Həssas, ağrılı bir bilək əllərinizi istifadə etməyi çətinləşdirə bilər. Xoşbəxtlikdən, biləklərinizi dincəldikdən və şişkinliyi azaltdıqdan sonra ağrıların çoxu yox olacaq. Ağrı kəsicilər və buz paketləri biləkləriniz yaxşılaşdıqca sizi daha rahat edəcək. Qaldırma zədəsindən sağaldıqdan sonra, başqa bir zədə almamaq üçün ön kollarınızdakı əzələləri gücləndirin. Sadə gərmə məşqləri etmək, idman kəmərlərindən istifadə etmək və daha az miqdarda qaldırmaq biləklərinizi qoruya bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Bilək Ağrısının Azaldılması
Addım 1. Bir neçə gün qaldırmaqdan və ya digər ağır işlərdən çəkinin
Qaldırdıqdan, məşq etdikdən və ya gərdikdən sonra ağrı hiss edirsinizsə, ağrı gedənə qədər təzyiq göstərməyin və biləklərinizin uzanmamalıdır. Biləklərinizin nə qədər zədələndiyindən asılı olaraq bu bir neçə gün çəkə bilər.
- Biləklərin istirahət etməsi iltihabı azalda bilər və bilək ətrafınızdakı əzələlərin daha çox zədələnməsinin qarşısını ala bilər.
- Bəzi hərəkətlər biləklərinizə kömək edə bilər, ancaq hərəkət aralığınızı qoruyaraq. Yazmaq və ya təmizləmək kimi normal gündəlik işlər edə bilərsiniz.
Addım 2. Biləklərinizi elastik saxlamaq üçün bilək dairələri edin
Biləyinizdə heç bir qırıq və ya göz yaşı olmadığı müddətdə bilək dairələri hərəkət aralığınızı yaxşılaşdıra, sərtliyi azalda və sağalmanı təşviq edə bilər. Bilək dairələri etmək üçün biləyinizi saat yönünde yavaş -yavaş 10 dəfə çevirin. Sonra, 10 dəfə saat yönünün əksinə gedin.
Dəstəyə ehtiyacınız varsa, təkrar zədələnməməsi üçün normal gündəlik işlər edərkən bilək süngərləri taxın. Bir aptekdən və ya supermarketdən bilək süngərləri alın. Onları uzun müddət taxmaqdan çəkinin, çünki biləyinizin hərəkətliliyini azalda bilər
Addım 3. Buz paketlərini biləklərinizə çəkin
Buz paketlərini biləklərinizə qoyun və orada 10 dəqiqə saxlayın. Biləkləriniz ağrıyan ilk 1-2 gündə bunu saatda bir dəfə edə bilərsiniz.
Buz paketləriniz yoxdursa, buz kublarını nəm bir dəsmal ilə sarın və biləklərinizə tutun. Birbaşa dərinizə buz qoymaqdan çəkinin
Addım 4. Ağrı davam edərsə biləklərinizə istilik tətbiq edin
Buz yaralanmadan dərhal sonra ən yaxşı olsa da, istilik müalicəni təşviq edə bilər və yaralanmadan bir və ya iki gün sonra ağrıları azalda bilər. İstiliyinizi biləklərinizə 15-20 dəqiqə çəkin. İstilik yastığını açın və ya bir dəsmalı isti suya batırın.
Ən çox fayda üçün biləklərinizə alternativ istilik və buz verin
Addım 5. Masaj edin və ya qollarınızı ovuşdurun
Professional masaj müalicəsi bilək ağrısını, şişkinliyi və iltihabı aradan qaldıra bilər. Bir masaj terapisti, bilək hərəkətlərinizi idarə etdiyi üçün ön kollarınızdakı əzələlərə diqqət yetirəcəkdir. Əllərinizin daxili hissələrini dirsəklərə yaxın ovuşduraraq tez rahatlaşa bilərsiniz.
Addım 6. Reçetesiz olaraq ağrı kəsiciləri alın
Biləklərinizdəki iltihabı azaldacaq və sizi daha rahat edəcək bir ağrı kəsici alın. İbuprofen və ya asetaminofen qəbul etmək üçün istehsalçının dozaj təlimatlarına əməl edin. Biləklərinizi zədələdikdən sonra bir neçə gün ərzində OTC ağrı kəsicilərinə ehtiyacınız ola bilər.
Addım 7. Lazım gələrsə tibbi müalicə alın
Biləyinizi dincəltmisinizsə və ağrını aradan qaldırmaq üçün addımlar atmısınızsa, ancaq 1-2 həftədən sonra ağrıyırsa, həkiminizlə əlaqə saxlayın. Bir fiziki terapevtiniz varsa, onlarla görüş təyin edə bilərsiniz. Aşağıdakı hallarda tibbi müalicə almalısınız:
- Kəskin ağrınız var.
- Ağrı birjadan kənar ağrı kəsiciləri ilə müalicə etmək üçün çox şiddətlidir.
- Biləyiniz şişir.
Metod 2 /2: Biləklərinizi Gücləndirin
Addım 1. Biləklərinizi kəmər və ya lentlə sarın
Yenidən qaldırmağa hazır olduğunuzda, başlamazdan əvvəl biləklərinizi zədədən qoruyun. Qaldırmadan əvvəl biləklərinizi atletik bantla sarın və ya bilək kəmərləri taxın. Bunlar, bərpa olunan biləklərinizə qoyacağınız təzyiqi bir qədər azalda bilər.
Addım 2. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün əyilmə uzanmaları edin
Qalxmadan əvvəl yumşaq bir şəkildə uzanaraq əzələlərinizdə gərginliyin yaranmasının qarşısını alın. Biləklərinizi yuxarı əyərkən biləklərinizi və dirsəklərinizi düz tutun. Gərginliyi 30-60 saniyə saxlayın. Biləklərinizi əks istiqamətə bükün və uzanmanı 30-60 saniyə daha saxlayın.
- Biləklərinizin hərəkət aralığını yaxşılaşdırmaq üçün gün ərzində bu uzanmanı da edə bilərsiniz.
- Alternativ olaraq, bilək eklemi ətrafındakı əzələləri gücləndirə bilən bilək qıvrımlarını sınayın.
- Avucunuz aşağıya baxaraq 5 ilə 7 lb (2,3 - 3,2 kq) dumbbell tutun və biləyinizi yuxarı və aşağı əyərək 20 ilə 50 təkrarlayın. Daha sonra ovucunuzu yuxarı qaldıraraq tərs edə bilərsiniz.
Addım 3. Gündə 3 dəfə biləklərinizi fırlatmağa çalışın
Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və ovuclarınızı yerə baxaraq saxlayın. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın. Sonra əllərinizi çevirin ki, biləkləriniz və ön kollarınız bükülsün. İndi ovuclarınız yuxarıya baxmalıdır. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın. Bu kıvrımları gündə təxminən 3 dəfə 10 təkrar edin.
Addım 4. Qaldırdığınız məbləği azaldın
Qaldırmağa alışdığınızdan daha yüngül çəkilərlə başlayın və biləkləriniz gücləndikcə tədricən əlavə edin. Ağırlıq əlavə etsəniz və bilək ağrısı hiss etməyə başlasanız, ara verin və yenidən qaldırmağa başlayanda daha az çəki istifadə edin.
Addım 5. Qalxarkən biləklərinizi neytral vəziyyətdə saxlayın
Qaldırarkən biləklərinizi necə istifadə etdiyinizə diqqət yetirin. Qıvrılmamalı və ağırlığın böyük hissəsini götürməməlidirlər. Bunun əvəzinə biləkləriniz düz və ya neytral olmalıdır. Əlinizin arxasını ön qolunuzla düz düz tutun. Məsələn, bicep qıvrımları edirsinizsə, ağırlıqları sizə doğru gətirərkən biləklərinizi düz tutun.