Diyetinizə daha çox yod əlavə etməyin 3 yolu

Mündəricat:

Diyetinizə daha çox yod əlavə etməyin 3 yolu
Diyetinizə daha çox yod əlavə etməyin 3 yolu

Video: Diyetinizə daha çox yod əlavə etməyin 3 yolu

Video: Diyetinizə daha çox yod əlavə etməyin 3 yolu
Video: Beyin Gücünü 10 Dəfə Artırır - Mütləq Edin! 2024, Mart
Anonim

Bədəniniz yod istehsal etmir. Bunun yerinə qida və ya yod əlavələri şəklində yod istehlak etməlisiniz. Yod çatışmazlığı olaraq bilinən bədəninizdə kifayət qədər yod yoxdursa, bədəniniz kifayət qədər tiroid hormonu əmələ gətirə bilməz və tiroidiniz genişlənir. Bu, ABŞ -da son dərəcə nadirdir, lakin ciddi tiroid problemlərinə və ümumiyyətlə sağlamlığın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Yod hamilə qadınlar üçün də vacibdir, çünki gələcək analarda yod çatışmazlığı körpə üçün ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Addımlar

Metod 1 /3: Diyetinizi düzəldin

Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 1
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 1

Addım 1. Yaş və cinsdən asılı olaraq tələb olunan yod qəbulundan xəbərdar olun

Yaşınıza və cinsiyyətinizə görə hər gün müəyyən miqdarda yod aldığınızdan əmin olmalısınız.

  • 0-6 aylıq olsanız: gündə 110 mkq yod lazımdır.
  • 7-12 aylıq olsanız: 130 mkq/gün.
  • 1-3 yaşınız varsa: 90 mkq/gün.
  • 4-8 yaşınız varsa: 90 mkq/gün.
  • 9-13 yaşınız varsa: 120 mkq/gün.
  • Əgər kişisinizsə və 14 yaşdan yuxarı olsanız: 150 mkq/gün.
  • Əgər qadınsınızsa və 14 yaşdan yuxarı olsanız: 150 mkq/gün.
  • Hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlar üçün daha çox yod lazımdır. Yaşınıza, cinsiyyətinizə və hamiləlik kimi digər faktorlara əsaslanaraq hər gün nə qədər yod almalı olduğunuzu həkiminizlə danışın.
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 2
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 2

Addım 2. Yeməklərinizə süfrə duzu əlavə edin

Masa duzlarının çoxu yodla zənginləşdirilmişdir. Sodyum az olan bir pəhrizdə olmadığınız halda, hər gün yeməklərinizə süfrə duzu əlavə etmək diyetinizə yod əlavə etməyin təsirli bir yoludur. Əksər yetkinlər, yeməklərinə cəmi 1/2 çay qaşığı yodlaşdırılmış süfrə duzu (təxminən 3 q) əlavə etməklə və ya restorandakı yeməklər kimi yodlu duz olan qidalar yeyərək gündəlik yod qəbulunun 100% -ni əldə edə bilərlər. işlənmiş qidalar, çörək və süd məhsulları.

  • Yemək bişirərkən və bişirdikdə yodlu duz əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, bir resept duz tələb edirsə, yodlaşdırılmış süfrə duzu istifadə edin. Yodlaşdırılmış süfrə duzunun adi süfrə duzundan heç bir fərqi yoxdur.
  • Duz çəlləyinizi yodlaşdırılmış süfrə duzu ilə də əvəz edə bilərsiniz. Yemək zamanı duza çatdığınız zaman yeməyinizə yod da əlavə edirsiniz.
Diyetinizə daha çox yod əlavə edin Adım 3
Diyetinizə daha çox yod əlavə edin Adım 3

Addım 3. Hər gün 1/2 çay qaşığı duzdan çox istifadə etməyin

Çox duzlu bir pəhriz, guatr və hipertiroidizm də daxil olmaqla yod çatışmazlığı ilə eyni simptomlara səbəb ola bilər. Həddindən artıq duz, ABŞ -da böyük bir problem olan hipertansiyon riskini də yarada bilər.

Diyetinizə daha çox yod əlavə edin 4. Adım
Diyetinizə daha çox yod əlavə edin 4. Adım

Addım 4. Daha çox süd və yumurta istehlak edin

Süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları hamısı yaxşı yod qaynaqlarıdır. Diyetinizə müxtəlif süd məhsulları və yumurta daxil edin.

  • Səhərinizi bir fincan qatıqla başlayın. Bir stəkan düz, az yağlı qatıq gündəlik tövsiyə olunan yod miqdarının 50% -ni təmin edə bilər. Ləzzət və daha vacib qidalar üçün təzə meyvə, granola və bal əlavə edin.
  • Azaldılmış yağlı süd içmək. Bir stəkan yağsız və ya 1% süd gündəlik tövsiyə olunan yodun təxminən 40% -ni təmin edə bilər.
  • Səhər yeməyi, nahar və ya axşam yeməyi üçün yumurta yeyin. Bir böyük yumurta gündəlik yod qəbulunun təxminən 16% -ni təmin edə bilər; tostda, qulançar ilə qaynadılmış bir səhər yeməyi burritosunda və ya bir quşda xidmət edin.
  • Salatanıza və ya pizzanıza keçi pendiri əlavə edin. Pendir çox miqdarda yod ehtiva edir və əsas B vitaminləri, kalsium və zülal ehtiva edir. Bir unsiya çiy çedar pendiri təxminən 10-15 mkq yod ehtiva edir. Keçi südü, əksər insanların həzm sistemi üçün daha asandır və yüksək miqdarda kalsium və protein ehtiva edir.
Diyetinizə daha çox yod əlavə edin Adım 5
Diyetinizə daha çox yod əlavə edin Adım 5

Addım 5. Daha çox dəniz məhsulları yeyin

Cod, dulavrat və karides kimi dəniz məhsulları hamısı əla yod qaynaqlarıdır. Vücudunuzda sağlam bir yod konsentrasiyası saxlamaq üçün lazım olan sağlam yağ turşularını, vitaminləri, mineralları və yodu əldə etmək üçün müxtəlif dəniz məhsulları yeməyə diqqət edin.

  • Cod, levrek və dulavrat kimi ağ balıqlara gedin. Ən çox bəslənmə faydaları əldə etmək üçün ağ balığı yandırın və ya buxarlayın.
  • Nahar və ya karides kokteyli üçün orkinos sandviçini iştahaaçan və ya qəlyanaltı olaraq yeyin. Tuna, təxminən 3 unsiya, gündəlik yod qəbulunun təxminən yarısını təmin edə bilər. 3 unsiya karides, gündəlik yod qəbulunun təxminən yarısını sübut edir.
  • Dəniz məhsullarını həddindən artıq yeyərkən ehtiyatlı olun, çünki müəyyən dəniz məhsulları çox miqdarda civə ehtiva edə bilər, bu da həddindən artıq istehlak edildikdə zəhərli ola bilər. Dulavratotu, ağ balıq, alabalıq, karides və tarak kimi dəniz məhsullarının ən az miqdarda civə olduğu bilinir. Daha yüksək civə səviyyəsinə sahib olduqları üçün ahi tuna, konservləşdirilmiş albakor ton balığı, levrek, mavi balıq və qılınc balığı kimi dəniz məhsulları yeməkdən çəkinin.
Sağlam həyat tərzini təbliğ edərkən Sağlam Ailə Qidaları Hazırlayın 8 -ci addım
Sağlam həyat tərzini təbliğ edərkən Sağlam Ailə Qidaları Hazırlayın 8 -ci addım

Addım 6. Coğrafi bölgənizi düşünün

Okean kimi bir su hövzəsinə yaxın bir bölgədə yaşadığınızı düşünün. Dəniz bölgəsində yetişən tərəvəz və meyvələr, bir daxili bölgədə yetişənlərə nisbətən daha çox təbii yoddur.

Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 6
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 6

Addım 7. Zənginləşdirilmiş çörək və makaron kimi daha zənginləşdirilmiş taxıl məhsullarına sahib olun

Zənginləşdirilmiş taxıllar, işləndikdən sonra onlara müəyyən B vitaminləri və dəmirin əlavə olunduğu məhsullardır. Həm də əla yod qaynaqlarıdır.

  • Baqqal mağazanızda zənginləşdirilmiş çörək axtarın. Bir çox marka etiketdə zənginləşdirildiklərini bildirəcək.
  • Yodla zəngin bir yemək əldə etmək üçün moruq və ya digər dəniz məhsulları ilə zəngin buğda ilə zənginləşdirilmiş makaron hazırlayın.
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 7
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 7

Addım 8. Diyetinizə daha çox lobya əlavə edin, xüsusən də vegetarian və ya vegansanız

Dəniz məhsulları və ya süd məhsulları kimi yodla zəngin olan qidaları yemədikləri üçün vegetarianlar və veganlar yod çatışmazlığı riski daha yüksəkdir. Fasulye, xüsusilə də dənli fasulye, yod və lif baxımından yüksəkdir.

Diyetinizə Daha Fazla yod əlavə edin Adım 8
Diyetinizə Daha Fazla yod əlavə edin Adım 8

Addım 9. Çox yosun yeməyin

Dəniz yosunu təbii olaraq çox miqdarda yod ilə cəmlənmişdir, ancaq bədəninizdə, xüsusən də kələm kimi qəhvəyi dəniz yosunu həddindən artıq miqdarda yodla təmin edə bilər. Buna görə həftədə yalnız bir dəfə yosun yeyin (bəli, suşilərinizə bükülmüş dəniz yosunu sayılır), xüsusən hamiləsinizsə.

Yodun həddindən artıq olması guatr və hipertiroidizm kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər

Metod 2 /3: Yod Əlavələri Alınması

Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 9
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 9

Addım 1. Yod əlavələri almadan əvvəl həkiminizlə danışın

Süd, süd məhsulları və balıq ehtiva edən sağlam, balanslı bir pəhriz izləyən əksər yetkinlər yod ehtiyaclarını ödəyə bilməlidirlər. Yod tərkibli qidalar istehlak etməsəniz və ya içməsəniz, yod ehtiva edən əlavələr yod ehtiyacınızı ödəməyinizə kömək edə bilər. Yod əlavələri qəbul etməzdən əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir ki, düzgün miqdarda qəbul edəsiniz və bədəninizə uyğun olan yod əlavəsini qəbul edəsiniz.

Əlavələr qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışmalısınız, xüsusən də tiroid xəstəliyiniz varsa, başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə və ya uzun müddət yod çatışmazlığı yaşamısınızsa

Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 10
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 10

Addım 2. 'Kalium yodid' əlavələrinə baxın

Bu əlavələrin böyrək xəstəliyi olan insanlar üçün təhlükəli olduğunu unutmayın, buna görə əvvəlcə həkiminizlə danışın. Kapsüllər yetkinlərin gündəlik ehtiyacını 150 mkq/gündən artıq olmamalıdır.

Yod mənbəyi olaraq dəniz yosunu və ya kələm əlavələri qəbul etməyin. Bu əlavələrdəki yod miqdarı dəyişə bilər və bəzi hallarda həddindən artıq yod ehtiva edir

Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 11
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 11

Addım 3. Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, multivitamin və mineral əlavələri qəbul edin

Hamilə olduğunuzda və ya yalnız pəhriz saxladığınız zaman ana südü ilə qidalananda daha yüksək tövsiyə olunan yod qəbulunu təmin etmək çətin ola bilər. Ancaq bir çox multivitamin və mineral əlavələrdə yod var. 140 - 150 mkq yod təmin etdiyinə əmin olmaq üçün bu əlavələrin etiketlərini yoxlayın. Lazım olan yod miqdarının qalan hissəsi diyetinizlə təmin edilə bilər.

Hamiləlik dövründə yüksək miqdarda yodla zəngin qidalar istehlak edirsinizsə, yod əlavə etməyinizə ehtiyac olmayacaq. Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl yod səviyyələriniz barədə həkiminizlə məsləhətləşin

Metod 3 /3: Yod çatışmazlığını anlamaq

Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 12
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 12

Addım 1. Yod çatışmazlığının simptomlarını tanıyın

Yod çatışmazlığının bütün simptomları tiroid bezinə təsiri ilə əlaqədardır. Tiroidiniz, bədəninizdəki böyümə və enerji kimi metabolik proseslərinizi tənzimləyən boğazınızdakı bir bezdir. Diyetinizdə kifayət qədər yod yoxdursa, bu yod çatışmazlığına səbəb ola bilər:

  • Guatr: Bədəninizdə tiroid hormonu istehsalına olan tələbatı ödəməyə çalışdığınız zaman, tiroidiniz böyüdükdə və ya guatr əmələ gəldikdə. Yod çatışmazlığı guatrın ən çox yayılmış səbəbidir. Əgər guatr xəstəliyiniz varsa, xüsusilə yatarkən boğulma, udqunmaq və nəfəs almaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
  • Hipotiroidizm: Bu, tiroid bezinizin çatışmazlığıdır, çünki tiroidiniz bədəninizin normal işləməsini təmin etmək üçün kifayət qədər tiroid hormonu istehsal edə bilməz. Hipotiroidizminiz varsa, bədəninizdəki proseslər yavaşlamağa başlayacaq. Özünüzü soyuq hiss edə, daha tez yorula, dəriniz quruya bilər və unutqan və ya depressiyaya düşə bilərsiniz. Hipotiroidizmin simptomları dəyişkəndir, buna görə də bu xəstəliyin olduğunu təsdiqləməyin yeganə yolu qan testindən keçməkdir. Tiroid xəstəlikləri olan xəstələr, yod əlavələri üçün əks göstəriş olan müəyyən tiroid xəstəlikləri olduğu üçün avtomatik olaraq yod əlavə etməməlidirlər.
  • Hamiləliklə əlaqədar problemlər: Analarda şiddətli yod çatışmazlığı (ABŞ -da son dərəcə nadir və hətta eşitilməmişdir), aşağı düşmə, ölü doğum, vaxtından əvvəl doğuş və anadangəlmə anomaliyalarla əlaqələndirilmişdir. Hamiləlik dövründə şiddətli yod çatışmazlığı olan anaların uşaqlarında böyümə, eşitmə və danışma ilə əlaqədar psixi problemlər və problemlər ola bilər. Əslində, hamiləlik dövründə hətta yüngül yod çatışmazlığı da uşaqlarda zəkanın aşağı olması ilə əlaqələndirilə bilər.
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 13
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 13

Addım 2. Yod çatışmazlığı üçün testdən keçin

Yod bədəninizdən ifraz edərkən ayrılır. Yod çatışmazlığınızın olub olmadığını təyin etməyin ən yaxşı yolu həkiminizlə danışmaq və sidiyinizdə testlər aparmaqdır. Daha sonra nəticələrə baxa və sidik nümunənizdəki yod konsentrasiyasına əsaslanaraq yod çatışmazlığınız olub olmadığını yoxlaya biləcək.

Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 14
Diyetinizə Daha çox yod əlavə edin Adım 14

Addım 3. Həddindən artıq yod istehlakı ilə əlaqədar sağlamlıq problemlərindən xəbərdar olun

Hipertiroidizm kimi tiroid probleminiz varsa, yodun çox olması tiroid xəstəliyinizi daha da pisləşdirə bilər. Yaşınıza və cinsiyyətinizə görə sizin üçün lazım olan minimum yod miqdarına riayət edin. Yodun həddindən artıq istehlak edilməməsi üçün böyüklər gündə 600 mkq yod qəbul etməməlidir.

Yod çatışmazlığı olan bir bölgədən, məsələn, Avropanın bir hissəsindən, Amerika Birləşmiş Ştatları kimi, yodun daha yüksək olduğu bir bölgəyə köçən bəzi insanlar, tiroid bezləri az miqdarda yod qəbul etməyi öyrətdikləri üçün tiroid problemi də inkişaf etdirə bilərlər.. Bu, onları hipertiroidizm inkişaf etdirmə riski altına sala bilər

Tövsiyə: