Qasıq zədələrinin qarşısının alınmasının 3 yolu

Mündəricat:

Qasıq zədələrinin qarşısının alınmasının 3 yolu
Qasıq zədələrinin qarşısının alınmasının 3 yolu

Video: Qasıq zədələrinin qarşısının alınmasının 3 yolu

Video: Qasıq zədələrinin qarşısının alınmasının 3 yolu
Video: Alındakı qırışları yox edən 3 təbii vasitə 2024, Mart
Anonim

Qasıq əzələləri gəzərkən və ya məşq edərkən ayaqlarınızı və kalçalarınızı hərəkət etdirməkdən məsuldur. Çox şey etdikləri üçün sıxılmaları, çəkilmələri və ya gərginləşmələri adi haldır və bu zədələr sizi həftələrlə komissiyadan kənarlaşdıra bilər. Təbii ki, çəkilmə və gərginlikdən qaçmaq istəyəcəksiniz və bu düzgün hazırlıq ilə asandır. Qasıq əzələlərinizin hər zaman məşqə hazır olması üçün bir sıra uzanma və məşqlər edin. Bu şəkildə ağrılı yaralanmalardan qaça və aktiv qala bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Düzgün uzanma

Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 1 -ci addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 1 -ci addım

Addım 1. Gərilmədən əvvəl istilənin

Məşhur inancın əksinə olaraq uzanmaq istiləşmə ilə eyni deyil. Soyuq əzələlər hələ də gərilməyə hazır deyil, buna görə də əzələlərinizi gevşetmək üçün gərilmə prosedurundan əvvəl yüngül hərəkətlər edin. Ümumi bir qayda olaraq, kifayət qədər istiləşdiyinizi göstərmək üçün istiləşmə prosedurunuz zamanı tər tökməyə çalışın.

  • Yüngül gəzinti və ya qaçış ən çox görülən isinmə fəaliyyətidir. Uzanmadan əvvəl hər ikisinə 5-10 dəqiqə sərf edin.
  • İp atlama və ya çox yüngül çəkilər qaldırmaq da uzanmadan əvvəl bədəninizi gevşetməyə kömək edə bilər.
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 2 -ci addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 2 -ci addım

Addım 2. Hər məşqdən əvvəl əzələlərinizin hazır olması üçün uzanın

Əvvəlcə uzanmadan məşq etməyin. Sıx əzələlər çəkilmə və gərginliyə daha çox həssasdır. İstiləşdikdən sonra, əzələlərinizin boş olması və məşqə hazır olması üçün hərtərəfli uzanan bir məşq edin.

Buradakı uzanmalar xüsusi olaraq qasıq əzələlərinizə yönəldilmişdir, eyni zamanda digər uzanmaları da gündəlikinizə daxil edin. Digər yaralanmaların qarşısını almaq üçün bütün bədəninizi gevşetin

Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 3 -cü addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 3 -cü addım

Addım 3. Ayaqda qasıq uzanması ilə gevşetin

Bu, qasıq və bud əzələləriniz üçün yaxşı bir başlanğıcdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş tutun. Sonra diziniz sol ayağınızın üstünə əyilənə qədər çəkinizi sola çevirin. Duruşu 30 saniyə saxlayın, sonra uzanmanı təkrarlamaq üçün çəkinizi digər tərəfə keçirin.

  • Gevşetmek üçün hər tərəfdən bu uzanmanın 2-3 təkrarını edin.
  • Daha çevik olsanız, daha dərin bir uzanma üçün ayaqlarınızı daha çox aça bilərsiniz.
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 4 -cü addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 4 -cü addım

Addım 4. Daxili budlarınızı boşaltmaq üçün bir kəpənək uzadın

Düz yerə oturun və ayaqlarınızın önünüzə toxunması üçün ayaqlarınızı bükün. Əllərinizi ayaq biləyinizə qoyun və bud və qasıq bölgəsində uzanma hiss edənə qədər irəli əyilmək. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın və sonra 2-3 dəfə təkrarlayın.

  • Daha çox uzanmaq üçün dizlərinizi dirsəklərinizlə aşağı basıb saxlayın. Bu, uzanmanı qasıq əzələlərinizə daha çox yönəldir.
  • Daha bir uzanma üçün kiminsə kürəyinizi aşağı çəkməsini də istəyə bilərsiniz. Səni çox da uzaqlaşdırmamaq üçün onlarla ünsiyyət qurduğundan əmin ol.
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 5 -ci addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 5 -ci addım

Addım 5. Dərin qasıq uzanması üçün irəli uzanın

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Sonra ön diziniz ön ayağınızın üstündə olana qədər bir ayağınızla irəli addımlayın. Oynaqlarınızı, qasıqlarınızı və kürəyinizi uzadacaq qədər arxa dizinizi yerə doğru bükün. Tərəfləri dəyişdirin və uzanmanı təkrarlayın. Hər tərəfdən 2-3 uzanma edin.

