Doğuşdan sonra həyəcanlı və sıx bir zamanda məşq etmək üçün kifayət qədər vaxta sığmaq çətin ola bilər. Mümkün qədər fiziki aktiv olmağınız həqiqətən faydalıdır, ancaq bədəniniz çox şey keçdi və yəqin ki, idman salonuna getməyə vaxtınız yoxdur. Doğuşdan sonrakı yoga bu qədər möhtəşəmdir! Vücudunuz üçün çox çətin deyil və öz evinizin rahatlığından məşq edə bilərsiniz. Başlamazdan əvvəl, təhlükəsiz olmaq üçün həkiminizdən yaşıl işıq aldığınızdan əmin olun və bir hissəniz varsa yoga etməzdən əvvəl ən az 6-8 həftə gözləyin.
Addımlar
Metod 1 /3: Başlayanlar üçün pozalar
Addım 1. İstirahət etmək və özünüzü mərkəzləşdirmək üçün diqqətinizi nəfəs almağa başlayın
Yoga matınızı yerə qoyun və düz bir arxa ilə rahat oturun. Baş barmağınızı və üzük barmağınızı burun körpüsünün üzərinə qoyun və sağ burnunuzu yumşaq bir şəkildə bağlayın. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman bədəninizdəki havanı hiss etmək üçün qısa bir zaman ayırın. Yavaş -yavaş nəfəs alın və burun deliklərini dəyişdirin. Özünüzü mərkəzləşdirmək və bir az yoga hazırlamaq üçün bunu 5 dəfə daha edin!
- Bu Nadi shodhana və ya alternativ burun dəliyindən nəfəs alma kimi tanınır. Bu, doğuşdan sonra xüsusilə faydalı olan daha sakitləşdirici dərin nəfəs formasıdır.
- Bir az stresli olsanız və özünüzü daha sakit bir ruh halına salmaq istəyirsinizsə, fokuslanmış nəfəs alma xüsusilə faydalıdır.
- Yaşadığınız sinirləri və narahatlıqları sakitləşdirmək üçün bu nəfəs məşqini istənilən vaxt edə bilərsiniz.
Addım 2. Uşağın pozasına girərək itburnu və qarın əzələlərini işləyin
Dörd ayağa qalxın və ya pişik-inəksinizsə, olduğunuz yerdə qalın. Əllərinizi bir az irəli uzadın və yumşaq bir şəkildə belinizi arxaya söykəyin. Dizlərinizi yerə qoyun və budlarınızın arxasını hamstringsinizə söykəyin, belinizdə, kalçanızda və nüvənizdə hiss edin. Tercihinizə görə 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər hər yerdə saxlayın və rahatlayın.
- Əlavə bir dəstək istəyirsinizsə, başınızın altına və yuxarı bədəninizə bir yastıq sürüşdürün.
- Bu mövqe, qarnınızda qan axını təşviq edir, bu da bir az sərt hiss edirsinizsə əladır.
Addım 3. Özünüzü rahatlaşdırmaq və mərkəzləşdirmək üçün cəsədin pozasını yerinə yetirin
Yavaş -yavaş kürəyinizə oturun və qollarınızı və ayaqlarınızı bir az yayın ki, əzalarınız yerə söykənsin. Böyük, dərin bir nəfəs alın və bədəninizin yerə uzandığını hiss edin. Başqa bir nəfəs alın və yaşadığınız gərginliyi buraxın. Ağlınız dolaşırsa, nəfəsinizə qaytarın. Tercihinizə əsasən 1-5 dəqiqə arasında bunu edin.
Yoga seansınızı bitirdiyiniz zaman geri dönmək üçün yaxşı bir vəziyyətdir
Addım 4. Ayaq biləyinizdəki şişkinliyi divardan ayağa qaldırın
Ayaqlarınız və ya ayaq biləklərinizdə iltihab varsa, döşəyinizi divara sürüşdürün və yerə yastıq qoyun. Yastığınızda belinizlə uzanın və ayaqlarınızı divara qaldırın. Əllərinizi kənara qoyun və ayaqlarınızı düzəldin. Dizlərinizi bir yerdə saxlayın və bu mövqedə 5-10 dəqiqə saxlayın.
- Bu poza ürəyinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Bir çox insan bunu etdikdən sonra mədəsinin daha yaxşı hiss etdiyini görür.
- Daha əvvəl heç etməmisinizsə, bu bir az çətin ola bilər. Yalnız yavaş get və vaxt ayır. Ayaqlarınızı divara vuraraq 90 dərəcə bir açıya girə bilmirsinizsə, bir az divardan uzaqlaşın.
Addım 5. Xoşbəxt körpə pozası ilə pelvik əzələlərinizi rahatlayın
Sırt üstə uzanın və yavaşca dizlərinizi sinənizə qədər qaldırın. Dizlərinizin içini tutun və ayaqlarınızı itburnunuzdan bir qədər daha geniş tutun. Ayaqlarınızı yuxarıya doğru qaldırın və əllərinizi ayaqlarınıza doğru hərəkət etdirin. Onları aşağı çəkin və rahatlamadan əvvəl 90 saniyə nəfəs almağa diqqət edin.
- Doğuşdan sonra pelvik əzələləriniz tez -tez sıxılır. Bu, hər hansı bir pelvik ağrını yatırmaq və bu gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əla bir pozadır.
- Ayaqlarınızı bu vəziyyətdə tuta bilmirsinizsə, bu yaxşıdır! Yalnız dizlərinizi tutun.
Addım 6. Pişik-inəklə əsas və arxa hissəni aktivləşdirin
Dörd ayağa qalxın və əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Dərin bir nəfəs alın, göbəyinizi belinizə qədər çəkin və kürəyinizə bir tağ qoyun. Bunu bir neçə dəqiqə saxlayın və başınızı yuxarı qaldırarkən qarnınızı aşağı salın. Vücudunuzu tərs istiqamətə əyin və bu mövqeyi kürəyinizlə tutun. Bunu 5-10 dəfə edin.
- Əməyiniz nəticəsində qarın ayrılması (diastasis rekti) varsa, bunu atlayın. Bu xüsusi məşq qarın əzələlərinizin daha da ayrılmasına səbəb ola bilər.
- Əlavə bir dəstək istəyirsinizsə, yan üstə uzanıb dizlərinizi bükərək bunu edə bilərsiniz. Xəstəliyinizə və ya c-hissədən 6-8 həftə sonra fiziki fəaliyyətə qayıdacağınıza görə bu sizin üçün daha asan ola bilər.
Addım 7. Üçbucaqlı poza ilə bütün bədəninizin qanının axmasını təmin edin
Ayağa qalxın və çiyinlərinizdən daha geniş olması üçün ayaqlarınızı ayırın. Sağ ayağınızı sağa çevirin, nəfəs alın və sol kalçanızdan sağa bükün. Sağ əlinizi yerə qoyun və sol qolunuzu yuxarı qaldırın ki, kürəyiniz yerə paralel olsun. Bunu 1-2 dəqiqə saxlayın və sonra ayağa qalxın. İstiqamətləri dəyişdirərək sol əlinizi yerə qoyaraq bu pozanı təkrarlayın.
Bu boyun və bel ağrısını yüngülləşdirməyə kömək edəcək bütün bədən üçün əla bir pozadır. Şübhəsiz ki, başlanğıc hərəkətlərinin çətin tərəfindədir, buna görə hələ orada deyilsinizsə, bu hərəkəti atmaqdan çekinmeyin
Metod 2 /3: Sərt hərəkətlər
Addım 1. Warrior 2 pozu ilə tam bədənli bir məşq edin
Ayağa durun və ayaqlarınızı çiyinlərinizin yanından yayın ki, bud əzələlərinizdə yüngül bir gərginlik hiss edəsiniz. Sağ ayağınızı çölə çevirin, qollarınızı yanlarınızdan düz tutun və sol dizinizi sol ayaq biləyiniz üzərində bükün. Bu pozanı təxminən 5 nəfəs və ya əks istiqamətdə saxlayın.
Bu, zəhmətinizdən qurtararkən dözümlülüyünüzü bərpa etmək üçün əla bir yoldur. Bu, qollarınızı, ayaqlarınızı və çiyinlərinizi birləşdirəcək və fiziki dözümünüzü artırmağa kömək edəcək
Addım 2. Tər tökün və qarın əzələlərinizi pelvik qayalarla gücləndirin
Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız döşəkdə düz vəziyyətdə kürəyinizdə uzanın. Arxanızda bir tağ olması üçün qarın düyməsini belinizə doğru itələyin. Kalçalarınızı yerdən qaldırın, özünüzü möhkəmlətmək üçün qollarınızı yerə uzadın və itburnunuzu yumşaq bir şəkildə irəli və irəli silkələyin. Bunu 20 dəfə edin.
Bu, doğuşdan sonra xüsusilə faydalı ola biləcək bədəninizi və kalçanızı gücləndirmək üçün əla bir yoldur
Addım 3. Aşağı bədən gücünü və tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün bir ağac pozasına girin
Ayaq üstə durun və sağ ayağınızı sol budunuzun iç tərəfinə qaldırın. Dua etdiyiniz kimi əllərinizi önünüzə bir araya gətirin və dirsəklərinizi bucaq altında saxlayın. Kalçalarınızı sabit tutmağa diqqət edin və nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın. 15-30 saniyə saxlayın və ayaqlarınızı dəyişdirmədən əvvəl əllərinizi göğsünüzə endirin.
Balansınızı itirirsinizsə, narahat olmayın. Sadəcə sıfırlayın, bir nəfəs alın və yenidən cəhd edin
Addım 4. Üst bədəninizi və nüvənizi taxta pozası ilə gücləndirin
Dörd ayağa qalxın və əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Bir yumruq çəkin və yerə yumruq vurduğunuz kimi dizlərinizi yerə söykəyin. Dizlərinizi yerə qaldırın ki, kürəyiniz və ayaqlarınız hizalansın. Bu taxta mövqeyi 30-90 saniyə saxlayın.
Yəqin ki, idman salonunda dəmir vurmağa geri dönməyə hazır deyilsiniz, amma bu yaxşı bir alternativdir. Plank pozası, bir az əzələ qurmağa kömək etmək üçün qarın, qollarınızı, çiyinlərinizi və kürəyinizi işlədəcəkdir
Addım 5. İnək üzü pozası ilə boyun və çiyin ağrılarını sakitləşdirin
Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturun və sol ayağınızı bükün. Sol ayağınızı sağ kalçanızın altına sürüşdürün və dizlərinizə toxunmaq üçün sağ dizinizi sol ayağınızın üstünə bükün. Sağ əlinizi boynunuzun altına və sol əlinizlə boynunuzun altına qoyun (mümkünsə əllərinizi tutun). Sinə çəkin və 30-60 saniyə nəfəs alın. Sonra, sağ əlinizin üstündə olması üçün təlimatları geri çevirin və təkrarlayın.
Uzun bir yoga seansından sonra bir az sakitləşmək və sabitləşmək istəyirsinizsə, bu əla bir vəziyyətdir
Metod 3 /3: Təhlükəsizlik tədbirləri
Addım 1. 6-8 həftə gözləyin və c-hissəniz varsa həkiminizlə məsləhətləşin
Çox güman ki, artıq həkiminizlə və ya mama ilə bu söhbətdən keçmisiniz, ancaq bir hissəniz olsaydı, yataq dəsti tələb edən bənzərsiz bir qulluq təlimatınız ola bilər. Tipik olaraq, fiziki cəhətdən çətin bir şey etməzdən əvvəl sağalması üçün 6-8 həftə gözləməlisiniz. Yoga etməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın və bunun təhlükəsiz olduğundan əmin olun.
Əgər c-hissəniz yoxdursa və doğuşunuzda heç bir komplikasiya yoxdursa, hazır olduğunuzda bir neçə gündən sonra doğuşdan sonra yoga etməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq yenə də əvvəlcə həkiminizlə yoxlamalısınız
Addım 2. Dərin bükülmə və ya parçalanma tələb edən pozalardan uzaq durun
Bir kəsiyiniz varsa və ya diastaz rektusunuz varsa bunlar xüsusilə təhlükəlidir. Bunu etməsəniz də, əyilmələr və parçalanmalar pelvik döşəməniz üçün çox stresli olacaq. Bu pozalar əzələlərinizə çox təzyiq göstərir və xeyirdən daha çox zərər verə bilərsiniz, buna görə hələlik bunlardan uzaq durun.
- Doğuşdan tamamilə sağaldığınızı hiss etdikdən sonra bu sərt pozalara qayıda bilərsiniz. Bəzi qadınlar üçün bu bir ay, digərləri üçün isə 6 ay olacaq. Yalnız yavaş və diqqətli olun.
- Çiyin dayaqları kimi tərs pozalar qarın əzələləriniz üçün xüsusilə çətin ola bilər.
Addım 3. Fasilə verin və qəribə hisslər hiss edirsinizsə həkiminizlə danışın
Doğuşdan sonra fiziki olaraq aktiv olmaq sizin üçün xeyirli olsa da, vücudunuzun sağalması üçün bir qədər vaxt lazımdır. Doğumdan sonra yoga etməyə başlasanız və hər hansı bir qəribə hisslər, həddindən artıq ağrı və ya ciddi emosional dəyişikliklər yaşarsanız, həkiminizlə məsləhətləşin. Yəqin ki, yaxşısınız, ancaq uşağınıza baxarkən xoşbəxt və sağlam ola bilmək üçün bir az təhlükəsiz tərəfdə olmaq daha yaxşıdır.
Addım 4. Yavaş -yavaş alın və bədəninizə qarşı səbirli olun
Uşağa sahib olmaq çətindir və bir neçə həftə istirahət etmək, vaxtdan zövq almaq və uşağınızla ünsiyyət qurmaq normaldır. Çox güman ki, çox məşğul olacaqsınız və hər gün işləmək üçün bir ton enerjiniz qalmayacaq. Bütün bunlar tamamilə normal və gözəldir; Yavaş -yavaş hər şeyi götürün, zövq alın və heç bir məşqi atlamayın.
Vücudunuz çox şey keçdi. Özünüzü çox sərt və ya çox sürətli itələməyin. Məşq əyləncəli və rahatlaşdırıcı olmalı, ağrılı və ya əsəbi olmamalıdır
İpuçları
- Dostlarınız və ya ailənizlə yoga etmək, həyatınızın bu sıx dövründə ictimai vaxta uyğunlaşmaq üçün əla bir yol ola bilər.
- Bir yoga dərsi almaq, motivasiya qazanmaq və yoga edərkən əylənmək üçün əla bir yol ola bilər! Dostlarınızı etiketləməyə təşviq edə bilsəniz bonus xallar.
- Çalışmaq üçün vaxt ayırın. Sıx bir cədvəl olduğunuzu başa düşməyi unutmaq çətindir, buna görə də məşq üçün təqviminizə vaxt ayırmağa çalışın.
