Məbəd pozası, ümumi bir yoga təcrübəsinin bir hissəsi olaraq və ya müstəqil bir məşq olaraq istifadə edə biləcəyiniz bir başlanğıc səviyyəli yoga pozasıdır. Məbədin pozası, bütün aşağı bədəninizi işlədir, bud və kalçanıza vurğu edir. Bir yoga matı kömək edə bilsə də, məbədin vəziyyətini yaratmaq üçün xüsusi bir yoga geyiminə və ya avadanlığına ehtiyacınız yoxdur.
Addımlar
Metod 1 /3: Məbəd Pozasına keçin
Addım 1. Dağ pozasında başlayın
Məbədin pozasını tək başına və ya bir işin bir hissəsi olaraq edirsinizsə, dağ pozası başlamaq üçün asan bir yerdir. Dağ mövqeyində durduğunuzda, yalnız orada dayandığınızı hiss edə bilərsiniz, ancaq pozanı başlanğıc və ya istirahət pozu kimi istifadə edə bilərsiniz. Duruşunuzu yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər.
- Dağ pozasına girmək üçün dabanlarınız bir az ayrı və baş barmaqlarınıza toxunaraq durun. Ayaqlarınızı açın, barmaqlarınızı qaldırın və yayın. Balans mərkəzinizi tapmaq üçün irəli -geri və ya yan -yana yelləyə bilərsiniz.
- Ağırlığınızı hər iki ayağınızda bərabər şəkildə balanslaşdıraraq, budlarınızı bərkidin, nüvənizi bağlayın, kalçalarınızı dizlərinizin üstünə qoyun və belinizi uzadın, quyruq sümüyünüzü yerə atın. Vücudunuzun hər tərəfinə uzanan uzun bir enerji xəttini düşünün.
- Göğsünüzü genişləndirin və çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizə basıb, əllərinizi irəli baxaraq qollarınızı yanlara asın. 5 nəfəs üçün poza tutun.
Addım 2. Ayaqlarınızı əllərinizin altına doğru hərəkət etdirin
Dağ mövqeyində olduğunuzda, qollarınızı yanlara doğru uzatın. Ayaqlarınız birbaşa əllərinizin altına düşənə qədər duruşunuzu yavaş -yavaş genişləndirin. Bir başlanğıcsınızsa, daha sabit hiss etmək üçün ayaqlarınızı bir az daha yaxın tutmaq istəyə bilərsiniz.
- Ayaq barmaqlarınızı təxminən 45 dərəcə çevirin. Ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sıxın. Yoga matı zəmini daha möhkəm və bərabər tutmağınıza kömək edə bilər.
- İrəli əyilməyin və yellənməyin. Sırtınızı düz və möhkəm tutun, sinənizi itburnunuzun üstünə qoyun. Balansa alışmaq və özünüzü pozada sabitləşdirmək üçün ayaqlarınızı yuxarı və aşağı sarsıtmaq və ya çəkinizi bir tərəfdən digərinə çevirmək üçün bükə bilərsiniz. Bir -iki nəfəs alın.
Addım 3. Dizlərinizi bükün
Avuçlarınızı sinənizin qarşısında dirsəklərinizi yuxarı qaldıraraq namaz vəziyyətində qaldırın və hər iki dizinizi çömbəlmə vəziyyətinə bükün. Sırtınızı və çiyinlərinizi neytral saxlayın və mövqedən nəfəs alın.
- Hər nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi qulağınıza doğru çəkməyi və sonra hər nəfəsdə geri itələməyi düşünün.
- Sırtınızı düz tutun, quyruq sümüyünüzü içəriyə sıxın və zəminə işarə edin. Üst bədəniniz, irəli əyilmədən, itburnunuzdan düz bir xətt olmalıdır.
- Vücudunuzu tutmaq və mərkəzləşdirmək üçün bud və kalçalarınızı möhkəmləndirin.
- Dizləriniz ayaq barmaqlarınızla eyni istiqamətə baxaraq budunuz xaricə dönməlidir.
Addım 4. Çömbəlməkdən qaldırın
Məbədin son hərəkəti üçün ayaqlarınızı düzəldin (ancaq dizlərinizi kilidləməyin) və nəfəs alarkən əllərinizi ayıraraq qollarınızı başınızın üstünə yelləyərək uzadaraq düz durun.
- Nəfəs aldığınız zaman yenidən çömbəlin və əllərinizi yenidən sinənizin qarşısında namaz vəziyyətinə gətirin.
- Bu pozanın bir neçə təkrarını edə bilərsiniz. Hər hərəkət üçün bir nəfəs alın: nəfəs alın və durun, sonra nəfəs alın və çömbəlin.
- Dizləriniz döyülməyə və ya tokalanmağa başlasa, ayaqlarınızı yaxınlaşdırın. Bir başlanğıcsınızsa, bu mövqedən başlamalı ola bilərsiniz. İş dizlərinizlə deyil, kalçalarınızla, quadlarınızla və hamstringsinizlə edilməlidir.
Metod 2 /3: Məbədin pozasını dəyişdirin
Addım 1. Yan əyilmələr edin
Müntəzəm bir məbəd pozası edərkən, tərəflərinizə və nüvənizə əlavə bir uzanma verəcək, həmçinin belinizi uzadacaq və çanaqlarınız və quadlarınıza bir az əlavə məşq verəcək yan əyilmələr dövrü əlavə edə bilərsiniz.
- Onurğanızı düz və uzun tutaraq başınızın üstündən uzanın və sağa uzanın, sağ qolunuzu sağ budunuza qoyun və sol qolunuzla sol qulağınıza doğru uzanın. Çətinliyi artırmaq üçün sağ qolunuzla yerə uzanın.
- Vücudunuzun sol tərəfini açmaq üçün sol qolunuz başınızın üstündə uzanmış, dirsək bir qədər əyilmiş, dönüb sol qulağınıza baxmalısınız. Dizlərinizin barmaqlarınızla eyni istiqamətə baxdığından əmin olun.
- Tam nəfəs alın və nəfəs alın, nəfəs alın və yanlarınızdakı uzanma hiss edin. Sonra mərkəzə qayıdın və eyni hərəkəti sol tərəfinizdə təkrarlayın.
- Bütün ardıcıllığı on dəfəyə qədər və ya hər tərəfdən beş dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Bir fan pozası əlavə edin
Məbədinizin sonundakı fanat pozasını birləşdirmək üçün əllərinizi aşağı endirdiyiniz zaman onları sinənizin önündəki namaz mövqeyinə gətirməkdənsə arxanızdan tutacaqsınız.
- Ayaqlarınızla düz durun və ayaqlarınızı elə çevirin ki, ayaqlarınız və dizləriniz xaricə deyil, irəli baxsın.
- Nəfəs aldığınız zaman, itburnu ilə irəli əyilməyə başlayın. Ayaqlarınızı sabit saxladığınızdan və nüvənizin məşğul olduğundan əmin olun. Balansınızı sabit saxlamaq üçün qollarınızla geri çəkin. Sadəcə irəli əyilirsinizsə, sanki irəli yıxılacaqsınız, ancaq belinizi düz tutun.
- Rahatsınızsa və bunu etmək üçün kifayət qədər çeviksinizsə, yuxarı bədəninizi ayaqlarınızın arasına və arasına qatlayaraq, irəli doğru əyilməyə davam edə bilərsiniz. Əks təqdirdə, onurğa sabit qaldıqda və nüvə işə salındıqda, sizin üçün rahat bir mövqe tutun.
- Nəfəs alarkən ayağa qalxın, dizlərinizi bükün və məbədin pozasına qayıdın.
Addım 3. Çiyin və ya diz zədələrini uyğunlaşdırın
Məbəd pozası, bu digər pozalar və dəyişikliklərin bir çoxu ilə birlikdə oynaqlarınıza, xüsusən də dizlərinizə və çiyinlərinizə stress verə bilər. Son bir zədədən sağalırsınızsa, bu oynaqları hazırkı hərəkət aralığınızdan kənara çıxarmayın və açmayın.
- Bir çiyin zədəsi qollarınızı məbəd pozasında hərəkət etdirməyinizə mane olursa, əllərinizi sinənizin qarşısında namaz vəziyyətində saxlayın.
- Rahat gedə biləcəyiniz qədər yalnız məbəd pozasına girməli və dizlərinizi ayaqlarınızla eyni istiqamətdə kənara doğru tutmalısınız. Dizləriniz əyilməyə və ya içəri dönməyə başlasa, bir qədər yuxarı qaldırın.
- Yoqanın ağrılı olmadığını düşünün. Gərginlik hiss etməyə başlayırsınızsa və ya pozanı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, ayağa qalxın və dağ mövqeyinə qayıdın və istirahət edin.
Metod 3 /3: Məbəd Pozunu bir Sıraya Daxil Etmək
Addım 1. Dağ pozasında başlayın
Yoga matınızın arxasına doğru durun ki, yeriniz olsun, budlarınızı dağda bərkidin və belinizi düz və çiyinlərinizi açıq tutmağa diqqət edin.
Dabanlarınızın ayrıldığından və baş barmaqlarınızın bir -birinə toxunduğundan əmin olun. Ayaq barmaqlarınızı uzatın və dabanlarınızdan itələyin, pozada rahat və sabit olun
Addım 2. Aşağıya baxan itə keçin
Dağ pozasından əllərinizə və dizlərinizə aşağı salın. Dizləriniz birbaşa kalçanızın altında, əlləriniz isə çiyinlərinizin altında və ya önündə olsun deyə kürəyinizi düzləşdirin. Ayaq barmaqlarınızı bükün və barmaqlarınızı yayın, ovuclarınızı düzəldin.