  • Bu uzanma üçün sabit bir təzyiq istifadə edin və mövqedə olduğunuz zaman sarsıntı və sıçrayış hərəkətlərindən çəkinin. Gevşetirsinizsə və daha da irəli getmək istəyirsinizsə, bunu hamar bir hərəkətlə edin.
  • Əzələlərinizin mümkün qədər yaxşı uzanması üçün kifayət qədər gevşek olması üçün bu uzanmanı son olaraq edin.

Metod 2 /3: Əzələlərinizi Gücləndirin

Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 6 -cı addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 6 -cı addım

Addım 1. Vücudunuzun hərəkət etməyə alışması üçün mütəmadi olaraq məşq edin

Bədəni fiziki fəaliyyətə alışmadığı üçün hərəkətsiz insanlar əzələlərin çəkilməsinə daha çox həssasdırlar. Özünüzü ardıcıl bir məşq cədvəlində saxlayın və hər gün 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Bu yolla vücudunuz əziyyət çəkməyə daha hazır olacaq və əzələ çəkilməsinin qarşısını ala bilərsiniz.

  • Məşğul insanlar ümumiyyətlə həftə ərzində idman etmirlər və sonra həftə sonu ağır məşq edirlər. Əzələlərinizi sarsıtdığından və yaralanmalara səbəb ola biləcəyi üçün bu təhlükəli bir tətbiqdir.
  • Özünüzü hərəkətdə saxlamaq üçün çox məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur. Yalnız 30 dəqiqəlik bir gəzinti bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 7 -ci addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 7 -ci addım

Addım 2. Sadə bir ayaq qaldırmaqla başlayın

Bir ayağınızı əyilmiş və bir ayağınızı düz bir şəkildə arxaya qoyun. Düz ayağınızı diziniz əyilmiş ayağınıza bərabər olana qədər yavaşca qaldırın, sonra aşağı endirin. Artışı 10-12 dəfə təkrarlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.

  • Ən yaxşı məşq üçün hər ayağınızda 2-3 dəst edin.
  • Kifayət qədər güclüsünüzsə, ayağınızı hər dəfə aşağı salanda ayağınızın yerə toxunmasını önləyin. Yerdən təxminən 2,5 sm aralıda dayandırın. Əks təqdirdə, ehtiyacınız varsa toxunmağa icazə verin.
  • Bu məşq sizin üçün asandırsa, müqaviməti artırmaq üçün yüngül bacak ağırlıqları əlavə etməyə çalışın.
  • Yaxşı vəziyyətdə olsanız belə, belə sadə bir məşqlə başlayın. Qasıq əzələləriniz vücudunuzun qalan hissəsi kimi yaxşı şərtlənməmiş ola bilər, buna görə də çox sıxarsanız yaralana bilərsiniz.
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 8 -ci addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 8 -ci addım

Addım 3. Yan ayaqları qaldıraraq adduktor əzələlərinizi gücləndirin

Özünüzü dəstəkləmək üçün alt ayağınızı düz uzadın və yuxarı ayağınızı ayağınızla əyərək yan yatın. Daha çox dəstək üçün əllərinizi önünüzə basıb saxlayın. Sonra düz ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Yavaş -yavaş yerə qaytarın. Bunu 10-12 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

  • Hər tərəfdən bu məşqdən 2-3 dəst edin.
  • Bu məşq asanlaşdıqda, daha çox müqavimət göstərmək üçün yüngül bacak ağırlıqları əlavə edə bilərsiniz.
  • Bu məşq, itburnunuzun xarici tərəflərində yerləşən qaçırıcı əzələlərinizi də gücləndirir. Qasıq zədələnməsinin qarşısını almaq üçün adduktor və abductor əzələlərinizi bərabər şəkildə işləyin.
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması Adım 9
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması Adım 9

Addım 4. Daha güclü quads və qasıq əzələləri üçün bud sıxmaları edin

Sırt üstə uzanın. Dizlərinizin arasına bir kickball və ya futbol topu qoyun. Bacaklarınızı sıx bir şəkildə sıxın və 5 saniyə saxlayın. 5 saniyə buraxın, sonra yenidən sıxın. Bu hərəkəti 5-10 dəfə təkrarlayın.

  • Möhkəm, lakin bir az pul verən bir top istifadə edin. Məsələn, basketbol çox çətindir. Futbol topu daha yaxşı işləyir.
  • Özünüzə zərər verməmək üçün sıxma təzyiqinizi tədricən artırın.

Metod 3 /3: Fəaliyyətlər zamanı Təhlükəsiz qalın

Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 10 -cu addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 10 -cu addım

Addım 1. Düşmənin qarşısını alacağınız yerə baxın

Düşmə və sürüşmə qasıq yaralanmalarının əsas səbəblərindən biridir. Bunlar xüsusilə qeyri -bərabər ərazidə qaçış və ya gəzinti zamanı tez -tez rast gəlinir. Yerdəki maneələrin qarşısını almaq üçün gözlərinizi bir neçə fut qabaqda saxlayın. Mümkünsə, yerdə çoxlu daş və ya digər zibil olmayan yerlərdə məşq edin.

  • Küçə və ya pist kimi hətta arazidə qaçmağa çalışın. Bu, sürüşmə və düşmə ehtimalını azaldır.
  • Həm də yaxşı hava şəraitində qaçın. Yağış və ya qar sizi sürüşməyə məcbur edə bilər.
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması Adım 11
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması Adım 11

Addım 2. Özünüzə uyğun və yaxşı vəziyyətdə olan ayaqqabı geyin

Yanlış ölçüdə və ya pis vəziyyətdə olan ayaqqabılar, ayaqqabılar və ya skeytlər sizə daha az dəstək verir və əzələlərinizə daha çox təzyiq göstərir. Düzgün oturduğundan və kifayət qədər dəstək verdiyindən əmin olmaq üçün bütün idman ayaqqabılarınızı yoxlayın. Hər hansı bir görünüş döyülürsə, daha yaxşı dəstək üçün ən qısa müddətdə onları dəyişdirin.

  • Atletik ayaqqabılar ayağınızın içərisində hərəkət etməyəcəyi qədər sıx olmalıdır, ancaq ayağınızın sıxıldığını hiss edəcək qədər sıx olmamalıdır.
  • Ayaqqabılarınızın alt hissəsində yaxşı tutuşa malik olduğundan əmin olun. Kaymalar və düşmələr qasıq zədələnmələri üçün böyük bir səbəbdir.
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 12 -ci addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 12 -ci addım

Addım 3. Əzələlərinizi çox sıxmamaq üçün məşqlərinizi yavaş -yavaş artırın

Qaçırsınız, ağırlıq qaldırırsınız və ya başqa məşqlər edirsiniz, özünüzü heç vaxt yükləməyin. Yaralanmamaq üçün kiçikdən başlayın və sonra bədəninizin buna hazır olması üçün müqaviməti yavaş -yavaş artırın. Bu davamlı artım əzələlərinizə və ümumi sağlamlığınıza daha xeyirlidir.

  • Yaxşı bir qayda, məşqlərinizi bir anda təxminən 10% artırmaqdır. Məsələn, ümumiyyətlə 100 kilo (45 kq) çömbəlirsinizsə, 10 kilo (4,5 kq) artırın. Bu, əzələlərinizi çox gərginləşdirmədən daha çox müqavimət əlavə edir.
  • Yeni bir məşqə başlamısınızsa, hərəkəti düzgün başa düşmək üçün ən yüngül çəkidən və ya intensivlikdən istifadə edin. Sonra məşqə alışdığınız zaman daha çox çəki və ya müqavimət əlavə edin.
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 13 -cü addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 13 -cü addım

Addım 4. Daha çox fiziki fəaliyyət etməzdən əvvəl yaraların sağalmasına icazə verin

Keçmişdə qasıq nahiyəsindən əziyyət çəkən insanların başqa bir zədə almaq riski çox yüksəkdir. Daimi məşq rejiminizə qayıtmadan əvvəl tam sağaldığınızdan əmin olun. Uzanarkən və ya yüngül gəzinti zamanı hər hansı bir ağrı olub olmadığını yoxlayın. Ağrısızsınızsa, yüngül məşqlərə qayıda bilərsiniz.

Bir zədədən sonra fiziki fəaliyyətə qayıtdıqda çox yavaş başlayın. Yüngül çəkilərdən istifadə edin və yavaş -yavaş hərəkət edin. Əzələləriniz stresə daha az hazır olacaq, buna görə də bir neçə yüngül məşqlə onları yaxşıca isidin

Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 14 -cü addım
Qasıq zədələrinin qarşısının alınması 14 -cü addım

Addım 5. Qasıq nahiyənizdə hər hansı bir çəkmə və ya ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın

Bir zədədən qayıtsanız da, hələ də yaşamamısınızsa da, həmişə bədəninizin sizə dediklərini dinləyin. Bir məşq zamanı qasıq nahiyəsində ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Bir məşqdən məhrum olmaq, həftələrcə hərəkətsiz qalmağınıza səbəb olan bir zədə almaqdan daha yaxşı bir alternativdir.

Bəzən ağrı, bir əzələni kifayət qədər qızdırmadığınız deməkdir. Ağrının gedib -getmədiyini görmək üçün qasıq nahiyənizi bir az da uzatmağa və yüngül idman etməyə çalışın. Dərhal dayanmasa

Tövsiyə: