Yoga gözləyən analar üçün çox faydalı ola bilər, çünki uzanmağı, diqqətli nəfəs almağı və zehni sakitləşdirməni təşviq edə bilər. Doğru doğulduqda, doğuş öncəsi yoga hamilə qadınlar üçün təhlükəsizdir və həm ana, həm də uşaq üçün bir çox fayda verə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, prenatal yoga yuxu rejimini yaxşılaşdıra bilər, narahatlıq və stresi azalda bilər, doğuş üçün lazım olan əzələlərin dayanıqlığını və gücünü artıra bilər və bel ağrısı, ürəkbulanma, baş ağrısı, həzmsizlik və nəfəs darlığı kimi ümumi hamiləlik problemlərini azalda bilər. Doğum öncəsi yoga, yoga sinifinizdəki digər hamilə qadınlarla dəstək və ortaqlıq tapmaq və hamilə qadın olaraq bədəninizlə əlaqə qurmaq üçün də faydalı ola bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Hamiləlik Yoqasına Hazırlıq
Addım 1. Yoga sınamadan əvvəl mama və ya mama ilə danışın
Ehtiyat tədbiri olaraq, doğuş öncəsi yoga başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Erkən doğuş riskiniz varsa və ya ürək xəstəliyi və ya bel problemləri kimi xəstəlikləriniz varsa, mamalıq həkiminiz və ya mama prenatal yoga ilə razılaşa bilməz.
- Həkiminiz yoga duruşlarına qarşı məsləhət verə bilsə də, hələ də dərin nəfəs məşqləri və yumşaq oturma pozaları edə bilərsiniz. Həkiminizlə prenatal yoga praktikanızın məhdudiyyətləri və hansı duruşların bədəniniz üçün ən faydalı ola biləcəyi ilə əlaqədar bir müzakirə aparın.
- Həkimlərin çoxu hamilə qadınlara yalnız ilk üç aylıq dövrdə yumşaq yoga etməyi və ikinci və ya üçüncü trimestrdə hər hansı bir inkişaf etmiş yoga duruşu etməyi gözləməyi məsləhət görür.
- Hamilə qadınlar, bağ dokunuzu yumşaltmağa kömək edən və pelvik eklemlerinizi daha elastik hala gətirən relaxin adlı bir hormon buraxırlar, buna görə də körpəniz üçün yer var. Bununla birlikdə, bu hormon sakroiliak oynaqlarınızda qeyri -sabitliyə və bel ağrısına səbəb ola bilər. Yoga edərkən bədəninizi çox uzatmamaq üçün diqqətli olmalısınız, çünki bədəniniz zədələnməyə daha çox həssasdır.
Addım 2. Lazım olan yoga təchizatını alın
Bir yoga matı və bir yoga bloku kimi rekvizit alaraq və ya kirayəyə götürərək doğuşdan əvvəl yoga hazırlamalı olacaqsınız. Xüsusilə hamiləliyiniz səbəbindən daha çox çəki daşıyırsınızsa, duruşlarınızı asanlaşdırmaq və bədəninizə xəsarət yetirməmək üçün bu rekvizitlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Yoga üçün hazırlanmış uzun bir yastıq olan yoga dəstəyi, bərpaedici yoga və ya incə yoga dərsləri üçün də faydalı ola bilər. Bərpaedici yoga, heç bir əzələ cəlb etməyən və bolsters, yorğanlar və bloklar kimi yoga rekvizitlərinin köməyi ilə bədəninizi bərpa etməyə və rahatlamağa yönəlmiş bir yoga növüdür. Hamilə qadınlar üçün də yaxşı bir seçimdir, xüsusən də stress səviyyənizi azaltmaq və bədəninizdəki hər hansı bir ağrı və ağrını yüngülləşdirmək istəyirsinizsə
Addım 3. Yoga etməzdən əvvəl nəmli qalın və düzgün yeyin
Susuz olmadığınızdan əmin olmaq üçün yoga etməzdən əvvəl və sonra bol su içməyiniz vacibdir.
Fındıq və qatıq, meyvə və ya smoothie kimi yoga etməzdən 1-2 saat əvvəl yüngül bir qəlyanaltı yediyinizə də əmin olmalısınız. Yoga tətbiq etməzdən əvvəl böyük, ağır yeməklərdən çəkinin, çünki bu, həzmsizliyə səbəb ola bilər. Dərsdən 1-2 saat əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yemək qan şəkərinizi saxlayacaq və bayılma və ya başgicəllənmənin qarşısını alacaq
Addım 4. Müəyyən duruşlardan və mövqelərdən çəkinin
Doğuş öncəsi yoga ilə məşğul olmağın ən vacib hissələrindən biri, hansı duruşlardan çəkinməli olduğunuzu və yoga duruşlarında bədəninizi necə hərəkət etdirməyinizi bilməkdir. Yoga pozaları edərkən, belin əyriliyinin normal olmasını təmin etmək üçün kürəyinizdən deyil, belinizdən bükün. Heç vaxt qarnınıza və ya kürəyinizə uzanmayın və yalnız belinizə poza verərkən irəli və ya geriyə əyilməyin. Mədəinizə təhlükəli təzyiq göstərə biləcəyi üçün irəli və ya geri dərin əyilmələr etməyin.
- Vücudunuzu bükülmüş duruşlarda düzəltməlisiniz ki, yalnız üst kürəyinizi, çiyinlərinizi və qabırğa qəfəsinizi hərəkət etdirəsiniz və qarın nahiyəsinə təzyiq etməyəsiniz. Təcrübəli bir yoga mütəxəssisi olmadıqda, ayaqlarınızı başınızın və ya ürəyinizin üstünə uzatmağı tələb edən çiyin dayağı və ya baş dayağı kimi ters çevrilmiş duruşlardan çəkinməlisiniz.
- Bikram yoga və ya isti yoga çəkinin, çünki otaq temperaturu hamilə olduğunuzda özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün çox rütubətli olacaq. Bikram yoga da bədən istiliyinizi yüksəldə bilər və hipotermiyə səbəb olur. Vücudunuzu dinləyin və məşq edərkən bədəninizi itələməyin və gərginləşdirməyin. Doğum öncəsi yoga edərkən danışa bilmirsinizsə, çox güman ki, bədəninizi çox sıxırsınız və duruşunuzu və ya duruşunuzu yüngülləşdirməlisiniz.
Addım 5. Onlayn prenatal yoga videolarından istifadə edin
Yoga duruşlarında sizə kömək etmək üçün, onlayn prenatal yoga seriyasına abunə olmağı düşünə bilərsiniz. Təcrübənizdə sizə kömək edə biləcək sertifikatlı yoga təlimçilərindən onlayn olaraq bir çox pulsuz prenatal yoga videosu var. Bu video kanallarına abunə olmaq ümumiyyətlə pulsuzdur və bir çox video qısa olduğu üçün bir anda bir neçə duruş sınaya bilərsiniz.
- Həmişə yoga təlimatçısının təsdiqləndiyini və doğuşdan əvvəl yoga üzrə ixtisaslaşdığını yoxlayın. Bu, prenatal yoga təhlükəsiz şəkildə öyrətmək üçün lazımi təcrübəyə sahib olmasını təmin edəcək.
- Çox vaxt onlayn yoga videoları, hamilə qadınlardan istifadə edərək duruşlarını nümayiş etdirmək üçün sizə təhlükəsiz yol göstərəcək. Hər hansı bir duruşla özünüzü narahat hiss edirsinizsə, yavaş -yavaş rahatlaşın və dərin bir nəfəs alın. Onlarda kəskin ağrılar və ya həddindən artıq narahatlıq hiss edirsinizsə, heç vaxt duruş etməyin.
Addım 6. Hamiləlik yoga dərsinə qoşulun
Doğum öncəsi yoga dərsinə qoşulmaq, praktiki təlimat almaq və digər gözləyən analarla əyləncəli, rahat bir mühitdə əlaqə qurmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Sertifikatlı və prenatal yoga tədrisi təcrübəsi olan bir müəllim axtarın. Doğuşdan əvvəl yoga almış olduğunuz digər qadınlardan müəyyən bir təlimatçı və ya yoga studiyası tövsiyə etmələrini istəyə bilərsiniz.
Tipik bir prenatal sinif, dərin nəfəs məşqləri, yumşaq uzanma, bloklar kimi rekvizitlərdən istifadə edərək yoga duruşları və istirahət dövrü ola bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Əsas duruşları sınamaq
Addım 1. Dəstəklənən oturma pozası ilə başlayın
Çarpaz ayaqlı və ya ayaqlarınızı divara söykənərək yerə oturaraq başlayın. Bütün kürəyinizi divara söykəyin, beliniz düz, çiyinləriniz və quyruq sümüyünüz divara söykənsin. Daha rahat və oturmaq üçün yastığa və ya yorğana da otura bilərsiniz. Dəstəklənən oturma pozası etmək, kürəyinizi gücləndirməyə və belinizin daha hizalı hiss etməsinə kömək edə bilər.
- Dəstəklənən oturma pozasında bir dəyişiklik olan möhkəm oturma pozasını da sınaya bilərsiniz. Sağlam oturmaq üçün bir yoga matına diz çökün və ayaqlarınızın arasına bir yastıq və ya qatlanmış yorğan qoyun. Bir az önə əyilib ayaqlarınızın zəminə doğru düz olduğundan əmin olun, yastıq ayaqlarınızın arasına möhkəm oturmalıdır.
- Yastığa oturması üçün əllərinizi özünüzü dəstəkləmək üçün yavaşca dabanlarınızın arasına endirin. Dizlərinizdə və ya kürəyinizdə hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, bədəninizə daha çox hündürlük vermək üçün ayaqlarınızı dəyişdirin və ya başqa bir yastıq əlavə edin. Dəstək üçün əllərinizi budlarınıza və ya arxanıza qoyun. Sinənizi tavana qaldırın və beş -on dərin nəfəs alın.
Addım 2. Bağlı açı pozası edin
Bağlı açı pozası və ya Baddha Konasana, pelvik zəminizə qan dövranını artırmağa və pelvisinizi doğuş zamanı yaşayacağınız açılışa bənzər şəkildə açılma hissinə alışdırmağa kömək edə bilər.
- Bağlı bir açı pozası etmək üçün arxa düz və ayaqları dizdə əyilmiş bir mat üzərində oturun. Yavaş -yavaş ayaqlarınızı hər iki tərəfə açın ki, ayaqlarınızın bir -birinə toxunması ilə üçbucaq yaradasınız. Rahatlıq səviyyənizdən asılı olaraq ayaqlarınızı sizdən daha yaxın və ya uzaqlaşdıra bilərsiniz.
- Əllərinizi budlarınıza qoyun və ya ayaqlarınıza sarın. Qarşınızda duracaq şəkildə sinənizi yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə beş -on dərin nəfəs alın.
Addım 3. Çömçə pozasını sınayın
Squat pozası qan dövranınız üçün çox faydalı ola bilər və pelvik döşəmənizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Sırtınızı və kalçanızı uzatmağa da kömək edə bilər.
- Ayaqlarınızı çiyin məsafəsindən bir qədər geniş tutaraq başlayın. Əllərinizi sinənizin ortasında namaz qılarkən nəfəs alın.
- Yavaş -yavaş dizlərinizi bükərkən və göbəyinizi yerə doğru endirərkən nəfəs alın. Kalçalarınızı aşağı və aşağıya doğru hərəkət etdirməlisiniz. Yalnız sizin üçün rahat olan yerə gedin. Ağırlığınız ayaqlarınızda deyil, topuqlarınızda olmalıdır. Pelvik döşəmə əzələlərinizi yuxarı və aşağı sıxın.
- Çömçələyinizi bir nəfəs tutun və sonra topuqlarınıza ağırlıq verərkən nəfəs alın və yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Vücudunuzu qaldırarkən və aşağı endirərkən nəfəs alaraq nəfəs alaraq bu duruşu beş -on dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Pişik və inək pozası edin
Pişik və inək duruşu edərək belinizi və belinizi uzatın. Dizlərinizi itburnunuzun altında və qollarınızı çiyinlərinizin altına qoyaraq "masa mövqeyi" ndən başlayın. Arxanızın düz olduğuna və baxışlarınızın qarşınızda yerə düşdüyünə əmin olun.
- Başınızı və quyruq sümüyünüzü qaldırarkən nəfəs alın, qarnınızın yerə düşməsinə icazə verin. Sırtınız əyri olmalıdır, lakin geniş olmamalıdır. Baxışınızı yuxarı qaldırın.
- Başınızı aşağı endirərkən və kürəyinizi boşaldaraq nəfəs alın, quyruq sümüyünüzü yerə endirin. Kalça və qarın əzələlərini sıxın.
- Pişik və inək pozası arasında alternativ olaraq, hər hərəkətlə nəfəs alıb -verərək, beşdən on nəfəsə qədər.
Addım 5. Döyüşçü I və II döyüşçü poza ver
Döyüşçü pozaları gücünüzü artıra bilər və bel və belinizi uzada bilər. Döyüşçü pozasında, xüsusən də gözləyən ana kimi özünü çox güclü hiss edə bilərsən.
- Ayağınızı döşəyinizə təxminən dörd fut aralı qoyaraq başlayın. Yatağınıza paralel olması üçün ön ayağınızı irəli çevirin. Nəfəs alın və ön dizinizə yavaşca əyilmək üçün əyilmiş və arxa ayağınız düzdür. Ayaqlarınızı matın içinə möhkəm bir şəkildə sıxın.
- Qollarınızı başınızın üstündə, qulağınızın hər iki tərəfində olsun deyə qaldırın və sonra rahat olarsa, namaz qılın. Kalçalarınız kvadrat olmalıdır və otağın ön tərəfinə baxmalıdır. Bu vəziyyətdə dörd -beş dəfə nəfəs alın.
- Daha sonra qollarınızı ayıraraq döşəməyə paralel olaraq yayaraq II döyüşçü pozasına keçə bilərsiniz. Bunu edərkən bədəninizi otağın kənarına baxacaq şəkildə çevirin. Ayaqlarınız eyni qalmalı, ön ayağınız əyilmiş və arxa ayağınız düz olmalıdır.
- Quyruq sümüyünüzü yerə qoyarkən və ön əlinizin uclarına baxarkən ayaqlarınızın içinə basıb saxlayın. Bu pozada dörd -beş dəfə nəfəs alın.
Addım 6. Gündə ən az 10 dəqiqə dərin nəfəs almağa çalışın
Dərin nəfəs alma, daha yaxşı yatmağınıza, hər hansı bir stres və ya narahatlığı azaltmanıza və sizi nəfəs almağa daha yaxşı hazırlamağınıza kömək edə bilər. Ujjayi ilə nəfəs alın, nəfəs alarkən və içəri girərkən səs -küy saldığınız uzun, dərin nəfəs alın. Vücudunuzda istilik yaratmaq və zehni sakitləşdirmək üçün yaxşıdır.
Bebeğinizin oksigen tədarükünü məhdudlaşdıra biləcək nəfəs məşqlərindən çəkinməlisiniz, çünki bu, körpənizi riskə ata bilər. Düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün dərin nəfəs almadan əvvəl yoga təlimatçınızla və ya həkiminizlə danışın
3 -cü hissə 3: Dəyişdirilmiş postlar etmək
Addım 1. Duruşları divara və ya yoga bloku ilə balanslaşdırmağa çalışın
Hamilə olduğunuz zaman balans duruşları etmək çətin ola bilər, çünki əlavə çəki və çıxan bir qarın daşıyacaqsınız. Halbuki, Half Moon kimi bir divara qarşı duruşlar etmək, yıxılma riski olmadan pozu yaşamağa imkan verəcək.
- Half Moon-u divara söykənmək üçün kürəyinizi divara söykəyib ayaqlarınızı kalça genişliyində, sağ ayağınızın xarici kənarı divarın yanında durun. Sağ ayağınızın önünə bir neçə düym yoga qoyun və sağ əlinizi bloka qoyun.
- Divarı dəstək olaraq istifadə edərək sağ ayağınızı bükün, əlinizi yoga blokuna sıxın və sağ ayağınızı düzəldərkən sol ayağınızı yerdən qaldırın. Ayağınızı qaldırarkən sol kalçanızı açın. Sağ ayağınıza ağırlıq qoyun və sol qolunuzu yavaşca tavana qaldırın.
- Bunu sol ayağınızla divara söykənərək təkrarlayın.
Addım 2. Kürəyinizdə olduğunuz hər hansı bir duruşda başınızı və ürəyinizi qaldırın
Hamilə qadınlar arxa üstə uzanmaqdan çəkinməlidirlər, çünki bu, vena cavanı sıxışdıra bilər və ana və ya uşaq üçün ürək problemlərinə səbəb ola bilər. Sırt üstə uzanmalı olduğunuz duruşlar üçün, yastıq və ya ədyal istifadə edərək onları dəyişdirə bilərsiniz. Döşəkləri və ya yorğanları başınızın və ürəyinizin altına qoyun ki, hər ikisi də qaldırılsın. Bu, sağlamlığınızı riskə atmadan pozanın faydalarından faydalanmağa imkan verəcəkdir.
- Bunu ayaqlarınızı divara söykəyib, ürəyinizi və başınızı qaldıraraq divara söykənən vəziyyətdə edə bilərsiniz. Vücudunuz, hər hansı bir problem və problem riski daşımadığınızdan əmin olmaq üçün "V" forması yaratmalıdır.
- Narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, pozadan bir az yuxarı çıxın və ya tamamilə çıxın. Hər hansı bir poza verərkən diqqətli olun.
Addım 3. Təcrübənizi dəyişdirilmiş cəsəd pozası ilə bitirin
Cəsəd pozası və ya Savasana, yoqanın ən rahatlaşdırıcı duruşlarından biridir və tez -tez bir yoga dərsini və ya yoga seansını bitirmək üçün istifadə olunur. Bu poza ümumiyyətlə ayaqlarınızı geniş, qollarınızı yanlara qoyaraq arxa üstə uzanaraq edilir. Hamilə qadınlar, yastıq və ya yastıq istifadə edərək bu rahatlaşdırıcı bağlanma vəziyyətini dəyişə bilərlər.
