Bir qorxu yaşadınızsa və ya yalnız özünüzə baxırsınızsa, sağlam bir ürəyi qorumağa diqqət yetirməlisiniz. Xoşbəxtlikdən, yaxşı yemək, bədəninizi hərəkət etdirmək və kifayət qədər yuxu almaq kimi sağlam düşüncələrinizlə ürəyinizin sağlamlığını dəstəkləyə bilərsiniz. Ürəyinizə qulluq edərkən həyatınızın uzunluğunu və keyfiyyətini artırırsınız.
Addımlar
Metod 1 /4: Doğru Qida Seçimi
Addım 1. Məhsula diqqət yetirin
Tərəvəz və meyvələr ürək -damar xəstəlikləri ilə mübarizədə köməkçi ola biləcək bir çox xüsusiyyətə malikdir. Bunları diyetinizə daxil etsəniz, ürək sağlamlığına zidd olan daha az məhsul yeyəcəksiniz. Körilər, qızartmaq, salatlar və tərəvəz şorbaları kimi tərəvəzləri əsas cazibə olaraq təqdim edən yeməkləri planlaşdırmağa çalışın.
- Yemək üçün meyvə və tərəvəzləri ətrafınızda saxlayın. Mətbəxinizə bir fincan meyvə qoyun ki, gözünüzə dəysin.
- Dondurulmuş tərəvəzlər və hətta konservləşdirilmiş meyvələr mükəmməl sağlam olsa da əlavə şəkər və ya duza diqqət yetirin. Aldığınız zaman təzə məhsul yeyin.
Addım 2. Bütün taxılları seçin
Bütün taxıllar qan təzyiqinizi tənzimləməyinizə kömək edir, bu da onları ağ unlu karbohidratlardan daha çox ürək üçün daha sağlam edir. Tam buğda unu, yüksək lifli krakerlər və dənli bitkilərdən hazırlanan çörək və çörək məhsullarını və qəhvəyi düyü, arpa, farro, qarabaşaq və ya quinoa kimi taxılları seçin.
- Səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi və bütün taxıl qəlyanaltı üçün havuçlu patlamış qarğıdalı (yağsız) sınayın.
- Ağ unlu məmulatlardan və keks və ya vafli kimi çoxlu şəkər əlavə edilmiş məhsullardan çəkinin.
Addım 3. Yaxşı yağlar yeyin
Qatı yağlar əvəzinə tək doymamış yağları seçin. Zeytun yağı, kanola yağı, bitki və qoz yağları yaxşı seçimdir. Balıq, avokado, toxum və qoz -fındıq kimi çoxlu doymamış yağlı qidalar yeyin.
- Soyuq su balığının tərkibində trigliseridləri azaldaraq ürək sağlamlığınıza fayda verə bilən omeqa-3 yağ turşuları var. Somon, uskumru və siyənək yeyin.
- Kətan toxumu və qoz da omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
- Diyetinizdəki bərk yağların sayını məhdudlaşdıraraq doymuş yağlardan və trans yağlardan çəkinin. Kərə yağı, heyvan yağı, marqarin və qısalmanı atlayın.
- Əgər marqarin pərəstişkarısınızsa, yağsız və ya xolesterolu azaldan bir versiya əldə edin.
- İstifadə etdiyiniz sos, krem sousu və nəmləndirməyən kremlərin miqdarını məhdudlaşdırın.
Addım 4. Yağsız zülallara keçin
Fasulye, noxud və mərcimək kimi paxlalı bitkilər əla zülal mənbəyidir və xolesterolu yoxdur və çox az yağ ehtiva edir. Ət zülalının əla əvəzediciləri kimi xidmət edə bilərlər, amma düyü və tərəvəzlə də dadlıdırlar.
- Yağsız süd kimi daha az yağlı süd məhsulları yeyin. Kremli şeyləri sevirsinizsə, xama və ya yağ əvəzinə qatığı sınayın.
- Yağsız ət və dərisiz toyuq seçin.
- Yumurta da yağsız bir protein mənbəyidir.
Addım 5. Duz qəbul etdiyinizə diqqət yetirin
Duz yediyinizi söyləmək çətin ola bilər, çünki duz ümumiyyətlə yeməyinizdə gizlənir. Bacardığınız qədər işlənmiş qidalardan çəkinin və nə qədər duz əlavə olunduğunu görmək üçün həmişə konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş qidaların etiketlərini yoxlayın. İmkan daxilində təzə yemək yeyin.
- Yeməyi duza deyil, otlar və ədviyyatlarla dadın.
- Hazır yemək alarkən etiketini yoxlayın. Bacardığınız zaman az duzlu və ya az natriumlu qidaları seçin.
Metod 2 /4: Doğru Yemək
Addım 1. Porsiyalarınıza nəzarət edin.
Sağlam qidalar yeyirsinizsə belə, çox yeyərək (və ya çox az!) Ürək sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Düzgün hissələr yemək üçün aclığınıza diqqət yetirin. Kiçik porsiyonlarla özünüzə başlayın və doymuş hiss etmədiyiniz təqdirdə yalnız bir neçə saniyə geri qayıdın.
- Plitələrinizin ölçüsünü düşünün. Lövhə nə qədər böyükdürsə, özünüzə həddindən artıq xidmət etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Kiçik xidmət ölçülərini təşviq etmək üçün kiçik qablar və qablar alın.
- Özünüzə əvvəlcə aşağı kalorili sağlam qidalar verin. Daha ağır əşyalara getməzdən əvvəl boşqabınızın yarısını salat və tərəvəzlə doldurun.
Addım 2. Yeməklərinizi planlaşdırın
Yeməklərinizi vaxtından əvvəl planlaşdırsanız sağlam seçimlər etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Həftə sonları və ya hər dəfə işdən çıxanda menyu hazırlayın və həftənizi əvvəlcədən planlaşdırın. Alış -veriş etməzdən əvvəl ehtiyacınız olan hər şeyin bir baqqal siyahısını tərtib edin və alış -verişdən çəkinin.
- Özünüz üçün əvvəlcədən bişirməyə çalışın ki, hər yeməyi dayandırıb bişirməyəsiniz. Yemək qoyun ki, artıq qalıqlar olsun və işlərin pis getməməsi üçün nə vaxt hazırladığınızı izləyin.
- Eyni şeyi çox yeməməyiniz üçün həftəlik diyetinizi balanslaşdırın. Alternativ ola bilmək üçün bir anda iki -üç əsas yemək hazırlamağa çalışın.
Addım 3. Bəzən əylənin
Yemək seçimlərinizlə bağlı fikirlərinizi vurğulamaq ürəyinizin sağlamlığını dəstəkləməyəcək. Gündəlik bir vərdiş olmadığı müddətcə, ara sıra bir ovuc cips və ya bir dilim doğum günü tortu yemək heç bir problem deyil.
- Ancaq bir vərdiş halına gəldikdə, onu ən qısa müddətdə idarə etməyə və dəyişdirməyə çalışın. Məsələn, həmişə onlara çatırsınızsa, evdə cips saxlamamağı seçə bilərsiniz.
- Sağlam olmayan bir qəlyanaltıdan qurtarsanız, onu daha sağlam bir şeylə əvəz etməyə çalışın - məsələn, cipsdən qurtarsanız, qəlyanaltı üçün bir az qoz -fındıq və ya kəsilmiş tərəvəz saxlamağa çalışın.
Metod 3 /4: Formada qalmaq
Addım 1. Kiçikdən başlayın
Ürək sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün idman salonuna üzv olmaq və triatlon üçün məşq etmək lazım deyil. Daha çox aktivliyə doğru hər hansı bir dəyişiklik faydalıdır. Gündə 10 dəqiqəyə qədər enerjili fəaliyyət əlavə etməyiniz də fərq yarada bilər.
- Gündəlik işinizə aktivlik əlavə edin. Köpəyi gəzin, baqqal mağazasına gedin və evdə yemək bişirin, işə velosiped sürün və ya bacarsanız lift yerinə pilləkənlərə qalxın.
- Bağçılıq kimi aktiv hobbilərə başlayın.
- Qısa, güclü hərəkətlər üçün 7 dəqiqəlik məşqi sınayın. Qısa, lakin çətin bir məşq daha uzun bir seans qədər faydalı ola bilər.
Addım 2. Gündəlik və həftəlik məşq edin
Həftədə 150 - 300 dəqiqə orta məşq və ya 75 - 150 dəqiqə güclü məşq edin. Davamlı bir həftəlik rutin yaratmaq üçün həm orta, həm də güclü məşqlər edin.
- Həftənin əksər günlərində ən azı yarım saat orta fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın (yoga və ya sürətlə gəzinti). Daha uzun məşqlərə qədər işləyin.
- Qaçış, yürüyüş, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi xoşunuza gələ biləcəyini düşündüyünüz bir neçə fərqli məşqlə sınayın.
- Gündəlik və həftəlik bir rejim qurun. Təqviminizdə izləyin!
Addım 3. Aerobik fəaliyyət daxil edin
Xolesterolunuzu və qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün həftədə üç -dörd dəfə təxminən 40 dəqiqə aerobik fəaliyyətə sahib olun. Aerobik məşqlərə dözümlülük məşqləri də deyilir-nəfəsinizi və nəbzinizi sürətləndirən məşq.
- Sürətli gəzinti kimi orta aerobik aktivliyi sınayın.
- Rəqs etmək, üzmək, velosiped sürmək, qaçmaq və ya qaçmaq kimi daha aktiv fəaliyyətə gedin.
- Nərdivanlara qalxaraq gündəlik aerobik fəaliyyətlə məşğul olun.
- Basketbol, futbol və ya tennis kimi komanda oyunları oynayaraq əylənin.
Metod 4 /4: Yaxşı Yaşamaq
Addım 1. Yuxu
Ürəyinizin sağlamlığını dəstəkləmək üçün tam bir gecə yuxusu alın. Bir yetkinsinizsə, bir gecədə təxminən yeddi doqquz saat yatmalısınız. Hər gün eyni vaxtda yatıb yuxudan oyanaraq yuxunuzu dəstəkləməyə çalışın.
- Yuxunuzun keyfiyyətini ölçməyin bir yolu, yuxudan oyandığınız zaman hiss etməyinizdir. Təzə hiss edirsənsə, yəqin ki, kifayət qədər yuxu alırsan.
- Siqnalınız sönəndə oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha çox yuxuya və ya daha keyfiyyətli yuxuya ehtiyacınız ola bilər.
- İstirahət edə bilmirsinizsə, həkiminizlə danışın. Yuxunuzu pozan bir tibbi vəziyyətiniz ola bilər.
Addım 2. Siqareti buraxın
Tütün ürəyinizə və qan damarlarınıza təhlükəli dərəcədə zərər verir. Siqaret çəkirsinizsə, buraxın. Əgər etməsəniz, başlamayın.
Addım 3. Ağırlığınıza diqqət yetirin
Xüsusilə yuxarı bədəninizdə artıq çəki daşımaq ürəyinizə çətin ola bilər. Kilolu olmaq sizi yüksək təzyiq və yüksək xolesterin kimi ürəyiniz üçün çətin olan xəstəliklərə də sürükləyə bilər.
- BMI hesablayın. BMI mükəmməl bir göstərici olmasa da və əzələ kütləsini nəzərə almasa da, kobud ideal çəkinizi ölçməyə kömək edə bilər.
- Bel ölçüsündən istifadə edin. Kilolu olduğunuzu görməyin başqa bir kobud yolu belinizin ətrafını ölçməkdir. Kişilər, belləri 40 düymdən (101.6 santimetr və ya sm) daha geniş olarsa, kişilər, belləri 35 düymdən (88.9 sm) daha geniş olarsa, qadınlar artıq çəki hesab olunur.
- Sizin üçün ideal çəki haqqında həkiminizlə danışın. Həkiminiz tibbi tarixinizdə və genləriniz və həyat tərziniz haqqında məlumatları hesablayacaq.
