Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinməyin 3 yolu

Mündəricat:

Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinməyin 3 yolu
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinməyin 3 yolu

Video: Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinməyin 3 yolu

Video: Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinməyin 3 yolu
Video: Böyrəklərə zərər verən 6 qida - SONA QƏDƏR BAXIN 2024, Mart
Anonim

Ürək xəstəliyi ABŞ -da bir nömrəli ölüm səbəbidir. Bu statistikanın arxasındakı ən böyük səbəblərdən biri, amerikalıların ürək sağlamlığı ilə qidalanma və ya həyat tərzinə riayət etməmələridir. Aktiv olmamaq və ürəyinizə zərər verən qidalar yemək ürək xəstəliyi inkişaf riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Pis və ürəyinizə zərər verən qidalardan uzaq durmağı və ya məhdudlaşdırmağı hədəfləyin. Bunun əvəzinə, pəhrizinizi sağlam bir ürək və bədən inkişaf etdirən qidalarla doldurmağa diqqət edin.

Addımlar

Metod 3: Ürəyinizə zərər verə biləcək qidaları məhdudlaşdırın

Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 1 -ci addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 1 -ci addım

Addım 1. Trans yağlardan çəkinin

Tipik Amerika və ya Qərb pəhrizində ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli olduqları üçün məhdudlaşdırılmalı və ya çəkinin. Xüsusilə trans yağlar ürəyiniz üçün ən pis qidalardan biridir.

  • Trans yağların əksəriyyəti çox emal olunur və süni yağdır. Çox az miqdarda trans yağ təbii olaraq əmələ gəlir. Qida etiketində ümumiyyətlə "hidrogenləşdirilmiş yağ" və ya "qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar" kimi etiketlənirlər.
  • Bu yağlar sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən ən pis hesab olunur. LDL (və ya pis xolesterolu) yüksəldir və HDL (yaxşı xolesterolu) azaldır.
  • Ən çox yayılmış trans yağ mənbələri bunlardır: qızardılmış qidalar, fast foodlar, bişmiş məhsullar və xəmirlər, krem və marqarin, əvvəlcədən hazırlanmış peçenye xəmiri və ya biskvit xəmiri və cips, kraker və ya kərə yağı popkornu kimi qəlyanaltılar.
  • Trans yağlar üçün təhlükəsiz bir məhdudiyyət yoxdur. Mümkün qədər onlardan qaçmaq istəyirsən.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 2 -ci addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 2 -ci addım

Addım 2. Doymuş yağları məhdudlaşdırın

Doymuş yağ, sağlamlıq mütəxəssislərinin adətən diyetinizdə məhdud olmasını istədiyi başqa bir yağ növüdür. Trans yağlar kimi qeyri -sağlam hesab edilməsə də, ümumi doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq hələ də vacibdir.

  • Trans yağlardan fərqli olaraq, doymuş yağlar təbii olaraq əmələ gəlir. Tipik olaraq tam yağlı süd məhsulları, qırmızı qırmızı ət, quşların dərisi və yağlı donuz əti kimi heyvan məhsullarında olur.
  • Doymuş yağın LDL səviyyənizi (pis xolesterol) artırdığı göstərilmişdir; lakin HDL səviyyələrinizə təsir etmir. Bəzi tədqiqatlar, yüksək miqdarda doymuş yağın tip 2 diabet riskinizi artırdığını da göstərdi.
  • Sağlamlıq mütəxəssisləri, ümumi doymuş yağ qəbulunuzu ümumi kalorinizin 10% -dən az bir hissəsi ilə məhdudlaşdırmağı məsləhət görür. Gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, gündə 22 qram doymuş yağ istehlak etməməlisiniz.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 3 -cü addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 3 -cü addım

Addım 3. Natrium qəbulunu minimuma endir

Doymuş yağları məhdudlaşdırmaq və trans yağları kəsməklə yanaşı, ümumi natrium qəbulunuzu tənzimləmək də vacibdir. Sodyumun ürəyinizə birbaşa təsiri olmasa da, səbəb olduğu digər şərtlər var.

  • Yüksək natriumlu pəhriz yüksək təzyiqə və insulta səbəb ola bilər. Yüksək qan təzyiqi zamanla ürəyinizə və damarlarınıza ciddi ziyan vura bilər.
  • Duzun azaldılması normotenziyalı, hipertansif və hipertansif insanlarda qan təzyiqini aşağı sala bilər.
  • Sodyum qəbulunu gündəlik 2,300 mq və ya daha az ilə məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
  • Sodyum və ya duzda ən yüksək olan qidalardan bəziləri bunlardır: çörəklər, restoran yeməkləri (xüsusilə fast food), şirniyyat əti, dondurulmuş yeməklər, konservləşdirilmiş məhsullar, işlənmiş ətlər, ədviyyatlar və souslar, cipslər, simitlər və pizza.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 4 -cü addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 4 -cü addım

Addım 4. Qırmızı ət istehlakınızı məhdudlaşdırın

Son zamanlarda ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olan çox spesifik bir yemək qırmızı ətdir - xüsusilə də qırmızı ətin yağlı kəsikləri. Dana ətini məhdudlaşdırın, çünki bu ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər.

  • Son bir araşdırma göstərdi ki, insanlar qırmızı ət müntəzəm yeyərkən ürək xəstəliklərinin inkişafı ilə birbaşa əlaqəli bir birləşmə səviyyəsini göstərdilər.
  • Hazırda qırmızı ət müntəzəm olaraq yeyirsinizsə, nə qədər yediyinizi mülayimləşdirin və yağsız kəsiklərə keçin. İstehlakınızı həftədə bir porsiyona və ya hər həftədə bir porsiyaya endirin.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 5 -ci addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 5 -ci addım

Addım 5. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın

Orta miqdarda spirt içməyin ürəyə bəzi qoruyucu faydalar verə biləcəyini göstərən bir çox araşdırma var; lakin tövsiyə ediləndən çox və ya müntəzəm olaraq daha çox spirt içmək əslində ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər.

  • Orta miqdarda spirt içmək, kişilər üçün hər gün iki və ya daha az, qadınlar üçün hər gün bir və ya daha az içki içməkdir.
  • Bir anda üç və ya daha çox içki içmək ürəyə birbaşa zəhərli təsir göstərir. Bu cür ağır içkilər yüksək təzyiqə səbəb ola bilər, ürək əzələlərini genişləndirə və zamanla zəiflədə bilər.
  • Çox az miqdarda alkoqolun bəzi faydaları olsa da, ümumi istehlakınızı məhdudlaşdırmaq və gündəlik deyil, bəzən birdən iki içkiyə qədər içmək daha yaxşıdır.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 6 -cı addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 6 -cı addım

Addım 6. Şirinləşdirilmiş içkilərdən çəkinin

Şirinləşdirilmiş içkilər piylənmə və diabet kimi bir çox mənfi sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirilmişdir və ürək xəstəliklərinə də səbəb ola bilər.

  • Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, gündə 2 şirin içki içməyin ürək xəstəliyi və ürək çatışmazlığı riskini 25%artırdığını göstərdi.
  • Əlavə şəkər və ya çox miqdarda şəkər olan içkiləri məhdudlaşdırın: qazlı içkilər, meyvə şirələri, meyvə suyu kokteylləri, şirin qəhvə içkiləri, şirin çay, idman içkilər, enerji içkilər və yumruq.
  • Bunun əvəzinə 64 oz su, qazlı su, şəkərsiz qəhvə, çay və ya bunların hamısının birləşməsini hədəfləyin.

Metod 2 /3: Ürək Sağlam Diyetə Uyğunlaşmaq

Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 7 -ci addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 7 -ci addım

Addım 1. Vücudunuz üçün uyğun porsiya ölçüləri və ümumi kalori yeyin

Parçaları ölçün və kalorilərə diqqət yetirin ki, sağlam bir çəki saxlaya biləsiniz. Əgər kökəlsəniz, artıq çəkiniz varsa və ya obezsinizsə ürək xəstəlikləri riskiniz artır.

  • Ürəyinizə zərər verə biləcək qidalardan uzaq durmaq istəyirsinizsə, ürəyinizi qoruya biləcək qidalara və yemək tərzinə də diqqət yetirməlisiniz. Müvafiq porsiya ölçülərini ölçmək və kalori saymaq kilonuzu nəzarətdə saxlamağa və hətta arıqlamağa kömək edə bilər.
  • Ümumi yemək hissənizin miqdarı cəmi bir ilə iki fincan arasında olmalıdır. Özünüzü yolda saxlamaq üçün bir yemək tərəzi və ya ölçmə qablarından istifadə edin.
  • Kalori saymaq da istəyə bilərsiniz. Gündəlik neçə kalori lazım olduğunu anlamaq üçün onlayn bir kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə qadınların gündə təxminən 1 800 kalori, kişilərin isə hər gün təxminən 2 200 kalori ehtiyacı var.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 8 -ci addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 8 -ci addım

Addım 2. Yağsız protein mənbələrinə gedin

Diyetinizdə trans yağlar, doymuş yağlar və qırmızı ətdən imtina edilməli və ya minimuma endirilməlidir, bunun əvəzinə digər protein mənbələrinə diqqət yetirməlisiniz. Sağlam çəkinizə və ürəyinizə dəstək olmaq üçün yağsız protein seçimlərinə riayət edin.

  • Yağsız zülallar təbii olaraq daha az kalorili və yağlıdır - xüsusən də sağlam olmayan yağ növləri. Bu, onları ürəyiniz üçün sağlam bir pəhriz üçün üstünlük verən bir seçim halına gətirir.
  • Arıq protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, yağsız donuz əti, dəniz məhsulları, tofu və baklagiller.
  • Zülalınızı da ölçdüyünüzdən əmin olun. Fasulye və ya mərcimək kimi təxminən 3-4 oz və ya təxminən 1/2 fincan məhsul ölçün.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 9 -cu addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 9 -cu addım

Addım 3. Hər gün sağlam yağlar mənbəyi əlavə edin

Trans yağ və doymuş yağ kimi yağlar qarşısını almaq və ya minimuma endirmək istədiyiniz şeylər olsa da, əslində diyetinizə daxil etmək istədiyiniz bəzi yağ növləri var. Bunlara ümumiyyətlə "ürək sağlam" yağlar deyilir.

  • Diqqət etməli olduğunuz ürək sağlam yağların iki qrupu var: çoxlu doymamış və çoxlu doymamış yağlar. Hər ikisi də ürəyinizə böyük fayda gətirir.
  • Doymamış yağlar zeytun yağı, kanola yağı, susam yağı və fıstıq yağı kimi qidalarda olur. Bu yağlarla bişirin, salat sarğılarında istifadə edin və ya buxarda bişmiş tərəvəzlərin üstünə çiləyin.
  • Çoxlu doymamış yağlar omeqa-3 yağlarını ehtiva edir və somon, uskumru, orkinos, avokado, qoz-fındıq və toxum kimi qidalarda olur. Həftədə bir neçə dəfə yağlı balıqları daxil edin, salatınıza avokado əlavə edin və ya qoz -fındıq və ya toxum əlavə edin.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 10 -cu addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 10 -cu addım

Addım 4. Boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin

Yağsız protein və sağlam yağlar əlavə etməklə, boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirməyi hədəfləmək istəyirsiniz. Bu qida qruplarının hər ikisi ürək sağlam qidalardır.

  • Meyvə və tərəvəz ürəyiniz və ümumi sağlamlığınız üçün çox faydalıdır. Kalorisi azdır, lakin lif, vitamin, mineral və antioksidant baxımından yüksəkdirlər. Yeməklərinizin yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirərkən, yeməyinizin ümumi kalori və qidalanmasını nəzarətdə saxlayırsınız.
  • Meyvə və tərəvəzlərdə olan antioksidanların (antioksidan əlavələr deyil) ürəyinizə qarşı qoruyucu təsir göstərdiyi sübut edilmişdir.
  • Meyvə və tərəvəzlərinizin hissə ölçülərini də ölçün. 1 fincan tərəvəz, 2 fincan salat göyərti və 1/2 fincan meyvə yeməlisiniz.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 11 -ci addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 11 -ci addım

Addım 5. Yalnız dənli qidaları seçin

100% dənli qidalar təkcə GI sisteminiz üçün deyil, həm də ürəyiniz və damarlarınız üçün faydalıdır. Bir taxıl yeməyi seçərkən, bu böyük faydaları əldə etmək üçün bütün taxıl üçün getdiyinizə əmin olun.

  • 100% tam taxıllar minimal işlənir və hələ də taxılın bütün 3 qidalı hissəsini - kəpək, mikrob və endospermdən ibarətdir. Bu taxıllarda lif, mineral və hətta zülal çoxdur.
  • Bütün taxılların uyğun porsiyalarını yemək ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, insult riskini azaltmağa kömək edə bilər və sağlam çəki saxlamağa kömək edir.
  • Taxıllarınızı ölçdüyünüzdən əmin olun. Xidmət başına təxminən 1 oz və ya 1/2 fincan bişmiş taxıl alın.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 12 -ci addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 12 -ci addım

Addım 6. Kifayət qədər miqdarda təmiz maye içmək

Kifayət qədər maye içməyin sağlam ürək üçün də vacib olduğuna təəccüblənə bilərsiniz. Yaxşı ürək sağlamlığını qorumaq üçün içmək.

  • Susuz olsanız, ürəyinizin qan pompalaması daha çətindir. Ürəyinizə böyük bir yük qoyur ki, daha çox işləsin və daha sürətli döyünsün. Düzgün nəmləndirdiyiniz zaman ürəyiniz qanı əzələlərə asanlıqla nəql edir.
  • Kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olmaq üçün hər gün minimum 64 oz və ya 8 stəkan istehlak etməyi hədəfləyin. Bununla birlikdə, bir çox insanın gündəlik 13 stəkandan çox ehtiyacı ola bilər.
  • Su, köpüklü su, ətirli su və ya kafeinsiz qəhvə və ya çay kimi şəkərsiz və kafetsiz içkilərdən istifadə edin.

Metod 3 /3: Sağlam bir həyat tərzi

Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin Adım 13
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin Adım 13

Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin

Daimi fiziki fəaliyyətə sahib olmaq sağlam həyat tərzinin vacib hissəsidir. Bundan əlavə, müntəzəm fiziki fəaliyyət ürək sağlamlığını qorumaq üçün vacibdir.

  • Sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə ən az üç -dörd dəfə aktiv olmağı məsləhət görürlər. Bu miqdarda idmanın qan təzyiqinizi, xolesterolunuzu aşağı salmasına və sağlam kilo almanıza köməkçi olduğu göstərilmişdir.
  • Xüsusilə, hər həftə təxminən 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio fəaliyyətini hədəfləmək vacibdir. Gəzə, qaça, rəqs edə, elliptikdən istifadə edə və ya gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
  • Kardioya əlavə olaraq, bir -iki günlük güc və ya müqavimət təhsili əlavə edin. Yoga, ağırlıq qaldırma və ya pilates sınayın.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin Adım 14
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin Adım 14

Addım 2. Siqareti buraxın

Siqaret çəkmək bir çox xroniki və çox ciddi sağlamlıq vəziyyətinin yaxşı bilinən bir səbəbidir. Siqaret çəkmə və ürək xəstəlikləri ilə birbaşa əlaqə var.

  • Araşdırmalar siqaretin damarların sərtləşməsinə və lövhə qurmasına səbəb olduğunu göstərdi. Bu infarkt və vuruşlara səbəb ola bilər.
  • Ən qısa zamanda siqareti buraxın. Soyuq hinduşka, çıxmağın ən sürətli yoludur; eyni zamanda ən çətindir.
  • İşdən çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kömək üçün birincil həkiminizə müraciət edin. Siqareti buraxmağınıza və ya siqareti buraxmağınıza kömək etmək üçün sizə dərman verə bilər.
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 15 -ci addım
Ürəyinizə zərər verən yeməklərdən çəkinin 15 -ci addım

Addım 3. Sağlam bir çəki saxlayın

Sağlam bir çəki saxlamaq ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasında da ciddi rol oynayır.

  • Kilolu və ya obezsinizsə, yüksək xolesterol, yüksək təzyiq və insulin müqaviməti riski daha yüksəkdir. Bunlar ürək xəstəliyi üçün eyni risk faktorlarıdır.
  • BMI'nizin nə olduğunu anlayaraq sağlam bir çəkiniz olub olmadığını təyin edin. BMI -ni təyin etmək üçün onlayn kalkulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz. BMI 25.0-29.9 arasındadırsa, artıq çəki hesab olunur. 30.0 -dan yuxarıdırsa, piylənmə hesab olunur.
  • Kilolu və ya obez olduğunuzu təyin etdinizsə, daha sağlam bir kiloya çatmaq üçün bir az arıqlamağı düşünün.
  • Kilonuzu və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edəcək uyğun kilo vermə proqramları və ya diyetlər haqqında doktorunuzla danışın.
Ürəyinizə zərər verən qidalardan çəkinin Adım 16
Ürəyinizə zərər verən qidalardan çəkinin Adım 16

Addım 4. Stresi azaldın

Daha qeyri -adi ürək xəstəliyi riski stresdir. Araşdırmalar göstərdi ki, stres ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq xəstəlikləri riskinizi təsir edə bilər.

  • Stres, hamımızın öhdəsindən gəlməli olduğumuz bir şeydir, lakin bir çox insan stres hiss etdikdə həddindən artıq yemək, siqaret çəkmək, içmək və ya fiziki cəhətdən hərəkətsiz olmağı seçir. Bütün bunlar ürək xəstəliyi riskinizi artıra biləcək davranışlardır.
  • Dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə söhbət edin, gəzintiyə çıxın, sakitləşdirici musiqi dinləyin, yoga edin, meditasiya edin və ya isti duş qəbul edin, stressinizi azaldır.
  • Xroniki stresin yüksək qan təzyiqi və yüksək xolesterol ilə əlaqəsi var.
  • Stressli iş və tələbkar işlərin yüksək qan təzyiqi ilə əlaqəsi də var. İş itkisindən yaranan stres də qan təzyiqinə təsir edə bilər.
  • Stresi azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əlavə stres idarəetmə üsulları üçün bir terapevt və ya məsləhətçi ilə danışmağı düşünün.

İpuçları

  • Ürəyinizə zərər verə biləcək qidaları kəsməyə başlayın. Bu, daha sonra ürək xəstəliyi inkişaf etdirməyinizin qarşısını ala bilər.
  • Hər gün bacardığınız qədər fiziki aktiv olmağa çalışın.
  • Balanslaşdırılmış, ürək sağlamlığı ilə qidalanmaq ürək xəstəliklərinin qarşısını almağın ən yaxşı yoludur.

Tövsiyə: