Araşdırmalar göstərir ki, damarların sərtləşməsi və ya ateroskleroz infarkt, vuruş və ya ağciyər, böyrək və ya ayaqlarda ciddi tıxanmaya səbəb ola bilər. Arteriyanın ən daxili təbəqəsi zamanla qalınlaşaraq qan axınının pozulmasına səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, siqaret çəkmə, yüksək qan təzyiqi və yüksək xolesterol kimi ən çox əlaqəli faktorları müalicə edərək aterosklerozun qarşısını almaq və sağlamlığınızı qorumaq üçün addımlar ata bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Sağlam Bəslənmə
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Aterosklerozun səbəbi qismən bədəndə arteriya divarının astarını zədələyən və lövhə yığılmasına səbəb olan yüksək miqdarda xolesterol və trigliseridlər ola bilər. Həkimlər buna görə profilaktikanın bir hissəsi olaraq sağlam və balanslı bir pəhriz yeməyi məsləhət görürlər. Yaxşı bir pəhriz, taxıl, meyvə, tərəvəz, lobya, noxud və mərci kimi baklagiller, az yağlı süd məhsulları və alabalıq və somon kimi omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan balıqlarla zəngin olacaq. Həm də qırmızı ətdən, şəkərli qidalardan və içkilərdən, xurma və hindistan cevizi yağı kimi bəzi yağlardan imtina etmək deməkdir.
Addım 2. Doymuş və trans yağlardan çəkinin
Sağlam bir pəhriz yeyərkən, damarların sərtləşməsinin qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz əsas şeylərdən biri doymuş və trans yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır. Doymuş yağlar kərə yağı və piy kimi heyvan məhsullarından gəlir; trans yağlar tez -tez marqarin kimi hidrogenləşdirilmiş yağlarda və ya hazır qidalarda olur. Bu iki növ yağ, qandakı xolesterol səviyyələrini digər faktorlardan daha çox artırır. Ürək sağlamlığı ilə qidalanırsınızsa, gündəlik kalorinizin 5% -dən çoxu onlardan alınmamalıdır. Məsələn, gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, 13 qram doymuş və ya trans yağları aşmamalısınız.
Bütün yağların pis olmadığını unutmayın. Zeytun yağı, fıstıq yağı, qoz -fındıq və toxum və avokado ürək -damar sağlamlığınız üçün çox faydalıdır
Addım 3. Duz istehlakınızı azaldın
Duz haqqında tibbi mübahisə davam edir. Həkimlər amerikalıların çox duz yediklərini çoxdan xəbərdar etsələr də, son tədqiqatlar risklərin şişirdilə biləcəyini göstərir. Ancaq bilirik ki, duz aterosklerozda bir faktor olan təzyiqi yüksəldir. Duz qəbulunun azaldılması yüksək qan təzyiqini azaltmağa kömək edəcək və ideal olaraq damarların sərtləşməsinə qarşı qoruyucu rol oynayacaq. Sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq, gündə 2, 400 milliqramdan çox natrium istehlak etməməlisiniz. Əslində, nə qədər aşağı olsa, bir o qədər yaxşıdır.
Bildiyinizdən daha çox duz istehlak edə bilərsiniz. Konservləşdirilmiş və ya ləzzəti artırmaq üçün tez -tez yüksək miqdarda duz ehtiva edən konservləşdirilmiş şorbalar kimi hazırlanmış qidaları aradan qaldırın. Duz tərkibini tapmaq üçün "natrium" altındakı qidalanma etiketini yoxlayın. Kaliforniyada və bir sıra digər əyalətlərdə restoranların da qidalanma məlumatlarını göstərməsi və ya istəyə uyğun olaraq təqdim etməsi tələb olunur. Sifarişinizin natrium tərkibini görə biləcəyinizi soruşun
Addım 4. Alkoqol qəbulunuzu orta səviyyədə edin
Natrium kimi, spirt də həddindən artıq içildikdə qan təzyiqini yüksəldir. Son araşdırmalar, həddindən artıq içki, xüsusən də içki içmək və aterosklerozu əlaqələndirir. Bununla birlikdə, orta dərəcədə içən insanların ürək -damar sağlamlığının yaxşılaşdığını və ateroskleroz riskini aşağı saldığına dair sübutlar var - bu, bir qadın üçün gündə bir içki və kişi üçün gündə iki içki, bir "içki" nin 12 oz olması deməkdir. pivə, 5 oz. şərab və ya 1,5 oz. sərt içkidən. Kişilər üçün hər gün dörddən çox, qadınlar üçün üçdən çox içki içərkən bu həddi aşan içkilər daha pis nəticələr göstərir. Elm adamları bu mexanizmi hələ anlamırlar, ancaq Rochester Universitetindən Dr. John Cullenin qeyd etdiyi kimi, "insanlar nə qədər spirt içdiklərini deyil, necə içdiklərini də düşünməlidirlər". İstehlak etdiyiniz spirt miqdarını aşağı saxlamaq, optimal arter sağlamlığı üçün yaxşı bir fikirdir.
Metod 2 /4: Siqareti dayandırın
Addım 1. Siqareti buraxma proqramına qoşulun
Siqaretdəki kimyəvi maddələr qan hüceyrələrinizə zərər verir. Qan təzyiqinizi yüksəldir, ürək funksiyasını pozur və damarlara zərər verir, ateroskleroz riskini artırır. Siqaret tüstüsünün birincil və ya ikinci əl, müntəzəm və ya təsadüfi olmasına baxmayaraq, hər hansı bir miqdar ürəyinizi ağrıyır və damarların sərtləşməsinə və qan dövranında laxtalanmaya səbəb ola bilər. Etməli olduğunuz ən yaxşı şey, hər cür ürək xəstəliyi və vuruş riskinizi dərhal azaldan və nəticədə tamamilə ləğv edən tamamilə imtina etməkdir. Siqareti buraxma proqramlarını axtarın. Yerli qəzetlərdən, kilsələrdən, onlayn olaraq və proqramların mövcud olduğu yerdən ağızdan -ağıza danışaraq onları tapın. Rahat bir proqram tapa bilmirsinizsə, tanıdığınız siqaret çəkənləri sizinlə birlikdə çıxmağa təşviq edərək öz qrupunuzu yaradın.
Addım 2. Tetikleyicilerinizi bilin
Siqaret çəkərkən ümumiyyətlə nə etdiyinizdən xəbərdar olun. Bəzi insanlar qəhvə və ya spirt içərkən, yeməkdən sonra və ya televizora baxarkən və ya müəyyən insanların yanında olarkən siqaret çəkirlər. Tetikleyicilerinizi müəyyən etdikdən sonra davranışınızı dəyişdirmək üçün addımlar atın. Sevdiyiniz şoular zamanı siqaret çəkməyə meylli olsanız, məsələn, məşq edərkən və ya televizora baxmağı tamamilə kəsərkən idman salonunda izləyin. Başqa bir strategiya, qəhvədən isti çaya keçərək içmə vərdişlərinizi dəyişdirmək və/və ya siqaret çəkməməkdir.
Xüsusilə siqaret çəkənlərdən ailə və dostlardan dəstək istəmək vacibdir. Sənin yanında siqaret çəkməmələrini xahiş et. Ətrafınızda görsəniz və qoxusanız, işdən çıxmaq çətindir
Addım 3. Doktorunuzdan dayandırma vasitələri təklif etməsini xahiş edin
Həkiminiz tibbi cəhətdən sınaqdan keçirilmiş dayandırma yardımları təklif edə bilər. Diş ətləri, yamalar və ya pastiller kimi reseptsiz satılan nikotin köməkçiləri, kiçik dozalarda nikotin verir və yavaş-yavaş özünüzü süddən ayırarkən istəkləri azaldır. Nikotinin asılılıq və çəkilmə təsirlərini müalicə etmək üçün istifadə olunan burun spreyləri, inhalyantlar və Bupropion və Varenicline kimi dərmanlar da var. Sizin üçün ən yaxşı olanı həkiminizdən soruşun.
Metod 3 /4: Daimi Məşqlər
Addım 1. Bir məşq proqramına başlayın
Daimi məşqlər qan təzyiqini aşağı sala bilər, həm də qan şəkərini, "pis" yağları və xolesterolu azaldır, həmçinin artıq çəkini azaltmağa kömək edir. - Bütün bunlar damarların sərtləşməsi ilə dolayısı ilə əlaqəli olan faktorlardır. Daimi məşqlər ürək əzələlərini gücləndirməyə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Hər həftə ən az 2 saat 30 dəqiqə orta aerobik məşq və ya 1 saat 15 dəqiqəlik intensiv məşq etməyi hədəfləməlisiniz. Nə qədər aktiv olsan, bir o qədər faydalanacaqsan. Həftə ərzində bir anda ən az on dəqiqə aerobik məşqlərə qatılın.
- Ürək dərəcənizi və oksigen istifadənizi artıracaq, lakin uzun müddət aşağı və ya orta intensivlikdə davam etdirə biləcəyiniz məşqlər etməyi planlaşdırın. Bu tövsiyəyə uyğun olan bəzi məşqlər gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, ip atlama və ya avarçəkmədir.
- Mütəxəssislər, kardioya əlavə olaraq hər həftə 20-30 dəqiqə çəki ilə 2-3 məşq etməyi məsləhət görürlər. Ağırlıq təhsili arıq əzələ kütləsi yaradır və sağlam bir məşq rejiminin bir hissəsidir.
Addım 2. Əvvəlcə yavaş -yavaş gedin
Mayo Klinikası, öz sürətinizlə getməyinizi təklif edir. Hal-hazırda məşq etmirsinizsə, yavaş-yavaş gəzməklə və özünüzü rahat hiss etdiyiniz digər aşağı təsirli fəaliyyətlərlə başlayın. İstiləşmək üçün özünüzə çox vaxt verin və sonra intensivliyi yumşaq bir şəkildə artırın. Dözümlülüyünüz artdıqca, tədris müddətini hər seansda 30-60 dəqiqəyə qədər uzatın. Vücudunuzu da dinləyin və ağrı, ürək bulanması, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə dayandırın.
Addım 3. Rutin yaradın
Məşqlərə uyğun olmaq üçün həftənizi planlaşdırın. Vaxt tapmaq çətindirsə, gündəlik işinizdə idmanla məşğul olun. İşə və ya işlərlə məşğul olmaq üçün piyada gedin, məsələn, liftdən çox pilləkənlərlə qalxın və ya qaçış bandında olarkən ən sevdiyiniz TV şoularına baxın.
Məşq ortaqları sizi məsuliyyətə cəlb edə və daha çox sosial mühit yarada bilər. Aerobika, idman liqası və ya başqa bir proqram kimi bir qrupa qoşulmaqla məşqdən daha çox zövq ala bilərsiniz
Metod 4 /4: Əlaqəli Sağlamlıq Faktorlarının Müalicəsi
Addım 1. Mütəmadi olaraq həkimə müraciət edin
Rutin müayinələr erkən arteriya problemlərini tuta bilər. Mütləq illik yoxlamaya ehtiyacınız yoxdur. 30 yaşın altındasınızsa və ya sağlamsınızsa, hər 2-3 ildə bir dəfə həkimə getmək kifayətdir. Hər il tibbi müayinədən keçmək 30-40 yaş arasında olan xəstələr üçün kifayətdir. İllik fiziki məşğələlər xüsusi risk altındadırsa və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa, daha əvvəl 50 yaşlarında başlamalıdır.
Addım 2. Yüksək təzyiqi müalicə edin
Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, yüksək qan təzyiqi arterial problem riskinizi artıra bilər və zamanla damarların sərtləşməsinə səbəb ola bilər. Buna görə müalicə edilməlidir. Pəhriz, idman, streslə mübarizə, natrium və spirtin məhdudlaşdırılması kimi həyat tərzi dəyişikliklərinə əlavə olaraq, həkiminizlə yüksək təzyiqin dərman vasitəsi ilə müalicəsi də mümkündür. Diüretiklər, ACE inhibitorları və kalsium kanal blokerləri, müxtəlif yollarla qan təzyiqini artıran bədən funksiyalarını dayandıran və ya yavaşlatan ümumi dərmanlardır.
Kiminsə yüksək təzyiq üçün birdən çox dərman qəbul etməsi nadir hal deyil. Yan təsirlərlə də qarşılaşa bilərsiniz. Bu vəziyyətdə dərman qəbul etməyi dayandırmayın, ancaq dozanı və ya dərmanı dəyişdirə biləcəyini həkiminizdən soruşun
Addım 3. Yüksək xolesterolu müalicə edin
Daha əvvəl dediyimiz kimi, yüksək xolesterol da aterosklerozun inkişafında dolayı faktordur. Xolesterol səviyyəniz diyetinizdən və/və ya vücudunuzun öz başına çox xolesterol istehsal etməsindən yüksək ola bilər. Arıqlamaq və doymuş və trans yağ istehlakını azaltmaqla yanaşı, qida etiketlərini diqqətlə düşünərək, xolesterolunuzu azaltmaq üçün həkiminizdən tibbi yardım istəyə bilərsiniz. Məsələn, statinlər, qaraciyərin xolesterolu çıxarması üçün lazım olan bir maddəni bloklayır, bu da qaraciyərin qandan xolesterolu çıxarmasına səbəb olur. Statinlər nəinki xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, həm də bədənin arteriya divarlarında mövcud olan çöküntüləri mənimsəməsinə kömək edir ki, bu da koronar arter xəstəliyini geri qaytara bilər. Digər dərmanlar da ürək xəstəliklərinə səbəb olduğu düşünülən iltihabı azaldaraq damarları qoruya bilər.
Addım 4. Diabetinizə nəzarət edin
Diabet, ağır kalsium çöküntüləri buraxaraq damarların sərtləşməsinə səbəb ola bilər. Qanda yüksək miqdarda kalsium olan insanların damarların sərtləşməsi riski daha yüksəkdir, buna görə diabetiksinizsə xəstəliyi düzgün idarə etdiyinizə əmin olun. Hər gün qan şəkərinizi yoxlayın. Nömrələrinizi izləyin və bunları həkiminizə bildirin. Normal qan şəkəri səviyyələri ilə tanış olun və oxunuşlarınızı mümkün qədər normaya yaxın tutmağa çalışın. Bunu bir insulin rejimi, dərman, məşq və həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşərək planlaşdırılan xüsusi bir diabetik pəhriz vasitəsi ilə edə bilərsiniz.
