Narahat olduğunuz zaman, diqqətinizi çəkmək və ya işləri tamamlamaq çox çətin ola bilər. Stresli olsanız və sadəcə istirahət etmək istəyirsinizsə, gününüzün bir neçə dəqiqəsini yoga etməklə rahatlaya bilərsiniz. Bir çox araşdırmalar, yoganın narahat dövrləri pozduğunu, gərginliyi azaltdığını və daha diqqətli olmağınızı göstərdi. Rutininizə daxil edə biləcəyiniz bütün fərqli pozalar və məşqləri araşdırmağın çox çətin olduğunu bilirik, buna görə yeni başlamısınızsa sınamaq üçün bir neçəsini seçdik. Gündəlik yoga ilə məşğul olsanız və ya yalnız narahat olduğunuz zaman etsəniz, inşallah başınızı təmizləməyinizə və sakitləşməyinizə kömək edər!
Addımlar
Metod 1 /3: Sadə Nəfəs alma və Meditasiya
Addım 1. Nəfəs alarkən və çıxarkən 5 -ə qədər sayın
Yoqanı yalnız uzanmaq və poza vermək kimi düşünə bilərsiniz, ancaq nəfəsinizi idarə etmək də çox vacibdir. Hər iki ayağınızı yerə qoyaraq oturun və ya arxanızda uzanın ki, rahat olasınız. Burundan nəfəs alın və başınızda 5 -ə qədər saymağa çalışın. Durmadan 5 saniyə yavaş -yavaş nəfəs alın. İstirahət etməyinizə kömək etmək üçün bir neçə dəqiqə nəfəs almağa davam edin.
- İlk işə başladığınız zaman 5 sayına çata bilməzsiniz. Vücudunuz alışana qədər daha dərin və daha uzun nəfəs almağa çalışın.
- Mümkünsə, diqqətinizi yayındırmayacağınız sakit bir yer tapmağa çalışın ki, nəfəsinizə daha çox diqqət ayırasınız.
- Nəfəs almanın uzunluğunu iki dəfə artırana qədər 1-2 saniyə artırmağa çalışın. Məsələn, 5 saniyə nəfəs alırsınızsa, 10 saniyə nəfəs almağa çalışın.
Addım 2. Soyuducu bir nəfəs almaq üçün ağzınızdan nəfəs alın və burnunuzdan nəfəs alın
Sırtınızı düz bir stulda oturun və çiyinlərinizi rahat saxlayın. Dilinizi çıxarın və qıvrın ki, saman kimi görünsün. Ağzınızdan nəfəs alarkən çənənizi yavaşca tavana doğru əymək. Nəfəs aldığınız zaman dilinizdən keçərkən hava soyuq olacaq. Sonra dilinizi ağzınıza qoyun və başınızı aşağı endirərkən burnunuzdan nəfəs alın.
- Bunu 8-12 nəfəs üçün sınayın.
- Dilinizi qıvrıla bilmirsinizsə, sadəcə alt dişlərinizin arxasında saxlayın.
Addım 3. Bir burun dəliyindən və digərindən nəfəs alın
Rahat bir yerə oturun və kürəyinizi düz tutun. Sağ burnunuzu baş barmağınızla itələyin və yavaş -yavaş sol burnunuzdan nəfəs alın. Baş barmağınızı burnunuzdan çıxarın və üzük barmağınızı sol burnunuza sıxın. Sonra sağ burnunuzdan nəfəs alın. Sağ burun dəliyinizdən bir nəfəs alın və sonra 1 dövrü tamamlamaq üçün solunuzdan nəfəs alın. Daha rahat olmaq üçün bir anda 11 dövrə etməyə çalışın.
Bu nəfəs məşqinə daha çox vaxt ayırmaq istəyirsinizsə, hər seans 121 -ə çatana qədər hər həftə 11 dövrə əlavə edin
Addım 4. Qarnınıza basın və burnunuzdan zorla nəfəs alın
Dik oturun və ovuclarınızı qarnınıza qoyun. Gözlərinizi yumun və burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman mədənizi əllərinizlə tez bir zamanda itələyin ki, burnunuzdan qısa, güclü bir nəfəs çıxsın. Hər dəfə nəfəs alaraq 10 dəfə aşağı basın. Daha az stres hiss etməyə başlayana qədər 2-3 nəfəs üçün bunu etməyə çalışın.
Bu nəfəs məşqindən bir az başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz, amma bu normaldır. Daha yaxşı hiss etmək üçün daha bir neçə nəfəs alın
Addım 5. Bədən tarama meditasiyası ilə gərginliyinizi harada saxladığınızı tapın
Gözlərinizi yumun və bədəninizin hisslərinə diqqət yetirin. Vücudunuzun ağırlığını oturacağınıza və ya yerə basaraq hiss edin. Dərin nəfəs aldığınız zaman, diqqətinizi ayağınıza çevirməyə başlayın və yaşadığınız gərginliyi azad edin. Bacaklarınızdan yuxarı bədəninizə doğru hərəkət edin və qollarınıza geri çəkin. Gərgin olduğunuzu görsəniz, əzələlərinizi rahatlayın. Başınıza çatanda gözlərinizi yenidən açmadan əvvəl son bir nəfəs alın.
Rahat bir vəziyyətdə olduğunuz müddətdə uzanaraq və ya oturaraq bu meditasiyanı edə bilərsiniz
Metod 2 /3: Oturmuş və Döşəmə Pozları
Addım 1. Cəsədin pozasına girin
Cəsəd pozası, yerinə yetirə biləcəyiniz ən asan pozalardan biridir, buna görə də yalnız yeni başlayanlar üçün idealdır. Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş olması üçün ayaqlarınızı yayın. Avuçlarınızı üzü yuxarı qaldıraraq qollarınızı yan tərəfdə saxlayın. Gözlərinizi yumun və burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Ağzınızdan nəfəs alın və bütün bədəninizi rahatlayın. Vəziyyətdən çıxmadan bir neçə dəfə daha dərin nəfəs alın.
Sırtınız bu vəziyyətdə özünü narahat hiss edirsə, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun
Addım 2. Heyət pozasında düz oturun
Yerə oturun və ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Sırtınızı düzəldin və ovuclarınızı yanlarındakı yerə söykəyin. Oynaqlarınızı yerə itələmək üçün bükün. Dabanlarınızı da yerə sıxın. Rahatlamadan əvvəl mövqeyinizi təxminən 1 dəqiqə saxlayın.
Sırtınızı düz tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, divara söykənin. Başınıza və ya kürəyinizə divara toxunmadığınızdan əmin olun
Addım 3. Oturmuş irəli əyilməyə çalışın
Sırtınızı düz və ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq yerə oturaraq başlayın. Nəfəs alarkən qollarınızı başınızın üstündən yavaşca qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman, itburnunuzda irəli əyilmək. Əllərinizi ayaqlarınıza doğru uzadarkən belinizi düz tutun. Vəziyyətinizi tutun və dərin nəfəs almağa davam edin. Hər nəfəs aldığınız zaman daha da aşağı əyilməyə çalışın. Bu pozanı 5-20 nəfəs arasında tuta bilərsiniz.
- Hamstringsinizdə sıxlıq hiss edirsinizsə, əlavə dəstək üçün qatlanmış yorğana oturun.
- Dərhal ayaqlarınıza çata bilməsəniz yaxşı olar. Əllərinizi bacardığınız qədər ayaqlarınızın altından aşağı salmağa çalışın.
Addım 4. Uşağın pozasını edin
Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın ki, qollarınız birbaşa çiyinlərinizin altında olsun. Əllərinizi irəli çəkin ki, önünüzdə uzansınlar. Dizlərinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş yayaraq barmaqlarınızın uclarına bir-birinə toxun. Dərin bir nəfəs alın və irəli baxın. Nəfəs aldığınız zaman, kalçalarınızı arxaya doğru itələyin ki, oturan sümükləriniz dabanlarınıza toxunsun. Qollarınızı önünüzdə uzadın və alnınızı yerə söykəyin. Pozdan qurtulmadan əvvəl bir neçə nəfəs üçün mövqeyinizi saxlayın.
- Gərilmənizi dərinləşdirmək üçün çəkinizi bir ayağınızdan digərinə yelləməyə çalışın.
- Oturma sümüklərinizlə topuqlarınıza çata bilmirsinizsə, itburnunuzu bacardığınız qədər geri çəkin.
Addım 5. Pişik/inək pozalarını yerinə yetirin
Yerdə diz çökün ki, dizləriniz birbaşa itburnunuzun altında olsun və əlləriniz çiyinlərinizin altında olsun. Dərin bir nəfəs alın və belinizi arxaya doğru əyərək çanağınızı yuxarı qaldırın. Başınızı yuxarı qaldırın ki, çənəniz düz irəli baxsın. Nəfəs aldığınız zaman başınızı aşağı salın və çanağınızı aşağı endirərək belinizi yuvarlayın. Bir neçə dərin nəfəs almaq üçün bu mövqelər arasında alternativ olun.
Boynunuz zədələnirsə, özünüzə zərər verməmək üçün başınızı bədəninizə uyğun saxlayın
Addım 6. Ayaqlarınızı divara söykəyib kürəyinizdə uzanın
Divarın qarşısında yerə oturun və yavaş -yavaş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırdığınız zaman, dibinizi divara yaxınlaşdırın və yuxarıya doğru bastırın. Ayaqlarınızı düz tutun və qollarınızı yanlara doğru uzadın. Stresinizi aradan qaldırmaq üçün üst kürəyinizi yerə sıxın və bir neçə dərin nəfəs alın.
Bu vəziyyətdə ayaqlarınızda bir karıncalanma hissi hiss edə bilərsiniz, amma bu normaldır. Bunu etsəniz, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir -birinə toxun. Ayaqlarınızı divardan aşağı itburnunuza yaxınlaşdırmağa çalışın
Addım 7. Körpü pozası edin
Dizlərinizi əyilmiş və dabanlarınızı dibinizə yaxınlaşdıra biləcəyiniz qədər arxa üstə uzanaraq başlayın. Avuçlarınızı üzü aşağı tutaraq qollarınızı yanlarınıza düz qoyun. Nəfəs alarkən və nəfəs alarkən, əllərinizi və ayaqlarınızı yerə basaraq itburnunuzu yerdən qaldırın. Budlarınızı bədəninizlə düz bir xətt meydana gətirməsi və mövqeyinizi 30-60 saniyə tutması üçün düzəldin.
- Kifayət qədər dəstəyiniz olmadığını hiss etmirsinizsə, mövqeyinizi tutarkən əllərinizi sıxın.
- Bir mütəxəssis tərəfindən nəzarət edilmədikdə boyun zədəsi varsa, bu pozadan çəkinin.
Metod 3 /3: Ayaqda duruşlar
Addım 1. Yuxarı salam verin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, qollarınızı yanlarınızda tutun ki, ovuclarınız açıq olsun. Nəfəs alarkən qollarınızı birbaşa tavana qaldırın. Avuçlarınızı başınızın üstünə bir -birinə vurun və uzanma hiss etmək üçün düz yuxarıya doğru uzanın. Bu pozanı yerinə yetirərkən çiyinlərinizi rahat və belinizi düz tutun.
Çiyinlərinizi sıxmadan əllərinizə toxuna bilmirsinizsə, əllərinizi bir -birinə paralel saxlayın
Addım 2. Ayaq üstə əyilmək üçün itburnu önə söykənin
Yuxarı salam verərək birbaşa bu pozaya girə bilərsiniz. Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldıraraq nəfəs alın və itburnunuzda irəli əyilmək. Ayaqlarınızı düz tutun və ayaq biləyinizə və ya ayaqlarınıza çatmağa çalışın. Yenidən ayağa qalxmadan əvvəl mövqeyinizi təxminən 1 dəqiqə saxlayın.
Ayaq biləyinizə və ya ayaqlarınıza çata bilməsəniz, heç bir problem yoxdur. Bacardığınız qədər uzanmağa çalışın və əllərinizi yavaşca ayaqlarınızın altından aşağı salın
Addım 3. Döyüşçü pozasında durun
Ayaqlarınızı 3-4 fut (0.91-1.22 m) aralığa yayın. Sol ayağınızı sola baxacaq şəkildə çevirin. Sağ ayağınızı kiçik bir açıda saxlayın. Səbirsizliklə itburnu ilə sola dönün. Sol ayağınızı bükün ki, diziniz ayaq biləyinizin üstündə olsun. Sağ ayağınızın düz qaldığından əmin olun. Duruşa girmək üçün ovuclarınızı içəri baxaraq əllərinizi başınızın üstünə qaldırın. Tərəfləri dəyişdirməzdən əvvəl mövqeyi bir neçə nəfəs tutun.
