Yoga, onurğa fırlanmasını ehtiva edən hər hansı bir pozaya "bükülmə" deyilir. Bükülmə onurğanızı uzatmağa və bel ağrınızı yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Bükülmə həzm prosesinə də kömək edə bilər. Masa üstü bükülmə, yoga sahəsindəki əsas masanın bir dəyişməsidir. "İğnənin gözü" pozasının masa üstü varyasyonu olaraq da bilinən masa üstü bükülmə etmək üçün masa üstü pozadan başlayın.
Addımlar
Metod 1 /3: Masa üstü pozadan başlayın
Addım 1. Döşəyinizdə dörd ayağınıza gəlin
Masa üstü poza vermək üçün oynaqlarınızı yumşaltmaq üçün bir yoga matı və ya bir şeyə sahib olmaq faydalıdır. Əlləriniz və dizləriniz üstündə olacağınız üçün, dəstək üçün dizlərinizin arxasına yuvarlanmış bir dəsmal və ya yorğan qoymaq istəyə bilərsiniz.
- Biləklərinizi çiyinlərinizin altına, dizlərinizi isə birbaşa itburnunuzun altına qoyun.
- Əllərinizdən təxminən 6 düym (15 sm) yuxarıdakı yerə baxın. Bu, onurğanızı neytral vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək. Çiyinlərinizi irəli itələmək əvəzinə qulaqlarınızın arxasına və geri çəkdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Hizalamanı diqqətlə yoxlayın
Xüsusilə onurğa bükülməsini əlavə etdikdən sonra narahatlıq və ya ağrının qarşısını almaq üçün vücudunuzun stolun üstünə düzgün yerləşdirilməsi vacibdir. Kalça və çiyinlərinizin hizalanmasına diqqət yetirin.
- Masa üstü vəziyyətdə kürəyiniz düz və neytraldır - masanın üstü kimi. Kalçalarınız düz olmalıdır, zəminə paralel olmalıdır və çiyin bıçaqlarınız belinizlə birlikdə belinizdən aşağı salınmalıdır.
- Bel bölgənizdəki dərin bir tağa öyrəşmiş olsanız, belinizin düz olmasına baxmayaraq, kənara doğru əyildiyinizi hiss edə bilərsiniz.
- Uyğunluğunuzu yoxlamaq üçün bir tərəfdaşla və ya güzgü qarşısında məşq edin. Duruşunuzu düzəltmək üçün vizual yoxlamaya ehtiyacınız olmayacaqsa, bunun necə hiss olunduğuna öyrənin.
Addım 3. Balanslaşdırıcı bir masa pozasına keçin
Balanslaşdıran masa üstü, sizi bükülməyə hazırlayarkən kürəyinizə və əsas gücünüzə meydan oxuyacaq. Derzlərdəki təzyiqi azaltmaq lazımdırsa, dizlərinizin altına qatlanmış yorğan istifadə edə bilərsiniz.
- Masanın üstündən sağ ayağınızı yuxarı çəkin ki, nəfəs alasınız ki, düz arxanıza uzansın və barmaqlarınız işarə olunsun. Nəfəs alın və bədən çəkinizi hər iki kalçada bərabər şəkildə saxlayın.
- Nəfəs aldığınız zaman sol qolunuzu qaldırın ki, qarşınızdakı zəminə paralel olsun, barmaqlarınız irəli uzansın. Ağırlığınızı sabitləşdirmək üçün nüvənizdən istifadə edin ki, heç bir tərəfə əyilməyəsiniz. Sırtınızı bir masa üstü kimi düz və sabit tutmağa çalışın.
- Pozu 3-5 nəfəs tutun, sonra bir nəfəs verin və digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 4. Tərs masa üstü pozasını sınayın
Ters masa üstü pozası, edə biləcəyiniz üçün bir az təcrübə tələb edə biləcək sıx bir sinə açıcıdır. Yavaş gedin və ağrı və ya narahatlıq yaradan hərəkətlərdən çəkinin.
- Zəmində ayaq üstə oturaraq başlayın. Sinə açmaq üçün çiyinlərinizi qaldırın və geri çəkin. Barmaqlarınızı bədəninizə baxaraq əllərinizi yerə qoyun. Bu vəziyyətdə bir neçə nəfəs alın və sonra oturduğunuz yerə qayıdın.
- Ayaqlarınızı önünüzdəki zəminə düz qoyun, kalça genişliyində, dizlər əyilmiş vəziyyətdə. Əllərinizi bədəninizin arxasına qoyun, barmaqlarınız sizə baxsın. Nəfəs alarkən çiyin bıçaqlarınızı aşağı və birlikdə basaraq sinənizi açın.
- Nəfəs alarkən ayaqlarınızla aşağı basın. Döşlərinizi istifadə edərək pelvisinizi qaldırın ki, gövdəniz və budlarınızın üstləri havada düz, stolüstü kimi bir səth meydana gətirsin. Dizləriniz düzgün açılarda olmalıdır ki, budlarınız və gövdəniz zəminə təxminən paralel olsun. Nüvənizi bağlayın və belinizi neytral vəziyyətdə tutmaq üçün çanağınıza qoyun.
- Bir neçə nəfəs üçün pozu tuta bilərsiniz və ya növbəti nəfəs alanda pelvisinizi aşağı endirə və sonra təkrarlaya bilərsiniz.
- Tərs masa üstü işini çətin görürsünüzsə, əzələlərinizi tərs masaya hazırlamağa kömək etmək üçün aşağı və yüksək uzanma pozalarından başlamağa çalışın.
Metod 2 /3: Bükülmə əlavə edin
Addım 1. Masaüstündən başlayın
Adından da göründüyü kimi, masa üstü bükülməsi üçün masa üstü pozadan başlamalısınız. Hizalamanıza xüsusi diqqət yetirin, çünki hizalanma pozulursa, yaralanma riskinizi artıra bilərsiniz.
- Kalçanızın düz və zəminə paralel olduğundan əmin olun. Dizləriniz birbaşa ombalarınızın altında, biləkləriniz isə çiyinlərinizin altında olmalıdır.
- Çiyinlərinizin əyilmədiyinə əmin olmaq üçün onları da yoxlayın. Çiyinləriniz omurğanızın yanında çiyin bıçaqlarınızla sıxılmış vəziyyətdə geri və aşağı yuvarlanmalıdır.
Addım 2. Sol qolunuzu sağın altına uzatın
Sol qolunuz uzanaraq göyə qalxın. Nəfəs aldığınız zaman sol qolunuzu bədəninizin altına qoyun və sonra sağa doğru uzadın. Kalçalarınızı dizlərinizin üstünə qoyun. Yalnız bədəninizdən bükün. Kalçanızın kvadrat və zəminə paralel qaldığından əmin olun.
Addım 3. Çiyninizi döşək üzərinə qoyun
Tamamlanmış pozaya gələ bilsəniz, sol qolunuz dizlərinizə paralel olaraq yerə düz qalacaq və sol çiyniniz yerə söykənəcək. Kilo bölgüsünü qoruyun və bu çiyinə söykənməməyinizə və boynunuzu sıxmamağa diqqət edin.
Bu vəziyyətdə 3 və ya 4 nəfəs qalaraq dərindən nəfəs ala bilərsiniz. Çiyin bıçağınızın içini açmaq və yaxşı bir uzanma hiss etmək üçün yavaşca arxaya söykənin
Addım 4. Döngəni digər tərəfə təkrarlayın
Ortaya nəfəs aldığınız zaman, nəfəsinizlə yenidən birləşmək və mərkəzdə hizalanmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Nəfəs alarkən, digər tərəfdən eyni bükülmə hərəkətini edin.
Dərindən nəfəs alaraq 3-4 nəfəs alın. Bükülmənin bu tərəfdə digər tərəfdən necə fərqli olduğunu və daha asan və ya çətin olduğunu düşünə bilərsiniz
Addım 5. Balans masası ilə bir bükülmə əlavə edin
Balanslaşdırıcı bir masada əyilərkən belinizi açaraq bütün nüvənizi daha da çətinləşdirə bilərsiniz. 1 ayağını arxanıza uzataraq başlayın. Qolunuzu düz önünüzə çıxarmaq əvəzinə, beldən bükün və altına uzanın.
- Əldə etdiyiniz qol zəminə paralel olmalıdır. Qolunuzu yuxarı tutmaq üçün onurğanızı bükməyə diqqət edin.
- Bükərkən belinizi hərəkət etdirməyin. Kalçalarınız düz və yerə paralel olaraq belinizdən bükmək istəyirsiniz.
Metod 3 /3: Masa üstü bükülmə rutini yaratmaq
Addım 1. Oturan bir bükülmə ilə başlayın
Oturmuş bir bükülmə, belinizi bükülmə hərəkətinə yumşaq bir şəkildə yumşaltmaq və daha çətin döngələr üçün qarnınızı istiləşdirmək üçün rahatlaşdırıcı bir yoldur. Bu pozaya dəstək olmaq üçün bir blok və ya qatlanmış yorğan istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
- Ayağınız önünüzdə uzanaraq döşəyinizə oturun. Sağ tərəfinizə söykənin və dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız sol kalçanızdan kənarda olsun. Sağ ayağınızı sol budunuzun üstünə çata bilərsiniz ki, sol kalçanıza söykənsin. Əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, sağ kalçanızın altında bir blok və ya yorğan istifadə edin.
- Nəfəs aldığınız zaman, sinənizi qaldırın və çiyinlərinizi sağ tərəfinizə bükün. Sol əlinizi sağ budunuzun altına, əlinizi yerə uzadın. Beldən bükün - itburnunuz düz şəkildə irəli baxmalıdır. Sağ əlinizi arxanızdakı yerə qoyun.
- Burundan nəfəs alın, bir nəfəs alaraq mərkəzə qayıdın. Döngəni digər tərəflə də təkrarlayın. İstəyirsinizsə, hər iki tərəfdən də hərəkətlər arasında bir nəfəs alaraq bunlardan 2-3 -ü edə bilərsiniz.
Addım 2. Masa üstü mövqeyə keçin
Masa üstü bükülmə, stolun mövqeyinin bir dəyişikliyi olduğundan, bu mövqeyə girərək iş rejiminizi açın. Dizlərinizin kalça genişliyində və biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun.
Masa üstü digər pozalar arasında keçid olaraq istifadə etmək üçün əla bir vəziyyət olduğundan, daxil etməyi seçdiyiniz pozalardan asılı olaraq, rutin müddət ərzində özünüzü bir neçə dəfə stolun üstündən keçirə bilərsiniz
Addım 3. Onurğanızı pişik/inəklə gevşetin
Pişik/inək uzanması, beyninizi aktivləşdirmək və hərəkətinizi nəfəsinizə bağlamaq üçün ən əsas yoga uzanmalarından biridir. Sizi bükülmələrə hazırlamaq üçün kürəyinizi də boşaldır.
- Bu uzanmaya masa üstü mövqedə başlaya bilsəniz də, bu, ayaq biləklərinizin üstündə çox təzyiqə səbəb olarsa, ayaqlarınızın altına sıxmaq istəyə bilərsiniz. Pozu daha rahat etmək üçün rekvizitlərdən də istifadə edə bilərsiniz.
- Nəfəs alarkən qarnınızı yerə doğru aşağı salın, sinənizi yuxarı qaldırın. Onurğanızın ortasından əyilməyə diqqət edin və qarın nahiyənizlə məşğul olun. Çiyinlərinizin kürəyinizə doğru əyilmiş şəkildə çiyin bıçaqlarınızın kürəyinizdən aşağı salınması üçün əmin olun. Bu "inək" mövqeyidir.
- Nəfəs aldığınız zaman belinizi tavana doğru əyərək, qarnınızı yuxarı qaldıraraq sanki donanma ilə belinizə çatırsınız. Çiyinlərinizin altına əyilmiş və çənəniz sinənizdə dayanması üçün baxışlarınızı aşağı salın. Bu uzanmanın "pişik" hissəsidir.
- Nəfəs alarkən qarnınızı aşağı salın və "inək" ə qayıtmaq üçün sinənizi yuxarı qaldırın. Bu fırlanma 10-20 nəfəs dövrü hər yerdə təkrarlanır.
Addım 4. Aşağıya baxan itlə yuxarı baxan it arasında axın
Aşağıya baxan itdən yuxarıya baxan itə keçmək bütün vücudunuzun tandemdə işləməsinə və belinizin uzanmasını təmin edə bilər.
- Masa üstü mövqedən ayaq barmaqlarınızın üstünə yuvarlanın və əlləriniz önünüzdə uzanana qədər itburnunuzu tavana doğru qaldırın. Dirsəklərinizin içi bir -birinə baxmalıdır. Kalçalarınızı tavana doğru qaldırarkən, biləklərinizdən təzyiqi çəkərək dabanlarınızı yerə (amma əslində zəminə ayaqlarınızla toxunmayın) basın. Bu aşağıya baxan it.
- Yuxarıya baxan itə keçmək üçün barmaqlarınızı yuvarlayın və itburnunuzu yerə endirin, gövdəniz dik və qollarınız düz olsun deyə nüvənizlə irəli itələyin. Biləkləriniz birbaşa çiyinlərinizin altında olmalıdır. Sinə açmaq üçün çiyinlərinizi arxaya və aşağıya çevirməyinizə əmin olun.
- Bu iki mövqe arasında axmaq üçün, hər bir hərəkət üçün bir nəfəs ilə iki poza arasındakı keçid. Nəfəsinizə diqqət yetirərək bu hərəkəti bir və ya iki dəqiqə davam etdirin.
Addım 5. Masaüstünüzü bükün
Yuxarı və aşağı baxan bir itlə belinizi şaquli olaraq uzatdıqdan sonra bir bükülmə etmək istəyə bilərsiniz. Masa üstü mövqedən, bir qolunuzu döşəmənin digər tərəfinə bükün.
Kalçalarınızı düz və yerə paralel saxlayın, yalnız beldən bükün. Yalnız rahat edə biləcəyiniz qədər bükün - hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, arxa tərəfinizi rahatlayın
Addım 6. Balanslaşdırıcı bir masa əlavə edin
Güclü bir nüvəyə və yaxşı bir tarazlığa sahibsinizsə, bir ayağını və əks qolunu zəminə paralel olaraq düz uzatdığınız bir balans masası sınaya bilərsiniz.
Qolunuzu önünüzdə düz irəli deyil, digər tərəfə uzadaraq balanslaşdırma masasında bir bükülmə edə bilərsiniz
Addım 7. Uşağın pozası ilə bitirin
Bir çox yoga seansı uşağın pozası ilə sona çatır, bu da rahatlaşdırıcı və cavanlaşdırıcı bir poza ola bilər. Bu poz, təcrübəniz üzərində düşünməyə və enerjinizi cəmləməyə imkan verir. Bu poz sağlam həzmi bərpa etməyə kömək etdiyindən, stolüstü bükülmə pozası ilə yaxşı axır.
- Masaüstündən keçid edirsinizsə, ayaqlarınızı baş barmaqlarınız toxunana qədər yumşaq bir şəkildə sürüşdürün və dizlərinizi bir -birindən ayırın.
- Üst bədəninizin düzləşməsinə və irəli uzanmasına imkan verərək, bir nəfəs verərkən ayaq üstə oturun. Dərindən nəfəs almaq. İstəyirsinizsə yuxarı bədəniniz üçün bir kürsü və ya başqa bir dəstək istifadə edə bilərsiniz.
- Əllərinizi uzadaraq və ya ovuclarınız yuxarıya baxa bilməsi üçün qollarınızı bədənin yanında geriyə çəkə bilərsiniz. Bu bir istirahət pozası olduğundan, nəfəsinizə diqqət yetirərək rahat olsanız bir neçə dəqiqə qala bilərsiniz.
