Tam Qayıq Pozası (Sanskrit dilində navasana) qarın və kalça əzələlərini gücləndirmək üçün əla yoga pozasıdır. Əsas güc, sabitlik və duruş şüurunu inkişaf etdirdiyi üçün çətin bir pozadır, həm də faydalıdır. Zamanla tam pozaya qədər işləməyinizə kömək edə biləcək bir neçə dəyişiklik və dəyişiklik var.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Pozu yerinə yetirmək
Addım 1. Ayaqlarınızı düz önünüzə qoyaraq yoga matınıza oturun
Arxanızda ən azı bir və ya iki ayaq yer buraxdığınızdan əmin olun. Oturan sümüklərinizlə quyruq sümüyünüz arasındakı çəkini balanslaşdırın.
Addım 2. Əllərinizi bir az arxaya söykənərək itburnunuzun arxasında yerə basdırın
Ayaqlarınızı bədəninizə doğru bükün. Sternumu qaldırın və kürəyinizi yuvarlamayın.
Addım 3. Ekshalasiya edərkən dizlərinizi bükün
Ayaqlarınızı qaldırın ki, budlarınız yerə 45 dərəcə bir açı ilə olsun. Gövdəniz də zəminə təxminən 45 dərəcə bir açıda olması üçün arxaya söykənin. Gövdənizlə ayaqlarınız arasındakı bucaq təxminən 90 dərəcə olacaq. Ayaqlarınızı yavaşca düzəldin, dizlərinizin əyilməsini sizin üçün mümkün olan dərəcədə çıxarın.
Addım 4. Qollarınızı zəminə paralel olaraq ayaqlarınız boyunca uzatın
Barmaqlarınızla uzanın. Bunu edə bilmirsinizsə, budlarınızı tutun və ya əllərinizi itburnu ilə yerə yüngülcə söykəyin.
- Aşağı qarnınızı sərtdən çox düz və möhkəm saxlayın
- Çiyinlərinizi neytral, geri çəkilmiş vəziyyətdə saxlayın. Çiyinlərinizi sıxmayın, ancaq çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı hərəkət etdirməyi düşünün.
Addım 5. On saniyədən bir dəqiqəyə qədər dayanmadan nəfəs alın
Uzun müddət pozada qalmağa çalışaraq özünüzü gərginləşdirməyin; Yaxşı formada qala bilməyincə dayandırın. Əvvəlcə 1-2 tam nəfəs üçün durmağa çalışın, yavaş-yavaş on nəfəsədək işləyin.
Addım 6. Nəzarətlə pozadan çıxın
Ayaqlarınızı yerə yavaşca endirin və oturma mövqeyinə qayıdın. Əlavə dəstək üçün əllərinizi yerə qoyun.
2 -ci hissə 2: Pozu dəyişdirmək
Addım 1. Dizlərinizi zəminə paralel olaraq əyilmiş vəziyyətdə saxlayın
Bu "Yarım Qayıq Pozası" olaraq bilinir və qarın, kalça və bud əzələlərinizi bir az daha az işlə təmin edir. Tam Qayıq Pozasındakı kimi kürəyinizi düz tutun.
Hamiləlik dövründə bu uyğun bir dəyişiklik ola bilər
Addım 2. Bir ortağınızla Qayıq Pozunu edin
Yoldaşınızın qarşısında üzbəüz oturun. Həm dizlərinizi bükməli, həm də ayaqlarınız yerə uzanmalıdır. Sonra, yuxarı bədəniniz bir az arxaya əyilib və özəyiniz işə salınması üçün itburnunuza söykənin və ortağınızın da bunu etməsini gözləyin. Siz və ortağınız həm ayaqlarınızı düzəldəcək, həm də 45 ° bir açı ilə qaldıracaqsınız ki, ayaqlarınız dabana toxunsun. Dəstək üçün uzanın və bir -birinizin biləklərindən tutun.
Bu tərəfdaş pozası, əsas və ayaqlarınızı gücləndirmək üçün əla bir yoldur
Addım 3. Ayaqlarınızı düzəltməkdə çətinlik çəkirsinizsə bir kəmər istifadə edin
Kəməri ayaqlarınızın altından keçirin və uclarını əllərinizdən tutun. Ayağınızı möhkəm bir şəkildə itələyərkən kəməri möhkəm saxlayın.
Addım 4. Başınızın arxasını divara söykəyin
Başınızı uzada biləcəyiniz bir divarın yaxınlığında bu pozanı yerinə yetirmək, həssas bir boynunuz varsa, bu pozanı tətbiq etməyi asanlaşdıra bilər.
Addım 5. Əllərinizi başınızın arxasına sıxın
Bədəninizi və ayaqlarınızı aşağı salın ki, aralarındakı bucaq təxminən 45 dərəcə olsun. Bu "Aşağı Qayıq Pozu" olaraq bilinir.
Ayaqlarınızı və ya kürəyinizi yerə tam gətirmədən, Tam və Aşağı Qayıq Pozları arasında yavaş -yavaş və nəzarətlə dəyişməyə çalışın. Mükəmməl, dinamik bir əsas məşq üçün bunu 8-10 dəfə edin
MÜHASİR İPUCU
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga Təlimçisi
Ellen East, yoga təlimçisi, bizə deyir:
"
