Yoga, menstrual krampların səbəb olduğu ağrıları aradan qaldırmaq üçün təsirli, təbii bir üsuldur. Yoga ilə bədəninizi müəyyən yollarla yerləşdirmək, dövrünüz ərzində yaşadığınız narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Bəzi pozaları öyrənmək və tətbiq etməklə, menstruasiya bir az daha dözümlü edə bilərsiniz.
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: Oturma əsaslı Yoga pozalarından istifadə
Addım 1. Başdan-ayağa irəli əyilməyə çalışın (Janu Sirsasana)
Bu poza, onurğanızı, budlarınızın arxasını və qasığınızı uzadır. Çanaq əzələlərini gücləndirir və menstrual kramplara kömək edir.
- Ayaqlarınızı düz önünüzə qoyaraq yerə oturun. Sağ dizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün ki, sağ ayağın alt sol budun daxili hissəsinə toxunsun.
- Onurğanızı düz tutmaq üçün nüvənizi işə salın və sol ayağınızın üzərində bükülməyə başlayın. Kürəyinizin yuvarlana biləcəyini düşünürsünüzsə, durun və olduğunuz mövqedə saxlayın. Nə vaxt dayanmalı olduğunuzu göstərə biləcəyi üçün nəfəsinizə diqqət yetirin.
- 1-2 dəqiqə yavaş və dərindən nəfəs alın. Sonra yavaşca oturun və bir dəqiqəlik istirahətdən sonra sağ ayağın pozasını təkrarlayın.
Addım 2. Uzanmış baş barmağınıza girin (Supta Padangusthasana)
Bu poza, qasıqları, kalçaları, budun və ayaqların arxasını uzatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bel ağrısı, siyatik və menstrual krampları aradan qaldırmaq onun əsas müalicəvi istifadəsidir.
- Başınızı yerə qoyaraq düz kürəyinizdə uzanın. Dizini qismən bükərək sağ ayağını qaldırın.
- Sağ barmaqlarınızı sağ barmaqlarınızla sıxın. Sol ayağın öz -özünə qalxmasının qarşısını almaq üçün sol əlinizlə sol budunuza basın.
- İndi yavaş -yavaş nəfəs alın və çox çalışmadan sağ ayağınızı mümkün qədər düzəltməyə başlayın. Sağ ayağınızı tam düzəltmək çətin görünə bilər, çünki alt əzalarınız yuxarı ətraflardan daha uzundur. Gerekirse, ayağınızı əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Sağ ayağınıza bir kəmər və ya dəsmal bağlaya və bu kəməri/havluyu əlinizlə uyğun bir uzunluqda tuta bilərsiniz. Yalnız çiyinlərinizin rahat və zəmində olduğundan əmin olun. Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin ki, özünüzü nə vaxt həddindən artıq yüklədiyinizi təyin edə biləsiniz.
- Yavaşca nəfəs alın və bu pozanı 1-3 dəqiqə saxlayın. Sağ ayağınızı yerə qoyun və sol ayağınız üçün pozanı təkrarlayın.
Addım 3. Pırlanta poza edin (Vajrasana)
Bu poza, pelvik zəmininiz üçün aylıq sancılar səbəbiylə narahatlığı aradan qaldıra biləcək bir məşq təmin edir.
- Sırtınızı düz tutaraq yerə rahat oturun. Ayaqlarınızı uzatın və ayaqlarınızın altlarını bir araya gətirin. Dizlərinizin bir tərəfə açılmasına icazə verin və bir almaz şəkli meydana gətirin.
- Nəfəs aldığınız zaman yumşaq bir şəkildə irəli əyilmək. Yalançı vəziyyətdə nəfəs alın və kürəyinizi düzəldərkən yenidən dik qayıdın.
- Bunu 2-3 dəqiqə və ya özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətdə təkrarlayın.
Addım 4. Yanğın qeydini (Agnistambhasana) sınayın
Bu poza, çanaq orqanlarını gücləndirməklə yanaşı, itburnu və qasığa uzanır. Menstrual kramplardan, yorğunluqdan və narahatlıqdan yaranan narahatlığı da azalda bilər.
- Sırtınızı düz və dizlərinizi əyərək rahat bir yerə oturun. Sol ayağınızı sağ budunuzun altına keçirin ki, sol ayaq biləyi matın önünə paralel olsun və sol ayaq biləyiniz rahatca sağ dizinizin altında otursun.
- İndi sağ ayağınızı sol üstə yığın və sağ ayaq biləyinizi sol dizinizin iç tərəfinə qoyun. Sağ kəmərinizi matın önünə paralel saxlayın. Kalçalarınız boş deyilsə sağ diziniz yuxarı qalxa bilər.
- Avuçlarınızı ayaqlarınızın qarşısında yerə qoyun. İndi nəfəs alın və kalçanıza əyilərək irəli əyilin. Bədəninizi qarın əyilmədən düz tutmağı unutmayın.
- 1 dəqiqə dərin və yavaş nəfəs alın. Bu müddət ərzində bədəninizin ön hissəsinə diqqət yetirin ki, pubisdən sternuma qədər uzansın.
- Bu pozanı 1 dəqiqə saxlayın və ayağa qalxın. Sol ayağı sağın üstü ilə pozanı təkrarlayın.
Addım 5. Lotus pozası tətbiq edin (Padmasana)
Çoxsaylı faydaları səbəbiylə dünyada çox populyar bir pozadır. Kiçiklər belə bu pozanı bilir və zövq alırlar. Lotus pozasının konsentrasiyanı yaxşılaşdırdığı, narahatlıq, depressiya və yorğunluğu aradan qaldırdığı düşünülür. Həm də çanağı, onurğanı və qarını uzadır və siyatikaya, bel ağrısına və menstrual kramplara kömək edir.
- Ayaqları düz önə uzanaraq yerə oturun. Sağ dizinizi bükün və hər iki əlinizi beşik kimi istifadə edərək sağ ayağınızı tutun. Sağ ayağın xarici kənarı sol dirsək-dirsək üzərində dayanacaq və hər iki əl sıxılmış vəziyyətdə qalır. Sağ kalçanın bütün hərəkət aralığını araşdırmaq üçün ayağınızı bir neçə dəfə sağa və sola çevirin.
- Hamar bir hərəkətlə sağ ayağı sol budun üstünə qoyun ki, sağ ayağın xarici kənarı sol qasığa bağlansın. Sağ dabanı sol alt qarına basın.
- Sırtınızı düz tutaraq, sol ayağınızı ayaq biləyindən tutun və iki əlinizlə bükün və sağ budun üzərinə qoyun. Hizalama, sol ayağın xarici kənarının sağ qasığa kilidlənəcəyi və sol dabanın sağ alt qarın üzərinə basacağı sağ ayağın vəziyyətinə bənzəyəcəkdir.
- Lazım gələrsə, ayağınızı qarşı tərəfdəki dizin altına qoyun ki, lotusun yarısında olasınız. Ayağınızı budunuza məcbur etməyin.
- Dizlərinizi aşağı və bir -birinizə doğru basaraq itburnunuzun arxasını açın. Əllərinizi ovuclarınızı yuxarı və baş barmaqlarınızı kiçik barmaqlara toxunaraq müvafiq dizlərin üstündə saxlayın.
- İlk dəfə sınadığınız bir neçə saniyədə bir neçə saniyə saxlayın, sonra tədricən müddəti 1 dəqiqəyə qədər artırın. Menstruasiya dövründə bu pozanı gündə 3-4 dəfə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Oturmağı əhatə etməyən Yoga pozalarından istifadə
Addım 1. Yay pozası edin (Dhanurasana)
Bu poza, məşq edərkən bir yay kimi göründüyünüz üçün, gövdənin/gövdənin yay bədəninə və qollarına ipə bənzədiyi üçün belə adlandırılmışdır. Əllərinizi bədəninizin yanından tutaraq ovuclarınızı yuxarıya baxarkən qarnınıza uzanaraq başlamalısınız.
- İndi ayaqlarınızı kalçaya yaxınlaşdırmaq üçün dizlərinizi bükün. Oynaqlarınızı bir -birinə paralel saxlayın. Əllərinizi qaldırın və topuqlarınızı tutun.
- Dərin bir nəfəs alarkən, ayaqlarınızı geri vuraraq sinənizi qaldırın. Dizlərinizi orta xəttə doğru sıxın ki, itburnu genişliyindən bir-birindən uzaqlaşmasınlar. Vəziyyətə uyğunlaşdıqca bədəniniz sarsıla bilər. Bu pozada tarazlığınızı tapmaq üçün bir neçə dəfə dərindən nəfəs alın.
- Çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizə möhkəm basaraq ayaqlarınızı qaldırmağa və ayaqlarınızı döşəyin arxasına doğru vurmağa davam edin. Bu, göğsünüzü açacaq və sinənizi daha geniş göstərəcək.
- Təxminən yarım dəqiqə yavaş və dərindən nəfəs alın. Sonra yavaş -yavaş nəfəs alarkən pozanı buraxın. Növbəti yarım dəqiqə qarnınızda uzanmağa davam edin. İstəyirsinizsə, pozanı 2-3 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Pose körpüsünü sınayın (Setu Bandha Sarvangasana)
Bu poza bel, boyun və sinə uzanır. Belə uzanma qarın orqanlarını və ağciyərləri stimullaşdırır; ayaqları gücləndirir; menstrual krampları azaldır; narahatlıq, yorğunluq və bel ağrısı ilə kömək edir.
- Boyunu dəstəkləmək üçün çiyinlərinizin altına qatlanmış yorğan qoyaraq yuxarıya baxaraq yerə uzanın. Ayaqlarınızı yerə və dabanlarınızı omba yaxın tutaraq dizlərinizi bükün.
- Nüvənizi məşğul saxlayın və ayaqlarınızdan aşağı basaraq itburnunuzu qaldırın. Bu vəziyyətdə kalçalarınız sıxılacaq. Qolların bütün uzunluğunu yerə qoyaraq bədəninizi dəstəkləyin (ovuclarınız da aşağıya baxır).
- Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər və aşağı ayaqları dik olana qədər kalçalarınızı qaldırmağa davam edin. Dəstək üçün əllərinizi sıxın və çiyinlərinizi bədəninizin altına yuvarlayın. Vücudunuzun ön tərəfində uzunluq yaratmaq üçün, matın arxasına doğru uzanın və dizlərinizi kalça genişliyində ayrı saxlayın.
- Başınızı və boynunuzu düz və yerdə saxlayın. İndi çiyin bıçaqlarını kürəyinizə bərkidin, göğsünüzü çənənizə yaxınlaşması üçün qaldırın.
- Bu mövqedə bir dəqiqəyə qədər qalın. Sonra yavaş -yavaş nəfəs alarkən bədəninizi yumşaq bir şəkildə yerə endirin. Bir dəqiqə rahat yatın.
Addım 3. Kəmər pozası ilə sınaq keçirin (Pasasana)
Bu poza bud, qasıq və onurğanı uzadır. Qarın orqanlarının tonları həzmi və bağırsaq hərəkətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bel ağrısı və menstrual narahatlığı da aradan qaldırır.
- Ayaqları bir araya gətirərək çömbəlmə mövqeyi tutun və budlarınızı və ayaqlarınızı bir -biri ilə təmasda saxlayın. Hər iki dizinizi sola və bədəninizi sağa çevirin. Sol qolunuzu dizin üstündəki sağ budun üstünə qoyun. İndi sol qolu və qolu ayaqların önünə, daha da sol ayağın arxasına çevirin. Beləliklə, əslində hər iki qatlanmış ayağınızı sol üst əzaya saracaqsınız.
- Hər iki ayağınızı bağlamaq sizin üçün çətin hiss edirsinizsə, bunu yalnız sol ayağınız üçün edin. Yəni sol qolunuzu budlarınızın arasında saxlayın və sol qolunuzu sol ayağınıza sarın.
- Sağ qolunuzu aşağı arxanın arxasına doğru hərəkət etdirərkən dərindən nəfəs alın ki, sağ əl sol əlinizə çata bilsin.
- Sinə uzanaraq başınızı sağa çevirin və təxminən bir dəqiqə yavaş nəfəs alın. Yavaş -yavaş nəfəs alarkən pozu buraxın.
- Bir dəqiqə ara verin və qarşı tərəf üçün pozanı təkrarlayın (dizləriniz sağa, gövdəniz sola).
Addım 4. Dəvə pozasına girin (Ustrasana)
Bu poza bütün bədənin ön hissəsini uzadır və bu bölgənin əzələ tonunu yaxşılaşdırır. Təravətləndirici əhval -ruhiyyəni stimullaşdırır, yorğunluq və narahatlığı aradan qaldırır. Gərmə də menstrual krampları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Dizlərinizi kalça genişliyində və ayaq biləyinizdə tamamilə uzanaraq yerə çökərək başlayın. Beləliklə, ayaq biləkləri və dorsumu (ayaqların üst səthi) zəminə toxunacaq.
- Nüvənizi işə salın və əllərinizi sakrumunuzun üstündə saxlayaraq itburnunuzu irəli çəkin. Dərin bir nəfəs alarkən, bədəninizi yumşaq bir şəkildə əymək üçün sternumdan yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən itburnu irəli itələyin. Bu hərəkət bədənin ön hissəsini uzadacaq və uzanacaq.
- Dabanınız üçün bir əlinizi geri çəkin, sonra digər əlinizlə digər dabanınız üçün uzanın. Dabanlarınıza çatmağı asanlaşdırmaq üçün ayaq barmaqlarınızı aşağı salın.
- Yuxarıya baxarkən başınızı və boynunuzu yerə paralel saxlayın. Bu mövqeyi tutaraq 30-60 saniyə ərzində yavaş -yavaş nəfəs alın. Başınızı qaldırmaq üçün vücudunuzun son hissəsidir, sonra daxil etdiyiniz tərzdə pozanı buraxın. İrəli əyilməyə doğru hərəkət edin, sonra aranı 1 dəqiqəlik fasilələrlə bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Aşağıya baxan itdən istifadə edin (Adho Mukha Svanasana)
Bu poz əvvəllər qeyd etdiyimiz pozalardan çox fərqlidir. Bu poza omurunuzdakı gərginliyi uzadır və azad edir. Bədənin arxa və alt ekstremitələrinin qollarını, çiyinlərini və əzələlərini gücləndirir. Menopoz simptomlarını və menstruasiya narahatlığını aradan qaldırmağa da kömək edir.
- Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun. Avuçlarınız yerə toxunacaq və yayılmış vəziyyətdə qalacaq. Ocaqlarınızı dik tutun və əllərinizi bir az irəli çəkin.
- Uzun bir nəfəs alaraq dizlərinizi yerdən qaldırmağa başlayın. Dizləri bir anda tamamilə uzatmayın. Həm də rahatlıq üçün topuqları yerdən qaldırın.
- İndi nəfəs alın və quyruq sümüyünüzü pelvisin arxasından uzadın və pubisə doğru yumşaq bir şəkildə basın. Bu müqavimətdən istifadə edərək oturan sümükləri qaldırın. Ayaqlarınız və budlarınız düz xətlər əmələ gətirə bilər və ya dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə qala bilər. Dabanlarınızı yerə qoymaq üçün budlarınızı arxaya itələyin. Üst budlarınızı içəri doğru yuvarlayın ki, hamstrings çıxarsın. Dabanlarınızı yerə doğru basdırın və itburnu qaldıraraq belinizi uzatın.
- Şəhadət barmaqlarınızın əsası ilə yerə yüngül təzyiq göstərin. Çiyin bıçaqlarınızı genişləndirin və aşağıya doğru (quyruq sümüyünə doğru) hərəkət etdirin. Başınızı və boynunuzu qollarınıza uyğun tutun.
- Yüngül nəfəs alarkən bu vəziyyətdə 1-2 dəqiqə qalın. Sonra bir neçə dəqiqə istirahət etmək üçün yerə qayıdın.
3 -dən 3 -cü hissə: Yoqanın Faydalarını Anlamaq
Addım 1. Bilin ki, yoga həm bədəni, həm də zehni rahatlaşdıra bilər
Yoga bədəni və zehni rahatlamağa kömək edəcək. Bu, yoga edərkən istifadə olunan müxtəlif nəfəs alma üsulları ilə görülür. Yoqada istifadə edilən hərəkətlər bədənə heç bir stress əlavə etmir, ancaq rahatlamağa kömək edir.
Addım 2. Yoqanın daha çevik olmağınıza kömək edəcəyini unutmayın
Yoga bədənin elastiklik əldə etməsinə kömək edir. Yoga ilə məşğul olanda əvvəllər gərgin olan əzələlər rahatlaşır və uzanır. Bu, əzələ kramplarını azaltmağa və bədəndəki ümumi ağrıları azaltmağa kömək edir.
Addım 3. Yoqanın gərginliyi azaltdığını və dincliyi təşviq etdiyini anlayın
Yoqada istifadə olunan üsullar bədənin müxtəlif əzələlərini rahatlamağa kömək edir. Bu, bədəndəki gərginliyi və stressi azaltmağa kömək edir.
- Bu, nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün istifadə olunan müxtəlif texnikalar sayəsində əldə edilir, bu da insanın rahatlamasına imkan verir.
- Bu, bədəndə olan bütün gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verir və insanın rahatlığına nail olmağa imkan verir.
Addım 4. Yoqanın hormonların salınmasını idarə etməyə kömək edə biləcəyini anlayın
Yoga üsulları, bədəndəki hormonların salınmasını nəzarət edən endokrin sistemin işini təşviq etməyə kömək edir.
Adət dövrü zamanı salınan hormonlar, menstrual krampların əsas səbəblərindən biridir. Buna görə də, hormonlar yoga ilə balanslaşdırıldıqda, kramplara nəzarət edilir
Addım 5. Yoqanın formada qalmağınıza kömək edəcəyini bilin
Yoga pozaları bədənin müxtəlif əzələlərini tonlandırmağa kömək edəcək. Bu, sizi əla formada saxlamağa və artıq çəkidən xilas olmağa kömək edir. Qarın əzələləri yoga ilə tonlandığı üçün bu, xüsusilə qarın ətrafında yağ yığılmasının qarşısını almağa kömək edir.
