Sağlam zülal mənbələrini necə seçmək olar: 12 addım (şəkillərlə)

Mündəricat:

Sağlam zülal mənbələrini necə seçmək olar: 12 addım (şəkillərlə)
Sağlam zülal mənbələrini necə seçmək olar: 12 addım (şəkillərlə)

Video: Sağlam zülal mənbələrini necə seçmək olar: 12 addım (şəkillərlə)

Video: Sağlam zülal mənbələrini necə seçmək olar: 12 addım (şəkillərlə)
Video: MINAKO V8 PRO elektrikli velosiped GÜVENİLİR Courier Electric minako v8 pro kollektiv fermer 2021 2024, Mart
Anonim

Proteinlər sağlam bir pəhriz üçün vacibdir. Amin turşularının zəncirlərindən ibarət olan zülallar insan orqanizminin işləməsinə və böyüməsinə kömək edir. Zülallar bədənin əzələlər, sümüklər və dəri üçün həyati əhəmiyyətli hüceyrələri qurmasına və təmir etməsinə kömək etdiyi üçün inkişaf və ya bərpa dövründə-uşaqlıq, hamiləlik və xəstəlikdən sonrakı dövrlərdə xüsusilə vacibdir. Əksər insanlar adətən normal qidalanmalarında kifayət qədər miqdarda protein alırlar, lakin daha sağlam protein mənbələri seçmək sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşdırılmasına və gündəlik olaraq istehlak edilən duz, şəkər və yağ miqdarını azaldaraq sağlam bir çəki əldə etməyə və saxlamağa kömək edə bilər. Sağlam protein mənbələrini necə seçəcəyinizi bilmək, hər kəsin pəhrizinin qida məzmununu yaxşılaşdırmağın sadə və ağrısız bir yolu ola bilər.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Ən yaxşı heyvan zülallarını seçmək

Sağlam Protein Mənbələrini Seçin 1
Sağlam Protein Mənbələrini Seçin 1

Addım 1. Arıq ət və balıq parçaları alın və ya artıq görünən yağları kəsin

Yağsız mal əti, quş əti, balıq və donuz əti sağlam, az yağlı zülal mənbəyidir. Yalnız ət kəsiklərindən artıq yağları kəsdiyinizə və ya az yağ tərkibli məhsullar aldığınızdan əmin olun.

  • Məsələn, donuz əti qarın yerinə donuz filesi seçin.
  • Bir baqqal mağazasının qəssab bölməsindən alınan təzə ət, konservləşdirilmiş, dondurulmuş, qurudulmuş və ya qablaşdırılmış seçimlərə nisbətən duz, yağ, qoruyucu və şəkər əlavə etmə ehtimalından daha azdır.
  • Duz və yağlar əlavə edilmədən konservləşdirilmiş və dondurulmuş bir çox variant var; yalnız etiketləri yoxlamaq lazımdır.
  • Məsələn, yağ əvəzinə suda konservləşdirilmiş ət və balıq alın, çörək və marinadsız dondurulmuş ət və balıq məhsulları alın.
Sağlam Protein Mənbələrini seçin 2
Sağlam Protein Mənbələrini seçin 2

Addım 2. Gündə bir yumurta yeyin

Yumurta, ana südü xaricində təbiətdə ən mükəmməl amin turşusu profilinə malikdir və buna görə də mövcud olan ən yaxşı protein mənbələrindən biridir. Həm də fosfolipidlər və antioksidanlar, sink, kalsium, immunoglobulinlər və minerallar kimi bir çox mikroelementlərlə zəngindir.

Bir omlet, qaynadılmış yumurta hazırlamağa çalışın və ya tavada bir yumurta qızardın

Sağlam Protein Mənbələri Seçin 3
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 3

Addım 3. Az yağlı süd, soya və yumurta məhsullarına baxın

Süd, tofu, yumurta və buna bənzər məhsullar ümumiyyətlə yüksək miqdarda heyvan və ya bitki zülalları ehtiva edir. Bu protein mənbələrini mümkün qədər arıq saxlamaq üçün mümkün olduqda az yağlı versiyalara üstünlük verin.

Unutmayın ki, az yağlı kəsmik, az yağlı mozzarella pendir və tək bişmiş yumurta kimi məhsullar çox qidalı yüksək proteinli qəlyanaltılar ola bilər

3 -cü hissənin 2 -si: Digər mənbələrdən zülal əldə etmək

Sağlam Protein Mənbələri Seçin 4
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 4

Addım 1. Duz və ya şəkər əlavə edilmədən qoz -fındıq və qoz -fındıq yeyin

Əksər təbii fındıq yağlarında əlavə duz və ya şəkər yoxdur, ancaq maddələr siyahısının və ya qidalanma etiketinin sürətli yoxlanılması bunu təsdiqləməlidir.

  • Fıstık yağı, badam yağı və digər qoz yağı, dəmir və sağlam yağların yanında əla bir protein mənbəyi ola bilər.
  • Öncədən qablaşdırılmış və ya toplu olaraq qoz-fındıq alarkən, duzsuz və ya aromasız məhsullara üstünlük verin. Ətirli qoz məhsullarında həyəcan verici miqdarda əlavə edilmiş duzlar və şəkərlər ola bilər, baxmayaraq ki, bəzi seçimlər yalnız təmiz bal və ya çili tozu ilə qovrula bilər, əlavə natrium və sadə karbohidratlardan məhrumdur. Həmişə etiketləri yoxladığınızdan əmin olun.
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 5
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 5

Addım 2. Fasulye və baklagiller məhsulları yeyin

Qurudulmuş fasulye, parçalanmış noxud və mərcimək proteinlə doludur və çox vaxt əlavə maddələr ehtiva etmir. Sağlam bir zülal mənbəyidir.

  • Fasulye və digər baklagillerdən şorba, güveç və ya güveçdə istifadə etməyə çalışın. Humus hazırlamaq üçün istifadə olunan noxuddan da protein əldə edə bilərsiniz.
  • Bəzi qurudulmuş fasulye və paxlalı bitkilərdən bəzən bir ətirli paket də daxil ola bilər, ancaq öz otlarınızı, ədviyyatlarınızı və hətta bir az duzunuzu evdə əlavə etmək bu zülal qaynaqlarını şorba və ya garnitür olaraq hazırlayarkən istehlak olunan natrium miqdarını xeyli azalda bilər.
  • Dondurulmuş lobya da çox az miqdarda qatqısı olan sağlam protein mənbələri ola bilər, ancaq fasulyənin ümumi qidalanma dəyərini poza biləcəyi üçün mümkün olduqda duz, şəkər və digər ədviyyatlar olan məhsullardan qaçınmaq üçün həmişə konservləşdirilmiş lobya yoxlayın.
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 6
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 6

Addım 3. Diyetinizə quinoa daxil edin

Quinoa əla zülal mənbəyi kimi xidmət edən bir növ toxum dənəsidir. Kinoa istehlakı ilə əlaqəli çoxlu sağlamlıq faydaları səbəbiylə tez -tez "güclü qida" adlanır.

  • Quinoa, vücudunuzun işləməsi və böyüməsi üçün lazım olan doqquz əsas amin turşusunu da ehtiva edir.
  • Bu sağlam protein seçimi də yemək üçün inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür. Quinoa tərəvəz və ya meyvə ilə yaxşı gedir, şorbaya əlavə olunur və ya hətta salat hazırlanır.
  • Kinoa bişirmək düyü bişirməyə çox bənzəyir. Kinoaya iki qat su əlavə edib bir qaynağa gətirməlisiniz. Beləliklə, bir fincan quinoa varsa, iki stəkan su əlavə edin. Su qaynamağa başladıqdan sonra istiliyi aşağı səviyyəyə qoyun və qazanı örtün. İyirmi dəqiqə oturun və quinoanız getməyə hazır olacaq.
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 7
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 7

Addım 4. Protein tozları və ya kokteyllər istehlak edin

Protein tozları və sarsıntılar diyetinizə əlavə protein daxil etmək üçün əla bir yol ola bilər. Bu məhsullar bədəni əzələ böyüməsi və ümumi sağlamlıq üçün lazım olan zülal və amin turşuları ilə təmin edir.

Bu cür məhsulları əksər sağlamlıq mağazalarında əldə edə bilərsiniz. Onları ümumiyyətlə Walmart və ya Target kimi daha böyük ticarət satıcılarında tapa bilərsiniz

3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Protein Seçimləri

Sağlam Protein Mənbələri Seçin 8
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 8

Addım 1. Nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu bilin

Sağlam protein mənbələri seçmək üçün nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğunu anlamaq vacibdir. Protein üçün tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatını tapmaq üçün bədən çəkinizi 0,36 kiloqramla artırın - bu sizə hər gün yeməli olduğunuz qram protein miqdarını verəcəkdir.

  • Hər kiloqram ağırlığında 0,8 qram protein olmalıdır.
  • Vücudunuz məşqdən dərhal əvvəl və sonra əlavə protein istehlakından faydalana bilər. Məşqdən əvvəl zülal yemək bədəninizə məşq rejimini tamamlamaq üçün lazım olan enerjini verməyə kömək edəcək. Daha sonra protein yemək əzələlərinizin bərpasına və böyüməsinə kömək edəcək.
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 9
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 9

Addım 2. Protein qəbulunuzu izləyin

Nə qədər protein istehlak etdiyinizi izləmək balanslı bir pəhriz saxlamağın vacib bir addımdır. Kifayət qədər miqdarda protein istehlak etdiyinizə əmin olmaq üçün nə qədər zülal yediyinizi izləyin - bu şəkildə ehtiyacınız varsa düzəlişlər edə bilərsiniz.

  • Qida qəbulunu sənədləşdirdiyiniz bir qida jurnalını saxlamağa çalışın. Protein hesablamalarına xüsusi diqqət yetirin.
  • Hesablamaları özünüz etmək çətindirsə, istehlak etdiyiniz zülalı izləməyə kömək edən bir tətbiqdən istifadə edin. Bu tətbiqlərlə, adətən istehlak edilən qida növünü axtarırsınız və sonra miqdarını daxil edirsiniz və tətbiq sizin üçün zülalı hesablayır.
  • Bəzi məşhur protein izləmə tətbiqetmələrinə EZ Protein Tracker, Protein+və Protein Target daxildir.
Sağlam Protein Mənbələrini Seçin 10
Sağlam Protein Mənbələrini Seçin 10

Addım 3. Bütün, işlənməmiş qidaları alın

Bu, duz, yağ və şəkər əlavə edilməyən qidaların seçimini xeyli asanlaşdırır. Yeməyə nə qədər çox maddələr əlavə olunarsa və işlənərsə, bədəniniz üçün bir o qədər sağlam olar. Mümkün qədər təbii olan qidaları istehlak etmək istəyirsən, lazım olduqda öz dadını da əlavə edirsən.

  • Fasulye, bir qutu fasulye şorbasındakı digər maddələrlə qarışdırıldığına görə, bir şəxs tərəfindən bişirildikdə və ədviyyata alındıqda daha yaxşı bir protein qaynağıdır. Bununla birlikdə, təzə maddələrdən fasulye şorbası hazırlamaq, istifadə olunan maddələri izləməyinizə imkan verəcək və bunu konservləşdirilmiş şorbaya daha sağlam alternativ edəcəkdir.
  • Bəzi souslar, soslar, ədviyyatlar, ətirlər, doldurucular, dipslər və digər əlavələr və ya əlavələr inanılmaz, sağlam bir protein mənbəyini çox sağlam olmayan bir protein mənbəyinə çevirə bilər.
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 11
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 11

Addım 4. Ən arıq ət parçalarını alın

Bəzi kəsiklər və ət növləri təbii olaraq digərlərindən daha arıqdır. Yuvarlak, üst fileto və bonfilə almağa çalışın və ya yağ və kalorini məhdudlaşdırmaq üçün hinduşka, toyuq və ya bizon seçin.

Qəssabdan alınan ətlərin çoxunda heç bir qatqı maddəsi olmasa da, enjekte edilmiş duz məhlulları, marinadlar və ya şəkər sürtmələri üçün etiketi yoxlayın. Bunlar başqa bir şəkildə sağlam bir yağsız protein mənbəyinə gizli bir şəkildə kalori və sodyum əlavə edə bilər

Sağlam Protein Mənbələri Seçin 12
Sağlam Protein Mənbələri Seçin 12

Addım 5. Əgər vegan və ya vegetariansınızsa, daha diqqətli olun

Veganlar və vejetaryenlər ət yemirlər (və ya veganlar üçün hər hansı bir heyvan məhsulu), buna görə də diyetlərimizdə mövcud olan ən böyük protein mənbəyini əldən verirlər. Əgər vegan/vegetariansınızsa, zülal qəbulunuzu mütəmadi olaraq düşündüyünüzdən və diyetinizə digər variantları əlavə etməyə çalışdığınızdan əmin olun.

  • Vegeterianlar, lazımlı amin turşularını əldə etmək üçün hər gün müxtəlif protein mənbələri istehlak etməlidirlər, çünki bitki mənşəli protein mənbələri sağlamlıq üçün lazım olan tam zülalları ehtiva edə bilməz və zülalları heyvan məhsullarından daha aşağıdır. Süd və yumurta qiymətli ola bilər.
  • Veganlar nadir hallarda sağlam əzələ toxuması üçün lazım olan bütün amin turşularını alırlar. Əlavələr çox vaxt tövsiyə olunur.

İpuçları

  • Sağlam zülal mənbələri dadını itirməyi tələb etmir. Duz əlavə edilməmiş qoz yağı əvvəlcə mülayim dadına baxsa da, insanların çoxunun dad qönçələri daha az şəkər və natrium olan bir pəhrizə tez uyğunlaşırlar (və bunu etdikdən sonra çox vaxt yeməyin təbii dadlarından daha çox zövq alırlar). Evdə bütün qidaları ədviyyatlar və otlar ilə dadmağa çalışın, bir çoxu əla zövqlərə əlavə olaraq antioksidanlar və qida maddələri ehtiva edir.
  • Yağsız protein qaynaqları bişirərkən zeytun yağı və ya xardal yağı kimi bitki yağlarına üstünlük verin. Və xidmət etməzdən əvvəl tavadan artıq yağ və ya yağı boşaltın.

Xəbərdarlıqlar

  • Tövsiyə olunan gündəlik natriumun yüzdə onundan çoxu olan və ya fruktoza kimi yüksək tərkibli protein mənbələrindən çəkinin, çünki bunlar zülal yeməyin bəzi qida faydalarını inkar edə bilər.
  • Çox zülallı qidalar yemək böyrəklərə zərər verə bilər və zülalın çoxu heyvan məhsullarından alınarsa, yüksək xolesterol problemlərinə səbəb ola bilər. Əksər yetkinlər hər gün yalnız 2-3 porsiyon sağlam proteinlə zəngin mənbələr almağı hədəfləməlidirlər. Uşaqların ehtiyacları yaşa görə artsa da, daha az ehtiyacı var.
  • Bəzi alıcılar sərbəst, otla qidalanan, üzvi və ya qəfəssiz heyvan məhsulları almaq istəyə bilər. Bunlar daha çox miqdarda omeqa-3s və daha az miqdarda yağ ehtiva edə bilər.

Tövsiyə: