Menstruasiya səbəbiylə meydana gələn hər hansı bir ağrı əyləncəli deyil. Bəzən ağrı (kramplar, baş ağrısı və s.), Menstruasiya əvvəli sindrom (PMS) səbəbiylə menstruasiya başlamazdan əvvəl baş verir və bəzən ağrı sizin dövrünüzdə meydana gəlir. Ağrının başlamaması üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var, ancaq ağrının artıq başladığı anda aradan qaldırılması üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Hər qadın fərqli olduğundan, sizin üçün ən uyğun olanları tapana qədər bir neçə variantı sınamalı ola bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sadə Ev Texnikalarından istifadə
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Gün ərzində nizamlı olaraq balanslı bir pəhriz yediyinizə əmin olmaq, menstruasiya ilə əlaqəli ağrının qarşısını almağa və ya azaltmağa kömək edə bilər. Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhrizə taxıl, baklagiller, tərəvəz və meyvələr daxildir.
- Vücudunuzun daha çox serotonin istehsalına kömək etdiyi üçün əhvalınızı və simptomlarınızı tənzimləməyə kömək etdiyi üçün kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar da faydalı ola bilər.
- Əlavə qidalar bunlardır: qoz -fındıq və toxum, badam, qarabaşaq yarması, darı, yulaf, küncüt və günəbaxan toxumu, qara bəkməz, üzüm və qırmızı çuğundur.
- Düzgün qidaları yeməyə əlavə olaraq, gün ərzində üç böyük yemək yerinə altı kiçik yemək yeməyə çalışmaq istəyə bilərsiniz. Qida qəbulunuzu yaymaq qan şəkərinizin səviyyəsini balanslaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da ağrınız və kramplarınız da daxil olmaqla, dövrünüzlə əlaqəli bir çox simptomları yüngülləşdirə bilər.
- Pişirərkən bitki və ya zeytun yağı kimi sağlam yağlardan istifadə edin.
Addım 2. Aşağı glisemik yükü olan qidaları istehlak edin
Glisemik yük, glisemik indeksə əsaslanır. Glisemik indeks, qidaları həzm sisteminizdə nə qədər tez işlədiklərinə və qanınıza nə qədər tez hopduqlarına görə sıralamaq üçün istifadə olunur. Aşağı glisemik yükə malik qidalar yemək, həzm sisteminizdə daha uzun müddət işləmələri və qan şəkərinizin səviyyəsində sıçrayış yaratmamaları deməkdir.
- Aşağı glisemik yükə malik yeməklərə aşağıdakılar daxildir: tam taxıl çörəyi, alma, qreypfrut, portağal, şaftalı, qarpız, yerkökü, mərci, noxud və soya.
- Yüksək glisemik yükə malik olan yemək nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: ağ simit, qarğıdalı lopası, bişmiş kartof və şirin kartof.
- Bu veb saytında daha çox məlumat tapa və xüsusi qidaların glisemik indeksə düşdüyü yerləri axtara bilərsiniz:
Addım 3. Yağ və natrium yüksək olan qidalardan çəkinin
Çox miqdarda yağ ehtiva edən qidalar, yüksək işlənmiş qidalarla birlikdə, istisna edilməlidir. Bundan əlavə, istehlak etdiyiniz natrium miqdarını azaltmaq da faydalıdır. Bütün bu maddələri ehtiva edən qidalar, menstruasiya ilə əlaqəli ağrını (və digər PMS simptomlarını) daha da pisləşdirə bilər.
Trans-yağ ehtiva edən hər hansı bir qidadan imtina etmək daha yaxşıdır. Trans-yağlar adətən ticari olaraq istehsal olunan qidalarda olur: çərəzlər, krakerlər, tortlar, qızardılmış kartof, soğan halqaları, donuts və marqarin
Addım 4. Alkoqol istehlakını azaldın
Adət dövrünə yaxın günlərdə istehlak etdiyiniz spirt miqdarını azaltmağa çalışmalısınız. Alkol, menstruasiya (və digər PMS simptomları) ilə əlaqəli ağrını daha da pisləşdirə bilər.
Addım 5. Kofeindən çəkinin
Kafein ehtiva edən içkilər və qidalar sancılar və şişkinliyi pisləşdirə bilər. Kofein, qan damarlarının kofeindən çəkinənlərdən daha çox daralmasına və sıxılmasına səbəb ola bilər.
Menstruasiya başlamazdan bir həftə əvvəl qəhvə və kofeinli çayı kəsin
Addım 6. İstirahət texnikalarını sınayın
Bəzən PMS ilə əlaqəli bir çox simptomlar da daxil olmaqla bir qadının dövrü ilə əlaqəli ağrı, stress, narahatlıq və bədəndəki ümumi gərginlik ilə daha da pisləşə bilər. Rahatlamağa və stresdən azad olmağa kömək edəcək üsullar tətbiq etmək ağrılı simptomlarınızı azaltmağa və ya aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- İstirahət üsullarına nəfəs məşqləri, meditasiya və yoga daxil ola bilər. Yerli bir yoga studiyası və ya istirahət mərkəzi vasitəsi ilə yoga dərsinə qatılmaq da düzgün nəfəs alma üsullarını və meditasiya texnikasını öyrənməyə kömək edə bilər.
- Masaj, gərginliyi azaltmağa və rahatlamağa kömək edən başqa bir əla yoldur. Menstruasiya başlamazdan əvvəl və ya hər ay nizamlı olaraq masaj etmək ağrını idarə etməyə kömək edə bilər.
Addım 7. Acupressure nöqtələrinə təzyiq tətbiq edin
Ayağınızın içərisində, ayaq biləyinizdən təxminən üç barmaq genişliyində olan, menstruasiya səbəb olan kramp və ağrıları rahatlaşdıra bilən bir acupressure nöqtəsi var.
- Ağrıları aradan qaldırmaq üçün barmaqlarınızla bu bölgəyə beş dəqiqə ərzində dərin təzyiq tətbiq edin.
- Krampların ən ağrılı olduğu yerə qarın altına təzyiq və masaj etmək də kömək edə bilər. Bunu bir istilik yastığı ilə birlikdə sınamaq istəyə bilərsiniz.
Addım 8. Baş ağrısını aradan qaldırmaq üçün buz istifadə edin
Menstruasiya başlamazdan əvvəl hormon səviyyəsindəki dəyişiklik tez -tez şiddətli baş ağrısına və hətta migrenə səbəb ola bilər. Bu baş ağrılarından qaynaqlanan ağrıları aradan qaldırmağın bir yolu, ağrının ən çox göründüyü yerdə başınıza və ya boynunuza soyuq bir parça və ya buz paketi çəkməkdir.
Bir buz paketi və ya buz kublarından istifadə etmək qərarına gəlsəniz, əvvəlcə bir dəsmal ilə sarın. Qıcıqlanmaya və ya zədələnməyə səbəb ola biləcəyi üçün buz kimi əşyaları birbaşa dərinizə çəkməyin
Addım 9. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq sağlam bir həyat tərzinin vacib bir hissəsidir, ancaq menstruasiya səbəb olan krampları və digər ağrıları da aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Ən təsirli olan iki növ yoga və aerobik məşqlərdir.
Həftədə ən azı beş gün gündə 30 dəqiqə idman etməyə çalışın
Addım 10. İsti vanna qəbul edin və ya qızdırıcı yastıqlardan istifadə edin
İsti bir hamam (və ya duş) və ya istilik yastığı, menstruasiya səbəb olduğu krampların şiddətini azaltmağa kömək edə bilər. İstilik yastığı qarınınızın altına, göbəyinizin altına yerləşdirilə bilər.
İstilik yastığı ilə yuxuya getməmək üçün diqqətli olun. Mümkünsə, müəyyən bir müddətdən sonra avtomatik olaraq özünü söndürən bir istilik yastığı alın
Metod 2 /3: Dərman qəbul etmək
Addım 1. İltihab əleyhinə dərmanlar alın
İltihab əleyhinə dərmanlara ibuprofen (yəni Advil) və naproksen (yəni Aleve) kimi dərmanlar daxildir. Bu dərmanların ən təsirli olması üçün, menstruasiya başlamazdan bir gün əvvəl içməyə başlayın və menstruasiya başladıqdan bir neçə gün sonra dərmanı (butulkada göstərildiyi kimi) qəbul etməyə davam edin.
Addım 2. Həkiminizdən müəyyən resept dərmanları soruşun
Ağrınızın gündəlik fəaliyyət qabiliyyətinizə müdaxilə edəcək qədər şiddətli olduğunu hiss edirsinizsə, həkiminizdən reçeteli dərmanlar soruşmaq istəyə bilərsiniz.
- Menstruasiya ilə əlaqəli ağrıları azaltmağa və ya aradan qaldırmağa kömək edə biləcək bir neçə növ resept var: doğum nəzarət həbləri, progesteron ehtiva edən spirallar, reçeteli güclü antiinflamatuar dərmanlar, reçeteli ağrı kəsiciləri, antidepresanlar və hətta bəzi antibiotiklər..
- Menstruasiya əvvəli və dövründə hormon səviyyəsinin dəyişməsindən qaynaqlanan baş ağrısı üçün həkiminiz triptanlar təyin edə bilər. Triptanlar beyninizə gələn ağrı siqnallarının qarşısını almağa kömək edir və şiddətli baş ağrısından əziyyət çəkdiyiniz zaman çox rahatlaşdırıcı təsir göstərə bilər.
Addım 3. Hormonal kontraseptivləri mütəmadi olaraq qəbul etməyi düşünün
Həqiqi doğum nəzarəti üçün doğum nəzarətinə ehtiyacınız olmasa belə, doğum nəzarət məhsullarında olan dərmanlar, menstruasiya keçirməyin bir çox ağrılı yan təsirlərini idarə etməyə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər. Doğuşa nəzarət məhsulları ilə əlaqədar nəzərə alınmalı olan bəzi şeylər bunlardır:
- Hormonal kontraseptivlərə doğum nəzarət həbləri, yama, vajinal halqa və Depo-Provera enjeksiyonları daxildir.
- Doğuşa nəzarət həblərində normal olaraq ayda aktiv maddələr olan 21 həb və plasebo olan ayda yeddi həb var. (Bəzi doğum nəzarət həbləri əslində plasebo həbləri vermir, ancaq həb qəbul etməyi dayandırdığınız yeddi gün var.) Plasebo qəbul etdiyiniz günlərin sayının azalması simptomlarınıza kömək edə bilər.
- Plasebo qəbul etdiyiniz günlərin sayını azaltmağın alternativi onları tamamilə aradan qaldırmaqdır. Bu o deməkdir ki, 21 gün ərzində aktiv maddələr alacaqsınız və sonra növbəti 21 həbdən dərhal sonra başlayacaqsınız.
- Hər bir doğum nəzarət həbinin tərkibində müxtəlif səviyyələrdə estrogen var (aktiv tərkib hissəsi kimi). İstifadə etdiyiniz doğum nəzarət növünü dəyişdirərək östrojen miqdarını azaltmaq, östrojen səviyyənizin əhəmiyyətli dərəcədə enməyəcəyi və ya aşağı düşməyəcəyi üçün simptomlarınıza kömək edə bilər.
- Plasebo həblərini iltihab əleyhinə dərmanlar, aşağı dozalı estrogen həbləri və ya estrogen yaması ilə əvəz edin. Yenə bu, menstruasiya əvvəli və dövründə östrojen səviyyənizi tənzimləməyə və simptomlarınızı yüngülləşdirməyə kömək edəcək.
- Hər qadın doğum nəzarət məhsullarına fərqli reaksiya verir. Sizin üçün işləmədiyini və doğum nəzarət məqsədləri üçün ehtiyacınız olmadığını görürsünüzsə, bunları dayandırmaq üçün həkiminizlə danışın.
Metod 3 /3: Diyetinizə Vitaminlər və Əlavələr əlavə edin
Addım 1. Kalsium qəbulunu artırın
Kalsium, menstruasiya ilə əlaqəli ağrılarınızın və digər PMS simptomlarının qarşısını almağa və azaltmağa kömək edə bilər. Kalsium, süd məhsulları, zənginləşdirilmiş soya içkiləri, konservləşdirilmiş qızılbalıq və sardina və yarpaqlı göyərti kimi məhsullar vasitəsilə istehlak edilə bilər.
Gündə 500 ilə 1, 200 mq arasında bir kalsium əlavəsi ilə əlavə kalsium qəbul edə bilərsiniz
Addım 2. Diyetinizə daha çox maqnezium əlavə edin
Aşağı maqnezium səviyyələri, kramp və baş ağrısı da daxil olmaqla bir çox PMS simptomları ilə əlaqələndirilə bilər. Günəbaxan toxumu, qoz -fındıq, mərcimək, baklagiller, tam taxıl, soya fasulyesi, əncir və yaşıl tərəvəzlər kimi yüksək miqdarda maqnezium olan qida məhsullarının miqdarını artırın.
Bir həb şəklində maqnezium əlavələri alaraq maqnezium alımınızı da artıra bilərsiniz. Ən yaxşı təsir üçün, menstruasiya başlamazdan üç gün əvvəl gündə 360 mq qəbul edin
Addım 3. Vitamin B6 səviyyənizi artırın
Vitamin B6 serotonin istehsalına kömək edir. Serotonin, PMS -in yaratdığı narahatlıq və depressiyanı azaltmağa kömək edə bilər. Yüksək miqdarda B6 vitamini olan qidalar: mal əti, donuz əti, toyuq, balıq, taxıl dənli bitkilər, banan, avokado və kartofdur.
B6 vitamini əlavələrdə olsa da, gündə 100 mq -dan çox qəbul etməmək üçün diqqətli olun. Həddindən artıq B6 vitamini zəhərli ola bilər
Addım 4. D vitamini əlavələri alın
D vitamini bədəninizin kalsiumu udmasına kömək edir və iltihab əleyhinə təsir göstərir. Menstruasiya səbəbiylə yaşadığınız ağrıları azaltmaq üçün gündə 400 IU almağa çalışın.
Addım 5. E vitamini əlavələrini sınayın
Gündə 500 IU qəbul edildikdə E vitamininin menstruasiya ilə əlaqəli ağrıları azaltdığı göstərilmişdir. Menstruasiya başlamazdan iki gün əvvəl E vitamini əlavələrinə başlamalısınız və menstruasiya başlamasından üç gün sonra dayandırmalısınız. Buna görə beş gün ərzində qəbul etməlisiniz.
Addım 6. Omeqa-3 yağ turşularını əlavə edin
Omeqa-3 yağ turşuları ən çox əlavə olaraq balıq yağında olur. Həb şəklində və ya maye şəklində qəbul edilə bilər.
Balıq yağı iltihab əleyhinədir və menstruasiya ilə əlaqəli ağrıları azaltmağa kömək edə bilər
Addım 7. Bitki çayı hazırlayın
Bir neçə növ bitki çayında, menstruasiya səbəb olan ağrılı krampları azaltmağa kömək edə biləcək maddələr var.
- Moruq yarpağı çayı, uterusunuzu rahatlaşdırmağa və kramplarınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Çobanyastığı çayı spazm əleyhinə təsir göstərir və bu da krampları azalda bilər.
- Kramp qabığı çayı (1 stəkan suda 15 dəqiqə qaynadılmış 1 çay qaşığı qurudulmuş kramp qabığı istifadə edərək hazırlanır) ağrını azaltmağa kömək edə bilər. Gündə üç dəfəyə qədər qəbul edilə bilər.
Addım 8. Axşam primrose yağını sınayın
Gecə çiçəyi yağı həm maye, həm də həb şəklində əldə edilə bilər. Gama linolenik turşusu (GLA) adlanan əsas yağ turşusu ehtiva edir. GLA, menstruasiya zamanı ağrılı kramplara səbəb ola biləcək bədəninizdəki prostaglandinləri bloklayır.
Ən yaxşı təsir üçün gündə 500-1000 mq qəbul edin
Addım 9. Zəncəfil əlavələrindən istifadə edin
Zəncəfil əlavələrini ekstrakt şəklində (xüsusilə Zintoma və ya Goldaru) qəbul etmək, menstruasiya ilə əlaqəli ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.