Bu poza boyunca topuqlarınızı yerə dikmək üçün əlinizdən gələni edin. Lazım gələrsə, kürəyinizi yerdən qaldırmağın heç bir problemi yoxdur
Addım 4. Genişləndirilmiş üçbucaqlı pozanı sınayın
Ayaqlarınızla təxminən 3 durun 1⁄2- 4 fut (1.1-1.2 m) aralı. Ayağınızı 90 dərəcə çevirmək üçün sağ ayağınızı döndərin. Sonra sol ayağınızı sağ ayağınıza 60 dərəcə bucaq altında göstərəcək şəkildə çevirin. Nəfəs aldığınız zaman, itburnunuzdan sağa əyilmək və sağ əlinizin sağ ayağınızın arxasındakı zəminə toxunmaq lazımdır. Sol qolunuzu düz tutun və başınızı çevirin və ona baxın. Yavaş -yavaş ayaq üstə duraraq vəziyyəti yüngülləşdirmədən əvvəl 5-10 nəfəs tutun. Sonra sol tərəfinizdəki uzanmanı təkrarlayın.
- Boyun probleminiz varsa, poza verərkən başınızı yuxarı qaldırmayın.
- Zəminə çata bilməsəniz, heç bir problem yoxdur. Bunun əvəzinə baldır və ya ayaq biləyinizdən tutmağa çalışın.
Addım 5. Yarım aylıq bir pozaya girin
Sol ayağınızla irəliyə doğru irəliyə doğru irəliləyərək bir mövqe tutun. Sağ ayağınızı arxanızda uzadın. Yavaş -yavaş sağ ayağınızı yerdən qaldırın. Kalçalarınızı sağa çevirin ki, bədəninizin sağ tərəfi tavana işarə etsin. Sağ qolunuzu yuxarı qaldırın və ağırlığınızı dəstəkləmək üçün sol əlinizi yerə qoyun. Rahatlamadan əvvəl 5 nəfəs üçün mövqeyinizi saxlayın. Sonra sol ayağınızı arxanızda uzanan pozanı təkrarlayın.
Bir ayağınızı tarazlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu poza çətin ola bilər
Addım 6. Bir ağac pozası edin
Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınız çiyin genişliyində olsun. Sağ ayağınızı qaldırın və ayağınızı sol budunuzun kənarına sıxın. Əllərinizi göğsünüzün qarşısında bir namaz mövqeyinə qoyun, sonra qollarınızı başınızın üstünə düzəldin. Balansınızı qoruyarkən bir neçə dərin, sakitləşdirici nəfəs alın. Son nəfəs verərkən əllərinizi göğsünüzə qoyun və ayağınızı yerə qoyun. Sonra sağ ayağınızdakı poza balansını təkrarlayın.
- Özünüzə ehtiyacınız varsa, stulun və ya divarın yanında durun.
- Balansınızı qorumağa kömək etmək üçün birbaşa irəli baxın və qarşınızdakı bir obyektə diqqət yetirin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Yaxınlığınızda bir yoga studiyası tapmağa çalışın və ya bir təlimatçı ilə birlikdə izləmək istəyirsinizsə, onlayn bir bələdçi dərsi izləyin
Xəbərdarlıqlar
- Narahatlıq və ya ağrı hiss etməyinizə səbəb olarsa, pozalardan çəkinin.
- Yoga etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın, əgər hamiləliyiniz varsa və ya əvvəllər mövcud olan sağlamlıq şərtləriniz varsa, daha sıx pozalardan çəkinməli və ya dəyişdirməlisiniz.
- Yoga gündəlik narahatlığı idarə etməyə kömək edə bilər, ancaq həddindən artıq və ya nəzarətsiz olaraq narahat olsanız, narahat olsanız və ya stresə düşsəniz həkimə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Semptomlarınıza kömək etmək üçün sizə dərmanlar və ya digər müalicələr verə bilərlər.
