Siyatik sinir ağrısı yaşamısınızsa, bunun dözülməz ola biləcəyini bilirsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, yoqa siyatikadan gələn ağrıları azaltmağa kömək edir. Siyatikaya şişkinlik və ya yırtıq disk səbəb olursa, belinizi gücləndirən pozalara diqqət edin. Sıx və ya qısaldılmış piriformis əzələsinin təzyiqindən qaynaqlanan siyatik, bu əzələni uzatmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış pozalardan daha çox faydalanacaq. Hər bir insan fərqli olduğundan, yoga sizə başqasına təsir etməyəcək, amma sınamaq hələ də təhlükəsizdir.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Döşəmə pozaları
Addım 1. Piriformis əzələnizi uzanmış göyərçin pozası ilə uzatın
Ayaqlarınızı uzadaraq, qollarınızı yanlara uzadaraq kürəyinizə uzanın. Dizlərinizi yerə qoyun və dizləriniz göyə baxsın deyə dizlərinizi bükün. Sonra sağ ayaq biləyinizi sol dizinizin üstündən keçirin. Bacağınız yerə paralel olana və sol diziniz düz bir açıda olana qədər sol ayağınızı yerdən qaldırın. Sağ qolunuzu ayaqlarınızın arasından keçirin və sol budunuzu tutaraq ayağınızın yan tərəfinə qədər uzanın.
- Vücudunuzu rahatlaşdırmaq üçün dərindən nəfəs alaraq bir neçə nəfəs dövrü üçün bu vəziyyətdə qalın. Sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı yerə endirin və pozanı digər tərəfdən təkrarlayın.
- Qalxıb ayağınızı tuta bilmirsinizsə, qollarınızı yanlara buraxa bilərsiniz. Ocağınıza çatmağı asanlaşdırmaq üçün ayağınızın altına bir blok da qoya bilərsiniz.
- Əgər əyilmiş göyərçin düzgün istirahət etməyiniz üçün çox sıxdırsa, onun yerinə uzanmış bir rəqəm 4 sınayın. Bu poza, əyilmiş göyərçinlə eynidir, istisna olmaqla, ayağınızı yuxarı qaldırmaq əvəzinə yerdə saxlayın, bu da daha çox dəstək verir.
- Başqa bir oxşar uzanma, baldırlarınız, baldırlarınız və ayaqlarınızla stulda və ya divanda yatmaqdır. Gerekirse başınızın altına yastıq qoya bilərsiniz. Bu bərpaedici duruş fiziki ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək və stress və narahatlıq üçün də əladır.
Addım 2. Sırtınızı sabitləşdirmək üçün körpü pozasını sınayın
Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə düz qoyun və dizləriniz göyə baxsın. Əllərinizi yerə qoyaraq əllərinizi yanlarınıza uzadaraq rahatca bacardığınız qədər dabanlarınızı itələyin. Ayaqlarınıza sıxın və yavaşca itburnu qaldırmağa başlayın. Dizlərinizi birlikdə sıxaraq saxlayın. Kalçalarınızı rahatca qaldırın, sonra yavaşca yerə enin.
- Bu yavaş körpüləri 3-5 dəfə edin, hərəkət edərkən dərindən nəfəs alın.
- Yoga blokunuz və ya qatlanmış bir dəsmalınız varsa, budlarınız arasında sıxa bilərsiniz ki, bu da mövqedə qalmağınıza kömək edəcək.
Addım 3. Tam bədən uzanması üçün aşağıya doğru itin pozasını əlavə edin
Əllərinizə və dizlərinizə biləklərinizi yalnız çiyinlərinizin qarşısında və dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altına qoyaraq başlayın. Barmaqlarınızı geniş yayaraq yerə möhkəm bir şəkildə basın. Ayaq barmaqlarınızı aşağı çevirin və nəfəs alarkən dizlərinizi və kalçalarınızı yerdən yavaşca qaldırın. Onurğanızı uzatmaq üçün kalçalarınızı tavana doğru qaldırmaq üçün qollarınızı güclü şəkildə sıxın. Dabanlarınızı yerə uzatın. Bir neçə nəfəs dövrü üçün bu mövqedə qalın, sonra dörd ayağınıza doğru aşağı salın.
- Əvvəlcə dizlərinizi düzəltməkdə və ya topuqlarınızı yerə qaldırmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz, amma bu barədə narahat olmayın! Təcrübəyə güvənərək hər gün bacardığınız qədər gedin.
- Bu vəzifədə yenisinizsə, ayaqlarınızı düzəltmək və topuqlarınızı yerə qədər uzatmaq çətin ola bilər. Dizlərinizi bükməyə və topuqlarınızı yerə qoymamağa çalışın ki, beliniz uzunluğunu qoruya bilsin.
- Yoga bütün bədəninizi birləşdirmək üçün hazırlanmışdır. Aşağı belinizi xüsusi olaraq hədəf alan digər pozalarla birlikdə bütün bədəninizi cəlb edən pozalar, məsələn aşağıya doğru itlər əlavə etsəniz, tətbiqdən daha çox fayda əldə edəcəksiniz.
Addım 4. Kobra pozası ilə onurğanızı gücləndirin
Ayağınızı arxada uzadaraq mədədə yerə uzanın. Barmaqlarınızı geniş yayaraq ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Dirsəklərinizi yanlarınıza qucaqlayın və ayaqlarınızın üst hissələrini və budlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sıxın. Nəfəs alarkən sinənizi yerdən qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin. Dərindən nəfəs aldıqdan sonra 15-30 saniyə saxlayın, sonra qarnınıza aşağı salın.
Yalnız rahatlıqla bacardığınız qədər yüksəklərə qalxın. Son bir bel zədəsi və ya əməliyyatdan sonra sağalırsınızsa, bu pozadan tamamilə çəkinin
Addım 5. Pişik-inək pozası ilə belinizdəki elastikliyi artırın
Dizlərinizi kalçanızın altına və biləklərinizi çiyinlərinizin altına hizalayaraq, masanın üstündəki dörd ayağa başlayın. Çiyin bıçaqlarınızın onurğanızın hər iki tərəfinə düşməsi üçün çiyinlərinizi geri çəkərək kürəyinizi düz tutun. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı yerə atın və kürəyinizi bükərək sinənizi açın. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra nəfəs aldığınız zaman quyruq sümüyünüzü yerə atın və kürəyinizi göyə doğru basıb kürəyinizi digər istiqamətə bükün.
- 3-5 dəfə və ya sizin üçün yaxşı hiss etdiyi qədər təkrarlayın. Yavaş -yavaş hərəkət etmək, bunun bədəniniz üçün necə hiss etdiyinə və hərəkət zamanı irəlilədikcə bu hisslərin necə dəyişdiyinə diqqət yetirməyə imkan verir.
- Dörd ayaq üstə yerdə olmaq dizlərinizdə çətindirsə, bir dəsmal və ya yorğanı dizlərinizin altına qatlayın. Dizləriniz üçün əlavə bir dolgu təmin etmək üçün matınızı da qatlaya bilərsiniz.
Addım 6. Uşağın pozası ilə belinizi yumşaq bir şəkildə uzatın
Ayaq barmaqlarınıza toxunaraq yerə çökün. Dabanlarınızın arxasına oturun, sonra bədəninizi yavaşca irəli endirin. Daha rahat olarsa dizlərinizi bir -birindən ayıra bilərsiniz. Əllərinizi yerə uzadaraq irəli uzanın. Bu vəziyyətdə bir -iki dəqiqə istirahət edin, dərindən nəfəs alın.
- Bu, dizləriniz üçün çətindirsə və ya ayaqlarınızın arxasına qədər uzana bilmirsinizsə, əymək üçün dizlərinizin arxasına qatlanmış bir dəsmal və ya yorğan qoyun.
- Bu poz, digər pozalar arasında istirahət etmək üçün və ya nəfəsinizə diqqət yetirərkən siyatik ağrını yüngülləşdirmək üçün meditasiya duruşu kimi də istifadə edilə bilər.
Metod 2 /3: Oturmuş pozalar
Addım 1. Onurğanızı gücləndirin və ombalarınızı asan poza ilə açın
Oturmuş vəziyyətdə, dizlərinizin çıxması üçün sağ kəmərinizi solunuzun önündən keçirin. Avuçlarınızı dizlərinizə qoyun və eyni zamanda sinənizlə yuxarı çəkərkən yerə bastırın. Sırtınızın düz olduğundan və çiyinlərinizin əyilmədiyindən əmin olun. Çiyin bıçaqları belinizə uyğun olmalıdır. Pozunuzu bir neçə dəqiqə saxlayın və ya rahat olduğunuz müddətdə, sonra sol kəməriniz öndə olacaq şəkildə ayaqlarınızı dəyişdirin.
- İrəli əyildiyinizi görürsünüzsə, belinizə daha çox dəstək vermək üçün qatlanmış bir dəsmal və ya yastığa oturun.
- Dizlərinizi tamamilə aşağı sala bilmirsinizsə, üzərindəki təzyiqi azaltmaq üçün altına yorğan və ya yastıq qoyun.
- Asan poza, insanların meditasiya etdiyi ən çox yayılmış pozadır. Burada rahatlayın və nəfəsinizə diqqət edin. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın, ağciyərləriniz dolduqda ara verin, sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın.
Addım 2. Masanızda oturursanız, pişik inək versiyasını sınayın
İşlədiyiniz bir yoga uzanmasının faydalarından istifadə edə bilməyəcəyiniz demək deyil. Ayağınızı yerə möhkəm qoyaraq əllərinizi budunuza qoyaraq oturacağınızın kənarına doğru irəliləyərək dəyişdirilmiş bir pişik inəyi edin. Nəfəs alarkən kürəyinizi bükün ki, qabırğanızı qaldırasınız və yuxarı baxasınız. Nəfəs aldığınız zaman aşağıya doğru yuvarlanın və əllərinizi dizlərinizə doğru uzadın və çənənizi sinənizə doğru aşağı salın.
- Bunu 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Dizlərinizi bir az aralayaraq dirsəklərinizi budlarınıza qoyaraq bu məşqi dəyişin. Ayaqlarınızın üstünə söykənin və hətta yerə toxunmaq üçün əllərinizi aşağı endirə bilərsiniz. Belinizi belinizə doğru uzadacaqsınız. Gərginliyi təxminən 8-10 nəfəs tutun.
- Yanlarınızı uzatmaq üçün qoltuqların üstünə əyilməyə çalışın.
Addım 3. Onurğanızı ayaqqabıçı pozası ilə açın
Dizlərinizi əyərək yerə oturun və kürəyinizi düz tutaraq bədəninizə yaxın qucaqlayın. Əllərinizi yerə qoyun və dizlərinizin dağılmasına icazə verin, ayaqlarınızın ayaqlarını bir yerə qoyun. Ayaqlarınızı əllərinizlə tutun, dərindən nəfəs alın. Ən az 3-5 nəfəs dövrü edin, sonra ayaqlarınızı buraxın və ayaqlarınızı uzatın.
- Sırtınız və ya kalçalarınız burada özünü çox sıx hiss edirsə və onurğanızı dik vəziyyətdə saxlamaq sizin üçün çətindirsə, itburnu qaldırmaq üçün bir neçə yığılmış yastığa və ya qalın yorğana oturun.
- Daxili bud və ya qasıq bölgəniz üçün uzanma çox sıxdırsa, ayaqlarınızı dəstəkləmək üçün hər dizin altına bir yoga bloku və ya yastığı qoyun.
- Siyatik sinir ağrısı hiss edirsinizsə, bu istirahət etmək üçün yaxşı bir pozadır. Nəfəsinizə diqqət edin və ya meditasiya etmək üçün sakitləşdirici bir mantranı təkrarlayın ki, bu da ağrını azaltmağa kömək edə bilər.
- Qasıq nahiyəsində bir qədər uzanma hiss etməlisiniz, ancaq ağrılı olmamalıdır. Yalnız rahatca bacardığınız qədər dizlərinizi aşağı salın.
- Sırtınızın düz olduğundan əmin olun. Əyilmədən və ya əyilmədən ayaqlarınızı tuta bilmirsinizsə, ovuclarınızı bacaklarınıza və ya yanınızdakı yerə söykəyin.
Addım 4. Kalçalarınıza dəyişdirilmiş inək üzü pozası ilə passiv bir uzanma verin
Ayaqları önünüzdə uzanaraq yerə düz oturun. Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı sol ayağınızın üstündən keçirin. Sol əlinizlə sağ ayağınızın üst hissəsindən tutun və yumşaqca kalçanıza doğru çəkin. Vücudunuzu sabitləşdirmək üçün sağ əlinizin ovucunu yerə düz qoyun. Duruşda 5-10 dərin nəfəs alın, sonra buraxın və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Ağrısız dik vəziyyətdə oturmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qatlanmış yorğanın və ya dəsmalın kənarına oturun.
- İdeal olaraq, dizləriniz üst -üstə yığılacaq, ancaq bu qədər uzana bilmirsinizsə narahat olmayın. Ağrı və narahatlıq olmadan bacardığınız qədər irəli gedin.
Addım 5. Kral göyərçin pozası ilə piriformisinizi hədəf alın
Əllərinizi və dizlərinizi dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altına, biləklərinizi isə çiyinlərinizin altına qoyaraq başlayın. Sağ dizinizi göğsünüzə doğru irəli çəkin, sonra sağ ayağınızı önünüzə gətirin ki, dabanınız kalçanıza uyğundur və baldırınız təxminən 45º bucaqdadır. Sağ ayağınızı əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Sol ayağınızın barmaqlarını sıxın, sonra sürüşün və ya arxanıza uzanana qədər ayağınızı geri çəkin. Bir neçə nəfəs dövrü üçün poza tutun, sonra dörd ayağa qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Özünüzü yerə qədər endirə bilmirsinizsə, dəstək üçün itburnunuzun altına qatlanmış yorğan və ya dəsmal qoyun.
- Bu pozada dərindən nəfəs alın və kürəyinizi düz, çiyinlərinizi arxada saxlayın. Piriformisin passiv açılmasını gözləyin - sıçramayın və ya uzanmanın dərinliyinə itələməyə çalışmayın.
Addım 6. Piriformisinizi oturmuş bir onurğa bükülməsi ilə uzatın
Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə uzadaraq oturun. Sol ayağınızı bədəninizə yaxın qucaqlayaraq sağ ayağınızı uzatın. Uzadılmış ayağınızla ayağınız arasında çoxlu boşluq buraxın - təxminən xurma genişliyində. Barmaqlarınızı bükün və əllərinizi dizinizin altına qoyaraq əyilmiş ayağınızın ətrafına salın. Hazır olduğunuzda, sağ dirsəyinizi dizinizin ətrafında döndərin və dəstəkləmək üçün sol əlinizi bədənin arxasında barmaqlarınızın ucuyla yerə qoyun. Dərindən nəfəs alın, hər nəfəsinizdə bir az daha dərinə gedin. 3-5 nəfəs dövrü tutun, sonra buraxın və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Bu pozanın tam versiyasında ayaqlarınız əyilmiş və bir -birinin üstündən keçmişdir. Xüsusilə əvvəlcə pozanın bu versiyasına çata bilmirsinizsə, narahat olmayın. Bir ayağınızı uzadaraq saxlamaq belinizdə daha yumşaqdır.
- Hal-hazırda siyatik ağrının alovlanmasını yaşayırsınızsa, bu dəyişikliyi, hətta modifikasiya ilə belə, xüsusilə ağrılı hesab edə bilərsiniz. Atlayın və əsas irəli əyilmə edin və ya sadəcə ayaqlarınızı uzadaraq dərindən nəfəs alın.
Metod 3 /3: Ayaqda duruşlar
Addım 1. Dağ pozası ilə belinizi gücləndirin
Ayaqları bir yerdə durun, topuqlar bir az ayrılmış və böyük barmaqlar toxunur. Ağırlığınızı ayaqlarınıza bərabər paylamaq üçün bir az irəli və irəli salın. Qollarınızı yanlara uzatın, ovuclarınızı açın və irəli baxın. Çiyin bıçaqlarınız onurğanızın hər iki tərəfinə düşəcək şəkildə çiyinlərinizi geri çəkin. Təxminən bir dəqiqə bu pozada durarkən dərindən nəfəs alın.
- Nəfəs alarkən yerdən qalxmağı düşünün. Hər nəfəs aldığınız zaman, daha yüksək qaldırmağa diqqət edin və eyni zamanda ayaqlarınızı möhkəm yerə qoyun.
- Vücudunuzdakı bütün əzələləri aktiv və məşğul edin. Bu bir az təcrübə tələb edə bilər. Bu poz yalnız ayaq üstə durduğunuz kimi görünsə də, əslində çox şey gedir.
- Siyatik sinir ağrısı alovlanmağınız varsa, bu, belinizə daha çox təzyiq göstərən qıvrımlardan və ağciyərlərdən daha asan ola biləcək yaxşı bir əsaslandırıcı pozadır.
Addım 2. Piriformisinizi uzatmaq üçün qaçışçı ağzından istifadə edin
Ayaq üstə duraraq sağ ayağınızı geri çəkin və ya geri çəkin. Sol dizinizi bükün və sol diziniz düzgün bir açıda olana qədər sağ ayağınızı geri çəkin. Avuçlarınızı sol ayağınızın hər iki tərəfində yerə düz qoyun. İrəli baxın, çiyinlərinizi geri çəkin ki, çiyin bıçaqları belinizin hər iki tərəfinə düşsün və dərindən nəfəs alın. Pozu 3-5 nəfəs dövrəsində saxlayın, sonra sağ ayağınızı irəli çəkin və sol ayağınızla pozanı təkrarlayın.
- Pozun bu versiyası sizin üçün çoxdursa, arxa dizinizi yerə atın. Təzyiqi azaltmaq üçün dizinizin altına qatlanmış bir dəsmal istəyə bilərsiniz.
