Yer üzündə təxminən 300 milyon insan astmadan əziyyət çəkir və bir çoxları bunun idmanı çətinləşdirdiyini görür. Hətta bəzi insanlar astma keçirirlər, əsasən ürək məşqləri nəticəsində. Astma xəstələrinin ürək xəstəliyi riskini azaltmaq və çəkiyə nəzarət etmək üçün idman etmələri vacibdir, lakin təhlükəli hücumların qarşısını almaq üçün bunu təhlükəsiz şəkildə etməlidirlər. Daimi ürək məşqləri astma xəstələrinin simptomlarını azaltmalarına da kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Kardio məşqinə hazırlaşmaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Astma xəstəliyindən əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə kardio məşq etməzdən əvvəl ata biləcəyiniz ən əhəmiyyətli addım bu ola bilər. Həkimlər, xüsusi vəziyyətiniz üçün hansı fəaliyyətlərin ən yaxşı olduğunu anlamanıza kömək edə bilər. Məşq edərkən astma hücumu keçirsəniz nə edəcəyinizi anlamanıza da kömək edəcəklər.
Məşq rejiminizi dəyişdirməyi planlaşdırırsınızsa, həkiminizlə danışın. Astma dərmanınızı buna uyğun olaraq düzəltmək istəyə bilərlər
Addım 2. Məşq etdiyiniz zaman bir xilasetmə inhalerini yanınızda saxlayın
Mümkün qədər çox tədbir görsəniz də, ürək zamanı astma tutma şansınız var. İşləməyi planlaşdırdığınız zaman özünüzlə bir xilasetmə inhaleri götürün. Xilasetmə inhalerinizi necə düzgün istifadə edəcəyiniz barədə doktorunuzla danışın.
Addım 3. Astma tetikleyicileri üçün hava hesabatını yoxlayın
Xüsusilə yüksək çirklənmə günlərinə diqqət yetirin. Əgər pis hava keyfiyyəti astma xəstəliyinizə səbəb olarsa, o günlərdə evdə qalın. Açıq havada idman etməlisinizsə, yüksək çirklənmə olan günlərdə çalışdığınız vaxtı azaldın. O günlərdə də maska taxmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Daxili fəaliyyətlərə baxın
Bir çox astma xəstəsi üçün açıq havada tozcuq və hava çirkliliyi kimi tetikleyicilerle doludur. İçəridə zövq aldığınız fəaliyyətləri tapa bilsəniz, bunlar ümumiyyətlə ən təhlükəsiz seçimdir. Bu, heç vaxt çöldə idman edə bilməyəcəyiniz demək deyil, sadəcə çox diqqətli olmalısınız.
Addım 5. Soyuq olduqda burnunuza və ağzınıza bir eşarp və ya maska taxın
Xüsusilə soyuq hava hücumlarınızı tetiklemeye meyllidirsə, ciyərlərinizi qorumalısınız. Kardio məşqlərinizi qışda evdə etmək ən yaxşı olar, amma bacarmırsınızsa örtün.
Addım 6. Xəstələndiyiniz zaman məşqdən çəkinin
Xüsusilə soyuqdəymə kimi bir tənəffüs virusunuz varsa, məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt deyil. Çox uzun müddət (120 dəqiqə və ya daha çox) idman etmək də immun sisteminizə zərər verə bilər və sizi daha da xəstələndirə bilər.
- Ayağa qalxmaq lazım olduğunu düşünürsənsə, sıx məşq yerinə qısa bir gəzinti düşün. Sadə bir yoga rutini kimi çox aşağı səviyyəli bir şey də edə bilərsiniz.
- Astmadan əziyyət çəkirsinizsə, qripə yoluxmaq da yaxşı bir fikirdir.
Addım 7. Özünüzü motivasiya edin
Astma xəstələri bir hücum qorxusundan ürək məşqləri etməkdən çox çəkinirlər. Əgər belədirsə, özünüzü ürək məşqləri etməyə həvəsləndirməyin yollarını tapın.
- Özünüzə bir təqvim və ya etiket cədvəli yaradın. Hər gün bir az kardioya girsəniz (az da olsa) bir çek və ya etiket əlavə edin.
- Özünüzü mükafatlandırın. Bir kardio hədəfinə çatan kimi özünüzə bir müalicə verin. Bəlkə yeni bir tennis ayaqqabısı və ya daha çox çalışmağınıza ilham vermək üçün bəzəkli bir yoga şalvarı!
- Bir dost tapın. Bir məşqə qoşulmaq üçün bir dostunuzun olması tək başına məşq etməkdən daha çox həvəsləndirici və daha əyləncəlidir.
Addım 8. Astma hücum riskiniz barədə başqalarına xəbərdarlıq edin
Bir idman komandasındasınızsa, məşqçiniz və digər oyunçular hücum edərsə nə edəcəyinizi bilirlər. Bir dostunuzla işləsəniz, bir hücumun simptomlarını da tanıya biləcəyinizə və problemlə üzləşsəniz sizə kömək edə biləcəyinə əmin olun.
- Tibbi şəxsiyyət qolbağınız varsa, ürək məşqləri edərkən mütləq taxın. Rəqabətli idman növləri üçün oyun meydançasında "zərgərlik" mövzusunda narahat ola biləcək xəbərdarlıq hakimləri və digər vəzifəli şəxslər.
- Kömək istəsəniz, məşq yoldaşlarınıza, məşqçinizə və ya komanda yoldaşlarınıza xilasetmə inhalerini haradan tapacağını və necə istifadə edəcəyini bildirin.
Addım 9. Bir məşqçidən məşq məsləhətləri alın
Şəxsi bir məşqçi və ya fitness məşqçisi ilə işləyirsinizsə, onlardan təhlükəsiz intensivlik səviyyəsində məşq etməklə bağlı təlimat istəyin. Piylənmə kimi digər sağlamlıq narahatlıqlarınız varsa, oturmaq və ya üzü aşağı etmək kimi sinənizi sıxışdıra və ya məhdudlaşdıra biləcək məşqlərdən qaçınmaqla bağlı məsləhətlər də verə bilərlər.
3-dən 2-ci hissə: Astma Dostu Məşqlərin Seçilməsi
Addım 1. Mümkünsə nəmli və isti havada məşq edin
Ağciyərlərinizə daxil olan soyuq, quru hava tənəffüs yollarının daralmasına səbəb olur. Bu səbəbdən, xizək sürmə, buz konkisi və buz hokeyi kimi soyuq hava idmanları tez -tez bir problemdir, bu idman növləri ilə maraqlanırsınızsa həkiminizlə danışın. Astma olan bir çox insan su əsaslı idman növlərindən zövq alır:
- dövrə vurma
- su polosu
- sinxron üzgüçülük
- su aerobikası
Addım 2. Xlorlu hovuzlarda məşq edərkən diqqətli olun
Həddindən artıq xlora məruz qalma astma hücumuna səbəb ola bilər. Şoranlaşma və ya ozonlaşdırma ilə qarışdırılmış xlor kimi alternativ və ya birləşdirilmiş sterilizasiya üsullarından istifadə edən hovuzları axtarın. Sərt və ya zərərli kimyəvi qoxu verən hovuzlarda üzməyin.
Addım 3. Fasiləli səy tələb edən fəaliyyətləri seçin
Uzun müddət işləməyinizi tələb edən fəaliyyətlər, astma xəstələri üçün ən yaxşı fikir deyil. Tez -tez ara verməyinizə imkan verən müxtəlif idman və fəaliyyət növləri var: Düşün
- voleybol
- gimnastika
- beysbol və softbol
- futbol
- güləş
- yoga
- golf
- raket idmanı
- velosiped sürmək
- gəzinti
- qısa məsafəyə qaçış
Addım 4. Uzun müddətli zəhmət tələb edən fəaliyyətləri seçsəniz diqqətli olun
Astma xəstələri üçün bu cür fəaliyyətlər çox vaxt çətin olur, lakin bu onların qeyri -mümkün olduğu anlamına gəlmir. Həkiminizin göstərişlərinə riayət etməklə, dərmanınızı göstərildiyi kimi qəbul etməklə və düzgün şəkildə istilənmək və soyumaqla astması olan insanlar, məsələn, dözümlülük idmanlarında uğur qazana bilərlər.
- futbol
- ölkələrarası qaçış
- Basketbol
- lakros
- xokkey
3 -dən 3 -cü hissə: Astma ilə məşq edin
Addım 1. Məşq əvvəli astma dərmanınızı istifadə edin
Astma xəstəsi olan bir çox insan məşq etməzdən əvvəl inhaler (tez -tez albuterol) istifadə edir. Həkiminiz sizin üçün belə bir dərman yazıbsa, onu göstərişlərə uyğun istifadə etməyə diqqət edin. Buna bənzər bir şey yazmadılarsa, ehtiyacınız olub olmadığını yoxlayın.
Tipik olaraq, məşq etməzdən əvvəl dərmanlarınızı özünüzü tətbiq etməzdən təxminən 10 dəqiqə əvvəl istifadə etməlisiniz. Bəzilərinin işə düşməsi üçün 15-20 dəqiqə lazımdır, buna görə təlimatları diqqətlə oxuyun
Addım 2. İstiləşmə
Bu, məşqdən qaynaqlanan astma ilə xüsusilə vacibdir. Bir idman komandasında olsanız, buna uyğunlaşmaq üçün bir neçə dəqiqə əvvəl məşq etməlisiniz. Tədqiqatçılar aralıq istiləşmə olaraq 30 saniyəlik sprintləri tövsiyə edirlər.
- 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətli qaçın.
- 45 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər hər yerdə istirahət edin. Davam etməzdən əvvəl normal nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Təkrarlayın, cəmi 8-10 sprint edin.
- Aralıq istiləşmədən təxminən 15-20 dəqiqə sonra məşqlərə başlayın.
Addım 3. Davamlı nəfəs almağa diqqət edin
Məşq edərkən burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa çalışın. Mümkün qədər nəfəs almağa çalışın. Yeni bir idmanla məşğul olacağınızı düşünürsünüzsə, hətta qaçış bandında və ya sürətli bir gəzinti zamanı da sabit məşq etmək istəyə bilərsiniz. Bu, beysbol və ya voleybol oyununa çıxmazdan əvvəl düzgün nəfəs almağa alışmanıza kömək edəcək.
Addım 4. Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, məşqləri dayandırın
Hırıltı, sinə darlığı, öskürək və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, ara verin. Bu simptomlardan hər hansı biri nəzarət altına alınmazsa, həkiminizlə birlikdə hazırladığınız astma planına əməl edin.
Addım 5. Xilasetmə inhalerindən istifadə edin
Özünüzü hırıltı, təngnəfəslik, sinə darlığı, danışmaqda çətinlik çəkmə və ya sinə və ya mədə ağrısı kimi simptomlarla qarşılaşırsınızsa, idmanı dayandırın və inhalerdən dərhal istifadə edin. Semptomlarınızın daha da pisləşdiyini görürsünüzsə, həkiminizin tövsiyə etdiyi astma hücumuna riayət edin.
Addım 6. Sərinləyin
Yaxşı bir soyutma rejimi ürək dərəcənizi tənzimləməyə kömək edəcək. Məşqinizin son 5-10 dəqiqəsində etdiyiniz hər hansı bir məşq tempini yavaşlatın. Vites dəyişdirməyin və tamamilə yeni bir məşq edin; nə etdiyinizi bir az daha sadə və daha yavaş edin.
- Qaçırsınızsa, son 5-10 dəqiqədə qaçmağa yavaşlayın.
- Əgər qaçırsaydınız, son 5-10 dəqiqə ərzində yavaş-yavaş gəzintiyə çıxın.
- İstirahətinizin bir hissəsi olaraq bir neçə dərin, müntəzəm nəfəs alın.
Addım 7. Ardıcıl və səbirli olun
Kardio dözümlülüyü qurmağın ən yaxşı yolu, zamanla çalışmağa davam etməkdir. Həftədə 3 dəfə ən az 20 dəqiqə ürək məşqləri etməyə çalışın. Bunu aşmayın, amma üzərində çalışmağa davam edin. Ürək -damar gücünü inkişaf etdirmək zaman alır və astma bu prosesi ləngidə bilər. Narahat olana qədər bacardığınızı edin və sonra ertəsi gün bir az daha çox etməyə çalışın.