- Nəfəs alarkən, itburnu yuxarı və arxaya qaldırın. Dizlərinizi yerdən qaldırın. Dizləriniz bir az əyilmiş, topuqlu qalmalıdır ki, çəkiniz əllərinizlə ayaqlarınızın arasında balanslaşdırılsın. Dirsəklərinizin içləri bir -birinə baxmalıdır.
- Dizlərinizi düzəldin və budlarınızı bərkidin, eyni zamanda qollarınızı bərkidin. Hər nəfəs aldığınız zaman tavana doğru çəkilməyi və hər nəfəs alarkən əllərinizi bərkitməyi və barmaqlarınızdan və dabanlarınızdan aşağı itələməyi düşünün.
Addım 3. Kreslo pozası əlavə edin
Aşağıya baxan itdən kresloya keçmək üçün ya əllərinizə, ya da dizlərinizə çökə bilərsiniz, sonra ayağa qalxa və ya ayağa qalxmadan əvvəl əllərinizi geri çəkə bilərsiniz. Əllərinizi belinizə qoyun.
- Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Nəfəs alarkən qollarınızı qaldırın ki, önünüzdə uzansın və yerə dik olsun. Avuçlarınızı sinənizin qarşısında namaz vəziyyətində bir araya gətirə bilərsiniz.
- Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi bükün və parmaklarınızın ucu ilə irəliyə çata biləcəyiniz qədər aşağı salın. Ağırlığınızı dabanlarınızda saxlayın. Oynaqlarınız zəminə paralel olaraq kifayət qədər aşağı enməyə çalışın, ancaq rahat olduğundan aşağı getməyin. Mövqeyi qorumaq üçün budlarınızı bərkidin. Kreslo pozasındasınız - görünməyən bir kresloda oturmuş kimi görünməlisiniz.
- Çiyin bıçaqlarınızı belinizə, belinizə və belinizə düz və uzun tutun. Quyruq sümüyünüzü yerə söykəyin və sinənizin irəli çəkilməməsi üçün qabırğanın ön hissəsini bir yerə çəkin. Mümkünsə 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər pozada qalın, sonra bədəninizi qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə edərək sanki əllərinizi yuxarı qaldıraraq nəfəs alın.
Addım 4. Tanrıça ilə məbəd pozası arasında bir axın yaradın
Kreslodan durun, gəzin və ya yüngülcə ayaqlarınızı bir -birindən uzaqlaşdırın. Ayaqlarınızı və dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə kənara çevirin və dizlərinizi yanlara dərin bir şəkildə bükün.
- Dizlərinizi çölə döndərərkən, rahatlıqla bacardığınız qədər bu pozaya girərək, itburnu aşağıya batırın. Dizləriniz irəli və ya qıvrılmağa başlayırsa, kalçalarınızı bir qədər qaldırın. Ayaqlarınızı bir az daha yaxınlaşdıra bilərsiniz. Avuçlarınızı sinənizin qarşısında namaz vəziyyətində bir araya gətirsəniz, məbədin pozasındasınız.
- Nəfəs alarkən əllərinizi çiyin hündürlüyündə hər iki tərəfə uzatın, dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək parmaklarınızın ucunu tavana yönəldin. Avuçlarınızı və barmaqlarınızı geniş tutun, qollarınızı mövqedə tutmaq üçün belinizdəki əzələləri tutun.
- Nüvənizi möhkəmləndirin və çiyinlərinizi neytral və belinizi uzun saxlayın. İndi tanrıça pozasındasınız. Pozu 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın, sonra nəfəs alın və məbədinizin vəziyyətinə daha dərindən çömbə vurun, ovuclarınızı ürək qarşısında namaz vəziyyətində bir araya gətirin. Bir neçə dəqiqə ərzində iki poza arasında irəli və irəli axa bilərsiniz, lazım olduqda dağda istirahət edin.
Addım 5. Dağ mövqeyinə qayıdın
Bütün ardıcıllığı bağlamaq üçün ayaqlarınızı sürüşdürün və ya tullanın ki, baş barmaqlarınıza toxunsun və dabanlarınız bir az ayrı olsun. Əllərinizi yanlarınıza uzada və ya əllərinizi sinənizin qarşısında namaz vəziyyətində bir araya gətirə bilərsiniz.
- Vücudunuzda havanın hərəkət etməsinə diqqət yetirərək, bu istirahət mövqeyini bir neçə nəfəs tutun. Burundan nəfəs alarkən ağciyərlərinizi aşağıdan yuxarıya doğru genişləndirməyi və doldurmağı düşünün.
- Ağzınızdan nəfəs aldığınız zaman ağciyərlərinizdən havanı itələdiyinizi düşünün, yuxarıdakı hava əvvəlcə bütün havanı yavaş -yavaş və qəsdən ağciyərlərinizdən çıxarır.
- Yenidən yavaş -yavaş nəfəs almağa başlamazdan əvvəl bir nəfəs aldıqdan sonra fasilə verin.
