Hamiləlik dövründə sağlam bir pəhriz yediyiniz təqdirdə, körpə doğulduqdan sonra sağlam seçimlərə davam etmək istəyəcəksiniz. Hamiləlik dövründə bu qədər sağlam yeməmisinizsə və istədiyinizdən daha çox kilo almısınızsa, daha sağlam seçimlər etməyə başlamalısınız. Yenidoğana və özünüzə qulluq etməyin çətinliklərini həll etmək üçün qidalı yeməklər və qəlyanaltılar hazırlayın. Sağlam qidalanmanız, doğuşdan sonrakı orqanizmin ehtiyac duyduğu vitamin və mineralları ehtiva edən qidalarla zəngin olmalıdır. Bebeğinizə baxarkən onları asanlıqla hazırlaya və yeyə bilməlisiniz. Unutmayın ki, sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri də vacibdir, buna görə əlavələr almadan və ya pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
Addımlar
Metod 3 -dən 1: Müvəffəqiyyət üçün özünüzü qurun
Addım 1. Daimi yemək yeməyi unutmayın
Evə bir körpə gətirdikdən sonra keçirdiyiniz hər hansı bir rutin hissinin yox olduğunu hiss edə bilərsiniz. Körpəyə qulluq edəndə oturub yemək yeməyi xatırlamaq çətin ola bilər. Gün ərzində müntəzəm yemək yemək lazım olduğunu özünüzə xatırlatın. Bu sizə sabit enerji verəcək. Daimi yemək yemək də boş bir mədədə pis yemək qərarlar verməyinizi dayandıracaq.
- Lazım gələrsə, telefonunuza yemək vaxtı gəldiyini xatırladan bir həyəcan siqnalı qoyun.
- Köməkiniz varsa, yemək üçün oturarkən körpəyə kimsə baxsın.
Addım 2. Kömək istəyin
Dostlar və ailə üzvləri tez -tez yeni bir körpə gələndə kömək etmək istəyirlər. Kömək edə biləcəyiniz əla bir yol sizə yemək gətirməkdir. Bir neçə yemək paylaşma tətbiqi və ya proqramı var, buna görə dostlarınız və ailəniz yeməkləri hansı tarixdə və nə vaxt atmaq istədiklərini təşkil edə bilərlər. Sağlam qidaya üstünlük verdiyinizi bildirin.
Məsələn, lazımsız yeməklər, çərəzlər və ya qızardılmış yeməklər istəməkdən qorxmayın. Bir çox tətbiqdə hər hansı bir pəhriz məhdudiyyətini sadalayacağınız bir yer var
Addım 3. Əlinizdə sağlam qəlyanaltılar alın
Gecə yuxuda olmayacağınız və gündüz körpənizə qulluq etməklə məşğul olacağınız üçün, yəqin ki, həmişəkindən daha ac olduğunuzu görəcəksiniz. Bu xüsusilə ana südü ilə qidalanırsınızsa doğrudur. Bir əlinizlə yeyə biləcəyiniz qidalı qəlyanaltılar yeməyə çalışın. Mümkünsə, onları xidmət ölçülərinə bölün. Yaxşı qəlyanaltı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Təzə meyvələri bir qatıq dip ilə kəsin
- Granola çubuqları
- Sərt qaynadılmış yumurta
- Tərəvəz və humus və ya lobya dipini kəsin
Addım 4. Real gözləntiləri təyin edin
Doğuşdan sonrakı dövrdə ağlabatan bir kalori qəbulu haqqında doktorunuzla danışın. Ana südü ilə qidalanmanın bir xüsusiyyəti, gündə təxminən 500 kaloriyə ehtiyacınız olmasıdır, buna görə də bədəniniz süd istehsal edə bilər (gündə 2200-2400 kalori). Əgər ana südü ilə qidalanmırsınızsa, ehtimal ki, gündə 1900 ilə 2200 arasında kalori almalısınız.
Doğuşdan sonrakı dövrdə çox kalori kəsməkdən çəkinin, çünki vücudunuzun doğuşdan sonra sağalma şansına ehtiyacı var
Metod 2 /3: Sağlam bir pəhriz izləmək
Addım 1. Nəmli qalın
Xüsusilə də ana südü ilə qidalanırsınızsa, gündə ən az 13 8 ons (240 ml) stəkan su içməyə çalışın. Gün ərzində nəmli qalmaq üçün susuz olanda və ya bir su şüşəsi götürməyi düşünəndə içmək vərdişinə sahib olun. İçməli su qəbizliyin qarşısını ala bilər və vücudunuzun doğumdan sonra sağalmasına kömək edə bilər.
Süd, meyvə suyu və çay da gündəlik maye qəbulunuza daxil edilir. Şəkər çox olduğu üçün içdiyiniz suyu məhdudlaşdırın
Addım 2. Omeqa-3 yağ turşularını daxil edin
Omega-3 yağ turşuları, çox vaxt dəniz məhsulları və ya əlavələrdə olan DHA və EPA kimi sağlam yağlardır. (Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.) Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3 qəbul etmək doğuşdan sonrakı depressiya riskini azalda bilər. Somon, cod, ton balığı və ya sardalya yeyərək omeqa-3'ləri diyetinizə daxil edə bilərsiniz. Sağlamlıq faydaları əldə etmək üçün balıq yağı da götürə bilərsiniz.
Əlavə almaq istəsəniz və ana südü ilə qidalanırsınızsa, 625mg DHA və 410 mq EPA olan birini axtarın. Əgər ana südü vermirsinizsə, hər biri təxminən 300 mq olan birini seçin. Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın
Addım 3. Yemək və qəlyanaltılarınızla birlikdə protein alın
Çoxlu qəlyanaltılar və ya hazır qidalar sürətli bir enerji partlayışı verə biləcək karbohidratlarla zəngindir. Ancaq qəlyanaltılar və yeməklərinizə də protein daxil etməlisiniz. Bu, daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə və daha sabit bir enerji təmin etməyinizə səbəb olacaq. Yaxşı protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Fıstıq yağı
- Yumurta
- Qatıq
- Pendir
Addım 4. Dəmirlə zəngin qidalar yeyin
Bir çox qadın balanslaşdırılmış bir pəhrizdən kifayət qədər dəmir əldə edə bilər. Doğuşdan sonra qan itkisindən xilas olmaq üçün vücudunuzun dəmirə ehtiyacı var. Yorğunluq, başgicəllənmə və ya zəiflik hiss edirsinizsə, dəmir qəbulunuzu artırmaq da vacibdir. Yarpaqlı göyərti, yağsız ət, tofu və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər kimi dəmirlə zəngin qidalar yeməyə çalışın.
Doğuş zamanı çoxlu qan itirmiş olsanız və ya son iki il ərzində birdən çox hamiləlik və doğuş keçirmiş olsanız, ehtimal ki, həkiminiz bir dəmir əlavəsi tövsiyə edər
Addım 5. Daha çox lif istehlak edin
Hamiləlik əvvəli vəziyyətinə qayıtdıqda bədəniniz böyük dəyişikliklərdən keçəcək. Kabızlığın qarşısını almaq üçün bol miqdarda lif aldığınızdan əmin olun. Lif daxil etmək üçün gündə bir neçə porsiya təzə meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər yeyin. Doktorunuzla bir lif əlavəsi alaraq da danışa bilərsiniz.
Yaxşı lif mənbələrinə yüksək lifli dənli bitkilər, lobya və baklagiller, giləmeyvə və qurudulmuş meyvələr daxildir
Metod 3 /3: Sağlam həyat tərzi seçimləri
Addım 1. Həddindən artıq diyetlərdən çəkinin
Hamiləlikdən tez arıqlamaq üçün kalori qəbulunuzu kəskin şəkildə azaltmaq istəyə bilərsiniz, ancaq bu arıqlamağın ən sağlam yolu deyil. Tədricən düzəlişlər etmək üçün həkiminizlə danışın, buna görə həftədə bir və ya iki kilo arıqlayırsınız. Özünüz və körpəniz üçün sağlam bir şəkildə (ana südü ilə qidalanırsınızsa) arıqlamaq və arıqlamaq ehtimalı daha yüksək olacaq.
Ana südü ilə qidalanmanın gündə 500 kalori yandırdığını unutmayın. Əgər ana südü ilə qidalanmağı planlaşdırırsınızsa, yəqin ki, bir müddət heç bir kalori kəsməyiniz lazım olmayacaq
Addım 2. Doktorunuzla əlavələr haqqında danışın
Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyirsinizsə və ana südü vermirsinizsə, həkiminiz heç bir qida əlavəsi təklif etməz. Ancaq ana südü ilə qidalanırsınızsa və ya ehtiyac duyduğunuz qidaları almadığınızdan narahat olursunuzsa, həkiminiz doğum sonrası vitamin qəbul etməyinizi və ya prenatal vitamin qəbul etməyinizi tövsiyə edə bilər. Vitamin ehtiva etdiyinə əmin olun:
- D vitamini
- Kalsium
- Dəmir (anemiyadan şübhələnilirsə)
Addım 3. Kofein və alkoqolu məhdudlaşdırın və ya çəkinin
Enerji səviyyənizi artırmaq üçün daha çox qəhvə və ya kofeinli içkilər içmək cazibədar ola bilər, ancaq bunları məhdudlaşdırmalı və ya çəkindirməlisiniz. Sodalar qida dəyəri olmayan şəkərlərlə doludur. Əgər ana südü ilə qidalanmağı planlaşdırırsınızsa, körpəniz kofeinə həssas ola bilər, buna görə qidalanmanı kəsməyi və ya məhdudlaşdırmağı planlaşdırın. Xüsusilə ana südü ilə qidalanırsınızsa, spirt qəbul etməməlisiniz.
Körpənizə qulluq etməkdə stresli və ya narahat olsanız, çox içməyin. Mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə və ya dostunuzla danışın
Addım 4. Bol məşq edin
Mütəmadi olaraq məşq edərək sağlam bir iştaha və tədricən arıqlamağa kömək edin. Körpənin doğulmasından əvvəl etdiyiniz kimi idman salonuna girmək üçün çox vaxtınız olmasa da, yenə də həkiminiz tərəfindən tövsiyə olunan aşağı səviyyəli məşqlər edə bilərsiniz.
