Sağlam ürək əldə etməyin 4 yolu

Mündəricat:

Sağlam ürək əldə etməyin 4 yolu
Sağlam ürək əldə etməyin 4 yolu

Video: Sağlam ürək əldə etməyin 4 yolu

Video: Sağlam ürək əldə etməyin 4 yolu
Video: Ürəyinizin xəstə olduğunu göstərən 8 ƏLAMƏT 2024, Mart
Anonim

Vücudunuzun davam etməsi üçün ürəyinizin hər gün nə qədər çox iş gördüyünü təsəvvür etmək asandır. Pəhrizdən əhval-ruhiyyənizə qədər hər şey, hətta dişlərinizin və diş ətlərinizin vəziyyəti də ürəyinizin sağlamlığına təsir edə bilər! Ürəyiniz üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey ürək sağlamlığı ilə qidalanmaq və bol məşq etməkdir. Siqareti tərgitmək və alkoqoldan imtina etmək kimi həyat tərzi dəyişiklikləri də ürək sağlamlığınızda böyük bir fərq yarada bilər. Ürəyinizin yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizdən müntəzəm müayinələr alın, xüsusən ürək xəstəliyi və ya şəkərli diabet kimi xəstəliklər riskiniz varsa.

Addımlar

Metod 1 /4: Ürək Sağlam Bəslənmə

Sağlam Ürək alın Adım 1
Sağlam Ürək alın Adım 1

Addım 1. Hər gün meyvə və tərəvəzdən 4-5 porsiyon yeyin

Diyetinizdə müxtəlif meyvə və tərəvəzlərin olması sağlam yemək və ürəyinizə qulluq etməyin vacib bir hissəsidir. Vitaminlər, minerallar və pəhriz lifi ilə zəngindir, eyni zamanda aşağı kalorili olur. Ürək üçün faydalı olan müxtəlif qida maddələri əldə etmək üçün hər gün meyvə və tərəvəzdən bir göy qurşağı yeməyi hədəfləyin.

  • 1 porsiyon meyvə təxminən 1 orta ölçülü tam meyvə, ¼ fincan (təxminən 50 q) qurudulmuş meyvə, ½ fincan (təxminən 60 q) təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş meyvə və ya 6 maye ons (180 ml) meyvədir şirəsi. 1 porsiya tərəvəz 1 stəkan (təxminən 30 q) çiy, yarpaqlı göyərti, ½ fincan (təxminən 80 q) bişmiş tərəvəz və ya 6 maye ons (180 mL) tərəvəz suyudur.
  • Konservləşdirilmiş tərəvəzlərdən daha çox təzə və ya dondurulmuş tərəvəz seçin. Konservləşdirilmiş meyvələrə duz əlavə olunur. Tərəvəz konservləri alsanız, onların az sodyum və ya az duz kimi işarələndiyinə əmin olun. Eyni şəkildə şəkər və ya şərbət əlavə edərək konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş meyvələrdən çəkinin.
  • Qurudulmuş meyvə yeyirsinizsə, tərkibindəki sulfitlərin və şəkərin olmadığından əmin olun və özünüzü daha kiçik porsiyalarla məhdudlaşdırın-məsələn, 2 quru ərik və ya 2 xörək qaşığı (29.6 ml) (16 q) quru yaban mersini.
  • Qızardılmış və ya bişmiş tərəvəzlərin miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışın, çünki qızartma və çörəkçilik prosesləri əlavə yağ və boş kalori əlavə etməyə meyllidir.
Sağlam ürək əldə edin 2 -ci addım
Sağlam ürək əldə edin 2 -ci addım

Addım 2. Hər gün 7-8 porsiyon taxıl alın

Bütün taxıllar pəhriz lifi, kompleks karbohidratlar və ürək üçün faydalı olan digər qida mənbəyidir. Tam taxıl çörəyi, yüksək lifli dənli bitkilər, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, quinoa, arpa və tam taxıllı makaron kimi bol taxıl qidaları yeyin.

  • Bir porsiya tam taxıl 1 dilim taxıl çörəyi, 1 stəkan (təxminən 40 q) tam taxıl soyuq taxıl və ya ½ fincan (təxminən 100 q) bişmiş tam taxıl düyü, makaron və ya dənli bitkilərdir.
  • Ağ çörək və makaron, yağlı popkorn, qəlyanaltı krakerləri və ağ unla hazırlanmış çörək məhsulları kimi zərif taxıl mənbələrindən çəkinin. Bu qidalar yüksək kalorili və qida dəyəri baxımından aşağıdır.
Sağlam ürək əldə edin 3 -cü addım
Sağlam ürək əldə edin 3 -cü addım

Addım 3. Yağsız protein mənbələrini seçin

Yağsız zülallar əzələ qurmağa və daha yüksək enerji səviyyələrini qorumağa kömək edir. Dərisi olmayan quş əti, balıq, fasulye və noxud, qoz-fındıq və toxum, soya məhsulları, yumurta və az yağlı süd məhsulları kimi hər gün sağlam, az yağlı zülallar yeyin.

Zülallarınızı yağlı ətlərdən, işlənmiş ətlərdən (sosiska və ya Spam kimi), tam yağlı süd məhsullarından və ya qızardılmış və ya çörəkli ətlərdən çəkinin. Bu qidalar, natrium və doymuş yağlar kimi ürəyinizə zərər verən maddələr içərisindədir

Sağlam ürək əldə edin 4 -cü addım
Sağlam ürək əldə edin 4 -cü addım

Addım 4. Gündəlik diyetinizə lif daxil edin

Bol miqdarda lif yemək ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Həkimlər, qadınsınızsa hər gün 25 qram (0.88 oz) lif yeməyi məsləhət görürsünüzsə, kişisinizsə 38 qram (və ya 50 yaşınız varsa qadınlar üçün 21 qr, kişilər üçün 30 q). Diyetinizdə daha çox lif əldə etmək üçün bol bol taxıl, meyvə və tərəvəz, qoz -fındıq və toxum yeyin.

  • Məsələn, səhər yeməyi üçün mütəmadi olaraq bir kəpək dənli bitkiyə sahib olmaq, kifayət qədər lif əldə etməyə kömək edəcək.
  • Lif qəbulunu artırmaq üçün ağ çörəyi tam taxıl çörəyi ilə əvəz edin.
  • Bol miqdarda lif yemək də daha az kalori yeyərkən özünüzü daha dolğun və məmnun hiss edərək arıqlamağa və ya sağlam bir kilo almanıza kömək edəcək.
Sağlam ürək əldə edin 5 -ci addım
Sağlam ürək əldə edin 5 -ci addım

Addım 5. Doymuş yağları azaldın

Çox doymuş yağ istehlak etsəniz, qanınızdakı xolesterinin səviyyəsini yüksəldə bilərsiniz ki, bu da ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Ürəyinizi sağlam tutmaq və ürək xəstəliyindən əziyyət çəkmə şansınızı azaltmaq üçün doymuş yağlar çox olan qidaları yeməyin. Bunlara yağlı ət, kərə yağı və marqarin, yağlı fast food və qablaşdırılmış peçenye, kraker və cips kimi yağlı qəlyanaltılar daxildir.

  • Daha az ət və 1% yağlı süd seçərək diyetinizə dəyişiklik edin. Bitki yağları, toxum və qoz -fındıq, zeytun, avokado və yağlı balıqlar (somon, uskumru və orkinos kimi) kimi sağlam yağ mənbələri də daxil edərək diyetinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.
  • Gündə təxminən 2000 kalori istehlak edən bir insanın hər gün 20 qram doymuş yağdan çox olmamalıdır. Yediyiniz doymuş yağ miqdarı haqqında məlumat üçün qida etiketlərini yoxlayın.
  • Yüksək qan təzyiqi və ya ürək xəstəliyiniz varsa, istehlak etməli olduğunuz doymuş yağ miqdarı fərqli olacaq. Məsləhət üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Sağlam ürək əldə edin 6 -cı addım
Sağlam ürək əldə edin 6 -cı addım

