Arteriyalarınız qanı ürəyinizdən bədəninizin hər yerinə daşıyan böyük damarlardır. Təəssüf ki, yağ, xolesterol və digər maddələrin səbəb olduğu lövhə zamanla damarlarınızı tıxaya bilər. Bu baş verərsə, ateroskleroz adlı bir vəziyyət inkişaf edə bilər ki, bu da damarlarınızın sərtləşdiyini göstərir. Damarların tıxanması səbəbindən potensial sağlamlıq problemləri inkişaf etdirməkdən əsəbləşsəniz də, onları təbii olaraq açmaq üçün pəhriz və həyat tərzinizdə dəyişikliklər edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, müntəzəm olaraq sağlamlıq ziyarətləri üçün həkiminizə müraciət edin və infarkt əlamətləriniz varsa təcili yardım alın.
Addımlar
Metod 1 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Doymuş yağlardan və trans yağlardan çəkinin
Doymuş yağ, xolesterolunuzu yüksəltməyin əsas günahkarlarından biridir. Eyni şəkildə, qida etiketlərində "hidrogenləşdirilmiş" yağlar və yağlar kimi görünən trans yağlardan çəkinin.
- Kərə yağı, marqarin, pendir, tam yağlı süd məhsulları, qırmızı ət və işlənmiş ətlər, bu yağların həddindən artıq miqdarını tapa biləcəyiniz bir neçə nümunədir.
- Qida etiketlərindəki doymuş yağ səviyyələrini yoxlayın və gündəlik kalori qəbulunuzu gündə aldığınız kalorinin 10% -dən azına qədər məhdudlaşdırın.
Addım 2. Daha sağlam yağlarla bişirin
Kərə yağı, kərə yağı və marqarinin tərkibində zərərli yağlar çox olduğu üçün yemək hazırlayarkən daha sağlam yemək yağları seçməlisiniz. Bəzi alternativlər, əksinə təsir göstərə bilən və xolesterol səviyyələrini azaltmağa və aterosklerozla əlaqəli iltihabı azaltmağa kömək edən çoxlu doymamış və çoxlu doymamış yağlarda çoxdur. Bu seçimlərə daxildir:
- Zeytun yağı
- Kanola yağı
- Fıstıq yağı
- Günəbaxan yağı
Addım 3. Omeqa-3 yağ qəbulunu artırın
Omeqa-3 yağları ("yaxşı" yağlar) ateroskleroz riskini azaltmağa kömək edir. Bu yağları bir çox qidada və xüsusən də balıqda tapa bilərsiniz. Somon, orkinos və alabalıq bu yağların əla mənbəyidir, buna görə həftədə 2 porsiya yeməyə çalışın. Omega-3 yağları ilə zəngin olan digər qidalar bunlardır:
- Kətan toxumu və kətan yağı
- Qoz
- Çia toxumları
- Soya məhsulları və tofu
- Paxlalılar
- Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
- Avokado
Addım 4. Bütün taxılları seçin
İşlənmiş taxıllar taxıldakı lifləri və digər sağlam komponentləri kəsir. Ağ undan (ağ düyü, ağ çörək, irmikli makaron və s.) Hazırlanan qidalar əvəzinə tam taxıl seçimlərini seçin.
Hər gün 3 porsiyon taxıl seçimini yeməyə çalışmalısınız. Bunlara tam buğda makaron, quinoa, qəhvəyi düyü, yulaf, doqquz taxıl çörəyi və s
Addım 5. Şirniyyatları kəsin
Şirniyyat, yüksək təzyiq və piylənmə kimi aterosklerozla əlaqəli bir çox faktora təsir edə bilən sadə karbohidratların əsas mənbəyidir. Ürək sağlamlığını gücləndirmək üçün şəkərli qidaları və içkiləri diyetinizdən çıxarın.
Özünüzü həftədə maksimum 5 şəkərli məhsulla məhdudlaşdırın (və bacardığınız zaman daha az)
Addım 6. Lif qəbulunu artırın
Yüksək lifli qidalar həm xolesterolu, həm də qan şəkərini idarə etməyə kömək edir. Lifin artması üçün diyetinizə çoxlu meyvə, tərəvəz və paxlalı bitkilər əlavə edin. Ən yaxşı seçimlərdən bəziləri bunlardır:
- Fasulye
- Alma
- Sitrus meyvələri
- Yulaf və arpa
- Fındıq
- Gül kələmi
- Yaşıl lobya
- Kartof
- Yerkökü
- Ümumiyyətlə, qadınsınızsa gündə 21-25 qram lif, kişisinizsə hər gün 30-38 qram lif yeməyə çalışın.
Addım 7. Natrium qəbulunu azaldın
Sodyum (duzda olan) qan təzyiqinizə təsir edir və yüksək təzyiq də damarların sərtləşməsi və zədələnmə riskinizi artırır. Mağazada və restoranlarda aşağı sodyumlu variantları seçin və qəbulunu gündə maksimum 2,300 mq ilə məhdudlaşdırın.
Həkiminiz sizə artıq yüksək təzyiq diaqnozu qoyubsa, o zaman gündə 1 500 mq civarında daha da sərt limitlər qoymalısınız
Metod 2 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Siqareti dayandırın
Siqaret və digər tütün tüstüsündəki kimyəvi maddələr qan hüceyrələrinizə zərər verər, həm də ürəyinizin və qan damarlarınızın işini pozar. Bunların hər biri lövhə yığılmasına (ateroskleroz) gətirib çıxarır. Siqareti atmaq ürəyinizin və ağciyərinizin sağlamlığı üçün atacağınız ən yaxşı addımlardan biridir.
Soyuq hinduşkadan çıxmaq çoxları üçün çox çətin olur. Tütün istifadəsini kəsərkən, nikotin yamaları və diş ətləri, dəstək cəmiyyətləri və s. Kimi siqareti dayandırma vasitələrindən faydalanın
Addım 2. Gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Məşq damarların tıxanmasına səbəb olan müxtəlif şərtlərə kömək edən kaskad təsirinə malikdir. Daimi məşqlər artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edir, yüksək təzyiqdən azad edir və LDL ("pis") xolesterolu azaldır. Bir məşq rejimində yenisinizsə, daha yavaş başlamalı ola bilərsiniz. Sizin üçün uyğun bir məşq planı qurmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Bir məşqə alışdıqdan sonra həftədə 5 dəfə 30 dəqiqəlik orta aerobik məşqi (qaçış və ya velosiped sürmə) tamamlamağı hədəfləyin. Yüksək intensivlikli məşqlərə (məsələn, CrossFit qaydaları) üstünlük verirsinizsə, həftədə 75 dəqiqə məqsəd qoyun.
- Aerobik məşq ürək dərəcənizi artıran bir şeydir. Bura yüksək təsirli qaçış və ya idman və ya üzgüçülük və velosiped sürmə kimi aşağı təsirli məşqlər daxil ola bilər.
Addım 3. Sağlam bir çəki saxlayın
Pəhrizinizdə və fiziki fəaliyyətinizdəki dəyişikliklər sağlam bir kilo almanıza kömək edəcək. Vücudunuzun yağ faizini hesablamaq üçün çəki və boyunuzdan istifadə edən bədən kütləsi indeksini (BMI) istifadə edərək çəkiniz üçün həqiqi bir hədəf təyin edə bilərsiniz.
Tibb mütəxəssisləri 25 ilə 29.9 arasında artıq çəki və 30 və ya daha çox piylənmə hesab edirlər
Addım 4. Stress səviyyələrinizi idarə edin
Yüksək səviyyədə stres yaşamaq, vücudunuzda xroniki iltihablı təsir göstərə bilən stress hormonlarını buraxır və nəticədə ateroskleroz riskini artırır. İş yerində və ya evdə yüksək stres səviyyələri yaşayırsınızsa, rahatlamaq və bu riski azaltmaq üçün uyğun mübarizə mexanizmlərinə sahib olmaq vacibdir. Stresi azaltmaq üçün ata biləcəyiniz addımlar bunlardır:
- Fiziki fəaliyyət səviyyənizi artırın
- Meditasiya
- Yoga və ya tai chi kimi sakitləşdirici fəaliyyətlər.
- Sakitləşdirici və dinc tapdığınız musiqi, film və ya digər sənətdən zövq almaq
- Enerjini ən çox sevdiyiniz istirahət hobbilərinizə yönləndirin
Addım 5. Alkoqol qəbulunu azaldın
Alkoqol istifadəsi ateroskleroz riskini artırır. Ümumiyyətlə, kişilər gündə 2, qadınlar isə 1 ilə məhdudlaşmalıdır. İçkinin ölçüləri spirt növünə görə dəyişir. Bu təlimatı istifadə edin:
- Pivə: 12 unsiya
- Şərab: 5 unsiya
- İçki: 1,5 unsiya
Addım 6. Şəkərli diabetiniz varsa diabetinizi idarə edin
Tip 2 şəkərli diabetin olması ateroskleroz riskini artırır. Şəkərli diabet xəstəsisinizsə, qanda qlükoza testini aparın, pəhrizinizi idarə edin və fiziki olaraq aktiv olun. Xüsusi vəziyyətiniz üçün ən uyğun plan haqqında həkiminizlə məsləhətləşin.
Metod 3 /4: Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. Balıq yağı əlavələri alın
Balıqları sevmirsinizsə və ya balıq əldə edə bilmirsinizsə, omeqa-3 yağlarının alınmasına kömək etmək üçün sadəcə balıq yağı əlavə edə bilərsiniz. EPA və DHA yağları olan balıq yağlarına baxın.
Hər gün nə qədər yemək lazım olduğunu bilmək üçün balıq yağı əlavələrinizdəki etiketi oxuduğunuzdan əmin olun. Tövsiyə edildiyi kimi götürün
Addım 2. Psyllium əlavələri əlavə edin
Yeməklərdən kifayət qədər lif almaqda çətinlik çəkirsinizsə, psyllium əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Psyllium, həb və toz şəklində (Metamucil) mövcud olan suda həll olunan bir lifdir.
Dozajı yoxlamaq üçün etiketi oxuyun, sonra bu əlavəni tövsiyə edildiyi kimi qəbul edin
Addım 3. Əlavələr vasitəsilə soya proteinini artırın
Soya zülalları ümumiyyətlə müxtəlif yemək və içkilərə qarışdıra biləcəyiniz tozlar şəklində mövcuddur (şirələr, smoothies və s.). Bir neçə araşdırma, soya zülalının əlavə edilməsinin xolesterol səviyyələrinizə faydalı təsir göstərə biləcəyini göstərdi.
Əlavənizdəki etiketi oxuyun və göstərişlərə uyğun olaraq alın
Addım 4. Niasin əlavə edin
Xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq üçün niasin (B3 vitamini) də qəbul edə bilərsiniz. Ancaq həkiminizlə danışın və niasin əlavəsini yaxından izləyin. Yüksək dozada niasin aşağıdakı riskləri artıra bilər:
- Zərbə
- İnfeksiya
- Qanama
- Qaraciyər zədələnməsi
Addım 5. Sarımsaq yeyin
Sarımsaq ateroskleroz riskini azalda bilər və qan təzyiqinə müsbət təsir göstərə bilər. Yeməyinizə daha çox təzə sarımsaq əlavə edə bilərsiniz və ya yeməklərdə sarımsaqdan zövq almırsınızsa, sarımsaq əlavə edə bilərsiniz.
Əlavə qəbul edirsinizsə, əvvəlcə etiketi oxuyun ki, nə qədər içmək lazım olduğunu biləsiniz
Addım 6. Bitki sterol əlavələri alın
Beta-sitosterol və sitostanol, xolesterinə müsbət təsir edə biləcək iki əlavə əlavədir. Bu variantları əksər vitamin mağazalarında və ya sağlamlıq ərzaq mağazalarında əlavə formada tapa bilərsiniz.
Düzgün dozaj üçün etiketi yoxladığınızdan əmin olun
Addım 7. Koenzim Q10 (CoQ10) əlavələri alın
CoQ10, ürək və qan damarlarının müxtəlif xəstəliklərini müalicə etmək üçün istifadə olunan vacib bir qidadır. "Statinlər" adlanan digər xolesterolu aşağı salan dərmanlardan qaynaqlanan əzələ ağrısına da qarşı çıxa bilər. CoQ-10-u yalnız həkiminiz tövsiyə edərsə qəbul edin.
Əlavəni etiketdə göstərildiyi kimi aldığınızdan əmin olun
Metod 4 /4: Tibbi Baxış Nə Zaman Lazımdır
Addım 1. Ürək böhranı əlamətləri ilə qarşılaşsanız dərhal tibbi yardım alın
Narahat olmamağa çalışın, çünki digər şərtlər infarktı təqlid edə bilər. Ancaq sağalmaq üçün infarkt ehtimalından şübhələnirsinizsə dərhal müalicə almaq daha yaxşıdır. Aşağıdakı simptomlar varsa təcili yardım otağına gedin və ya kömək çağırın:
- Sinənizdə əzici təzyiq
- Çiyin və ya qolunuzdakı ağrı
- Nəfəs darlığı
- Tərləmə
- Boynunuzda və ya çənənizdə ağrı (xüsusilə qadınlarda)
Addım 2. Xüsusilə risk faktorlarınız varsa, mütəmadi olaraq sağlamlıq ziyarətləri üçün həkiminizə müraciət edin
Sağlamlığınızın yaxşı olduğundan əmin olmaq üçün illik görüşə gedin və ya hər hansı bir tibbi vəziyyətinizi izləməyi məsləhət gördükdə həkiminizə baş çəkin. Ziyarətinizdə həkiminiz təzyiqinizi yoxlayacaq və tam qan sayımı (CBC) edəcək. Bu, sağlam bir aralıqda olduğundan əmin olmaq üçün xolesterolunuzu, trigliseridlərinizi və qan şəkərinizi yoxlamağa imkan verir. Sonra, həkiminiz mümkün qədər sağlam olmağınıza kömək edəcək müalicə tövsiyələri verə bilər.
Yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol, diabet, tütün istifadəsi, piylənmə, hərəkətsizlik və ya ailə tarixi kimi tıxanmış damarlar üçün risk faktorlarınız varsa, sağlamlıq ziyarətləriniz son dərəcə vacibdir. Həkiminiz, şərtlərinizi idarə etməyə və damar sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün addımlar atmağa kömək edə bilər
Addım 3. Xolesterolunuzu azaltmağa kömək edəcək bir dərmana ehtiyacınız olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Pəhriz dəyişiklikləri LDL xolesterolunuzu azaltmağa kömək etsə də, həmişə işləmir. Bu sizin başınıza gəlirsə, bu sizin günahınız deyil. Xolesterolunuzun genetik səbəbiylə yüksək olması mümkündür və həkiminiz onu aşağı salmağa kömək etmək üçün xolesterolu aşağı salan bir dərman təyin edə bilər. Sağlam qidalanma dəyişikliklərinizi qoruyarkən dərmanlarınızı qəbul edin.
- Dərmanlar ümumiyyətlə yalnız yaxşı yemək yeyirsinizsə təsir göstərir, buna görə müsbət dəyişikliklərinizi davam etdirdiyinizə əmin olun.
- Əlavə olaraq, ehtiyaclarınıza və yemək seçimlərinizə uyğun olaraq hazırlanmış sağlam bir yemək planı əldə etmək üçün həkiminizdən bir diyetisyene müraciət etməyinizi xahiş edə bilərsiniz.
Addım 4. Sağlamlığınız risk altındadırsa, cərrahiyyə variantlarını həkiminizlə müzakirə edin
Damarlarınız çox tıxanarsa, həkiminiz onları açmaq üçün bir prosedur tövsiyə edə bilər. Narahat olmayın, çünki anesteziya altında olacaqsınız və heç nə hiss etməyəcəksiniz. Əksər hallarda, həkiminiz lövhəni təmizləmək üçün arteriyaya kiçik bir boru daxil edəcək, sonra arteriyanızı açıq saxlamaq üçün stent qoyacaqlar. Bu, damarınızı təsirli bir şəkildə açacaqdır.
- Bu proseduru etdikdən sonra arteriyanızın təmiz qalması üçün sağlam pəhriz və həyat tərzinizə riayət etməlisiniz.
- Ürəyinizdəki bir damarda ciddi bir tıxanma varsa, həkiminiz qanın tıkanıklığın ətrafında dolaşmasına kömək edən bir ürək baypası etməyə qərar verə bilər ki, sağalasınız. Ancaq bu yalnız ağır hallarda edilir, buna görə çox narahat olmağınız lazım deyil.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Xəbərdarlıqlar
- Bu məqalədə xolesterol idarəçiliyi ilə əlaqədar məlumatlar olsa da, bunu tibbi məsləhət hesab etməməlisiniz. Həmişə pəhrizinizdə və məşqlərinizdəki dəyişikliklərlə əlaqədar hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Heç bir əlavənin hər hansı bir resept dərmanı ilə qarşılıqlı təsir etməməsini təmin etmək üçün əlavə bir işə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
