Ürəyinizi qorumağın ən təsirli yollarından biri sağlam qidalanmaqdır. Kilonuzu idarə etməyə, qan təzyiqinizi idarə etməyə, xolesterolu azaltmağa və ürək xəstəliyi riskini minimuma endirməyə kömək edə bilər. Qısa müddətli bir pəhriz planı deyil, həyat tərzi olaraq qəbul etsəniz, ürək sağlamlığı ilə qidalanmaq ən təsirli olacaq.
Addımlar
Metod 1 /2: Ürək-Sağlam Bəslənmə
Addım 1. Az yağlı bir pəhrizlə ürəyinizi və damarlarınızı qoruyun
Yüksək yağlı bir pəhriz yemək piylənmə, damarların tıkanması, yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, infarkt və vuruş riskini artırır. Gündə üç porsiyadan çox yağ yeməməyə çalışın. Bir kaşığı kərə yağı bir xidmətdir. Bunun yollarına aşağıdakılar daxildir:
- Hansı növ yağların olduğunu öyrənmək üçün qida etiketlərini yoxlayın. Doymuş yağlar ümumiyyətlə yağ və qısalma kimi bərk yağlardır. Xolesterolunuzu və ürək xəstəliyi riskini artırırlar. Doymuş yağları gündə 14 qrama qədər və ya daha az miqdarda saxlayın.
- Trans yağlar da xolesterolunuzu artırır, damarların tıkanması və infarkt riskini artırır. Gündə iki qramdan çox trans yağ yeməməyə çalışın. Yemək "qismən hidrogenləşdirilmiş" yağlar olduğunu söyləsə, bunlar trans yağlar ola bilər.
- Doymamış yağlar və çoxlu doymamış yağlar kimi doymamış yağların doymuş və trans yağlardan daha sağlam olduğu düşünülür. Yağlarda, avokadoda, qoz -fındıqda və toxumda olur.
- Mayo Klinikası aşağıdakı yağ mənbələrini tövsiyə edir: Zeytun, kolza, bitki və qoz yağları; avokado; qoz -fındıq; toxum; trans yağsız marqarin; Benecol, Promise Activ və Smart Balance kimi xolesterolu azaldan marqarinlər. Daha az sağlam yağlar daxildir: Kərə yağı, kərə yağı, donuz yağı, sos, krem souslar, yağsız kremlər, hidrogenləşdirilmiş marqarin, hidrogenləşdirilmiş qısaltma, kakao yağı, şokolad, hindistan cevizi, xurma, pambıq toxumu və xurma yağı.
Addım 2. Müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin
Bir çox insan kifayət qədər meyvə və tərəvəz yemir. Hər gün həm meyvə, həm də tərəvəzdən 4-5 porsiyon istehlak etməyə çalışın. Bir xidmət yarım fincan. Meyvə və tərəvəzlər çox miqdarda vitamin və mineral qaynağıdır və az yağlıdır.
- Meyvə və tərəvəzin sağlam yollarına təzə və ya dondurulmuş yemək daxildir. Konservləşdirilmiş məhsullar alırsınızsa, suyu və ya suyunda konservləşdirilmiş az natriumlu tərəvəz və meyvələrə baxın.
- Qızardılmış, çörəkli və ya ağır krem souslu tərəvəz yeməkdən çəkinin. Bunlar çox yağlıdır. Şəkərli şərbətlərdə konservləşdirilmiş və ya şəkər əlavə edilərək dondurulmuş meyvələr kalori qəbulunuzu artıracaq.
- Təzə meyvə və tərəvəzlərdən sağlam qəlyanaltılar hazırlayın və ac olduğunuz zaman onları əlinizdə saxlayın. Yeməklər arasında onları işə və ya məktəbə gətirə bilərsiniz. Alma, banan, yerkökü, xiyar və yaşıl bibər hamısı yolda olduğunuz zaman rahat və doyurucu qəlyanaltılar hazırlayır.
Addım 3. Yağsız ət yeyin
Böyük yağsız ət mənbələrinə quş əti və balıq daxildir. Yağlı qırmızı ət istehlakını məhdudlaşdırın. Arteriyalarınızda yağ və xolesterol yığılacaq və yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi və infarkt riskinizi artıracaq. Ət istehlakınızı gündə 6 porsiyonla məhdudlaşdırın. Bir porsiya bir unsiya ət və ya yumurtadır.
- Ətinizin yağını kəsin və dərisini çıxarın. Çox vaxt dərinin altında bir yağ qatı olur.
- Əti qızartmaq əvəzinə bişirin, qızardın və ya qızardın.
- Somon, siyənək, alabalıq və orkinos xolesterolunuzu idarə etməyə kömək edəcək omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Onları digər ət əvəzinə həftədə ən azı iki dəfə yeməyə çalışın.
- İnsanlarda yüksək xolesterol, qan təzyiqi və ya digər ürək riskləri olduqda bu olduqca vacibdir.
Addım 4. Gündə altı -səkkiz porsiyon taxıl ilə çəkinizi idarə edin
Bütün taxıllarda daha çox qida maddəsi var, buna görə sizi işlənmiş ağ çörəklərdən daha tez dolduracaq. Bu, hissə ölçülərinizi idarə etməyə kömək edəcək. Bir xidmət bir dilim çörək və ya yarım fincan bişmiş düyüdür. İstifadə etdiyiniz dənli bitkilərin miqdarını artırmaq üçün bəzi asan əvəzləmələr etməyə çalışın:
- Ağ un əvəzinə tam buğda unu alın.
- Ağ əvəzinə tam buğda makaron və çörək yeyin.
- Ağ əvəzinə qəhvəyi düyü yeyin.
- Arpa və qarabaşaq yarması tam taxıl və lif üçün əla əlavə mənbələrdir.
- Ticarətdə hazırlanmış səhər yeməyi taxılları əvəzinə yulaf ezmesi yeyin. Ticarət olaraq hazırlanmış dənli bitkilər yeyirsinizsə, xidmət başına ən az 5 qram lif verənləri axtarın.
- Muffins, dondurulmuş vafli, donuts, biskvit, tez çörəklər, tortlar, tortlar və yumurta əriştə yeməkdən çəkinin.
Addım 5. Az yağlı süd məhsulları ilə yağ qəbulunuza nəzarət edin
Az yağlı süd, sağlam sümüklərin qorunması üçün vacib olan kalsium və D vitamini ilə təmin edə bilər. Ancaq ürəyinizə zərər verməmək üçün az yağlı və az duzlu növlər yemək vacibdir. Çox duz qan təzyiqinizi artıracaq və yağlı bir pəhriz xolesterolunuzu artıra və infarkt riskinizi artıra bilər; Pendirlər və qatıqlar kimi tam yağlı süd, yüksək miqdarda doymuş yağ və natrium ehtiva edir. Süd qəbulunu hər gün maksimum üç porsiya ilə məhdudlaşdırın.
- Yediyiniz xüsusi süd məhsulu üçün xidmət ölçüsünə baxın. Bir porsiyon süd bir fincan (240 ml), bir porsiyon qatıq 170 qr, 1 porsiya isə 28 qramdır.
- Yalnız az natriumlu pendirlər yeyin.
- Az yağlı və ya yağsız süd içirin, az yağlı və ya yağsız qatıq yeyin və krem souslarından uzaq durun. Restoranlar tez -tez çox yağlı olan ağır kremdən krem sousları hazırlayırlar.
Addım 6. Az duzlu bir pəhriz ilə hipertansiyon riskinizi azaldın
Hipertansiyon və ya yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi olma şansınızı artırır. Duzunuzu azaldaraq qan təzyiqinizi aşağı sala bilərsiniz və bununla da ürək xəstəliyi riskini azalda bilərsiniz. Gündə 2,300 mq -dan çox olmayan duz yeməyə çalışın. Duz qəbulunu azaltmağın asan yolları bunlardır:
- Duz çırpıcıyı masadan çıxarmaq. Bir çox insanlar qazmadan dərhal əvvəl boşqablarına bir neçə sarsıntı duz əlavə edirlər. Bu əlavə duz mənbəyini aradan qaldırmağa çalışın.
- Pişirərkən düyü və ya makaron suyunu duzlamayın. Reseptlər duz tələb edirsə, yenə də bir az duz əlavə edə bilərsiniz, ancaq ən azı yarısını azaltmağa çalışın. Qalxacaq çörək bişirirsinizsə, az miqdarda duza ehtiyacınız ola bilər, amma yenə də reseptdəki miqdarını azalda bilərsiniz.
- Konservləşdirilmiş qidaların etiketlərini yoxlayın. Çoxlarına duz əlavə olunur. Mümkünsə, az duzlu konservlər almağa çalışın. Natrium duzda olduğu üçün etiketdə "az natrium" yaza bilər.
- Duzlu qəlyanaltıları meyvə və ya tərəvəz ilə əvəz edin. Cips, simit və ya duzlu qoz -fındıq yemək əvəzinə bir yerkökü və ya alma yeməyə çalışın.
Addım 7. Yediyiniz şirniyyat miqdarını məhdudlaşdırın
Şəkər yüksək kalorili, lakin qida və lif baxımından azdır. Bu, şəkərli qidalar yeyərkən sizi həddindən artıq yeməyə meylli edir. Obezite ürək problemlərinin inkişaf riskini artırdığından yediyiniz şəkər miqdarını minimuma endirməlisiniz. Həftədə beş və ya daha az porsiyon yeyin. Bir porsiya bir kaşığı şəkər və ya jeledir.
- Yüksək karbohidratlar (vücudunuz şəkərə çevirir) ürəyə birbaşa təsir edən trigliserid səviyyələrinə mənfi təsir göstərir.
- Şirniyyatdan, tortlardan, çərəzlərdən, pudinglərdən, tortlardan və xəmirlərdən çəkinin.
- Qəhvə və ya çay içirsinizsə, şəkər əlavə etməyin.
- Şirin qazlı içkilər əvəzinə su içmək.
- Splenda, NutraSweet və Equal kimi süni tatlandırıcılardan istifadə edin.
Metod 2 /2: Pəhrizlə əlaqəli həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Porsiya ölçülərinizi izləyin
Neçə porsiya yediyinizi izləyin və saniyə geri dönməyin. Lazım gələrsə, özünüzü miqdarını düzgün hesablamağa öyrətmək üçün bir yemək qabı ilə ölçün.
- Bəzi insanlar çox yemək yeməmələri üçün kiçik bir boşqab və ya qabdan istifadə etməyi faydalı hesab edirlər.
- Yemək üçün çölə çıxanda bütün yeməyi yeməyin. Restoranlarda sağlamlıqdan daha çox yemək verilir. Yeməkdən zövq alsanız, evinizə aparın və ertəsi gün bitirin.
Addım 2. Alkoqol qəbulunu azaldın
Alkoqol yüksək kaloridir. Çox içmək sizi piylənməyə meylli edə bilər, bu da ürək problemi riskini artıracaq. Əgər içsəniz, bunu orta səviyyədə edin.
- 65 yaşdan yuxarı qadınlar və kişilər gündə bir dəfədən çox içməməlidir.
- 65 yaşdan kiçik kişilər spirt istehlakını gündə iki içki ilə məhdudlaşdırmalıdır.
- 12 oz pivə, 5 oz stəkan şərab və ya 1,5 oz sərt içki içki olaraq qəbul edilir.
Addım 3. Siqareti iştahı azaldan vasitə kimi istifadə etməyin
Bir çox insan siqareti tərgitmək istəmir, çünki çəkisinin artmasına səbəb olacaq. Siqaret çəkmək və tütün çeynəmək sərt, dar damarlara sahib olma riskini artırır. Bu, qan təzyiqinizi, infarkt, ürək xəstəliyi və vuruş riskinizi artırır. Arıqlamaq və eyni zamanda çəkinizi idarə etmək üçün yardıma ehtiyacınız varsa, bir çox qaynaq var:
- Həkiminizlə danışın və ya bir məsləhətçiyə müraciət edin
- Sizin üçün işləyəcək bir yemək planı hazırlamaq üçün bir diyetisyen və ya diyetisyene müraciət edin
- Dəstək qruplarına qoşulun və ya qaynar xətlərə zəng edin
- Həkiminizlə dərman və ya nikotin əvəzedici müalicəni müzakirə edin
Addım 4. İdmanla yandırdığınız kalori miqdarını artırın
Məşq arıqlamağa və arıqlamağa kömək edəcək. Həm də qan təzyiqinizi və xolesterol səviyyənizi aşağı salmağa kömək edəcək.
- Həftədə 75-150 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Cədvəlinizlə ən yaxşı işlədiyi halda yaya bilərsiniz. Böyük ucuz seçimlərə gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və basketbol və ya futbol kimi idman növləri daxildir.
- Qan təzyiqi və xolesterolu aşağı salmaq lazımdırsa, həftədə üç -dörd gün ən az 40 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Çox güman ki, özünüzü nə qədər tez qurduğunuza təəccüblənəcəksiniz.