Addım 6. Duz qəbulunu azaldın

Yüksək qan təzyiqinin qarşısını almaq və nəzarət etmək yollarından biri də istehlak etdiyiniz duz və natrium miqdarını azaltmaqdır. Gün ərzində bir çay qaşığı (5.69 q) duzdan (təxminən 2, 300 mq sodyum) çox olmamağı hədəfləyin. Özünüzü bir çay qaşığı (4.27 g) duzun üçdə ikisinə (1, 500 mq sodyum) endirə bilsəniz daha da yaxşı olar. Duz istehlakını azaltmaq üçün bir sıra addımlar ata bilərsiniz:

  • Tərkibində duz olmayan və ya az miqdarda natrium olan məhsullardan istifadə edin.
  • Yeməyinizi duzdan çox otlar və ədviyyatlarla dadın.
  • Ümumiyyətlə duz miqdarı yüksək olan konservləşdirilmiş və ya hazır ətdən çox təzə ət və quş əti yeyin.
  • Əgər konservləşdirilmiş balıq və ya tərəvəz yeyirsinizsə, yemədən əvvəl musluğun altında durulayın.
  • Qida qablaşdırması ilə bağlı qidalanma məlumatlarını oxumaq və daha az miqdarda duz və ya natrium olan qidaları seçmək vərdişinə qovuşun.
Sağlam bir ürək əldə edin 7 -ci addım
Sağlam bir ürək əldə edin 7 -ci addım

Addım 7. Arıqlamaq lazımdırsa istifadə etdiyinizdən daha az kalori istehlak edin

Əksər insanlar üçün arıqlamağın ən yaxşı yolu fiziki fəaliyyətinizi artırmaq və yediyiniz kalori miqdarını azaltmaqdır. Yaşınız, cinsiyyətiniz, cari çəkiniz və aktivlik səviyyəniz kimi faktorlara əsaslanaraq hər gün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu həkiminizlə müzakirə edin.

  • Əksər insanlar gündəlik gündəlik pəhrizlərindən təxminən 500-1000 kalori kəsərək həftədə 1-2 kilo (0.45-0.91 kq) arıqlaya bilərlər. Bununla birlikdə, xüsusi ehtiyaclarınız artıq neçə kalori yediyiniz və hər gün nə qədər məşq etdiyiniz kimi faktorlardan asılı olacaq.
  • Əvvəlcə həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyeninizlə məsləhətləşmədən heç vaxt gündə 1 200 kaloridən az istehlak etməyin. Uzun müddət ərzində gündə 1 200 kalori az yemək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
  • Doktorunuz diyetinizdən kalori kəsməyi məsləhət görürsə, hər gün nə qədər yediyinizi izləmək üçün qida gündəliyi saxlamağınız faydalı ola bilər. Yediyiniz qidaların qidalanma məlumatı etiketinə baxın və ya hər yeməkdə neçə kalori olduğunu müəyyən etmək üçün Kalori Nəzarət Şurasının internet səhifəsindəki kimi bir qida kalori hesablayıcısı istifadə edin.

Metod 2 /4: Fiziki Aktivlik əldə etmək

Sağlam ürək əldə edin 8 -ci addım
Sağlam ürək əldə edin 8 -ci addım

Addım 1. Gündəlik işinizdə daha çox hərəkət etmənin yollarını tapın

Araşdırmalar göstərir ki, oturaq oturmaq və xüsusilə çox vaxt oturmaq sizi ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə riskinə daha çox məruz qoya bilər. Əslində məşq etməsəniz də, gün ərzində ara -sıra kreslodan və ya divandan çıxmaq üçün səy göstərmək ürəyinizin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Gün ərzində qalxmaq və hərəkət etmək üçün bəhanələr axtarın, hətta zibil qutusunu çıxarmaq və ya avtomobil yolundan keçmək və poçtu yoxlamaq.

  • Oturaq bir ofis işiniz varsa, masanızdan qalxmağa və bacardığınız zaman hərəkət etməyə çalışın. Poçt otağına bəzi əşyalar götürməyi və ya qəhvə gəzintisinə çıxmağı təklif edə bilərsiniz.
  • Ayağa qalxmaq və yüngül uzanmalar etmək də qanınızın axmasına kömək edə bilər.
Sağlam ürək əldə edin Adım 9
Sağlam ürək əldə edin Adım 9

Addım 2. Hər həftə ən az 150 dəqiqə orta aerobik məşq edin

Arıqlamaq və ya sağlam arıqlamaq istəyən hər kəs üçün mütəmadi olaraq idman etmək vacibdir. Aktiv olmağın ürək sağlamlığınız üçün də böyük faydaları var, çünki ümumiyyətlə hərəkətsiz olanlar ürək problemlərinə daha çox meyllidirlər. Kilonuzu idarə etmək və ürək sağlamlığınızı artırmaq üçün hər həftə ən az 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət və ya 75 dəqiqə intensiv fəaliyyət etməyi hədəfləyin.

  • Orta aerobik fəaliyyət nümunələri arasında sürətli gəzinti, üzgüçülük, saatda 16 km -dən az sürətlə velosiped sürmək və bağçılıq, tozsoran və ya çəmən biçmək kimi işlər görülür. Güclü fəaliyyətə qaçış və ya qaçış, aerobik rəqs və ya sürətli velosiped sürmə daxildir.
  • Aktiv olmamaq ürək xəstəliklərində əsas faktorlar olan yüksək təzyiq və diabetdən əziyyət çəkmə şansınızı artıra bilər.
  • Əgər artıq ürək xəstəliyiniz və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa, yüngül məşqlərə sadiq qala bilərsiniz. Həkiminizlə hansı aerobik məşqləri təhlükəsiz edə biləcəyiniz barədə danışın.
Sağlam bir ürək əldə edin Adım 10
Sağlam bir ürək əldə edin Adım 10

Addım 3. Güc məşqlərini gündəlik işinizə daxil edin

Güc təhsili sağlam bir şəkildə arıqlamağın başqa bir əsas komponentidir. Özünüzə əzələ qurmağa və eyni zamanda yağ itirməyə kömək etmək üçün, hər bir əzələ qrupunuzu həftədə ən az iki dəfə çalışdırmağı hədəfləyin. Hər bir məşqin 12-15 təkrar bir dəsti edin.

  • Güc məşqləri, əzələlərinizi qurmaq üçün müqavimətdən istifadə etməyi əhatə edir. Bu, ağırlıq qaldırmaq, müqavimət bantlarını istifadə etmək və ya öz bədən çəkinizlə müqavimət yaratmaq (məsələn, taxta və ya çəkmə) kimi şeyləri əhatə edə bilər.
  • Güc təhsili almağa öyrəşməmisinizsə, gündə bir neçə dəfə evinizin ətrafındakı əşyaları qaldıraraq (məsələn, ağır kitab və ya süd qabı) sadə işə başlayın. Bu sizin üçün asanlaşdıqca daha ağır maddələrə keçin.
  • Ürək xəstəliyiniz və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa, güc məşqlərinizi necə təhlükəsiz şəkildə edəcəyinizi həkiminizdən soruşun.
Sağlam ürək əldə edin Adım 11
Sağlam ürək əldə edin Adım 11

Addım 4. Məşqinizin miqdarını və intensivliyini tədricən artırın

Məşq etmək ürəyiniz üçün çox faydalıdır, amma çox, çox sürətli etmək vücudunuza çox yük vura bilər. Əgər yeni məşq edirsinizsə, qısa müddətə davam edən yüngül intensivlikli məşqlərlə başlayın. Güc və dözümlülük inkişaf etdirdikcə daha uzun və daha yüksək intensivlikdə məşq edin.

Məsələn, hər gün asan bir sürətlə 10 dəqiqəlik bir yürüyüşlə başlaya bilərsiniz, sonra tədricən önümüzdəki bir neçə həftə ərzində yüngül, 30 dəqiqəlik bir qaçış qura bilərsiniz

Sağlam ürək əldə edin 12
Sağlam ürək əldə edin 12

Addım 5. Formalaşmaq üçün SMART məqsədlər qoyun

Xüsusilə hədəfləriniz idarə etmək üçün çox böyük hiss etsəniz, məşq etmək üçün motivasiya saxlamaq çətin ola bilər. SMART (Xüsusi, Ölçülə bilən, Əməliyyata Uyğun, Müvafiq və Vaxtla bağlı) məqsədlər qoymaq, aktiv olmaq və ürək sağlamlığı üçün planınıza bağlı qalmağınızı daha çox ehtimal edir. Bunun işləməsi üçün hədəflərinizin yalnız "Sağlamlaşın" və ya "Sağlam bir ürəyə sahib olun" dan daha konkret olması lazımdır. Xüsusi, vaxtında və əldə edilə bilən bir məqsəd qoymağa çalışın. Məsələn, məqsədiniz "Oktyabr ayının sonuna qədər 2,3 kq arıqlamaq istəyirəm" və ya "İyun ayına qədər təzyiqimi 120/80 və ya daha aşağı endirmək istəyirəm" ola bilər.

  • Məqsədlərinizi yazın və motivasiyanı qorumaq üçün onları yenidən nəzərdən keçirin. Bir məqsədə çatdıqdan sonra onu siyahınızdan yoxlayın və özünüzü təbrik etməyi və qeyd etməyi unutmayın!
  • Bir hədəf çox çətin görünsə, onu bir neçə mini qola bölməyə çalışın. Məsələn, yarım marafon keçirə biləcəyiniz üçün çalışırsınızsa, həftədə 3 gün, gündə 20 dəqiqə qaçmaqla başlaya bilərsiniz.

Metod 3 /4: Digər Sağlam Həyat Dəyişiklikləri Etmək

Sağlam ürək əldə edin Adım 13
Sağlam ürək əldə edin Adım 13

Addım 1. Siqaret çəkirsinizsə siqareti buraxın

Siqaret çəkirsinizsə, ürəyiniz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey onu tərk etməkdir. Siqaret çəkmək ciddi ürək problemlərinə yol aça bilər və koroner ürək xəstəliyinin əsas səbəblərindən biridir. Təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə işdən çıxmağın ən yaxşı yolu haqqında doktorunuzla danışın. Strategiyalar tövsiyə edə və ya kömək edə biləcək dərmanlar yaza bilərlər.

İşdən çıxmağın təsiri böyükdür. Siqareti buraxmağınızdan bir il sonra infarkt keçirmə riskiniz hələ də siqaret çəkənlərin təxminən yarısına enəcək

Sağlam ürək əldə edin Adım 14
Sağlam ürək əldə edin Adım 14

Addım 2. Spirtli içkilərdən yalnız orta dərəcədə istifadə edin

Alkoqol içirsinizsə, az miqdarda içmək ürək sağlamlığınız üçün problem yaratmamalıdır. Bununla birlikdə çox içmək, qan təzyiqi yüksəlməsi və insult keçirmə riskinin artması da daxil olmaqla ürək problemi riskini artıracaq. Həddindən artıq içdiyinizdən narahat olsanız, həkiminizlə necə kəsilməyiniz və ya imtina etməyiniz barədə danışın. Hal -hazırda içməsəniz, içməyə başlamayın.

  • Alkoqolizm və Alkoqolizm Milli İnstitutu tərəfindən orta dərəcədə içki qəbulu qadınlar üçün gündə 1, kişilər üçün isə 2 içki olaraq təyin edilir. Bir içki 12 maye ons (350 ml) pivə, 5 maye ons (150 mL) şərab və ya 1,5 maye ons (44 mL) likora bərabərdir.
  • Alkol, vuruş riskinin artması, qan təzyiqi və trigliserid səviyyələrinin yüksəlməsi, ürək əzələlərinin zədələnməsi və asılılıq kimi bir çox sağlamlıq probleminə qatqı təmin edir.

Yadında saxla:

Az miqdarda qırmızı şərab içən insanların ürək xəstəliyi riskinin daha aşağı olduğuna dair bəzi sübutlar var, amma içməyin birbaşa ürəyinizə fayda verəcəyi aydın deyil. İçmə ilə əlaqədar risklər mümkün faydalardan daha yüksəkdir, buna görə də Amerika Ürək Dərnəyi hal -hazırda çəkinirsinizsə içməyə başlamamağı tövsiyə edir.

Sağlam bir ürək əldə edin 15
Sağlam bir ürək əldə edin 15

Addım 3. Hər gecə ən az 7-9 saat yatın

Yaxşı bir yuxu ürəyiniz üçün faydalı ola bilər, buna görə də yaxşı yuxu vərdişləri almağa çalışın. Araşdırmalar göstərdi ki, hər gecə 6 saat və ya daha az yatan 45 yaşdan yuxarı insanların, eyni yaş qrupundakı insanlara nisbətən, gecə 6-8 saat yatan insanlardan iki dəfə çox vuruş və ya infarkt keçirmə ehtimalı vardır. Hər gecə təxminən 7-9 saat (və ya yeniyetmə olsanız 8-10) yatmaq üçün kifayət qədər erkən yatmağı planlaşdırın.

  • Gecələri otağınızı qaranlıq, sakit və rahat saxlayaraq yuxunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz. Elektron cihazlardan gələn işıq beyninizin yuxu rejiminə girməsini çətinləşdirə bilər, buna görə də yatmadan ən az yarım saat əvvəl bütün ekranları (televizor, telefon və ya tablet kimi) söndürün.
  • Gecə istirahət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sakit bir yuxu rejimi qurmağa çalışın. Məsələn, isti vanna və ya duş qəbul edə, yüngül uzanmalar və ya meditasiya edə və ya yatmazdan təxminən yarım saat oxuya bilərsiniz.
  • Kifayət qədər yuxu almaq da stresdən qaçınmanıza və tam və aktiv həyat tərzi yaşamaq üçün enerji verməyinizə kömək edəcək.
Sağlam bir ürək əldə edin Adım 16
Sağlam bir ürək əldə edin Adım 16

Addım 4. Stress və narahatlığın öhdəsindən gəlmək üçün rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər keçirməyə çalışın

Streslə ürək sağlamlığı arasındakı birbaşa əlaqələr qeyri -müəyyəndir, lakin çox vaxt insanların streslə mübarizə üsulları ürəklərinə zərər verə bilər. Məsələn, spirtli içki içmək, həddindən artıq yemək və siqaret çəkmək, stresli bir vəziyyətə cavab verməyin ümumi, lakin zərərli yollarıdır. Stresi idarə etməyə çalışın və mütərəqqi əzələ gevşetməsi və ya dərin nəfəs məşqləri kimi daha sağlam olan alternativ istirahət yollarını seçin.

  • Sevdiyiniz hobbilərlə məşğul olun və dostlarınız və ailənizlə birlikdə istirahət edin, çünki bunlar stresdən qurtulmağın əla yollarıdır.
  • Məşq böyük bir stresə mane olur, buna görə də növbəti dəfə stresli olanda gəzintiyə, qaçışa və ya velosiped sürməyə gedin.
  • Meditasiya etmək və ya yoga ilə məşğul olmaq da stressi idarə etmək və ürəyinizə baxmaq üçün sağlam yollardır.

Metod 4 /4: Ürək Sağlamlığınızı İzləmək

Sağlam bir ürək əldə et Adım 18
Sağlam bir ürək əldə et Adım 18

Addım 1. Qan təzyiqinizi mütəmadi olaraq yoxlayın

Qan təzyiqi ürəyinizin sağlamlığının əsas göstəricisidir. Həkiminizlə bir müayinə keçirərkən, xüsusən də ürək problemi riskinizin artdığını düşünürsünüzsə, təzyiqinizin yoxlanılmasını istəyin. Doktorunuzdan və ya tibb bacınızdan bir ev test cihazı ilə qan təzyiqinizi necə yoxlayacağınızı göstərməsini istəyə bilərsiniz.

  • Qan təzyiqinizə təsir edən bir çox fərqli faktor var: kilo, pəhriz, stress, spirt istehlakı və siqaret. Yüksək qan təzyiqiniz varsa, səbəbi təyin etmək və düzgün müalicə etmək üçün həkiminizlə işləyin.
  • Yüksək qan təzyiqi simptomları tez -tez olmur, buna görə mütəmadi olaraq yoxlanılması vacibdir.
  • Normal qan təzyiqi göstəricisinin sistolik dəyəri 120 -dən, diastolik dəyəri isə 80 -dən aşağı olardı. Bunun üstündəki hər şey yüksək təzyiqin olduğunu göstərir və həkimə müraciət etməlisiniz.
Sağlam bir ürək əldə et Adım 19
Sağlam bir ürək əldə et Adım 19

Addım 2. Qan şəkərinizi yoxlamaq üçün həkiminizdən soruşun

Qan şəkərinizə nəzarət etmək ürək xəstəliyi və diabet riskini azaltmağın vacib bir hissəsidir. Hər 3 ildən bir və ya həkiminiz diabet inkişaf riskiniz olduğunu düşünürsə daha tez -tez qan şəkərinizi ölçün.

  • Ümumi risk faktorları arasında 45 yaşdan yuxarı olmaq, artıq çəki, ailədə şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi və ya yüksək xolesterol tarixi var.
  • Şəkərli diabet riskiniz varsa, bir müalicə planı hazırlaya bilmək üçün tez hərəkət etməniz və həkiminizlə danışmanız vacibdir. Bu, kilo verməyinizə və ürək problemlərinin riskini azaltmağa və tip 2 diabet inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün pəhriz və həyat tərzinizdəki dəyişiklikləri əhatə edə bilər.
  • Normal qan şəkəri səviyyəsi yeməkdən dərhal əvvəl 80 ilə 130 mq/dL arasında, yeməkdən 2 saat sonra isə 180 mq/dL -dən azdır.
Sağlam ürək əldə edin 20 -ci addım
Sağlam ürək əldə edin 20 -ci addım

Addım 3. Xolesterolunuzu hər 4-6 ildən bir yoxlayın

Bir az xolesterinə ehtiyacınız var, amma çox olması ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Həkimlər 20 yaşdan yuxarı hər kəsə xolesterol səviyyələrini hər 4-6 ildən bir yoxlamağı məsləhət görürlər. Yüksək xolesterol və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa (məsələn, yüksək təzyiq və ya şəkərli diabet) səviyyələrinizi daha tez -tez yoxlamalı ola bilərsiniz. Həkiminizdən nə qədər tez -tez müayinə olunmalı olduğunuzu soruşun.

  • Bu test, tez-tez 9-12 saatlıq orucun ardınca gedən sadə bir qan testidir.
  • Genetik faktorlar yüksək xolesterol riskini artıra bilər, ancaq sağlam və aktiv həyat tərzi ilə bu riski azalda bilərsiniz.
  • Doktorunuzdan xolesterol testlərinin nəticələrini araşdırmasını xahiş edin. Ümumi xolesterol səviyyəniz və qanınızdakı "yaxşı xolesterol" (HDL), "pis xolesterol" (LDL) və trigliseridlərin nisbi nisbətləri kimi faktorları axtaracaqlar.
  • Yaxşı bir ümumi xolesterol səviyyəsi 200 mq/dL (və ya 5.2 mmol/L) və ya daha aşağıdır. İdeal olaraq, LDL xolesterolunuz 70 mq/dL (1.8 mmol/L) altında, HDL xolesterolunuz isə 60 mq/dL (1.5 mmol/L) üzərində olmalıdır. Triqliseridləriniz 150 mq/dL (1,7 mmol/L) altında olmalıdır.
Sağlam ürək əldə edin 21
Sağlam ürək əldə edin 21

Addım 4. Həkiminizlə çəkinizin sağlam olub -olmadığı barədə danışın

Kilolu və ya obez olmaq ürəyinizin sağlamlığına əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. Nə qədər çox kilolu olsanız, ürək xəstəliyindən əziyyət çəkmək ehtimalınız bir o qədər çox olar. Ağırlığınızdan və ürəyinizə necə təsir edə biləcəyindən narahat olsanız, həkiminizlə randevu alın. Kilonuzu qiymətləndirməyinizə və sağlam kilo idarəetmə məqsədlərinizi inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilərlər.

  • Həddindən artıq və ya kilolu olmağınızı təyin etmək üçün Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu veb saytındakı kimi onlayn bir BMI kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Boyunuzu və çəkinizi daxil etməlisiniz. Bəzi BMI kalkulyatorları üçün, belinizin yuxarı hissəsində və boynunuzda da ölçməyiniz lazım ola bilər.
  • Ümumiyyətlə, 18.5 -dən aşağı olan BMI az çəki, 18.5 ilə 29.4 arasında normal, 25 ilə 29.9 arasında artıq çəki və 30 və ya daha yuxarı piylənmə hesab olunur. Ancaq unutmayın ki, idmançı və ya bədən tərbiyəçisi kimi çoxlu əzələ kütləsi olan birinin də qeyri -adi dərəcədə yüksək BMI -si ola bilər və hələ də sağlam ola bilər.

Agah olmaq:

Kilolu olmamaq da ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqədardır. Sizin üçün ən sağlam çəki aralığını təyin etmək üçün həkiminizlə işləyin.

Sağlam ürək əldə edin Adım 22
Sağlam ürək əldə edin Adım 22

Addım 5. Yüksək ürək xəstəliyi riskiniz varsa, ürək testlərinin aparılmasını müzakirə edin

Ailənizin sağlamlıq tarixi ürək xəstəliyi riski ilə üzləşdiyinizi göstərirsə, həkiminiz ürəyinizin sağlamlığını qiymətləndirmək üçün müxtəlif testlər tövsiyə edə bilər. Ürəyinizlə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, seçimləriniz barədə danışmaq üçün həkiminizlə randevu alın. Ümumi testlərə aşağıdakılar daxildir:

  • Qaçış bandında gəzərkən ürəyinizin aktivliyini ölçən stress testi.
  • Angiogram, ürəyinizdə və ya ətrafınızda qan damarlarının tıkanmasını yoxlayan bir rentgen növüdür. Bu test ümumiyyətlə yalnız stres testinizdə bir problem olduğunu göstərirsə edilir.
  • Ekokardiyogram, ürəyinizin nasosunun problemi ilə əlaqədardır. Bu test, döyünən ürəyinizin hərəkətli bir görüntüsünü yaratmaq üçün ultrasəsdən istifadə edir.

Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər

Xəbərdarlıqlar

  • Hər hansı bir şəkildə ürəyinizdən narahatsınızsa, həkimə müraciət edin.
  • Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də orta və ya daha yaşlı olsanız və ya sağlamlığınızdan narahat olmaq üçün hər hansı bir səbəbiniz varsa həkimə müraciət edin.
  • Diyetinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
  • Sinə, çənə, üst kürək, qarın və ya çiyində ağrı və ya təzyiq, nəfəs almaqda çətinlik çəkmə, ürək çarpıntıları və ya ürəkbulanma, halsızlıq, başgicəllənmə, bayılma kimi ürək problemi əlamətləri görsəniz təcili tibbi yardım axtarın., soyuq tərləmə və ya ağır yorğunluq.

Tövsiyə: