Koşu bandına tullanmaq, xaricdəki hava necə olursa olsun, yaxşı bir məşq etmək üçün əlverişli bir yoldur. Qaçışınızı necə quracağınıza qərar verərkən əvvəlcə məqsədlərinizi nəzərdən keçirmək istəyəcəksiniz-dözümlülüyünüzü artırmaq, əvvəlki ən yaxşı vaxtınızı məğlub etmək və ya sıx ürək-damar kondisioneri ilə özünüzə meydan oxumaq istəyirsiniz? Nə etmək istədiyinizi başa düşdükdən sonra, fərdi fitness səviyyənizə uyğun və kalori yandırma potensialınızı artıran bir rutin seçə biləcəksiniz.
Addımlar
Metod 1 -dən 3: Tempo Çalışmalarının həyata keçirilməsi
Addım 1. Vaxt və ya məsafə hədəfi təyin edin
Koşu bandına ayaq basmadan əvvəl, məşqdən nə almaq istədiyinizə qərar verin. Məsələn, məqsədiniz ardıcıl bir sürətlə 3 tam mil qaçmaq ola bilər və ya vaxtınız məhduddursa 20-30 dəqiqə gəzməklə qaçmaq arasında alternativ olmaq daha maraqlı ola bilər. Ağlınızda xüsusi bir planın olması, daha diqqət mərkəzli və vaxt səmərəli bir məşq hazırlamağınıza kömək edəcək.
- Daha təcrübəli bir idmançısınızsa, əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir məsafəni müəyyən bir müddət ərzində tamamlamağa çalışaraq həm vaxtınızı, həm də məsafənizi məşqinizə ayıra bilərsiniz.
- Qaçış zolağının ekranı qaçış zamanı nə qədər getdiyinizi və nə qədər çəkdiyinizi izləməyi asanlaşdırır.
Addım 2. İstiləşmək üçün asan bir sürətlə 3-5 dəqiqə gəzin
Koşu bandına tullanın və hərəkətə keçin, amma hələ də hamısını tərk etməyin. Bunun əvəzinə, 2,5-3,5 mil ətrafında yavaş bir sürətlə qalın və gevşəmək üçün özünüzə vaxt verin. Bir neçə dəqiqəlik yüngül gəzinti əzələlərinizi qıcıqlandıracaq, qanınızı pompalayacaq və məşqinizdə daha sonra intensivliyi artırmağa hazırlayacaq.
Zədələnmənin qarşısını almaq və ən yaxşı şəkildə performans göstərmək üçün düzgün bir istiləşmə lazımdır
Addım 3. İstədiyiniz tempə çatana qədər sürətinizi tədricən artırın
Özünüzü çox tez yandırmamaq üçün sürətinizi bir anda 1-2 mil sürətləndirin. Fikir çətin, lakin qaçışınızın bütün müddətində davam edə bilməyəcəyiniz qədər çətin olmayan bir temp qurmaqdır. Hansı sürəti seçməyinizdən asılı olmayaraq, əsas narahatlığınız düzgün forma və sabit, orta ürək dərəcəsi olmalıdır.
- Orta sürətlə qaçmaq üçün 4-6 mil sürətlə dayana bilərsiniz. Daha çətin bir qaçış üçün, 7-7.5 mil / saat aralığında olana qədər tempi bir neçə dəqiqədən bir artırmağa davam edin.
- Sürəti çox sürətli artırmaq da qəzaya səbəb ola biləcək ritminizdən çıxma ehtimalınızı artırır.
Addım 4. Məşq boyunca nəbzinizi artırın
Effektiv kardio təliminin açarı nəbzinizi müəyyən bir hədəf aralığında saxlamaqdır. Əksər insanlar üçün bu diapazon maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 50-75% -ni təşkil edir. Maksimum ürək dərəcənizi tapmaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarıb, sonra bu rəqəmin 50-75% -ni təşkil edən ideal aralığınızı hesablaya bilərsiniz.
- Məsələn, 32 yaşınız varsa, maksimum ürək dərəcəniz dəqiqədə 188 vuruş olacaq, yəni 94-141 nəbz sizi optimal kardio məşq zonasında saxlayacaq.
- Maksimum dəqiqədə vuruşlarınızı aşmaq sizi yorğunluq təhlükəsi ilə üz-üzə qoya bilər.
- Ekranın altındakı metal tutacaqlardan tutaraq nəbzinizi vaxtaşırı yoxlamaq üçün koşu bandının daxili nəbz monitorundan istifadə edin.
Metod 2 /3: Run-Walk intervallarını birləşdirmək
Addım 1. Asanlıqla 5-10 dəqiqəlik gedişlə isin
Ən yüksək sürətlə qaçacaqsınız, buna görə də vücudunuzun gərginliyi idarə edə biləcəyinə əmin olmaq vacibdir. İstəyirsinizsə, ilk qaçış aralığınıza çatmaq üçün istiləşmənin son dəqiqələrini qaça bilərsiniz.
İstifadəyə hazır olduğunuzdan əmin olmaq üçün lazım olduqda istiliyinizə 1-2 əlavə dəqiqə əlavə edin. Çox uzun bir istiləşmə çox qısa olandan daha yaxşıdır
Addım 2. Orta sürətlə 1 dəqiqə qaçmağa başlayın
Bir şeyi yüksək sürətə atmağa hazır olduğunuzda, sürətinizi artırın ki, az qala qaça biləsiniz. Bu tempi tam bir dəqiqə saxlamağa çalışın. Qaçarkən, formanıza və nəfəsinizə diqqət yetirin və rahat bir temp qurun.
- Sizin üçün ən sürətli olanı seçin. Hər kəs fərqlidir və sənin üçün sürətli olan şey başqası üçün yavaş olsa yaxşı olar.
- Təbii bir tempə oturduqdan sonra, özünüzü az və ya çox qaçış yolunun mərkəzində saxlamalısınız.
- Qaçarkən yan relsləri tutmaq istəyinə müqavimət göstərin. Başqa bir cisimdən yapışmaq, təbii addımlarınıza mane ola bilər, bu da ayaqlaşmağı çətinləşdirir. Qollarınız itburnunuza yaxın duraraq öndən arxaya hərəkət etməlidir.
Addım 3. Yavaşlayın və 1-2 dəqiqə gəzin
Bir dəqiqə keçdikdən sonra sürətlə gəzintiyə qayıtmaq üçün sürətinizi 3-3.5 mph-ə endirin. Bu, ürəyinizə və ağciyərlərinizə bədəninizin yeni tələblərini yerinə yetirmək şansı verəcəkdir. 1-2 dəqiqədən sonra ilk tam aralığınızı tamamlayacaqsınız və yenidən qaçmağa başlamağa hazırlaşa bilərsiniz.
- Gəzinti aralığında nəbzinizi normal səviyyəyə endirmək üçün dərin, nəzarətli nəfəslər alın.
- Təcrübəli idmançılar, yavaş-yavaş gəzməkdənsə, qaçış məsafəsində (orta hesabla 4-6 mil) qalmaqla özlərini itələməyi üstün tuta bilərlər.
Addım 4. 30 dəqiqəyə qədər qaçış-gəzinti aralıqlarınızı təkrarlayın
Əksər fasiləli məşqlər hər intervalın 5-10 dəfə tamamlanmasını tələb edir. Məşqinizi fərdi fitness səviyyənizə uyğunlaşdırmaq üçün daha çox və ya daha az çıxış edə bilərsiniz. Fasiləli məşqlərin əsas üstünlüklərindən biri, məşqlərinizi asanlaşdırmaq və ya çətinləşdirmək üçün anında dəyişdirə bilərsiniz.
- Müəyyən bir müddət ərzində işləmək üçün fasilələrinizin uzunluğunu istədiyiniz kimi tənzimləyin. Ümumilikdə 6 dəfə 1 dəqiqəlik qaçış aralığı ilə 4 dəqiqəlik gəzinti aralığını dəyişmək, ümumi çətinliyi azaldaraq seansınızı hətta 30 dəqiqədə saxlayacaq.
- İşləri bir az da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bərpa etmək üçün 1-2 dəqiqə çəkmədən əvvəl 2 dəqiqəyə qədər qaçmağa çalışın.
Addım 5. 5-10 dəqiqəlik gəzinti ilə sərinləyin
Son qaçış aralığınızdan sonra, sürətinizi 2,5-3 mph-ə endirin və istiləşmə üçün etdiyiniz kimi yavaş bir yürüyüşlə bitirin. Bu, bədəninizi şoka sala biləcək ani bir şəkildə kəsməkdənsə, məşqinizi asanlaşdırmağa imkan verəcəkdir.
- Zəng etməzdən əvvəl nəbzinizi nəzarət altına aldığınız müddətdə, soyutma müddətinizi daha uzun və ya qısalda bilərsiniz.
- Əzələləriniz hələ də isti olarkən elastikliyinizi artırmaq üçün koşu bandından düşdükdən sonra yüngülcə uzanma edin.
Metod 3 /3: Daha sıx bir məşq əldə edin
Addım 1. Koşu bandının meylini artırın
Düz bir səthdə qaçmaq kifayət qədər çətin deyilsə, yuxarıya qalxdığınızı hiss etmək üçün platformanın bucağını artırın. Koşu bandının əksəriyyətindəki meyl parametrləri təxminən 7 dərəcədən yuxarıdır, lakin cüzi bir yüksəliş hətta monoton bir məşqi daha da çətinləşdirə bilər. Sürətinizi və ya vaxtınızı dəyişdirmək məcburiyyətində qalmadan standart bir tempə və ya aralıq qaçışa çətinlik əlavə etmək üçün koşu bandının meylini dəyişə bilərsiniz.
- Təhlükəsizlik naminə, bir anda meyl dərəcəsini 1 dərəcə artırın və 5 dəqiqədən çox dik bir açıda (təxminən 7 dərəcədən yuxarı olan hər hansı bir şey) qaçmayın.
- Koşu bantlarının çoxunda istifadəçilərə məşq zamanı istənilən vaxt meyl parametrlərini düzəltməyə imkan verən nəzarət elementləri var. Bəziləri hətta açıq havada qaçışı simulyasiya etmək üçün sürəti qarışdıran və avtomatik meyl edən əvvəlcədən proqramlaşdırılmış rejimlərlə gəlir.
Addım 2. Bir dəst çəki götürün
Prosesdə intensivliyi artırmaq və tam bədənli bir məşq əldə etməyin başqa bir yolu, yuxarı bədənin yüngül məşqlərini koşu bandı məşqinizə daxil etməkdir. Gəzinti aralığında bir az bicep qıvrımları, çiyinlər və ya bənzər hərəkətlər etməyə çalışın.
- Hərəkət edərkən asanlıqla manipulyasiya edə biləcəyiniz yüngül çəkilərə riayət edin.
- Əzələlərinizin daha çox işləməsi üçün gəzərkən və ya qaçarkən ağırlıqlı yelek geyə bilərsiniz.
- Ağırlıqları yelləmək tarazlığınıza və ya addımınıza təsir edə biləcəyi üçün, bu məşqləri aralıq məşqlərinizin gediş aralığında saxlamağınız məsləhətdir.
Addım 3. Rutininizi hər 3-4 həftədə dəyişdirin
Bir müddət sonra bədəniniz tez -tez etdiyiniz məşq növünə uyğunlaşmağa başlayacaq və nəticədə daha az kalori yandıracaqsınız. Ayda bir dəfə yeni bir məşqə keçərək durğunluğa yox deyin. Bu, yalnız vücudunuzu təxmin etməyinizə kömək etmir, həm də fərqli rutinləri sınamaq və hansının sizin üçün daha yaxşı işlədiyini görmək şansı verir.
Sabit vəziyyət və interval əsaslı kardio rutinləri arasında alternativ olmaq kondisionerinizi yaxşılaşdıra və həddindən artıq məşq şansınızı azalda bilər. Həftədə bir və ya iki dəfə fasiləsiz məşq edin və qalan məşqləriniz üçün sabit vəziyyətdə kardio edin
Addım 4. Diqqətlə məşq edin
Standart bir koşu bandında, işləmək üçün yalnız bir neçə ayağınız var ki, bu da açıq havada qaçmaqdan daha təhlükəlidir. Platformaya qalxarkən ayaqlarınızı seyr edin, ancaq getdiyiniz zaman aşağı baxmamağa çalışın-bu tarazlığınızı poza bilər. Boş geyimlər, açılmamış ayaqqabılar və yersiz addımlar da diqqətli deyilsinizsə, sürüşmə təhlükəsinə çevrilə bilər.
- Koşu bandında yan və ya geriyə gəzməyin, çünki bu yaralanma riskini artırır. Kəmərə düşmək, gəzmək və ya ayağınızı itirmək asandır.
- Yalnız qaçış zolağında gəzərkən çəkilərdən istifadə edin, qaçarkən heç vaxt.
- Həmişə yorulmağa başladığınız zaman sürətinizi azaldın. Yorğun halda koşu bandında qaçmaq asanlıqla qəzalara səbəb ola bilər.
- Qaçış bandı ilə yeni tanışsınızsa, təhlükəsizlik açarını istifadə etmək yaxşıdır. Qaçmağa başlamazdan əvvəl açarın ucunu paltarınızın bir hissəsinə yapışdırın. Platformadan hər hansı bir səbəbdən çıxarsanız, açar çıxacaq və maşın tez bir zamanda dayanacaq.
İpuçları
- Koşu bandı istifadə etməyə başlamazdan əvvəl, koşu bandının düymələri və proqramlaşdırması ilə tanış olmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Onu necə açıb-söndürməyi, sürəti və meyli necə tənzimləməyi və əvvəlcədən proqramlaşdırılmış hər hansı bir xüsusiyyəti necə istifadə etməyi bilməlisən.
- Koşu bandının ürək dərəcənizi və yandırılmış kalorilərinizi izləyəcəyini yoxlayın. Düzgün nəticələr əldə etmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl yaşınızı və çəkinizi daxil etməyiniz lazım ola bilər.
- Düzgün rutinlə, arzuolunmaz kalori yandıra, dözümlülüyünüzü artıra və ürək və ağciyərlərinizi gündə 20 dəqiqə və ya daha az müddətdə sağlam saxlaya bilərsiniz.
- Eyni qaydalar, yaxşı bir dəstək verən, düzgün formadan istifadə edən və qaçışdan əvvəl və sonra bol su içməyi unutmayın rahat bir ayaqqabı üzərində bir koşu bandında və ya yol kəmərində qaçmağınız üçün tətbiq olunur.
- Hər koşu bandı bir az fərqlidir. Məşqinizə uyğun etmək üçün bəzi parametrləri dəyişdirmək lazım ola bilər.
- Bir çox yaşayış binasında və kondominiumlarda, qaçış yollarını sakinlər üçün əlçatan edən fitnes otaqları var.
Xəbərdarlıqlar
- Koşu bandında ağırlıq istifadə edərkən, yalnız gəzinti zamanı istifadə edin. Qaçarkən və ya qaçarkən onları istifadə etməyin, çünki bu zədələnə bilər.
- Xroniki bir sağlamlıq probleminiz varsa və ya uzun müddət idman etməsəniz, yeni bir koşu bandına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Koşu bandında yan və ya geriyə gəzməyin, çünki bu yaralanma riskini artırır.
