Hamımız bilirik ki, sağlam sidik kisəsinin açarı təbiət çağıranda tualetə getməkdir. Ancaq bəzən bu sadəcə bir seçim deyil. Bəlkə səyahət edirsiniz və ya uzun bir görüşdə qalmısınız və tualetə girə bilmirsiniz. Sən nə etməlisən? Özünüzü ictimai rüsvayçılıqdan xilas edə biləcəyiniz və mesanenizin uzun müddətli sağlamlığını yaxşılaşdırmağın bir çox yolu var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: mesanenizi tutmaq
Addım 1. Özünüzü zehni olaraq yayındırın
Sidik kisəniz dolduqca pelvisdəki sinir ucları beyninizə özünüzü rahatlamağın vaxtı gəldiyini göstərən siqnallar göndərir. İdrar etmək istəyi bu sinir siqnallarından qaynaqlandığı üçün başqa bir şey düşünərək fikrinizi yayındırmağa çalışın.
- İş yerində yeni bir layihə üçün beyin fırtınası və ya evdə planlaşdırma probleminin həlli ilə əlaqədar kompleks düşüncələr düşünməyə çalışın. Sadə düşüncələr düşünürsənsə (məsələn, 10 -a qədər saymaq və ya əlifbanı keçmək) - bu, səni idrar etmək üçün bədənin siqnallarından yayındırmaz.
- Qulaqlıq taxıb telefonunuza və ya kompüterinizə daxil ola bilsəniz, mürəkkəb bir hekayə olan xəbərləri və ya podkastı dinləməyə çalışın. Kənardan məlumat almaq, işəmək istəyini görməməyinizə kömək edəcək.
Addım 2. Əzələlərinizi rahatlayın
Bacaklarınızı keçmək və pelvisinizə təzyiq göstərmək istəyini təbii olaraq hiss edəcəksiniz. Bunu edə bilsəniz də, vücudunuzun qalan hissəsini rahatlamalısınız, çünki bu sizi dolğun bir kisənin narahatlığından yayındıracaq.
- Çiyinlərinizi irəli və irəli çəkin. Başınızı yan -yana çevirin. Bu, gərgin bir duruş saxladığınız zaman hiss edə biləcəyiniz bel və boynunuzdakı təzyiqi azaldacaq.
- Oturursanız, ayağınızı çarpazlaşdırın ki, kisənizə bir az təzyiq edəsiniz. Çiyinlərinizi düzəldin və belinizi uzatın. Bu, düz oturmağa kömək edəcək. Siqaret çəkməyin, çünki bu, sidik kisənizə əlavə, lazımsız bir yük qoyacaq.
- Ayaq üstə durursanız, ayaqlarınızı paralel və barmaqlarınıza toxunaraq özünüzü yerləşdirin. Ağırlığınızı hər ayağınıza bərabər paylayın və dik durun. Ayaq üstə durarkən ayaqlarınızı keçmək istəyi hiss edə bilərsiniz, ancaq bunu etməməyə çalışın. Bir ayağınıza qeyri -bərabər miqdarda ağırlıq verəcəyi üçün ayaqlarınızı keçmək özünü pis hiss edəcək.
Addım 3. Dərindən nəfəs alın
İdrar etməyiniz lazım olduğu zaman tualetə girə bilmirsinizsə, bu əhəmiyyətli miqdarda zehni və fiziki stressə səbəb olacaq. Diafraqmanızdan dərindən nəfəs alın, nəfəs alarkən alt qarnınızdakı əzələləri itələyin və nəfəs aldığınız zaman geri çəkin.
Bu dərin, ölçülmüş nəfəs pelvisinizdəki təzyiqi rahatlaşdıracaq. Vücudunuzda çox gərgin və ya daralmış hiss edə biləcək digər əzələləri də rahatlaşdıracaq
Addım 4. Daraltıcı geyimlərdən çəkinin
Çox dar jeans və ya şort geyinirsinizsə, gevşetməyə və ya fərqli bir şalvar geyinməyə çalışın. Sidik kisənizə lazımsız təzyiq göstərə bilərlər.
Aydındır ki, ictimai yerdəsinizsə, şalvarınızı açmayın və ya açmayın
Addım 5. Sıçrayan, titrəyən və ya tullanan kimi pozucu hərəkətlər etməkdən çəkinin
Gəzmək məcburiyyətindəsinizsə, çox yavaş hərəkət edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Sidik kisənizi gücləndirmək
Addım 1. Kegel məşqləri edin
Dolu kisəni tutmaqdan narahat narahatlığın qarşısını almağın əsas addımlarından biri pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirməkdir (bunlar mesanənin dibində yerləşir). Bu məşqləri tamamlayaraq, mesanenizi gücləndirə və idrar etmək üçün daha az tez -tez çağırışlar yaşaya bilərsiniz.
- Pelvik döşəmə əzələlərinizin harada yerləşdiyini tapmaq üçün tualetə gedin və idrar edin. Sidik edərkən, axının ortasında idrar etməyi dayandırmağa çalışın. Dayana bilsəniz, doğru əzələləri tapdınız.
- Kegel məşqlərini tamamlamaq üçün oturarkən və ya uzanarkən pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxın. Daralmanı beş saniyə saxlayın və sonra beş sayım üçün buraxın. Bu məşqi dörd -beş dəfə təkrarlayın.
- Bu əzələləri bir anda on saniyə sıxana qədər bu məşqi etməyə davam edin. Hər gün 10 sancmadan ibarət üç dəst etməlisiniz.
Addım 2. Nəmləndirməni tənzimləyin
Əgər qısa müddətdə çox miqdarda maye içən birisisinizsə (məsələn, idman etdikdən sonra və ya gün ərzində fasilə verdiyiniz zaman), gün ərzində daha az miqdarda maye içdiyiniz üçün maye qəbulunuzu sürətləndirin. Bu, kisənizdəki təzyiqi azaldacaq.
- Masanızın yanında bir şüşə qazsız su saxlayın və hər 5-10 dəqiqədən bir yudumlayın.
- Ümumiyyətlə hər gün 9 stəkan su (və ya 2,2 litr) içməyi hədəfləməlisiniz.
Addım 3. Daimi vanna otağı cədvəli qurun
Özünüzü müntəzəm olaraq idrar etməyi öyrətsəniz, sidik kisəniz daha güclü bir orqana çevriləcək. Hər 2-4 saatda müntəzəm vanna otağı səfərləri planlaşdırırsınızsa, gözlənilməz vaxtlarda idrar etmək üçün daha az tez-tez çağırışlar yaşayacaqsınız.
Addım 4. Ağırlığınızı izləyin
Araşdırmalar göstərir ki, artıq çəki və piylənmə həddindən artıq aktiv sidik kisəsi yarada bilər. Əgər tez -tez işəməyə çağırırsınızsa və artıq çəkiniz varsa, bu simptomların aradan qaldırılmasına kömək edib -etməyəcəyini öyrənmək üçün bir neçə kilo atmağa çalışın.
- Arıqlamağın ən yaxşı yolunu tapmaq üçün həmişə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Ümumiyyətlə, orta dərəcədə ürək məşqləri (qaçış, gəzinti, üzgüçülük, yürüyüş), həftədə 3-4 dəfə və yağsız zülallar, meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllardan ibarət sağlam bir pəhriz lazımdır.
- Ağ çörək, ağ düyü, ağ makaron, popkorn, cips, peçenye, keks, tort, dondurma kimi şəkər, yağ və işlənmiş karbohidratlar çox olan qidalardan uzaq durun. yalnız çox az miqdarda istehlak olunur.
3 -dən 3 -cü hissə: Gələcək qəzaların qarşısının alınması
Addım 1. Doğru qidaları istehlak edin
Bəzi qidaların sidik kisəsini qıcıqlandırdığı və tez -tez idrar etməyə çağırdığı göstərilmişdir. İdrar etmək üçün davamlı ehtiyacınız varsa, aşağıdakı yeməklərdən imtina etməlisiniz:
- Turş meyvələr (portağal, qreypfrut, limon)
- Acılı qidalar
- Şokolad
- Qarğıdalı siropu
- Pomidor və pomidor əsaslı souslar
Addım 2. Qıcıqlandırıcı içkilərdən çəkinin
Eynilə, bəzi içkilər də kisəyə mənfi təsir göstərə bilər. Aşağıdakı içkilərin istifadəsi sidik kisənizin sidik tutma qabiliyyətini azalda bilər:
- Soda kimi şəkərli, qazlı içkilər
- Süni tatlandırıcılar olan içkilər (pəhriz qazları kimi)
- Qəhvə və çay
- Həddindən artıq spirt istehlakı (həftədə 5 -dən çox içki)
- Portağal, qreypfrut və pomidordan meyvə və tərəvəz şirələri
- İdrar sızması və ya davamlı işəmək istəyinizlə əlaqədar bir probleminiz varsa, bu qidaları və içkiləri bir həftə ərzində aradan qaldırmağa çalışın və problemin yaxşılaşıb düzəlmədiyini yoxlayın. Hansı birinin sidik kisənizi ən çox qıcıqlandırdığını görmək üçün yavaş -yavaş bu siyahılardan bir və ya iki maddəni yenidən təqdim edə bilərsiniz.
Addım 3. Həkiminizlə danışın
Sidik kisəsindəki ağrı və ya davamlı işəmək istəyi kimi uzun müddət idrarla bağlı problemlər yaşayırsınızsa, simptomlarınızı müalicə etməyin ən yaxşı yolu haqqında həkiminizlə danışın.
- Hal -hazırda yüksək təzyiq və ya depressiya kimi başqa bir xəstəlik üçün dərman qəbul edirsinizsə, bu, mesanənizə mənfi təsir göstərə bilər. Dozunuzu tənzimləmək və ya daha az yan təsiri olan bir dərmana keçmək haqqında doktorunuzla danışın.
- Mesane probleminiz barədə həkiminizlə danışmaqdan çəkinirsiniz, çünki utanc verici olduğunu düşünürsünüz. Ancaq müalicə almaqdan çəkinməməlisiniz; mesane ağrısı xərçəng və ya böyrəkləriniz kimi başqa bir orqanda problem kimi daha böyük bir şeyin əlaməti ola bilər, bu səbəblə davam edin və həkiminizlə danışın.
- Mirabegron və mesaneye botoks enjeksiyonları kimi dərmanlar da inkontinansı müalicə etmək üçün istifadə olunur.
