Vagus siniri, beyninizi ürəyinizə, ağciyərlərinizə və mədəyə bağlayan bədənin ən uzun kranial siniridir. Heç eşitməmiş olsanız da, xüsusən həzm, yuxu və nəfəs almağa kömək etdiyi üçün narahatlığınızı və əhvalınızı idarə etdiyi üçün bədəninizin olduqca əhəmiyyətli bir hissəsidir. Vagus siniri, "istirahət və həzm" və "meyl və dostluq" cavablarını tənzimləməkdən məsul olan parasempatik sinir sisteminizin hərəkətverici qüvvəsidir. Vagus sinirinizi fiziki fəaliyyət, nəfəs alma texnikası, pəhriz və ya zehninizi rahatlatmaqla əhvalınızı nəzarət altına almağa, depressiya və narahatlıq simptomlarını yüngülləşdirməyə və ümumiyyətlə daha sakit və sağlam etmənizə kömək edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Duygusal vəziyyətinizi dəyişdirin
Addım 1. Duygusal bir katarsis kimi çıxış edən şən və enerjili bir mahnı oxuyun
Mahnı oxumaq, duyğulardan azad olmaq və bütün parasempatik sinir sisteminizə müsbət təsir edərək daha rahat hiss etmək üçün əla bir yoldur. Yüksək səslə oxumaq, səs tellərini və boğaz əzələlərini də məşq edir və bu da vagus sinirini stimullaşdırır.
- Mahnı oxumaq həm də vücudunuzu sevinc və rifah hissi yaradan oksitosini azad etməyə yönəldir.
- Yüksək səslə mahnı oxuya bilmirsinizsə, yumşaq zümzümə və hətta qarqara su boğaz əzələlərinizi işlədə bilər və dolayısı ilə vagus sinirinizi stimullaşdıra bilər.
Addım 2. Sevgi və şəfqət düşüncələrini ehtiva edən meditasiya ilə məşğul olun
Bir araşdırmaya görə, sevgi dolu xeyirxahlıq meditasiyası ilə özünüzdə müsbət emosiyalar yaratmaq və sosial əlaqə hissinizi gücləndirmək, vagus sinirində aktivliyin artmasına səbəb ola bilər. Bu faydanı əldə etmək üçün meditasyonunuzun başqalarının şəfqətli düşüncələrini ehtiva etməsini unutmayın.
- Başqa sözlə, yalnız meditasiya hərəkəti mütləq vagus sinirinizi stimullaşdırmayacaq; başqalarına sevgi və şəfqət düşüncələrinə sahib olmaq ən vacib şeydir.
- Sevgi-xeyirxahlıq meditasiyası etmək üçün rahat bir vəziyyətdə oturaraq ağlınızı təmizləmək üçün nəfəsinizə diqqət yetirin. Sonra özünüzə və başqalarına qarşı şəfqəti əks etdirən "xoşbəxt ola bilərəm" və "iş yoldaşlarım sağlam və güclü olsun" kimi 1 və ya daha çox mantranı zehni olaraq təkrarlamağa başlayın.
Addım 3. Sizi yüksək səslə güldürəcək bir şey edin
Gülmək, vagus sinirinizi stimullaşdırmağın ən asan və ən xoş yoludur. Yalnız gülməkdən müxtəlif sağlamlıq faydaları əldə etmək üçün bir televiziya şousu, film və ya stand-up komiksinə baxın.
- Gülməklə əldə edilən digər sağlamlıq faydaları arasında bədənin müxtəlif yerlərində dövranı artırmaq, qan təzyiqinizi aşağı salmaq və bədəninizdə ürək -damar sisteminə faydalı olan kimyəvi maddələr buraxmaq daxildir.
- Başqaları ilə komik bir şou və ya film izləməyə çalışın; insanlar başqaları ilə gülməli bir şeydən zövq alanda daha asan gülürlər!
Addım 4. Müsbət əlaqələr qurduğunuz insanlarla ünsiyyət qurmağa vaxt ayırın
Sosial ünsiyyət, xüsusən də gülməklə birləşəndə, vagus sinirinizə çox müsbət təsir göstərə bilər. Ətrafınızda olmaqdan zövq aldığınız və müsbət emosiyalar hiss etdiyiniz insanlarla kifayət qədər vaxt keçirməyə çalışın. Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirmək əslində daha çox vagal ton yaratmağa kömək edə bilər (vagus sinirinizin fəaliyyəti).
Dostlarınızla gülmək də əlaqənizi gücləndirəcək və aranızdakı bağları gücləndirəcək, beləliklə birlikdə vaxt keçirərkən vagus sinirinin daha çox stimullaşdırılmasına səbəb olacaq
Addım 5. İnsanlarla danışarkən səs tonunuzu dəyişdirin
Sakit, hətta tonla danışmaq özünüzü sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Sevilən birinin və ya etibarlı dostunun səsi kimi sakitləşdirici bir səs eşitdiyiniz zaman bədəniniz oksitosini ifraz edir. Digər tərəfdən sakitləşdirici səsləri kifayət qədər eşitməmək, stress hormonu olan daha yüksək miqdarda kortizolla nəticələnə bilər.
- Özünüzlə sakitləşdirici bir səslə danışmağa çalışın, sanki bir ev heyvanına və ya uşağa təsəlli verməyə çalışırsınız.
- Başqa bir seçim sakitləşdirici səsi olan bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü çağırıb onlarla bir müddət söhbət etməkdir.
Metod 2 /3: Vagus sinirinizi fiziki fəaliyyətlə stimullaşdırın
Addım 1. Yavaş, dərin nəfəs məşqləri edin
Nəfəs aldığınızdan daha uzun müddət nəfəs alaraq nəfəsinizi yavaşlatmaq və dərindən nəfəs almaq yalnız vagus sinirinizi stimullaşdırmaqla yanaşı narahatlığınızı azaldır və sakitliyi də artırır. Vagal aktivliyi artırmaq üçün 5 dəqiqə ərzində 10 saniyəlik 6 nəfəs almağı hədəfləyin.
- Diafraqma ilə dərindən nəfəs alın ki, mədəniz xaricə genişlənsin. 5 saniyə nəfəs almağa çalışın və sonra yavaş -yavaş 5 saniyə nəfəs alın.
- Dərin nəfəs məşqləri etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, İnternetdə faydalı videolar axtarmağa və ya nəfəs almağınıza kömək edəcək bir tətbiq yükləməyə çalışın.
Addım 2. Hər həftə 90 dəqiqə yoga edin
Araşdırmalar göstərdi ki, müntəzəm yoga ilə məşğul olmaq, parasempatik sinir sisteminizin fəaliyyətini artırır və bu, vagus sinirinizin daha çox stimullaşdırılmasını ehtiva edir. Ən yaxşı nəticələr üçün hər həftə ardıcıl olaraq ən az 90 dəqiqə yoga edin.
- Bir başlanğıcsınızsa, pişik, inək, körpü pozası və düzgün adlandırılmış asan poza kimi nisbətən asan yoga pozalarından başlayın.
- Tai chi və qi gong kimi oxşar yavaş məşqlərin də vagus sinirinə stimullaşdırıcı təsiri olduğu göstərilmişdir.
- Çox çətin olan yoga etməyə çalışmayın. Unutmayın ki, yoga həm fiziki, həm də rahatlaşdırıcı olmalıdır.
Addım 3. Həftədə 4 dəfə orta və sıx məşqlər edin
Qaçış, gəzinti və ya ağırlıq qaldırma kimi ürək dərəcənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıran məşq, vagus sinir stimullaşdırılması da daxil olmaqla, ruh sağlamlığınıza bir sıra müsbət təsirlər göstərir. Ardıcıl müsbət nəticələr əldə etmək üçün ən azı hər gün bu məşqi həyata keçirməyi hədəfləyin.
- Zövq aldığınız məşqlərlə məşğul olmağa çalışın; bu onları ardıcıl olaraq edə biləcəyinizə əmin olacaq.
- Daimi məşq beyin böyüməsini artırır və bilişsel geriləmənin tərsinə kömək edə bilər.
Addım 4. Masaj və ya akupunktur müalicəsi alın
Araşdırmalar göstərdi ki, masaj və ya akupunktur müalicəsi vagal aktivliyin artmasına və vagal tonunun artmasına səbəb ola bilər. Vagus sinirinin ardıcıl stimullaşdırılması üçün hər 2-3 ayda bir masaj və ya müalicə təyin etməyi hədəfləyin.
- Ayaqlarda və karotid sinusda masajlar vagus sinirini stimullaşdırmaq üçün ən təsirli olur.
- Boyun və onurğa arasındakı sahəyə diqqət yetirən yumşaq bir masaj növü olan kraniosakral müalicəyə də baxa bilərsiniz.
- Akupunktur müalicəsindən ən yaxşı nəticələr üçün bunu qulağınıza tətbiq etməyə çalışın.
Addım 5. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Proqressiv əzələ gevşetmesi narahatlığı azaltmaq üçün təsirli bir yoldur. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq hər iki ayağınızdakı əzələləri sıxın, 10 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Başınızın üstünə çatana qədər bədəninizdəki hər bir əzələ qrupu üçün bunu edin. Sonra, istədiyiniz qədər istirahət edin.
- Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirmək üçün sakit və rahat bir yer tapın.
- Bu məşqi edərkən nəfəs almağı unutmayın.
Addım 6. Vücudunuzu soyuq suya, hava və ya içkilərə məruz qoyun
Soyuğa məruz qaldıqdan sonra simpatik sinir sisteminiz əvvəlcə güclənsə də, vücudunuz alışdıqdan sonra parasempatik sinir sisteminiz vagus sinirini stimullaşdırmaq da daxil olmaqla cavab verəcəkdir. Vagal aktivliyini artırmaq üçün üzünüzə soyuq su sıçramağa və ya duşlarınızı 1 dəqiqə soyuq su ilə bitirməyə çalışın.
- Vaxt keçdikcə yalnız soyuq su istifadə edərək duş qəbul etməyiniz faydalı ola bilər.
- Sadəcə soyuq havalarda az geyindiyiniz zaman (məsələn, qar yağarkən tişört geyinmək) vagus sinirinizi stimullaşdıra bilər.
Addım 7. Vagus sinirinizi elektriklə stimullaşdıran cihazı implantasiya etmək üçün əməliyyat olun
Epilepsiya və ya müalicəyə və ya dərmana cavab verməyən depressiyadan əziyyət çəkənlər üçün, həkimlərin xüsusilə faydalı ola biləcək elektrik impulsları ilə vagus sinirini stimullaşdıran dəri altına implantasiya edə biləcək cihazları (proqramlaşdırılan nəbz generator cihazları adlanır) var. Bu tip cihazın sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə danışın.
- Vagus sinir stimullaşdırmasının bu forması ümumiyyətlə əksər insanlar üçün təhlükəsiz sayılır. Bəzi yan təsirlər arasında səs dəyişiklikləri, boğaz ağrısı, öskürək, baş ağrısı, sinə ağrısı və ya dəridə karıncalanma ola bilər.
- 2018 -ci ilin sentyabr ayından etibarən, vagus sinirini stimullaşdıran və əməliyyat tələb etməyən invaziv olmayan cihazlar Avropada mövcuddur, lakin hələ ABŞ -da satışa çıxarılmamışdır.
Metod 3 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Sağlam bağırsaq bakteriyaları yaratmaq üçün diyetinizə probiyotiklər əlavə edin
Araşdırmalar getdikcə bağırsağınızdakı bakteriyalarla vagus sinirinin fəaliyyəti arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi. Xüsusilə, daha çox Lactobacillus rhamnosus yemək, çox güman ki, vagus sinirini stimullaşdırmaqla depressiya və narahatlıqla əlaqəli davranışları azalda bilər.
- Lactobacillus rhamnosus üzərində aparılan araşdırma siçanlar üzərində aparıldı və tədqiqatçılar bu probiyotikin hər zaman insanlara oxşar təsir göstərəcəyinə 100% əmin deyillər.
- Bifidobacterium longum, siçanlarda vagal aktivliyi artırdığı və insanlarda vagus sinirini stimullaşdıra biləcəyi başqa bir probiyotikdir.
Addım 2. Daha çox omeqa-3 yağ turşuları yeyin
Omega-3 yağ turşuları, zehni sağlamlığın təmin edilməsində əhəmiyyətli rol oynayır, çünki beyninizin və sinir sisteminin normal işləməsi üçün lazımdır. Bu yağ turşuları nəbzinizi azaltmaq və vagus sinirini stimullaşdırmaq üçün edilən təcrübələrdə də göstərilmişdir. Bununla birlikdə, vücudunuz omeqa-3 yağ turşularını özü istehsal edə bilməz, buna görə də sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün onları nizamlı diyetinizə əlavə etməlisiniz.
- Vagus sinirinin stimullaşdırılmasına əlavə olaraq, omeqa-3 yağ turşularının iltihabı azaltdığı, bilişsel geriliyi tərsinə çevirdiyi və hətta insanlara asılılıqdan qurtulmasına kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Omega-3 yağ turşuları ümumiyyətlə balıqlarda olur, buna görə də daha çox yeməyin yaxşı bir yolu diyetinizdəki balıq miqdarını artırmaq və ya balıq yağı əlavələri almağa başlamaqdır.
Addım 3. Şəkər, kofein və alkoqolu aradan qaldırın
Bunları diyetinizdən çıxarmaq ən yaxşı şəkildə işləməyinizə imkan verəcək. Şəkər əlavə edən qidalardan çəkinin, kafeinsiz qəhvə və çaya keçin və yalnız alkoqolsuz içkilər için. Bu ümumiyyətlə özünüzü daha sakit hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 4. Fiziki cəhətdən sağlamsınızsa, aralıq oruc tutmağa çalışın
Siçovullarla aparılan orucla bağlı aparılan araşdırmalar, pəhriz məhdudiyyətinin, ehtimal ki, vagus sinirinin stimullaşdırılması nəticəsində yaranan parasempatik aktivliyin artmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi. Sağlamlığınız varsa, vagus sinirinizi stimullaşdırmaq və digər sağlamlıq faydalarından istifadə etmək üçün hərdən oruc tutmağı düşünün.
- Aralıq orucun digər faydaları arasında uzunömürlülük, aşağı təzyiq, yaşa bağlı xəstəliklərin qarşısının alınması və bədən çəkisinin azalması ola bilər.
- Diqqət yetirin ki, oruc çox gənclərə, yaşlılara və ağır xəstələrə tövsiyə edilmir.
İpuçları
- Sosial medianın kəsilməsi də kömək edə bilər. Cihazlarınızı daim yeniləmələr üçün yoxlamaq, özünüzü ləyaqətsiz və sevilməyən hiss etməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da mübarizəni və ya uçuş reaksiyasını gücləndirə bilər və sinir sisteminizin istirahət etməsini və lazımi təmir işlərini görməsini maneə törədə bilər.
- Bu vagus sinir stimullaşdırma üsullarından hər hansı biri sizi narahat edirsə, bunları etməyin! Vagus sinirini stimullaşdırmağın bir çox fərqli yolu var, özünüzü narahat hiss etməyiniz xeyirdən daha çox zərər verə bilər.
- Vagus sinirinizi stimullaşdırmağa çalışarkən çox məşq etməməyinizə əmin olun. Həddindən artıq hərəkət etdiyinizi hiss edirsinizsə və ya məşq ağrılı olmağa başlayırsa, bunun əvəzinə akupunktur kimi yeni bir üsul sınayın!
- Vagus sinirinizi stimullaşdırmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirdiyiniz halda, balanslı bir pəhriz saxladığınızdan əmin olun. Balıq və probiyotikləri çox yükləməyin və eyni zamanda çoxlu əlavələr istehlak etməyin, çünki bu sağlamlığınıza uzun müddət zərər verə bilər.
