10 dəqiqədə əziyyət çəkməyin 4 yolu

Mündəricat:

10 dəqiqədə əziyyət çəkməyin 4 yolu
10 dəqiqədə əziyyət çəkməyin 4 yolu

Video: 10 dəqiqədə əziyyət çəkməyin 4 yolu

Video: 10 dəqiqədə əziyyət çəkməyin 4 yolu
Video: Ac qalmadan arıqlamağın 10 yolu 2024, Mart
Anonim

Hər kəs həyatda streslə üzləşməlidir. İşlə əlaqədar ola bilər, ailə, sosial stress, ekoloji stress və ya sağlamlıq problemləri. Həyatınızda stresin yaranmasına icazə vermək, emosional, fiziki və zehni sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Ancaq bədəninizi rahatlamağı, zehninizi təmizləməyi və stresi idarə etməyi öyrənə bilərsiniz. Ayrıca narahatlığınızı azalda, depressiyaya qarşı bir tampon təmin edə və fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Fiziki və emosional stres duyğularınızla uyğunlaşmaq, həyatın öhdəsindən gəlməyinizə və daha məhsuldar olmağınıza kömək edə bilər. Xoşbəxtlikdən, stresdən qurtulmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz sürətli və asan üsullar var.

Addımlar

Metod 1 /4: Vizualizasiyanı öyrənmək

10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Addım 1
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Addım 1

Addım 1. Şəxsi bir yer tapın

Özünüzü sakitləşdirici görüntülərlə əhatə etmək üçün təsəvvürünüzdən istifadə edərək stressi azalda bilərsiniz. Başlamaq üçün on dəqiqə istirahət etmək üçün xüsusi bir yer tapın.

  • Yalnız qala biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Bu, işdə, avtomobilinizdə (parkda), hamamda və ya evinizdə olsun.
  • Telefonunuzu söndürün ki, heç nə sizi yayındırmasın. Bu vaxt yalnız sizin və sizin üçündür. Həyatın gündəlik streslərindən 10 dəqiqəlik bir tətil kimi düşünün.
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 2
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 2

Addım 2. Ağlınızda təhlükəsiz bir yer yaradın

Ağlınızı təhlükəsiz və sakit hiss etdiyiniz bir yerə yönəldin. Havayda bir çimərlik ola bilər. Bu, meşə ola bilər, gecələr atəşin çırpıldığı bir düşərgə, sizi sakitləşdirən hər hansı bir yer. Bu real və ya xəyali ola bilər.

İstirahət hisslərinizə diqqətinizi yönəldən hər hansı bir görüntüdən istifadə edə bilərsiniz. Təhlükəsiz yeriniz sizi rahat hiss edən hər hansı bir yerin xatirəsi ola bilər. Ya da buludlarda və ya ulduzlarda olduğu kimi fantastik bir yer təsəvvür edə bilərsiniz

10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 3
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 3

Addım 3. Təhlükəsiz yerinizin necə hiss etdiyini düşünün

Təhlükəsiz yerinizin fiziki hissini bacardığınız qədər canlı şəkildə təsəvvür etməyə çalışın. Mümkün qədər çox hiss detallarını düşünün.

Okean duzunun necə iy verdiyini düşünün. Ayaqlarınızdakı qum hissini, qulağınıza çırpılan dalğaların səslərini, dərinizdə günəşin istiliyini düşünün. Vizualizasiya təcrübənizi yaratmağa bütün hisslərinizi cəlb edin

10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 4
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 4

Addım 4. Təhlükəsiz yer hissinizi bədəninizin gərgin bölgələrinə gətirin

İstirahət yerinizi təsəvvür edərkən bədəninizdə gərginlik və stres olan yerlərə diqqət yetirin. Şüurlu olaraq xəyali geri çəkilmənizin bütün hisslərini bədəninizin fiziki olaraq stresli olan bölgələrinə gətirin.

Məsələn, bir çox insan çiyinlərində və boynunda çox gərginlik saxlayır. Çimərlikdə olduğunuzu xəyal edirsinizsə, günəş işığının şüalarını, duzlu havanı və ya suda olmaq hisslərini çiyinlərinizə yönəldin. Vizualizasiyada rahatlandıqlarını hiss edin

10 dəqiqədə əziyyət çəkin 5 -ci addım
10 dəqiqədə əziyyət çəkin 5 -ci addım

Addım 5. Hissi bütün bədəninizə yayın

Nəfəs alanda və özünüzü istirahət yerinizdə təsəvvür edərkən, tam bədən taramasına başlayın. Başınızdan başlayın və ayaqlarınıza qədər aşağıya doğru hərəkət edin.

  • İstirahət yerinizdə olarkən başınızı cəmləyin və nəfəs alın. Sonra çiyinlərinizə diqqət yetirin və nəfəs alın. Qollarınızın, gövdənizin, orta hissənizin və kalçalarınızın vizualizasiyanıza tamamilə batırıldığını bilin. Bu müddət ərzində bədəninizin hər bir hissəsinə dərindən nəfəs alın. Sonra ayaqlarınıza, dizlərinizə, baldırlarınıza və nəhayət ayaqlarınıza diqqət edin.
  • Xəyali cənnətinizin görməli yerlərini, səslərini, hisslərini və qoxularını qəbul etməyə davam edərkən vizualizasiya ilə nəfəs alın.
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 6
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 6

Addım 6. Rahatlayın və bir müddət qalın

Bu texnika 10 dəqiqə ərzində daha az stres hiss etməyinizə kömək edə bilər. Daha çox vaxtınız olanda bu texnikadan da istifadə edə bilərsiniz. İstirahət etmək üçün bunu çox etmək kimi bir şey yoxdur!

Stresdən bir qədər rahatladığınızı hiss etdikdən sonra gözlərinizi açın. Ətrafınıza uyğunlaşmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın, sonra gününüzə davam edin

Metod 2 /4: Ağılla gəzmək

10 dəqiqədə yoxa çıxın Addım 7
10 dəqiqədə yoxa çıxın Addım 7

Addım 1. Çölə çıxın və gəzməyə başlayın

Gəzmək kimi on dəqiqəlik orta məşqlə stressi aradan qaldıra bilərsiniz.

Mümkünsə, təbii bir mühitdə diqqətli bir şəkildə gəzin. Gəzinti yolları və ya bağçası olan yaxınlıqdakı bir park idealdır. Ağacı çox olan bir məhəllə belə yaxşı bir seçimdir. Təbiətdə gəzmək zehinli gəzintinin stresdən azad təsirlərini artırmağa kömək edə bilər. Bir çox insan təbiəti sakit hesab edir. Yoğun, şəhər həyatından yaxşı bir qaçış ola bilər

10 Dəqiqədə Məğlubiyyət 8
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət 8

Addım 2. Vücudunuza diqqət yetirin

Zehinlilik, diqqət yetirmək üçün başqa bir sözdür. Gəzərkən bədəninizin nə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Bu anda heç bir şeyi dəyişdirməyə çalışmırsınız, sadəcə bədəninizdəki duyğuların fərqində olun.

  • Yalnız başınızdan keçən yarış düşüncələri ilə gəzməyin. Əksinə, gəzərkən bədəninizə və ətrafınıza diqqət yetirin. Zehinli gəzinti, ağlınızdan keçə biləcək bütün stresli düşüncələrdən özünüzə bir fasilə verməkdir.
  • Ayaqlarınızın hər addımda necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Duruşunuzdan xəbərdar olun; düz ayağa qalxırsınızsa və ya əyilmişsinizsə və ya əyilmişsinizsə. Kalçalarınızın gərgin və ya sıx olduğunu hiss edin. Qollarınızı necə yellədiyinizə diqqət yetirin. Gəzərkən necə nəfəs aldığınıza diqqət yetirin.
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Adım 9
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Adım 9

Addım 3. Ətrafınızı müşahidə edin

Vücudunuzun hisslərini topladıqdan sonra ətrafınızdakı dünyaya diqqət yetirin. Ətrafınızdakı rənglərə diqqət yetirin. Nə olursa olsun ətrafınıza diqqət yetirin.

