Menstruasiya ayda bir dəfə, hər ay, yetkinlik yaşına çatdıqda baş verir. Vücudunuza və dövrünə bağlı olaraq, kramp, şişkinlik, əhval dəyişikliyi, sızanaq və ümumi narahatlıq ilə dolu dövrləriniz ola bilər. Diyetinizə diqqət yetirdiyiniz müddətdə, dövrünüzdə alacağınız məşq və yuxu miqdarına diqqət yetirərək daha dözümlü bir dövr keçirməyə cəhd edə bilərsiniz. Aylıq vaxtınız daha az stresli hiss etməsi üçün, dövrünüzdə hər hansı bir problemə hazır olmalısınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dövrünüzdə Doğru Yemək
Addım 1. Şəkər, kofein və duzla zəngin qidalardan çəkinin
Dövrünüzdə şəkər, kofein və duz baxımından yüksək olan qidalar üçün güclü istəkləriniz olsa da, onları bacardığınız qədər yeməməyə çalışın. Şəkər baxımından yüksək qidalar yemək, qan şəkərinizin yüksəlməsinə və sonra çökməsinə səbəb olacaq, daha çox əhval dəyişikliyinə və baş ağrısına səbəb olacaq. Duzlu qidalar yemək daha çox su saxlamağa və daha çox şişkinliyə səbəb ola bilər. Kafein ehtiva edən qidalara sahib olmaq, bədəninizdə östrojen istehsalını artıracaq, bu da daha sıx bir dövr simptomlarına səbəb olacaq.
- Qəhvə və kofeinli çayları su və ya bitki çayları ilə əvəz etməyə çalışın. Ən azından aybaşı vaxtı duz və şəkər az olan qidalara baş çəkin.
- Şokolad istəyinizi boğa bilmirsinizsə, çiy şokolad yeməyə cəhd edə bilərsiniz. Yerli sağlamlıq ərzaq mağazasında çiy kakao və heç bir qatqısı olmayan çiy şokolad axtarın. Əlavə şəkər və ya qatqı olmadan maqnezium ilə doludur.
Addım 2. Kalsium olan qidalar yeyin
Az yağlı qatıq, sardalya, yağsız süd, pendir, ispanaq və tofu daxil olmaqla kalsiumlu qidalar şişkinliyi, sancılar, yemək istəklərini və əhval dəyişikliyini azalda bilər. Gündə ən az 1, 200 milliqram kalsium almağı hədəfləyin. Bu nömrə ilə tanış olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əlavə yeməyə çalışın.
Addım 3. Gün ərzində sağlam qəlyanaltılar yeyin
Gün ərzində daha kiçik hissələri daha tez yeyə bilmək üçün yemək cədvəlinizi də tənzimləməlisiniz. Daha tez -tez yemək maddələr mübadiləsini davam etdirəcək və işləyəcək. Gün ərzində kifayət qədər enerjiyə sahib olmanızı da təmin edəcək.
Hələ gün ərzində üç orta ölçülü yemək yeyə bilərsiniz, ancaq bu yeməklər arasında az miqdarda yemək yediyiniz qəlyanaltı fasilələrində planlaşdırın. Çiy qoz -fındıq, meyvə və tərəvəz kimi vitaminləri yüksək olan qəlyanaltılara yapışdırın
Adım 4. Menstruasiya dövründə migren almaq istəsəniz, pəhrizinizi dəyişdirin
Bir çox qadın, östrojen səviyyəsinin düşməsi səbəbindən, menstruasiyadan əvvəl və dövrdə migren inkişaf etdirir. Menstruasiya dövründə migrenə meylli olsanız, diyetinizi dəyişdirməlisiniz. Karbohidratlar, nişastalar, şəkərlər və işlənmiş maddələr çox olan qidaları azaldın. Bu, migreninizi azaltmağa kömək edə bilər.
Migreniniz yaxşılaşmazsa, bu mövzuda dərman almaq üçün doktorunuza müraciət edə bilərsiniz. Həkiminiz, iltihab əleyhinə ağrıkəsicilər, östrojen əlavələri yaza bilər və ya hələ də qəbul etmirsinizsə hormonal kontraseptivlərdən istifadə etməyinizi təklif edə bilər. Bu müalicələr, dövrün migrenlərinin intensivliyini və tezliyini azaltmağa kömək edə bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Gündə ən az bir dəfə yüngül idman edin
Menstruasiya dövründə kramplar və ağrılar hiss etsəniz də, məşq etmək bu simptomları azaltmağa kömək edə bilər. Gündə ən az bir dəfə, hətta aybaşı olduğunuz günlərdə də yüngül məşqlər planlaşdırmağa çalışın. Vücudunuzu hərəkətə gətirmək əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər və menstruasiya əlamətlərini tənzimləyə bilər.
Gündə bir dəfə 10 ilə iyirmi dəqiqəlik qaçış edə bilərsiniz və ya uzun velosiped sürə bilərsiniz. Nəbzinizi sürətləndirmək üçün aerobika və ya rəqs dərsləri də keçirə bilərsiniz. Qarın nahiyəsini əhatə edən məşqlərdən çəkinmək istəyə bilərsiniz, çünki bu bölgə menstruasiya zamanı ağrıyır
Addım 2. Yoga sınayın
Məşq üçün başqa bir seçim yoga etməkdir. Yoga bədəniniz üçün faydalı ola bilər, çünki bu, stresdən azad olmağa və hərəkətlə rahatlamağa imkan verir. Əhvalınızdan asılı olaraq daha sakitləşdirici bir yoga və ya daha sərt bir yoga tərzinə gedə bilərsiniz.
Yoga studiyasına qoşulmağı və hər həftə nizamlı dərs cədvəlinə sadiq qalmağı düşünə bilərsiniz. Bu şəkildə, aybaşı olduğunuz zaman eyni cədvəli saxlamağa və adi yoga dərslərinizə qatılmağa çalışa bilərsiniz
Addım 3. İstirahət texnikalarını öyrənin
Meditasiya və biofeedback, dövrünüzlə effektiv şəkildə mübarizə aparmağı öyrənə biləcəyiniz və dərmanlarla birlikdə və ya əvəzinə istifadə edilə bilən iki yoldur. Zehinli meditasiya və Transsendental meditasiya (TM) kimi meditasiya, ağrı tolerantlığınızı artırmağa və zehninizi simptomlarınızdan uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər. Biofeedback, bədəninizin temperatur, tənəffüs və qan təzyiqi kimi cavab və siqnallarından xəbərdar olmağı öyrədən bir texnikadır. Menstrual krampları və digər simptomları idarə etməyə kömək edə bilər.
Bunun necə edildiyini öyrətmək üçün biofeedback təhsili olan bir sağlamlıq mütəxəssisi axtarın
Addım 4. Yataq otağınızı sərin və sakitləşdirin
Menstruasiya zamanı yatmaq çətin ola bilər, xüsusən də menstruasiya zamanı kramp və baş ağrısı hiss edirsinizsə. Yataq otağınızı sərin və sakitləşdirərək gecə hər hansı bir narahatçılığın qarşısını ala bilərsiniz. İstiləşməyə və ya hava axını üçün bir pəncərə açmağa meyllidirsə, otağınıza bir fan qoyun. Yataqda yüngül, pambıq çarşaflardan istifadə edin və yataq otağınızın qaranlıq və rahat hiss etməsinə əmin olun.
Otaqda şam və ya buxur yandıraraq yataq otağınızı daha sakitləşdirə bilərsiniz. Sakitləşmək və yuxuya getmək üçün rahatlatıcı musiqi də qoya bilərsiniz
Addım 5. İsti su şüşəsi ilə yatın
Qarın bölgənizdə isti su şüşəsi ilə yataraq yataqda daha rahat ola bilərsiniz. Gecə və ya yatarkən kramplara meylli olsanız bu idealdır. İsti su şüşəsini yorğana və ya dəsmala sarın və qarın nahiyəsinə və ya çanaq sümüklərinizin üstünə qoyun.
Hər hansı bir yara və ya kramp bölgəsini sakitləşdirmək və çobanyastığı, nanə və ya qızılgül kimi isti bitki çayını içmək üçün yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul edə bilərsiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Dövr Məsələlərinə Hazırlaşmaq
Addım 1. Çantanızda kramp üçün dərmanlar yığın
Dövrünüzdə həmişə qəfil bir kramp və ya migren sehrinə hazır olmalısınız. Əlinizdə olması üçün ağrıkəsiciləri çantanıza və ya çantanıza yığdığınızdan əmin olun. Bu, dövrünüzün dözülməz hala gəlməsini təmin edərsə, bunu bir az da azaltmaq üçün vasitələriniz olacaq.
İbuprofen, naproksen və mefenamik turşusu kimi iltihab əleyhinə ağrı kəsiciləri qablaşdıra bilərsiniz
Addım 2. Əlavə tamponlar və ya yastıqlar gətirin
Ləkələnmə halında çantanıza əlavə tampon və ya yastıq qoyun. Evdən kənarda tamponunuzu və ya yastığınızı dəyişdirməyiniz lazım olduğu halda bunları əlinizdə saxlayın.
Hazırlandığınız üçün müxtəlif ölçülü tampon və ya yastıqları qablaşdıra bilərsiniz. Aşağı və yüksək absorbsiyaya malik tamponları əlinizdə saxlayın ki, axınınıza uyğun olaraq düzgün geyə biləsiniz
Addım 3. Hər yerdə yanınızda bir su şüşəsi götürün
Hər gün çoxlu su içərək dövrünüzdə nəmli qalın - normaldan daha çox içməyə çalışın. Susuz olmadığınızdan əmin olmaq üçün gündə 8-10 oz şüşə (1,9-2,4 litr) su içməyi hədəfləməlisiniz. Hər yerə getdiyiniz zaman, xüsusən də menstruasiya gəldikdə özünüzlə bir su şüşəsi götürməyi vərdiş edin. Gün ərzində su içib nəmlənmiş və sağlam qalın.
Zövqünüzə görə suyunuza limon və ya əhəng suyu əlavə etmək istəyə bilərsiniz
Addım 4. Fərqli bir menstrual gigiyena həllini düşünün
Mövcud menstrual gigiyena üsulunuzun təsirli olmadığını düşünürsünüzsə, başqa bir üsula keçməyi düşünə bilərsiniz. Yəqin ki, tamponları özünüzü narahat hiss edir və yastiqciklərə keçməyə qərar verirsiniz, ya da daha ekoloji cəhətdən təmiz olmaq və menstrual fincan istifadə etmək istəyirsiniz. Fərqli bir menstrual gigiyena həllinə keçmək, dövrlərinizi sizin üçün daha dözümlü və rahat edə bilər.
Tamponlar, menstrual fincanlar və ya menstrual süngərlər də daxil olmaqla, dövr ərzində daxili qorunma üçün bir neçə variantınız var. Dövrünüzdə xarici qorunma üçün, menstrual yastıqları və ya külotlu astarları və ya təkrar istifadə edilə bilən parça yastıqlarını sınaya bilərsiniz
Addım 5. Adətinizdən utanmayın
Menstruasiya dövrünü hər ay etmək əsəbiləşdirici və narahatlıq doğursa da, qadın olmağın bir hissəsi olduğunu və tamamilə təbii olduğunu xatırlamağa çalışın. Bütün qadınlar hər ay eyni axını yaşadıqları və eyni aybaşı problemlərinin çoxu ilə məşğul olduqları üçün, menstruasiya ilə bağlı utanc və ya utanc hiss etməyinizə ehtiyac yoxdur. Menstruasiya sağlam bir qadın olmağın bir hissəsidir və bunu tabu və ya utanc verici saymaq olmaz. Dövrünüzü təbii və sağlamlığınız üçün vacib hesab etməyə çalışın.
