Daimi Bölünmələr və ya Urdhva Prasarita Eka Padasana, elastikliyinizi və diqqətinizi artıracaq çətin bir pozadır. Divar əvvəlcə sizə rəhbərlik və tarazlıq verəcək. Təcrübə etdikdən və qabiliyyətinizdən məmnun olduqdan sonra divardan uzaqlaşaraq daha inkişaf etmiş bir versiyanı sınaya bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Daimi Bölünmələrə Hazırlaşmaq
Addım 1. Poz üçün kifayət qədər yaxşı olub olmadığını müəyyənləşdirin
Daimi Split, müəyyən xəstəlikləriniz varsa sizin üçün təhlükəli ola biləcək çətin bir pozadır. Ayaq biləyinizdən, dizinizdən və ya belinizdən zədə almış olsanız Daimi Split etməyə çalışmayın.
Addım 2. Daimi Split pozasının faydalarını tanıyın
Bütün yoga duruşlarında olduğu kimi, Daimi Split pozunun çoxsaylı faydaları var. Bu faydalardan bəziləri bunlardır:
- Balansı yaxşılaşdırır.
- Oynaqları, dizləri və ayaq biləklərini gücləndirir.
- Qasıq əzələlərini uzadır.
- Yaddaşı və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır.
- Stressi aradan qaldırır.
- Baş ağrısı, narahatlıq və depressiyadan azad edir.
- Yorğunluğu və yuxusuzluğu aradan qaldırır.
Addım 3. Vücudunuzu istiləşdirin
Daimi Split, bacak əzələlərinizin elastik və isti olmasını tələb edir. Əvvəlcə bədəninizi istiləşdirmədən bu pozaya başlamayın.
Vücudunuzu istiləşdirmək üçün bir sıra Günəş Salamı verməyə çalışın. Daha da əhəmiyyətlisi, bu seriya Daimi Split etmək üçün lazım olan hamstringsinizi istiləşdirəcək
Addım 4. Bir divarın yanındakı dağ pozasından başlayın
Təxminən iki fut uzaqda divardan və üzü divardan uzaq durun. Qarşınızda çox yer olduğuna əmin olun. Ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyaraq və bədəninizi dik vəziyyətdə qoyaraq Mountain Pose -da yüksək durun.
Sizdən bir neçə metr aralıda bir mərkəz tapın və buna diqqət edin. Bu, balansınızı qorumağa kömək edəcək. Bu vizual fokus yoqada drişti olaraq bilinir. Prinsip budur ki, vizual olaraq tək bir obyektə və ya nöqtəyə diqqət yetirərək diqqəti yayındırırsınız. Daha sonra zehni diqqətinizi kəskinləşdirəcəksiniz
Addım 5. Nəfəsinizə diqqət edin
Qarınınızın genişləndiyini və daraldığını hiss edərək dərindən nəfəs alın. Düşüncələrin uzaqlaşmasına imkan verərək indiki məqama diqqət yetirin.
3 -dən 2 -ci hissə: Ayaqda olan parçalanmaları yerinə yetirmək
Addım 1. Nəfəs alın və itburnunuzda irəli əyilmək
Dərin bir nəfəs alın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Hazır olduğunuzda, nəfəs alın və vücudunuzu irəli Ayağa (Uttanasana) bükün. Parmaklarınızın ucları yerə uzanacaq, ovuclarınız aşağıya doğru uzanacaq.
- Yıxılmaqda çətinlik çəkirsinizsə dizlərinizi bir az əymək lazım ola bilər.
- Ayaqlarınızı düzəldə bilsəniz, dizlərinizi kilidləməməyə diqqət edin.
Addım 2. Baxışlarınızı yerə qoyun
İrəli əyildiyiniz zaman diqqətiniz birbaşa qarşınızdan zəminə keçdi. Balansınıza diqqət yetirməyə kömək edəcək bir yer tapın.
Addım 3. Ağırlığınızı əzalarınıza bərabər paylayın
Başlamaq üçün əllərinizin və ayaqlarınızın hamısı eyni ağırlığa malik olmalıdır. Ayaqlarınızın yerə möhkəm oturmasını təmin etmək üçün bədəninizi yumşaq bir şəkildə tənzimləyin. Eyni şeyi əllərinizlə edin. Parmaklarınızın ucuna aktiv və enerjili şəkildə itələyin.
Əlləriniz yerə çatmırsa, hər əlinizi bir yoga blokuna qoymağa çalışın
Addım 4. Ayağınızın ağırlığını sol ayağınıza köçürün
Sağ ayağınızı qaldırmağa hazırlaşarkən, bədəninizin ağırlığını iki əlinizlə sol ayağınız arasında paylaşacaq şəkildə düzəldin.
Addım 5. Sağ ayağınızı yerə paralel olana qədər qaldırın
Başqa bir dərin nəfəs alın və sağ ayağınızı diqqətlə yuxarıya çəkin. Ayağınızı yerə paralel olaraq qaldırın.
Sağ ayağınızı yuxarı qaldırarkən, sol ayağınıza basaraq özünüzü yerə qoyun. Baldırınızı irəli basarkən, sol sol budunuzu yuxarı və geri hərəkət etdirməyə çalışın
Addım 6. Kiçik düzəlişlər edin
Ayağınız yerə paralel olduqda, pozaya davam edə bilmək üçün balansınızı və duruşunuzu tənzimləmək üçün yaxşı bir vaxtdır.
- Sol ayağınızın yerə sıxıldığından əmin olun.
- Kalçalarınızı yerə paralel olaraq döndərin.
- Ayaqda duran ayağınızı yoxlayın. Diz qapağı düz qabağa baxacaq şəkildə budu xaricə çevirin.
Addım 7. Əllərinizi bir az kənara çəkin
Sağ ayağınızı yuxarı qaldırarkən balansınızı qorumaq üçün əllərinizi bir qədər kənara çəkmək lazım ola bilər.
Addım 8. Nəfəs alın və sağ ayağınızı divara qaldırın
Nəfəs alarkən arxa ayağınızı yuxarı qaldırın. Balansınızı qorumaq üçün sağ ayağınızı divara yumşaq bir şəkildə söykəyə bilərsiniz.
- Ayağınızı mümkün qədər düzəltməyə çalışın.
- Uzadılmış ayağınızın yuxarı hissəsini divara söykəyin. Mümkünsə, sol ayağınızı divara doğru geri çəkin ki, sağ ayağınız divara yaxınlaşsın.
Addım 9. Ayaq üstə duran ayağınıza bükün
Sağ ayağınız yuxarıya doğru uzandıqda, ayağınızı qucaqlayaraq bədəninizi aşağıya doğru çəkin.
Parmaklarınızın ucunu ayağınızın yanlarına gətirin
Addım 10. Pozu 30-60 saniyə saxlayın
Dərindən nəfəs alın və pozanı mümkün qədər güclü və aktiv tutun. Hər nəfəs aldığınız zaman, nəfəsinizi ayağınızdan digər ayağınızın barmaqlarının ucuna qədər hərəkət etdiyinizi düşünün.
Addım 11. Ayağınızı buraxın
Yavaşca uzadılmış ayağınızı yerə endirin, yerə paralel olduqda bir anlıq ara verin. Ayağınızı yerə qədər sərbəst buraxaraq Uttanasana'ya (İrəli Qalın) dönün.
Addım 12. Digər ayağın pozasını təkrarlayın
Eyni texnikanı istifadə edərək, bədəninizin digər tərəfindəki Daimi Split'i sınayın. Bu tərəfdəki pozanı 30-60 saniyə saxlayın.
Vücudunuzun bir tərəfində Daimi Split edə bilərsiniz, digər tərəfdən. Bu bir tərəfdən digərinə üstünlük verə biləcəyiniz və ya bir tərəfdən digərindən daha güclü olduğunuz üçün baş verə bilər. Vücudunuzun hər iki tərəfi üçün tarazlığı və elastikliyi artırmağa çalışın
3 -dən 3 -cü hissə: İnkişaf etmiş bir duruş tətbiq etmək
Addım 1. Bir otağın ortasında məşq edin
Bir divara dayanıqlı bölmə edə bildikdən sonra tarazlıq üçün divar olmadan sınaya bilərsiniz.
Addım 2. Daimi İrəli Qıvrımda əyilmək
Kalçada əyilərək bədəninizi irəli aparın. Parmaklarınızın ucunu və ayağınızı bədən çəkinizin bu üç təməl üzərində bərabər paylanması üçün tənzimləyin. Bu, Standing Split -ə hazırlaşmağınıza kömək edəcək.
Addım 3. Sağ ayağınızı yavaş -yavaş və qəsdən yuxarı çəkin
Sağ ayağınızdan bədən çəkisini çıxardıqdan sonra bu ayağı yuxarı qaldırmağa başlayın. Ayaq barmaqlarınızla sağ ayağınızla düz bir xətt çəkdiyinizi düşünün. Davamlı olaraq ayağınızı yuxarı qaldırın, ayaq barmaqlarınızla aktiv bir vəziyyətdə durun.
Addım 4. Sol qolunuzu ayağınıza qarşı yerləşdirməyə çalışın
Daha çox sabitlik əldə etmək üçün qolunuzu ayağınızın baldırına bağlayın.
Addım 5. Barmaqlarınızı uzadılmış ayağınıza uzatın
Sağ ayağınız tavana doğru uzandıqda, ayaq barmaqlarınızı aktiv bir vəziyyətdə kənara yayın. Enerjinizi ayağınız boyunca hiss edin, gücləndirin.
Ayağınızı yuxarıya doğru uzatmağa kömək edəcək dizinizin arxasına sıxın
Addım 6. Uyğunluğunuzu yoxlayın
Vücudunuzun düzgün bir şəkildə hizalandığından əmin olun. Bu poza asimmetrik olduğundan, kürəyinizin və ya kalçanızın bir tərəfinə həddindən artıq təzyiq göstərmədiyinizə əmin olmalısınız. Kalçalarınızı bir az döndərin ki, irəli baxsınlar. Ayaq üstə duran ayağınızın dizinin və budunuzun düz qabağa baxdığından əmin olun.
Addım 7. Pozu 30-60 saniyə saxlayın
Bu pozada dərindən nəfəs alın, uzanan ayağınızın göyə qaldırıldığını xəyal edin. Ayağınız yerə uzanır.
Bu qədər uzana bilsəniz, baldırınızı yumşaq bir şəkildə qucaqlayın
Addım 8. Pozu buraxın və digər ayağını uzatın
Digər ayağını yuxarıya doğru uzadaraq bədəninizi bu açılış duruşuna cəlb edin. 30-60 saniyə saxlayın və buraxın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
