Çiyinləriniz sıx və uzun iş günlərindən ağrıyırsa və ya sadəcə çiyninizin gücünü artırmaq istəsəniz, sizə kömək edə biləcək bir yoga pozası var! Əsas dağ pozası ilə başlayın və çiyin əzələlərinizin daha güclü və sağlam olmasına kömək etmək üçün Bow Pose kimi daha mürəkkəb mövqelərə doğru irəliləyin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İstiləşmə
Addım 1. Əvvəlcə sadə nəfəs məşqləri edin
Əllərinizi yavaşca kənara uzadaraq başınızın üstünə qaldırarkən düz irəli baxarkən durun və dərindən nəfəs alın. Bu, daha gərgin vəzifələrə keçərkən bədəninizi rahatlamağa kömək edəcək.
Addım 2. Mountain Pose üçün mövqe alın
Mountain Pose əsas yoga pozalarından biridir və daha inkişaf etmiş pozaların çoxu bununla başlayır. Bu sadə pozu erkən etməklə ayaqlarınızın, qollarınızın və çiyinlərinizin əzələlərini gevşetə biləcəksiniz, məşqinizin qalan hissəsi üçün sizə yaxşı bir dözüm və tarazlıq bəxş edəcəksiniz.
- Qollarınızı yan -yana qoyun, böyük barmaqlarınız bir yerdə və dabanlarınız ayrı olsun. Ayaqlarınızın xarici kənarları bir -birinə paralel olmalıdır.
- Bütün ağırlığınızı topuqlarınıza qoyun, sonra yavaş -yavaş ayaq barmaqlarınıza çəkin və sonra yenidən mərkəzi balans nöqtənizi tapmaq üçün çəkinizi ayaqlarınızın ortasına geri çəkin.
- Yavaş -yavaş və dərindən nəfəs alarkən bütün bədəninizi uzatın. Quadricepsiniz məşğul olmalı və diz qapaqlarınızı qaldırmalıdır. Çiyin bıçaqları əlləriniz yanlara asılı olaraq gevşetilməlidir.
Addım 3. Hilal Ay Pozunu edin
Crescent Moon Pose bir dağ pozası olaraq başlayır və bunu etmək çox asandır! Çiyinlərinizin güc və elastiklik qazanmasına kömək edəcək başqa bir sadə, əsas yoga pozasıdır.
- Dağ pozasında başlayın.
- Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və ovuclarınızı bir araya gətirin və barmaqlarınızı sıxın, ancaq şəhadət barmaqlarınızı yuxarıya doğru işarə edin. Avuçlarınıza bir -birinə toxuna bilməsəniz arasına bir blok da qoya bilərsiniz.
- Kalçalarınızı sola, sonra irəli və bədəninizi sağa doğru hərəkət etdirin. Bədəninizin 2 şüşə şüşə arasında hərəkət etdiyinə bənzəməlidir.
- Dərindən nəfəs alarkən pozanı bir an saxlayın, sonra əllərinizi başınızın üstünə qoyaraq Dağ Pozuna qayıdın.
- Əvvəlki kimi eyni hərəkəti yalnız bədəninizin əks tərəfi ilə edin.
- Növbəti poza başlamazdan əvvəl qollarınızı yıxın və rahatlayın.
Addım 4. Yuxarıya baxan it pozasını edin
Bu poz, tez-tez istifadə etmədiyiniz çiyin əzələlərini məşq etdirməyinizə kömək edəcək və daha sonra sizi daha intensiv məşqlərə hazırlayacaq.
- Qollarınızı yanlara qoyaraq mədədə düz yatın.
- Avuçlarınızı döşəyinizə qoyun ki, sinənizlə üst -üstə düşsün və dirsəkləriniz yuxarıya baxana qədər yavaşca geri sürüşdürün.
- Kalçalarınız yerdən çıxana qədər bədəninizi yuxarı və irəli qaldırmaq üçün əllərinizlə itələyin. Bu, bir qədər itələmə kimi görünməli və hiss olunmalıdır. Döşəməyə basıldıqda nüvəniz və budlarınız da məşğul olmalıdır. Bunu edərkən çiyinlərinizi aşağı və arxa tutduğunuzdan əmin olun.
- Yavaş və dərindən nəfəs alarkən yuxarıya baxan iti bir neçə dəqiqə saxlayın, sonra rahat bir mövqeyə qayıdın.
Addım 5. Qısa bir uzanma ara verin
Özünüzü çox itələməkdən çəkinin, xüsusən yoga ilə yeni başlayanlarsınızsa! Sınaya biləcəyiniz bir çox dəyişiklik var. Ağrı hiss edirsinizsə, bədəninizi hər zaman dinləyin və lazım olduqda pozaları dəyişdirin. Hər qolu və ayağını lazım olduğu qədər uzatın, sonra hər dəfə bir dəfə dönərək boynunuzu və kürəyinizi uzatın.
3-dən 2-ci hissə: Yüksək Yoğunluqlu Çiyin Pozlarına keçid
Addım 1. Rahatlayın və nəfəs alın
Bu pozalar çətin ola bilər, buna görə ağlınızı və bədəninizi hazırlamaq vacibdir. Gərginlikdən sonra bütün əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Daha inkişaf etmiş pozalara başlamazdan əvvəl bədəninizi istirahət vəziyyətinə qaytarmaq üçün bir neçə dəqiqə yavaş və dərindən nəfəs alın.
Addım 2. Gate Pose edin
Gate Pose, ağciyər tutumunuzu və çiyin elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün idealdır. Bu poza, növbəti pozaya hazırlaşarkən gücünüzü və elastikliyinizi tədricən artırmanıza kömək edəcək.
- Döşəyinizdə diz çökün.
- Sağ ayağınızı yan tərəfə uzatın ki, ayağınızın ayağı düz ayağınızla yerə söykənsin.
- Ayağınızın yanındakı yerə toxunana qədər sağ qolunuzu uzatın və sonra aşağıya doğru uzanın. Zəminə çata bilmirsinizsə, əlinizi ayağınıza və ya ayağınıza söykəyin.
- Torsonun sol tərəfini uzadın, tədricən sol qolunuzu sol qulağınıza yaxınlaşdırın və sizin üçün rahat olan yerdə dayanın. Yavaş -yavaş pozaya girdiyiniz şəkildə başlanğıc mövqeyinizə qayıtmadan əvvəl pozanı bir an saxlayın.
- Çiyinlərinizi qulağınıza doğru çəkmədiklərindən əmin olun və sinənizin açıq və içəri girmədiyinə əmin olun.
- Gate pozasını bədənin sol tərəfi ilə təkrarlayın.
Addım 3. Qısa bir uzanma ara verin
Hansı əzələləri və pozaları ən çətin gördüyünüzü düşünün və növbəti mövqeyə keçməzdən əvvəl bu əzələləri bir az yumşaq bir şəkildə uzatmağa çalışın. Çiyinlərinizə xüsusi diqqət yetirin, xüsusən də çiyin əzələləriniz ağrılı və ya sıx görünürsə.
Addım 4. Yay pozasını edin
Sinə, bel və çiyin gücünü artırmaq üçün bu çətin vəziyyətdə bədəninizdəki hər əzələdən istifadə edəcəksiniz. İlk dəfə bu pozanı düzəldə bilmirsinizsə narahat olmayın-təcrübə lazımdır!
- Yatağa uzanıb yatın və dərindən nəfəs alın.
- Dizlərinizi kalçanıza uyğun olaraq saxlayarkən dizlərinizi yuxarı bükün və ayaq biləyinizin xaricindən tutun.
- Dərindən nəfəs alın və sonra nəfəs alın. Ayaqlarınızı geri çəkin və sinənizi irəli və yuxarı qaldırın. Bunu təkrarlayın və hər nəfəsdən sonra pozaya daha dərindən girin. Bunu edərkən bədəninizin təbii olaraq irəlilədiyini görə bilərsiniz.
- Dörd dəfə yavaş -yavaş nəfəs alarkən pozanı tutun.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bədəninizi rahatlayın. Bir an dincəlin və soyumağa hazır olun!
3 -dən 3 -cü hissə: Soyumaq
Addım 1. Başqa bir qısa uzanma ara verin
Yuxarıya Yay kimi çətin bir pozadan sonra uzanmaq xüsusilə vacibdir-əks halda, əzələləriniz gərginləşə və gərginliyə səbəb ola bilər. İstiləşmə zamanı etdiyiniz eyni uzanmaları istifadə edin.
Addım 2. Oturulmuş irəli əyilmə pozasını edin
Bu poz sizə tanış görünə bilər-oturmuş ayaq barmağına çox bənzəyir! Yuxarıya baxan it pozası kimi, bu poza da qollarınızı və çiyinlərinizi yumşaq bir şəkildə uzadaraq yeni əzələ tərifinin inkişafına və hər hansı bir sıxılma və ya krampın azalmasına kömək edir.
- Qollarınızı yanlarınıza və ayaqlarınızı önünüzə dik tutaraq döşək üzərində dik oturun. Oturan sümüklərinizi tapmaq üçün kalçalarınızı 2-3 dəfə geri çəkin.
- Arxanızda təbii bir əyriyə icazə verərkən və nüvənizi cəlb edərkən qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Bunu edərkən çiyinlərinizin yuxarı qalxmadığından əmin olun. Əllərinizi başınızın üstünə bir araya gətirməkdə çətinlik çəkdiyiniz halda blokdan istifadə etmək də istəyə bilərsiniz.
- Qollarınızı qaldıraraq yavaşca irəli əyilmək. Yalnız kalçadan əyilməyi unutmayın-belinizin əyilməsinə imkan verməyin! Artıq ombalarınızı bükə bilmədiyiniz anda dayandıra bilərsiniz.
- Əllərinizi ayaqlarınıza və ya ayaqlarınıza endirin. Ayağınıza toxuna bilməsəniz heç bir problem yoxdur.
- Qollarınızı yerə paralel olaraq yavaşca yuxarı qaldırın.
- Dərin nəfəs alarkən bədəninizi yavaşca geri qaldıraraq oturma vəziyyətinə gətirin.
Addım 3. Dağ pozasına qayıdın
Mountain Pose, məşqinizi bitirmək üçün əla bir yoldur-sizi yüngül şəkildə uzadan və zehninizi və bədəninizi məşq rejimindən çıxmağa hazırlayan sadə, əsas bir mövqedir.
Addım 4. Yavaş və dərindən nəfəs alın
Yatağınızda oturaraq bir neçə dəqiqə yavaş və dərindən nəfəs alaraq məşqinizi bitirin. Nəfəs alarkən hər hansı bir gərginlik və ya ağrı əlamətini yoxladığınızdan əmin olun!
