Araşdırmalar göstərir ki, bir çox insanlar aybaşı dövründə dismenoreya və ya kramp keçirirlər. Uterus yaxınlıqdakı qan damarlarına müqavilə bağladıqda və əzələləriniz oksigen tədarükünü itirdikdə meydana gəlir. Kramp və bel ağrısı, bədəninizdə prostaglandin adlı hormonun salınması səbəbindən də meydana gələ bilər. Mütəxəssislər, menstruasiya dövründə bel ağrısının artmasının normal olmasına baxmayaraq, həyat tərzi dəyişikliyi və reçetesiz satılan dərmanlarla ağrınızı azaltmağın bir neçə fərqli yolunun olduğunu qeyd edirlər.
Addımlar
Metod 1 /3: Arxa əzələlərinizi uzatın və masaj edin
Addım 1. Gəzintiyə çıxın
Asanlıqla gəzintiyə çıxmaq təkcə əzələlərinizi hərəkət etdirməklə rahatlamağa kömək edə bilməz, həm də krampları rahatlaşdıra bilər. Əzələlərinizin daha da gərginləşməsinə səbəb olmamaq üçün gəzintinizin aşağı təsirli olduğundan əmin olun.
- Yalnız bacardığınız halda gəzin və özünüzü itələməyin. Bu yalnız bir qədər uzandıqdan sonra mümkün ola bilər.
- Yüngül gəzinti əzələlərinizi uzatmağa kömək edə bilər. Qollarınızı yüngülcə yelləyin və tam uzanma faydaları əldə etmək üçün uzun addımlar atın.
Addım 2. Bir az yumşaq yoga edin
Zərif yoga, sıxılmış arxa əzələlərinizi uzatmağa kömək edir, ümumiyyətlə sizi rahatlaşdırır. Aşağı nəfəsli bir iti on nəfəs almaq üçün vaxt ayırmaq belə əzələ kramplarını asanlaşdıra bilər.
- Əzələlərinizi uzatmaq və rahatlamaq üçün yumşaq yoga formaları etməyə çalışın. Bərpaedici və yin yoga kimi yoga növləri əzələlərin uzanmasına və bərpasına və bədənin rahatlanmasına kömək edir.
- Tam bir yoga seansına vaxt ayıra bilmirsinizsə, aşağıya baxan bir iti 10 dərinlikdə inhalyasiya və ekshalasiya edin. Aşağıya baxan itin Sanskritcə adı olan Adho mukha savasana, yalnız sıx əzələləri boşaltmayacaq, həm də zehninizi rahatlaşdıracaq yoqada əhəmiyyətli bir təməl pozadır.
- Yoga ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl sağlamlığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 3. Dərin nəfəs almağa çalışın
Bəzən pranayama adlanan dərindən nəfəs alma sizi təbii olaraq canlandıracaq və bel əzələlərinizdə və uterusunuzdakı gərginliyi və sıxlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Nəfəs almağa diqqət yetirmək, menstrual ağrı simptomları ilə tez və təsirli bir şəkildə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Dərin nəfəs alma, vücudunuzun bədəninizə oksigen paylamasına kömək edə bilər ki, bu da kramp və bel ağrısını yüngülləşdirə bilər. Burnunuzdan tam və balanslı bir şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Məsələn, 4 nəfəs üçün nəfəs alırsınız, 2 dəfə tutursunuz və sonra dörd nəfəs üçün tamamilə nəfəs alırsınız. Bacarıqlarınıza görə sayları dəyişə bilərsiniz.
- Dərin nəfəs almağınızdan maksimum faydalanmaq istəyirsiniz, buna görə dik durun, çiyinlərinizi arxaya qoyun və əyilməkdən çəkinin. Mədədən diqqət yetirərək yavaş -yavaş və bərabər şəkildə nəfəs alın, qarnınızı çəkərək ağciyərlərinizi və qabırğanızı genişləndirin.
Addım 4. Sırtınızı uzatın
Kürəyinizdə ağrılar varsa, bel kaslarınızı uzatın. Krampları və ağrıları azaltmağa kömək edə biləcək bir neçə fərqli uzanma yolu var.
- Yerdə uzan və dizlərinizi sinənizin altına əyərək belinizin əzələlərini uzadın.
- Yalan danışa bilmirsinizsə, belinizi ağrıtmaq üçün oxşar bir uzanma edə bilərsiniz.
- Mümkün deyilsə özünüzü uzanmağa məcbur etməyin. Uzanmağı yumşaq bir şəkildə azaltmaq daha yaxşıdır. Kramp kəsildikcə uzanmanı artırın.
- Özünüzü rahatlaşdırmaq üçün uzanmalar arasında gəzmək istəyə bilərsiniz.
Addım 5. Özünüzə masaj edin və ya verin
Kramp, bel əzələlərinizdə həqiqi bir fiziki dəyişikliyə səbəb olur və masaj onu aradan qaldıra bilər ki, əzələləriniz rahatlaşsın. Peşəkar bir masajçı əzələlərinizdə hər hansı bir kramp və ya gərginlik hiss edə və onları masaj edə bilər.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, masaj əzələ gərginliyini azad edə və krampları rahatlaşdıra bilər.
- Bir çox masaj növü var, ancaq İsveç masajı və dərin toxuma masajı krampları aradan qaldırmaqda təsirlidir.
- İnternetdə və ya bir həkim tövsiyəsi ilə ixtisaslı bir masaj terapevti tapa bilərsiniz.
- Peşəkar bir masaj terapevtinə müraciət edə bilmirsinizsə, özünü masaj etməyə çalışın.
Addım 6. Akupunktur və ya akupressuraya fikir verin
Bəzi tədqiqatlar, akupunkturun və ya akupressuranın dismenoreyanı aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini tapdı. Menstrual bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün sertifikatlı bir praktiklə özünüz üçün bir seans planlaşdırın.
- Acupressure, krampları yüngülləşdirə bilən kürəyinizə və uterusunuza qan axını artırmağa kömək edə bilər.
- Akupunktur və ya akupunktur, menstruasiya ilə əlaqəli ağrıları aradan qaldıra bilən beyninizin hormon tənzimləyicisini balanslaşdırmağa kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Digər Ev Müalicələrindən istifadə
Addım 1. Əzələ krampları və ağrılarında istilik müalicəsi istifadə edin
Gərgin əzələlərdə istilik istifadə etmək, büzülən əzələni rahatlaşdıra bilər, həm də ağrını aradan qaldırmağa kömək edəcək. İstilik müalicəsi üçün istilik yastıqları və isti su qablarına sürtmək də daxil olmaqla müxtəlif növ variantlar var ki, bunların hamısı narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- İsti su şüşəsi doldurun və ya qızdırıcı yastıq alın və kürəyinizə qoyun.
- Tezgahın üstündəki istilik sürtünmələri və ya yamalar da gərginliyi minimuma endirə və spazm edən əzələləri rahatlaşdırmağa kömək edə bilər. Bu məhsulları əksər apteklərdə satın ala bilərsiniz.
Addım 2. İsti vanna qəbul edin
Kürəyiniz ağrıyanda özünüzə isti vanna çəkin. İsti su krampları və gərgin əzələləri sakitləşdirəcək. Həm də ümumi gərginliyi aradan qaldıra və sizi rahatlaşdıra bilər.
- Cildinizin yanmaması üçün suyun 36 ilə 40 dərəcə arasında olduğundan əmin olun. Bir termometr ilə temperaturu yoxlayın.
- Jakuzi, gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər, çünki jetlər bel əzələlərinizi masaj edəcək.
- Epsom duzları sizə sakitləşdirici təsir göstərə bilər və əzələ ağrısını daha da yüngülləşdirə bilər.
- Hamamınız yoxdursa, duş və ya buxar otağından istifadə etməyi düşünün.
Addım 3. Nəmləndiyinizə əmin olun
Araşdırmalar susuzlaşdırma və gərginliyi əlaqələndirməsə də, nəmli qalmamağın kramplara səbəb ola biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Gün ərzində kifayət qədər içmək bel spazmlarından və gərginliyindən qaçınmanıza kömək edə bilər.
- Nəmləndirmək üçün su kifayətdir. Bir az ləzzətli bir şeyə üstünlük verirsinizsə, idman içkilərini və ya şirələri sınayın. Gün ərzində onları su ilə içdiyinizə əmin olun.
- Çayın, xüsusən də qırmızı moruq yarpağı çayının krampları aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var.
Addım 4. Kifayət qədər qida maddələri yeyin
Bəzi tibbi tədqiqatlar kalium, kalsium və maqneziumun aşağı səviyyələrini əzələ krampları ilə əlaqələndirir. Diyetinizdə bu qida maddələrinin kifayət qədər alınması kürəyinizin və belinizin kramplarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Banan və portağal kimi meyvələr yaxşı potasyum mənbəyidir.
- Qəhvəyi düyü, badam və avokadodan maqnezium əldə edə bilərsiniz.
- Qatıq və pendir kimi süd məhsulları və ispanaq kimi tünd yaşıl tərəvəzlər yaxşı kalsium mənbəyidir.
Addım 5. Kofeindən çəkinin, spirtvə tütün.
İstifadə etdiyiniz kofein miqdarını azaldın və mümkünsə spirt və tütündən uzaq durun. Üçü də qan damarlarını daraldır və dövrünüzdə qəbulunuzu məhdudlaşdıraraq kramp və bel ağrısını azalda bilər.
- Qəhvə və kofeinli çay qəbulunu mümkün qədər azaldın.
- Şokolad kimi kofein ehtiva edən qidaların istehlakını da azaltmalısınız.
- Mümkünsə, menstruasiya dövründə spirtli içkilər içməyin. Qan damarlarını daraldır, susuzlaşdıra bilər və ümumiyyətlə özünüzü pis hiss edə bilərsiniz.
- Mümkünsə tütündən çəkinin. Əks təqdirdə, nə qədər tütün içdiyinizi minimuma endirmək üçün nikotin saqqızı çeynəməyə çalışın və ya elektron siqaretdən istifadə edin.
Addım 6. Rahat bir yuxu mühiti yaradın
Bəzi mövqelərdə yatmaq və sıx yatağa sahib olmaq əzələ kramplarının tezliyini artıra və bel ağrısını şiddətləndirə bilər. Yorğanlarınızı və çarşaflarınızı gevşetin və bel ağrınızı və hər hansı bir krampınızı minimuma endirmək üçün yan yatın.
- Hərəkətinizi çətinləşdirə biləcək düz bir çarşaf olmadan yatmağı düşünün.
- Kramp və ya bel ağrısı inkişaf riskini minimuma endirmək üçün ən yaxşı mövqe, dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdədir.
Metod 3 /3: Tibbi müalicələrdən istifadə
Addım 1. Ağrı kəsici götürün
Uzun müddət ağrınız varsa və ya bel ağrınızı yüngülləşdirməyən digər üsullar varsa, reçetesiz dərman qəbul edin. Ancaq davamlı narahatlıq hiss edirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.
- Arxa ağrınızı aradan qaldırmaq üçün ibuprofen və ya başqa bir NSAİD (Steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar) alın.
- Ağrı kəsiciləri baş ağrısı kimi dismenoreyanın digər simptomları üçün də faydalıdır.
Addım 2. Doğuşa nəzarət həbi resepti alın
Doğuşa nəzarət həbləri tez -tez hormonları ehtiva etdiyindən və qadının menstrual dövrünü idarə etdiyindən, onların qəbulu menstruasiya ilə əlaqədar ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Bel ağrınızı aradan qaldırmağa kömək edə biləcək həbi qəbul etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Plasebo və ya həbsiz bir həftəni atlamaq da bel ağrısını idarə etməyə kömək edə bilər.
- Doğum nəzarət həbləri almaq üçün bir reseptə ehtiyacınız var, buna görə seçimlərinizi müzakirə etmək üçün həkiminizlə görüş təyin etməlisiniz.
Addım 3. Kinindən uzaq durun
Bəzi mənbələr, kramp və ağrı üçün kinin təklif edir. Bununla birlikdə tibb mütəxəssisləri, xinin təhlükəli olduğu və ürək aritmiyası, ürək bulanması, baş ağrısı və tinnitus kimi bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola biləcəyi ilə razılaşırlar.