- Əllərinizi yerə qədər yerləşdirmək çətin ola bilər. Əgər belədirsə, hər əlinizin altında bir yoga bloku istifadə edə bilərsiniz. Yoga bloklarınız yoxdursa, bir neçə kitab yığıncağı da bu vəzifəyə dəstək verməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Döyüşçü 1 pozasında belinizi, budunuzu və baldırlarınızı uzatın
Ayaqda duran bir mövqedən (məsələn, dağ pozası) ayaqlarınızı təxminən 3,5 - 4 fut (1,1 ilə 1,2 m) aralığına çəkin. Əllərinizi başınızın üstünə uzadın, ovuclarınız üzə baxır. Arxa ayağınızı yan tərəfə və ön ayağınızı irəli çevirin ki, ön dabanınız arxa dabanınızı təxminən iki hissəyə bölsün. Dizinizi birbaşa ayaq biləyinizin üstündə tutaraq bacardığınız qədər ön dizinizi bükün. Bu vəziyyətdə 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər qalın, dərindən nəfəs alın, sonra tərəflərinizi dəyişdirin.
Dizinizi çox dərindən bükə bilmirsinizsə narahat olmayın. Bacardığınız qədər rahat gedin. Dizinizi əymək mümkün deyilsə, ön ayağınızı düz tutun və pozanın digər tərəflərinə diqqət yetirin
Addım 4. Warrior 2 pozu ilə siyatik ağrını yüngülləşdirin
Ön ayaqlarınızın yan tərəfə, arxa barmaqlarınız önünüzə baxaraq ayaqlarınızı təxminən 3 - 3.5 fut (0.91 - 1.07 m) aralığa atın və ya yüngülcə atlayın ki, ön ayağınızın dabanı arxa ayağınızı ikiyə bölsün.. Qollarınızı çiyinlərinizdən yerə uzadaraq uzatın. Barmaqlarınızı yayın və qollarınızla aktiv şəkildə uzanın. Dizinizi ayaq biləyinizə uyğun tutaraq ön dizinizi 90º -ə qədər bükün. Duruşu 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra tərəflərinizi dəyişdirin.
- Əyilmiş ayağınızın üstünə əyilməmək üçün diqqətli olun - bədəninizi düz tutun və çiyinlərinizi arxada saxlayın.
- 1 -ci döyüşçüdə olduğu kimi, əvvəlcə ayağınızı sona qədər əyə bilmirsinizsə, çox narahat olmayın. Təcrübə ilə pozaya daha dərindən girə biləcəksiniz.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yoga ilə yeni tanışsınızsa, əvvəlcə formanı düzgün aldığınızdan əmin olmaq üçün yoga təlimatçısı ilə təkbətək işləmək yaxşı bir fikirdir. Müəllimə siyatikanın olduğunu bildirin.
- Nəfəsiniz yoga təcrübəsinin vacib bir hissəsidir. Pozlara başlamazdan əvvəl rahat bir vəziyyətdə oturun və burnunuzdan, sonra ağzınızdan dərindən nəfəs alaraq nəfəsinizlə əlaqə saxlayın. Dərin nəfəs alma vücudunuzu sakitləşdirməyə və rahatlamağa kömək edir və yoganın faydalarını artıracaq.
- Daha əvvəl heç vaxt yoga etməmisinizsə, bu pozalar çox güman ki, əvvəlcə sizin üçün çətin olacaq və tam olaraq mövqe tuta bilməyəcəksiniz. Bacardığınız qədər gedin! Mütəmadi olaraq məşq etsəniz, tədricən asanlaşacaq.
- Vücudunuza diqqət yetirin və bu pozaları yerinə yetirərkən son dərəcə diqqətli olun. Əlavə ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, pozadan uzaqlaşın.
Xəbərdarlıqlar
- Siyatikanı müalicə etmək üçün yoga sınamadan əvvəl, xüsusən bu yaxınlarda əməliyyat keçirmisinizsə, həkiminizlə və ya şiroterapistinizlə danışın.
- Hal -hazırda hamilə olsanız, bəzi pozalar tövsiyə edilmir. Hamiləsinizsə və yoga sınamaq istəyirsinizsə, həkiminizlə danışın. Bölgənizdə qarşılaşan hamiləlik mərkəzli bir yoga dərsinə də qatıla bilərsiniz.
- Bu yazıda təsvir edilən pozaların çoxu siyatik ağrını nəzərə almaq üçün çox dəyişdirilmişdir. Ancaq hazırda ciddi bir alovlanma ilə məşğul olsanız, yeni bir yoga pozası sınamağın vaxtı olmaya bilər.
