Peacock Pose və ya Mayurasana, bütün vücudunuzu qollarınıza dəstəkləyən inkişaf etmiş bir yoga pozasıdır. Yoga ənənəsində, bu pozanın digər faydalar arasında həzmi stimullaşdırdığı deyilir.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Peacock üçün hazırlıq
Addım 1. Riskləri müəyyənləşdirin
Qollarınız və ya əlləriniz varsa tovuz quşunu sınamayın. Qarnınızı, həzm sisteminizi, qan dövranınızı və ya ürəyinizi təsir edən bir xəstəliyiniz varsa və ya hamilə olsanız bunu sınamadan əvvəl həkimə müraciət edin.
Bəzi yoga şagirdləri menstruasiya zamanı bu pozadan çəkinirlər
Addım 2. Digər pozalarla birlikdə tovuz quşu pozasına aparın
Tavusquşu pozası olduqca inkişaf etmişdir. Güclü qol və yuxarı bədən əzələləri, elastik biləklər və mükəmməl balans tələb edir. Tavus quşunu sınamadan əvvəl, Dörd Ayaqlı Heyət Pozunu və Yuxarıya Qarşı Yay Pozunu təkmilləşdirərək bu xüsusiyyətləri inkişaf etdirin. İstirahət edən Uşağın Pozası, xüsusən də yoga matınızın bir hissəsini yuvarlayıb itburnunuzun önünə qoysanız belinizi uzatmağa kömək edə bilər.
Salabhasana (Çəyirtkə Pozu) və Gomukhasana (İnək Üz Pozu) da faydalıdır
Addım 3. Başınızın altına bir yastıq qoyun
Bu vəziyyətdə balansınızı itirirsinizsə, başınıza və ya boynunuza irəliləyə bilərsiniz. Təhlükəsizlik naminə yıxılsan sizi tutmaq üçün orada yastıq saxlayın.
Addım 4. Bir yoga kəməri istifadə etməyi düşünün.
Yoga kayışından istifadə edərək qollarınızı dirsəklərin üstündən bağlaya bilərsiniz ki, bu da yan tərəfə sürüşməsin. Yıxılsanız özünüzü tutmağın daha çətin olacağını unutmayın.
2 -dən 2 -ci hissə: Tovus Pozunu ifa etmək
Addım 1. Bütün ayaq üstə diz çökün
Tavus quşunu sınamağa hazır olduğunuzda, yerə çökün və dabanlarınızın üstündə oturun. Avuçlarınızı yerə qoyun, barmaqlarınızı sizə tərəf çevirin. Əllərinizi dirsəklərinizi bir az əyərək, əllərinizin və qollarınızın toxunacağı qədər yaxınlaşdırın.
Addım 2. Dizlərinizi və dirsəklərinizi içəri gətirin
Dirsəklərinizi qarnınıza yaxınlaşdırmaq üçün düz bir açı ilə bükün. Tədricən dizlərinizi əllərinizin önünə və hər iki tərəfinə qədər xaricə sürüşdürün.
- Ayaqlarınızın qalan hissəsi yerdən uzanaraq ayaqlarınızın üstündə durun ki, daha asan hərəkət edəsiniz.
- Dirsəklərinizi ağırlıq mərkəzinizə nə qədər yaxınlaşdırsanız (bədəniniz aşağı olarsa), o qədər asan olacaq.
Addım 3. Üst qollarınıza söykənin
Mədəinizi dirsəklərinizə doğru itələyin. Üst qollarınızla sinənizi dəstəkləyin.
Qadınlar rahatlıq üçün zərurət yarandığı təqdirdə qollarını yan tərəfə uzada bilərlər
Addım 4. Mədənizi içəridə saxlayın
Bu poza, mədədən və hər iki çiyin bıçağından ibarət bir "tripod" yaratmağınızı tələb edir. Mədədən çəkin ki, dirsəklərinizə möhkəm dayansın və çəkinizi dəstəkləsin.
Addım 5. Alnınızı yerə qoyun və ayaqlarınızı uzatın
Başınızı irəli və yerə qaldırarkən ağırlığınızı qollarınızın üstündə saxlayın. Hər iki ayağınızı arxanıza uzatın və bütün ağırlığınızı əllərinizə, ayaq barmaqlarınıza və alnınıza söykəyin.
Addım 6. Çiyinlərinizi geri və bir az aşağı çəkin
Tripodun iki möhkəm ayağını düzəltmək üçün çiyinlərinizi geri çəkin. Çiyinləriniz və mədəniz, aşağı bədəninizin ağırlığının çox hissəsini dəstəkləməlidir.
Addım 7. Qalınlarınızı cəlb edin
Bu, vücudunuzun taxta kimi sərt olmasına kömək etməlidir. Çiyin bıçaqlarınızı, mədə və kalçanızı düz bir xəttdə tutmağa çalışın. Bu, ayaqlarınızı yerdən dəstəkləmək üçün lazım olan güc və tarazlığı əldə etmək üçün çox vacibdir.
Addım 8. Başınızı və ayaqlarınızı qaldırın
Başınızı qaldırın və boyun önündəki əzələləri uzadaraq irəli baxın. Ağırlığınızı qollarınıza irəli çəkin. Vücudunuz sərt və düzdürsə, bu, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırmalıdır. Ayaqlarınız yerə paralel olana qədər qalxın. Ayaq barmaqlarınızı arxanıza bükün.
Özünüzü dəstəkləmək üçün çəkinizi irəli aparmalısınız. Dirsəkləriniz geri çəkilsə, yıxılacaqsınız
Addım 9. Təxminən on saniyə saxlayın
Üç -dörd nəfəs və ya təxminən on saniyə bərabər nəfəs alın, sonra alnınızı və ayaqlarınızı tədricən yerə endirin. Bədəninizi qollarınızdan qaldırmadan əvvəl dizlərinizi diz çökən vəziyyətə gətirin. Təcrübə edərkən, bu müddəti tədricən otuz saniyəyə qədər artıra bilərsiniz.
İpuçları
- Bu pozanı mükəmməlləşdirdikdən sonra, pincha mayurasana (lələkli tavusquşu) və pungu mayurasana (yaralı tovuzquşu) kimi qabaqcıl varyasyonları sınayın.
- Tavusquşu pozası qadınlar üçün ümumiyyətlə daha çətindir, çünki onların ağırlıq mərkəzi aşağıdır. Bu, çəkilərini dirsəklərində irəli qaldırmağı çətinləşdirir. Ayaqlarınızı lotus mövqeyinə və ya daha asan əyilmiş bucaq mövqeyinə qoyaraq çəkinizi irəli çəkə bilərsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Ağırlığınızı dəstəkləyəcək qədər güclü olmadıqda bu poza biləklərinizə və ya çiyinlərinizə xəsarət yetirə bilər.
- Bu məşq spondiloz əlamətlərini və ya intervertebral disklərin dejenerasyonundan qaynaqlanan bel ağrılı vəziyyətini pisləşdirə bilər. Bu yoga asana çox fiziki güc və tarazlıq tələb edir. Göbəyinizi balansın mərkəzi nöqtəsinə çevirdiyiniz üçün çox təzyiq var və servikal spondilozdan əziyyət çəkirsinizsə hər hansı bir dengesizlik vəziyyətinizi pisləşdirə bilər.