  • Ətrafınızdakı mənzərəyə, şəhərdəsinizsə binalara və ya bitkilərin olduğu bir yerdə olsanız təbiətə baxın. Yerdə bir şeyin olub olmadığını və ya bu gün səmanın necə göründüyünə baxın.
  • Başqa şeylər haqqında düşünməkdənsə, özünüzü ətrafınızdakı obyektlərə batırmağa çalışın.
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Adım 10
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Adım 10

Addım 4. Nəfəsinizi və duruşunuzu dəyişdirin

Vücudunuzda və mühitinizdə olmağa alışdıqdan sonra nəfəsinizi və duruşunuzu formalaşdırmağa başlayın. Düz durun və dərin nəfəs alın.

  • Hər addımda başınızın tacından sizi tutan bir ipin olduğunu təsəvvür edin. Bu ip bütün bədəninizdən keçir və ayaqlarınızla bağlıdır.
  • Nəfəs aldığınızdan xəbərdar olun və şüurlu olaraq qarınınızın altından nəfəs alın.
  • Hərəkətlərinizdən, ətrafınızdan və nəfəslərinizdən xəbərdar olaraq istədiyiniz qədər və ya qabiliyyətiniz imkan verdiyi qədər tez və ya yavaş -yavaş gəzin.
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Adım 11
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Adım 11

Addım 5. Diqqətinizi qoruyun

Zehninizin gəzmək, nəfəs almaq və ya ətrafınızdan başqa bir şey haqqında düşüncələrə sürükləndiyini görürsünüzsə, düşüncələrinizə diqqət yetirin və keçməsinə icazə verin. Diqqətinizi ayaqlarınıza, başınızı tutan xəyali ipə və ətrafınıza qaytarın.

  • Diqqətinizi gəzintiyə qaytarmaq üçün məşq etməli ola bilərsiniz, amma bu məşqin bir hissəsidir. Önəmli olan düşüncələrinizə diqqət yetirməyiniz və sonra diqqətlə gəzməyə qayıtmağınızdır.
  • Ağlınızın neçə dəfə geri çəkilməsinin əhəmiyyəti yoxdur. Əhəmiyyətli olan tək şey, stressi aradan qaldırmaq niyyəti ilə gəzdiyinizdir. Yalnız fikrinizi gəzintinizə yönəltməyə davam edin.

Metod 3 /4: Nəfəs alma məşqləri ilə rahatlayın

10 dəqiqədə yoxa çıxın 12 -ci addım
10 dəqiqədə yoxa çıxın 12 -ci addım

Addım 1. Qarından nəfəs alın

Nəfəs alma işi stressi tez bir zamanda və hər vəziyyətdə aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Dərin nəfəs alma qan təzyiqi və ürək dərəcəsini aşağı salır və bədəni oksigenlə doyurur. Bütün bunlar istirahət hisslərini inkişaf etdirməyə kömək edir. Qarın nəfəs alması sanki səslənir: qarından nəfəs almaq.

  • Bir və ya iki əlinizi qarnınıza qoyun və əllərinizə doğru nəfəs alın. Bir çoxumuz yalnız yuxarı sinə boşluğumuzdan nəfəs alırıq ki, bu da əslində stres reaksiyasını aktivləşdirir. Bu, daha çox stress hissinə səbəb olur.
  • Əllərinizi qarnınıza qoyaraq rahat oturmaq üçün on dəqiqə ayırın və sadəcə nəfəs alın.
  • Ağlınızı nəfəsinizə yönəltməyə çalışın, bütün stresli düşüncələrinizin avtomobil yolundakı maşınlar kimi zehninizdən keçməsinə icazə verin.
  • Nəfəs alarkən bədəninizin səslərini dinləyin. Əllərinizin altında qarının qalxmasını və düşməsini hiss edin.
  • Boynunuz, çiyinləriniz, qollarınız və ya dizləriniz kimi bədəninizdə gərginlik olan yerlərə diqqət yetirin. Əllərinizlə bütün gərginliyi qarnınıza çəkin.
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Addım 13
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Addım 13

Addım 2. Yerdən nəfəs alın

Torpaq nəfəsləri, bədəninizdəki stresin ayaqlarınızdan çıxdığını təsəvvür etdiyiniz bir dərin nəfəs növüdür. Budur necə edildiyi:

  • Ayaqları yerə möhkəm oturaraq oturun. Başınızı yuxarıdan yuxarı tutan bir ip olduğunu düşünün. İndi təsəvvür edin ki, ayaqlarınızın dibinə yapışan və sizi yerə bağlayan iki ağır metal çubuq var. Vücudunuzu aşağı çəkən çubuqların ağırlığını hiss edin.
  • Ayaqlarınıza diqqət edin və başınızın yuxarı hissəsindən ayaqlarınıza qədər, metal çubuqlardan aşağıya və yerə qədər nəfəs alın.
  • Bu kimi iki və ya üç nəfəs aldıqdan sonra, başınızın yuxarı hissəsindən ayaqlarınızın altından axdığına görə stresə düşdüyünüz hər şeyi təsəvvür edin. Qoy onlar metal çubuqlardan aşağıya və yerə axsınlar.
  • Məsələn, işin sizin üçün xüsusilə stresli olduğunu söyləyək. İşinizlə əlaqədar başınızdan və çubuqlardan aşağı axan bütün stresli şeyləri düşünün. Səhv getməyə davam edən vəzifə, iş yoldaşınızla qıcıqlanmağınız və printerlə bağlı problemin hamısı yerə axmalıdır.
  • Özünüzə bu 10 dəqiqə ərzində məsuliyyətlərinizi atmağa icazə verin. Məqsədiniz bədəninizdə olmaq və buraxmaq, başınızı təmizləmək və əhvalınızı yüngülləşdirməkdir.
10 Dəqiqədə Təcavüz 14
10 Dəqiqədə Təcavüz 14

Addım 3. Tam bədən nəfəslərini sınayın

Bu cür nəfəs işi bütün vücudunuza yönəlir və fiziki olaraq stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Sağlam onurğa və orqan hərəkətini, həmçinin bədən boyunca oksigen və lenfatik maye axını təşviq etməyə kömək edir. Vücudunuzun hər hissəsinə daxil olan fasiləni təsəvvür edərək dərindən nəfəs alma prosesidir. Bunu etdiyiniz kimi, hər bir sahədə stressi aradan qaldıracaqsınız. İşdə necə edildiyi budur:

  • Qarın nəfəs almağa başlayın.
  • Bir neçə dərin qarın nəfəsi aldıqdan sonra başdan ayağa rahatlamağa başlayın.
  • Kəllə, aln, göz və qulaqları görərək başınıza nəfəs alın. Bu sahələrdə xəbərdar ola biləcəyiniz hər hansı bir gərginliyi şüurlu şəkildə rahatlaşdırın.
  • Sonra çiyinlərinizə diqqət yetirin. Sonra qollarınızı və dirsəklərinizi aşağı salın və əllərinizlə nəfəs aldığınızı təsəvvür edin.
  • Bədəninizə nəfəs alın, göğsünüzü, sternumunuzu və həzm orqanlarınızı hiss edin və rahatlayın.
  • Kalçalarınıza nəfəs alın və yenidən xəbərdar ola biləcəyiniz hər hansı bir gərginliyi hiss edin və nəfəs alın.
  • Oynaqlarınıza nəfəs alın, rahatlayın və sərbəst buraxın. Sonra dizlərinizə, baldırlarınıza və nəhayət ayaqlarınıza nəfəs alın.
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 15
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 15

Addım 4. Podcast və ya internet videosundan istifadə edin

İnternetdə bir çox bələdçi nəfəs iş videoları və podkastlar mövcuddur. Sürətli bir internet axtarışı edin, fərqli nəfəs almağın fərqli üslublarını sınayın və sizin üçün faydalı olub olmadığını görün.

  • Nəfəsinizi yönəltmək üçün bir səs və təlimata sahib olmaq, diqqəti cəmləməyə kömək edə bilər.
  • Nəfəs aldığınız iş videolarınızı hər yerdə özünüzlə apara biləcəyiniz üçün mobil cihazınıza yükləyə biləcəyiniz tətbiqlər də var. Diqqətinizi çəkmək və yerinizdə oturmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu, nəfəs alma ilə məşğul olmağa başlamaq üçün əla bir yer ola bilər.
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 16
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 16

Addım 5. Nəfəs alma işini vizuallaşdırma ilə birləşdirin

Bu birləşmə streslə mübarizə zamanı çox faydalı ola bilər. Bu iki texnikanı birləşdirmək də asandır.

  • Məsələn, ağ və ya mavi kimi təmizləyici bir rənglə nəfəs aldığınızı və boz bir tüstü dumanını nəfəs aldığınızı düşünə bilərsiniz. Hər nəfəs aldığınız zaman təmizləyici rəngin bədəninizin hər bir hissəsinə hopduğunu hiss etməyə çalışın. Nəfəs alarkən, bütün stresin boz tülkü içərisində sərbəst buraxıldığını düşünün.
  • İşdə və ya şəxsi həyatınızda bir növ stresli qarşıdurmalarınız varsa, bu nəfəs alma üsulu faydalı ola bilər. Məsuliyyətlərinizlə yükləndiyinizi və ya ümumiyyətlə həyatın yükü altında olduğunuzu hiss etsəniz də yaxşı işləyir.

Metod 4 /4: Yaradıcı olmaq

10 Dəqiqədə Təzə Adım 17
10 Dəqiqədə Təzə Adım 17

Addım 1. Bir dostunuza zəng edin

Əylənmək, əhvalınızı yüngülləşdirmək və geri çəkilmək də stresin idarə olunmasında əsas elementlərdir. Fərqli insanların buna fərqli yanaşmaları var, buna görə sizin üçün yaxşı işləyən bir fəaliyyət seçin. Bir çox insan stresli vəziyyətdə dostu ilə danışmağı faydalı hesab edir.

  • Bəzi insanlar üçün məyusluqlarını açmaq faydalıdır. Ürəyinizi sıxan hər şeyi sinənizdən çıxarmaq rahatlamağa kömək edə bilər. 10 dəqiqəlik havalandırma seansına əhəmiyyət verməyən bir dostunuza zəng edin.
  • Digər insanlar diqqəti yayındırmağa üstünlük verirlər. Əyləncəli və ya güldürən bir dostunuza zəng edin. Bu, zehninizi çətinliklərdən və stresdən azad etməyə kömək edə bilər.
10 Dəqiqədə Təcavüz Adım 18
10 Dəqiqədə Təcavüz Adım 18

Addım 2. Gülün

Bir dostunuzla danışa bilməsəniz də, gülüş stresi aradan qaldırmaq üçün güclü bir yol ola bilər. Xoşbəxtlikdən, İnternetdə çətinliklərinizi həll etməyə kömək edəcək çoxlu məzmun var.

  • İnternetdə zarafatlara baxın və yaxşı bir gülüş üçün 10 dəqiqə ayırın.
  • Sizi güldürəcək komik videolara baxın. Bu, pişik videoları, sevdiyiniz komediya şousunun klipləri, idmançılar və ya başqa bir şey ola bilər. Nə gülməli görsəniz, çətinliklərinizdən çıxmağa kömək edə bilər.
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 19
10 dəqiqədə yoxa çıxın Adım 19

Addım 3. Aktiv olun

Bir çox insan fiziki aktivliyi rahatlaşdırır. Bunun ağılla gəzmək qədər rəsmi bir şey olması lazım deyil. İstirahət etməyinizə kömək edəcək şəkildə evinizdə gəzə bilərsiniz.

  • Bəzi insanlar evi təmizləməyi stresdən qurtarmağın ən yaxşı yolu hesab edirlər. 10 dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz kiçik bir təmizlik layihəsi tapın. Döşəmənizi süpürün, tezgahları silin və ya çəlləyi təmizləyin.
  • Bəzi insanlar üçün kiçik bir rəqs partiyası uzun yollar gedir. İstər tək başına, istərsə də bir dostunla, sevdiyin musiqiyə rəqs etmək üçün bir neçə dəqiqə ayır. Yalnız bir neçə dəqiqə boş yerə kəsin.
10 dəqiqədə əziyyət çəkin 20 -ci addım
10 dəqiqədə əziyyət çəkin 20 -ci addım

Addım 4. Musiqiyə qulaq asın

Rəqs etməyi sevmirsinizsə, hələ də musiqinin stres səviyyəsini azaltmağın əla bir yolu olduğunu düşünə bilərsiniz. Sakitləşməyinizə kömək edəcək bəzi melodiyalar səsləndirin.

  • Bəzi insanlar üçün bu, klassik və ya hamar caz kimi rahatlaşdırıcı və ya yumşaq musiqi deməkdir.
  • Başqaları üçün, bəzi xoşbəxt əhval -ruhiyyəli melodiyalar kənara çıxır. Fərqli musiqi növləri ilə sınayın və sizin üçün ən uyğun olanı görün.
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Adım 21
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət Adım 21

Addım 5. Duş qəbul edin

Bir çox insan duş almaq üçün stresdən qurtulmağın ən yaxşı yoludur. Bəzi insanlar üçün isti duş ən yaxşı təsir göstərir. Ancaq başqaları üçün sərin bir duş ən rahatlaşdırıcı ola bilər. Yenə sizin üçün ən uyğun olanı tapın.

Aromaterapiya vasitəsi ilə stresdən azad olmaq üçün hazırlanmış bədən yuyucusu və digər şampunlar var. Bunun sizə kömək edib -etmədiyini görmək üçün bunlardan birini sınayın

10 Dəqiqədə Məğlubiyyət 22
10 Dəqiqədə Məğlubiyyət 22

Addım 6. İştahınızı açın

Bəzi insanlar müəyyən qidaları yeməyi çox sakitləşdirir. Şəkərli şirin, duzlu qəlyanaltı və ya sevdiyiniz meyvə ola bilər. Öz zövqünüzü bilirsiniz, buna görə sizin üçün yaxşı işləyən bir şey seçin.

Stresi idarə etmək üçün həddindən artıq yüklənməmək vacibdir. Bu, çəki artımı, yüksək xolesterol və diabet də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. İstəklərinizi kiçik edin. Bir parça konfet və ya bir ovuc cips alın. Stressinizi aradan qaldırmaq üçün bütün çantanı istehlak etməyin

10 Dəqiqədə Təzyiq Adım 23
10 Dəqiqədə Təzyiq Adım 23

Addım 7. Təcrübə

Öpüşmədən çay içməyə qədər stressi azalda biləcək bir çox başqa fəaliyyət var. Öz fikirlərinizdən bir neçəsini sınayın və sizin üçün ən uyğun olanı görün.

İpuçları

  • Nəfəs alma məşqləri əladır, çünki onları hər yerdə, istənilən vaxt istifadə edə bilərsiniz. Stressdən azad olmağın digər üsulları ilə də yaxşı birləşirlər.
  • Bir çox insanlar əvvəlcə vizualizasiyanı çətinləşdirirlər. Stressin aradan qaldırılması üçün lazım olan görüntüləri tam təsəvvür etməyiniz təcrübə tələb edə bilər. Bunun üzərində işləməyə davam edin və ora çatacaqsınız.

Tövsiyə: