Yogadakı aypara pozası, əsas bədən gücünü artırmaq, yanlarınızı uzatmaq və ayaq biləklərinizi və dizlərinizi gücləndirmək məqsədi daşıyan bir başlanğıc pozasıdır. Yaralanmamaq üçün düzgün bir şəkildə etdiyinizə əmin olmaq üçün əvvəlcə bir yoga təlimçisi ilə poza cəhd etmək yaxşı bir fikirdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dağ Pozisindən Aypara Ayına keçid
Addım 1. Dağ pozası üçün başlanğıc mövqeyinə daxil olun
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Qollarınızı yanınızda saxlayın və çəkinizi hər iki ayağınızda bərabər tutun.
- Nəfəs almağa başlayın. Davamlı, ritmik bir nəfəs almağa diqqət edin.
- Böyük barmaqlarınızı bir yerə itələyin və dabanlarınızı bir az ayırın.
- Ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldırın və bir anlıq yayın. Sonra onları bir -bir matın üstünə qoyun. Bacaklarınızı düzəldin və çəkinizi ayaqlarınıza bərabər şəkildə basdırmağa diqqət edərək topuqlarınıza bir az ağırlıq köçürün.
Addım 2. Ayaqlarınızın döşəməsini yerə basıb ayaqlarınızın arasından qaldırın
Diz qapaqlarınızı qaldırmaq və oturaq sümüklərinizi genişləndirmək üçün yuxarı budlarınızı bir qədər içəri çevirmək üçün quadlarınızı işə salın. Bir az quyruq sümüyünüzü aşağı çəkin və qarnınızı çəkin ki, kalçalarınız ayaq biləyinizin üstündə olsun.
Addım 3. Vücudunuzu uzadarkən nəfəs alın
Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi uzatın. Nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı belinizə doğru hərəkət etdirin. Bunu edərkən, bütün bədəninizi uzatmaq üçün köprücük sümüyünüzü geniş tutun.
- Qabırğanızı çanağınızın üstünə yığmaq üçün qabırğanızın ön hissəsini aşağıya və birlikdə çəkin.
- Boynunuzu uzatın, ancaq ombalarınızı və çiyinlərinizi düz bir xəttdə saxlayın. Çənənizin neytral vəziyyətdə olduğundan və zəminə paralel olduğundan əmin olun.
- Bu pozanı bir dəqiqə saxlayın, bərabər və sabit nəfəs alın.
Addım 4. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın
Dağ pozasından aypara pozasına keçə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyinə girmək üçün qollarınızı iki tərəfə qaldırın və sonra başınızın üstünə uzatın. Çiyin bıçaqlarınızı aşağı və arxaya bərkidin, sonra barmaqlarınızı bir -birinə bağlayın və şəhadət barmaqlarını tavana işarə etmək üçün buraxın.
Ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın
Addım 5. Çiyinlərinizi və kürəyinizi rahat saxlayın
Çiyinlərinizi və kürəyinizi rahatlamağınız çox vacibdir. Əllərinizlə və əllərinizlə uzanarkən belə çiyinlərinizi və kürəyinizi bir qədər aşağı salmaq və rahatlamalarına icazə vermək istəyəcəksiniz.
- Bunu xatırlamaq çətin ola bilər, çünki bir çox insanlar təbii olaraq bütün bədənləri ilə uzanmağa meyllidirlər.
- Unutmayın ki, yalnız əlləriniz, qollarınız və barmaqlarınız yuxarıya doğru uzanmalıdır. Gerekirse, düzəltmək üçün qollarınızı bir az irəli çəkin.
3 -dən 2 -ci hissə: Pozu yerinə yetirmək
Addım 1. Vücudunuzla aypara şəkli yaradın
Kalçalarınızı sola sürüşdürün, şəhadət barmaqlarınızdan yuxarı uzanın və sağa tökməyə başlayın. Qabırğanızın sol tərəfini yuxarı qaldıraraq yuxarı bədəninizdə boşluq yaradın. Kalçalarınızı düzləşdirmək üçün sağ kalçanızı irəli çəkin.
Vücudunuz, şüşə şüşələr arasında sıxılmış kimi, xətti bir müstəvidə olmalıdır
Addım 2. Pozu tutun və orijinal vəziyyətinə qayıdın
Davamlı bir şəkildə nəfəs alın. Yoga ilə yeni başlamısınızsa, pozanı yalnız 2 nəfəs tuta bilərsiniz. Rahat hiss etməkdən daha çox poza tutmaq istəmirsiniz. Rahat olduğunuz müddətdə pozanı tutduqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Bədəninizi düzəldərkən nəfəs alın. Orijinal vəziyyətinə qayıdana qədər ayaqlarınızı aşağı basmalısınız.
- Yəni əllərinizi başınızın üstündə tutaraq barmaqlarınızı bir -birinə bağlayaraq düz ayağa qalxmalısınız.
Addım 3. Digər tərəfdən təkrarlayın
Bu dəfə bədəniniz sola doğru hərəkət edərkən sağ kalçanızı yan tərəfə əyəcəksiniz. Yenə də özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətdə poza tutun.
- Vücudunuzun bir tərəfində daha çevik ola bilərsiniz, buna görə də digər tərəfdən pozanı nə qədər tuta biləcəyinizdə cüzi bir fərq varsa təəccüblənməyin.
- Qalxmadan əvvəl dağ pozasına qayıda və ya əllərinizi belinizin arxasına qoyub mini bir əyilmə edə bilərsiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Təhlükəsizliyi Ağlınızda saxlayın
Addım 1. Yoga təlimçisi ilə işləyin
Daha əvvəl heç vaxt yoga etməmisinizsə, bir təlimatçı ilə işləmək yaxşı bir fikirdir. Müxtəlif pozalar verərkən özünüzü zədələməyinizə və ya zədələməməyinizə kömək edə bilərlər. Bir yoga dərsinə yazılın və bir müəllimlə birlikdə dağ pozası və aypara pozası üzərində işləyin.
- Yoga təlimçinizin layiqli bir təcrübəyə sahib olduğundan və təlimatçı təlim proqramını bitirdiyindən əmin olun.
- Yeni başlayanlar üçün uyğun bir sinifə yazılın. Xroniki bir sağlamlıq vəziyyəti kimi hər hansı bir xüsusi ehtiyacınız varsa, yoga təlimçinizin bu ehtiyacları olan tələbələrlə işləməyi yaxşı bildiyinə əmin olun.
Addım 2. Vücudunuzdan gələn siqnallara diqqət yetirin
Müxtəlif yoga mövqelərində rahatlaşmağınız çox vacibdir. Vücudunuza diqqət yetirin. Narahatlıq məqbul olsa da, ağrı qəbul edilmir. Bir duruş zamanı ağrı hiss edirsinizsə, ara verin və ya pozanı dəyişdirin.
- Yoga, vücudunuzu uzatmaq və sakitləşdirmək və onu gərginləşdirməmək üçündür. Bir poza sizi incidirsə, itələməyin.
- Bir təlimatçı, sizin üçün daha rahat olması üçün bir vəziyyəti dəyişdirməyinizə kömək edə bilər. Tam poza verməyə hazır olana qədər dağ və ya aypara pozasının dəyişdirilmiş bir versiyasını etməlisiniz.
Addım 3. Müəyyən sağlamlıq şərtləriniz varsa dağdan çəkinin
Dağ pozası ümumiyyətlə təhlükəsiz olan olduqca sadə bir pozadır. Ancaq poza bir balans tələb edir. Başınızı döndərən hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, pozadan çəkinməlisiniz.
- Hamiləsinizsə, yoga da daxil olmaqla hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Baş ağrınız varsa, dağ pozası vermək üçün keçməsini gözləyin.
- Əgər başgicəllənmə və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, dağ pozalarından çəkinin.
- Yuxusuzluq və aşağı qan təzyiqi də sizi özündən çıxara bilər, buna görə də bu şərtləriniz varsa dağ pozalarından çəkinmək daha yaxşı olar.
Addım 4. Yaralı olsanız, aypara duruşundan çəkinin
Bu yaxınlarda itburnu, bel və çiyinlərinizdə hər hansı bir zədə varsa aypara çəkmək xüsusilə çətindir. Bu bölgələrdə xroniki ağrı və ya zədə varsa, aypara pozasından da çəkinməlisiniz.
