In Trinity proqramı, yoga, tai chi, pilates və döyüş sənətlərindən pozaları özündə birləşdirən bir güc təhsili məşq sinifidir. Üçlükdə gündəliklər ümumiyyətlə 45-60 dəqiqədir və bütün bədəninizi gücləndirməyə və nəfəsinizi meditasiya ilə cəmləməyə diqqət yetirir. Üçlükdə güc və elastiklik məşqlərini yaxşılaşdırmağa kömək edir və bir çox fitness səviyyəsi üçün yaxşıdır. Bu məşq zamanı, müxtəlif məşqləri yerinə yetirmək üçün uzun əyilmiş bir taxtadan istifadə edəcəksiniz-əksəriyyəti Warrior 1 və ya Cobra kimi ümumi yoga pozalarına bənzəyir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Üçlük Proqramına Hazırlıq
Addım 1. Bir neçə yoga hərəkəti ilə tanış olun
In Trinity proqramı müxtəlif pozalarla güc yaradır. Bir çoxu yoga və pilates məşqlərinə çox oxşardır və ya eynidir. Bu əsas yoga pozalarından bəziləri ilə tanış olmaq bu dərsi almağa hazırlaşmanıza kömək edəcək:
- Aşağı it.
- Kobra
- Uşağın pozası
- Yarım ay pozası
- İrəli qat
- Günəş salamı
Addım 2. Meditasiya etməyə hazır olun
In Trinity proqramının yaradıcısı, bu xüsusi məşq zamanı diqqətli olmaq və hazır olmaq lazım olduğunu vurğulayır. Məşq edərkən fikrinizi cəmləməyə və təmizləməyə hazır olun.
- In Trinity proqramına yoga, tai chi və döyüş sənətlərindən meditasiya prinsipləri daxildir. Vücudunuzdan axan davamlı enerjiyə diqqət yetirəcəksiniz və bu məşqlə özünüzü gücləndirəcəksiniz.
- Meditasiya və zehni diqqət tələb edən hər hansı bir məşq çətin ola bilər. In Trinity proqramını sınayarkən, əvvəlcə mükəmməllik gözləməyin. Yalnız məşqləri öyrənmək üçün deyil, həm də zehni olaraq hazır olmaq üçün vaxt lazımdır.
- Yoga, tai chi və ya pilates zamanı meditasiya texnikası tətbiq etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu, In Trinity proqramı üçün zehni olaraq böyük bir təcrübədir.
Addım 3. Kifayət qədər miqdarda maye içmək
Hər hansı bir məşq kimi, məşqdən əvvəl və sonra yaxşı nəmləndirmək vacibdir. Üçlükdə məşq çox yorucu görünməsə də, vücudunuzu işləyib yaxşı bir tərlə məşğul olursunuz.
- Gündəlik və ya məşq zamanı içməli olduğunuz maye miqdarı yaşınıza, cinsiyyətinizə və məşq zamanı nə qədər çalışdığınıza görə dəyişir.
- Gündə ən az 8 stəkan içməyi hədəfləməlisiniz. Aktivsinizsə, bu məbləği 10-13 stəkana qədər artırmalısınız.
- In Trinity məşqiniz 45 dəqiqə və ya daha uzunsa, dərsə özünüzlə bir su şüşəsi gətirməlisiniz. Nəmli qalmaq üçün bacardığınız zaman yudumlar.
Addım 4. Düzgün geyim növü geyin
In Trinity proqramı unikaldır, lakin geyim üçün tipik bir yoga və ya pilates sinifinə çox oxşar tələblərə malikdir. Tam hərəkətə imkan verən rahat bir şey geyinməlisiniz.
- Standart "yoga" paltarları, In Trinity proqramında yaxşı işləyir. Uyğun, rahatdırlar və In Trinity proqramında bütün məşqləri yerinə yetirməyə imkan verəcəklər.
- Mümkünsə, əyilmiş və uzanan yoga şalvarlarına gedin. Bu sıx dar şalvarlardan xoşunuz gəlmirsə, daha şalvar geyə bilərsiniz. Şalvar kimi şalvar geyinməyin.
- Quraşdırılmış üst geyinmək daha yaxşıdır. Dərinin sıx olması lazım deyil, ancaq bədəninizə asılmamalı və ya çantalı olmamalıdır.
- Quraşdırılmış geyim yalnız asan hərəkət etməyinizə imkan vermir, həm də In Trinity təlimçinizə uyğunlaşma və mövqelərinizi görməyə kömək edəcək. Düzgün bir poza verməsəniz, bədəninizi yenidən düzəltməyə kömək edə biləcəklər.
3 -dən 2 -ci hissə: Üçlük Proqramı Dərslərinə daxil olmaq
Addım 1. Bir fitness mərkəzi tapın
In Trinity proqramı çox yeni olduğundan, bu əla sinif təklif edən yerli bir fitness mərkəzi və ya idman zalı tapmaq üçün bir az araşdırma aparmalı ola bilərsiniz. Bunu edə bilmirsinizsə, əvəzinə istifadə edə biləcəyiniz bir neçə onlayn qaynaq var.
- Kaliforniyada "Üçlükdə" məşqi başladı. Ancaq daha çox populyarlaşdı və bütün ölkəyə yayıldı. Yerli siniflər üçün onlayn baxın və ya idman salonunuza zəng edərək bu sinif təklif edib etmədiyini öyrənin.
- İdman salonunuz və ya fitness mərkəziniz hazırda Trinity proqramını təklif etmirsə, onlardan bunu etməyə başlamalarını istəyin. Bu sinif təklif edən bir çox idman salonu "satılır" və tam rezervasiya olunur, çox tez.
Addım 2. Bəzi videoları onlayn izləməyi düşünün
Yoga, pilates və ya tai chi ilə tanış deyilsinizsə, In Trinity məşqi sizin üçün yeni bir təcrübə olacaq. Üçlükdə olan bəzi məşqləri sınamağa hazır olmaq üçün bəzi videoları onlayn izləməyi düşünün.
- İnternetdə insanların Trinity sinifində dərs keçdiyini və dərs aldığını göstərən videolar var. Bu məşqdə nümayiş olunan pozalar və məşqlər haqqında fikir əldə etmək üçün bunları izləyin.
- Əsas yoga pozaları haqqında videoları da izləyin və sınayın. Üçlükdə 30 -dan çox poza yoga pozalarıdır. Onları evdə sınaya və dərsə getməzdən əvvəl necə ifa edildiyini izləyə bilərsiniz.
Addım 3. Bir az erkən görün
Trinity sinifini təklif edən bir fitness mərkəzi tapdığınız üçün şanslısınızsa, erkən görünməyinizə əmin olun. Bu, yalnız çox populyar bir sinif olmaq deyil, həm də erkən görünmək, bu maraqlı məşqə hazırlaşmağınıza kömək edə bilər.
- In Trinity proqramını təklif edən bir çox idman salonu satılır və ya dərsləri tez bir zamanda sifariş olunur. İdman salonunuz "ilk növbədə ilk xidmət" prinsipi ilə dərslər keçirirsə, yerinizi qorumaq üçün ən az 15 dəqiqə erkən görünün.
- Bir az tez gəldiyiniz zaman təlimatçı ilə danışa və əlavə rəhbərlik istəyə bilərsiniz. Bu yeni bir məşq olduğundan, ehtimal ki, suallarınız olan və ya bir az əlavə yardıma ehtiyacı olan tək siz olmayacaqsınız.
- Erkən gəldiyiniz zaman təlimatçıya daha yaxın bir lövhə və ya sahə seçmək şansınız daha çoxdur (hər bir pozanı daha yaxşı görməyinizə kömək etmək üçün), qurmaq üçün əlavə vaxtınız olsun və avadanlıqlarla daha yaxından tanış olun.
Addım 4. Doğru çətinlik səviyyəsini seçin
Trinity siniflərinin əksəriyyəti 4 çətinlik səviyyəsi təklif edir. Hansının sizin üçün uyğun olduğunu müəyyən etmək üçün təlimatçı ilə danışın. Yoga, tai chi və ya oxşar məşqlər etməklə çox təcrübəniz yoxdursa, giriş sinifindən başlamaq və yolunuzu davam etdirmək daha yaxşı olar.
Addım 5. Öz lövhənizi və avadanlıqlarınızı satın alın
Yerli Trinity sinifini tapa bilmirsinizsə, öz avadanlıqlarınızı satın almaq seçiminiz var. Bu, öz evinizin rahatlığında bu məşqi həyata keçirməyə imkan verəcəkdir.
- In Trinity veb saytı müştərilərə müxtəlif məhsullar təqdim edir. In Trinity proqramını necə öyrətməyi və tətbiq etməyi öyrənmək üçün təlimatçı kursuna əlavə olaraq öz lövhənizi, lentlərinizi və çubuqlarınızı satın ala bilərsiniz.
- In Trinity Go Solo paketi 99,00 dollardır və lövhənin necə istifadə ediləcəyinə ümumi bir baxış (video qurmaq), In Trinity təlimlərinə istiqamət (video və bələdçi), bir səs parçası və Warrior 1 proqramını verir.
- In Trinity lövhəsini satın alsanız, kəmərlər, çubuqlar və çıxarıla bilən bir mat ilə gəlir. Qiymət dəyişəcək.
3 -dən 3 -cü hissə: Üçlük Proqramını Məşq Rejiminizə daxil edin
Addım 1. Aerobik fəaliyyət əlavə edin
Üçlükdə məşq əla bir məşq olsa da, bədəninizi ürək -damar məşqləri ilə eyni şəkildə işləmir. Həftə ərzində məşqlərinizi tamamlamaq üçün bəzi aerobik və ya kardio fəaliyyətləri əlavə edin.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə ən az 150 dəqiqə orta ürək -damar məşqləri etməyi məsləhət görürlər.
- Orta intensivlikdə fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin. Bunlar ürək dərəcənizi kifayət qədər artırır ki, nəfəsiniz kəsilir və bir az tərləyirsiniz.
- Siz cəhd edə bilərsiniz: sürətli gəzinti, qaçış, avarçəkmə, elliptikdən istifadə etmək və ya rəqs etmək.
Addım 2. 2 günlük güc məşqləri daxil etməyinizə əmin olun
Üçlükdə məşqlər güc məşqləri hesab olunur. Bu məşqi yalnız ara sıra edirsinizsə, hər həftə cəmi 2 günlük güc təhsili aldığınızdan əmin olun.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə ən azı 2 gün güc təhsili verməyi məsləhət görürlər. Hər bir böyük əzələ qrupu üzərində çalışmalı və 20 dəqiqə və ya daha çox müddətə məqsəd qoymalısınız.
- Üçlüyündəki məşqləriniz hər bir əzələ qrupunda 20 dəqiqədən çox işlədiyi üçün buna hesablanacaq.
- Yapabileceğiniz digər fəaliyyətlər arasında: ağırlıq təhsili, yoga və ya pilates.
Addım 3. Həyat tərzi fəaliyyətini artırın
Ümumi fəaliyyətinizin başqa bir vacib hissəsi həyat tərzi və ya əsas fəaliyyətlərdir. Vücudunuzun gün ərzində daim hərəkət etməsinə kömək etmək üçün bunlar vacibdir.
- Başlanğıc və ya həyat tərzi fəaliyyətləri, artıq müntəzəm olaraq etdiyiniz işlərdir. Normal gündəlik işinizin bir hissəsidir.
- Bu məşqlər aşağıdakıları əhatə edə bilər: tozsoran, süpürmə, poçt qutusuna getmək və ya pilləkənlərə qalxmaq.
- Həyat tərzi fəaliyyətinizi mümkün qədər artırın. Araşdırmalar göstərir ki, ürək -damar məşqlərinə bənzər sağlamlıq faydaları ola bilər.
Addım 4. Çeviklik təhsili üçün Üçlük Proqramından istifadə edin
Yaxşı bir gücləndirici məşq olmağına əlavə olaraq, In Trinity proqramı yaxşı bir uzanma əldə etmək və elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün də əladır.
- Gərmə və ya elastiklik məşqlərinin çox vacib olduğunu düşünməsəniz də, bu cür məşqlər bədəninizə çox fayda verir. Müntəzəm olaraq uzansanız özünüzə xəsarət yetirmək riskiniz daha azdır.
- Araşdırmalar göstərdi ki, məşqdən əvvəl və sonra müntəzəm uzanma, elastiklik məşqləri yerinə yetirməklə yanaşı, idman performansını artıra və zədə riskini azalda bilər.
- Üçlükdə məşq etmədiyiniz günlərdə, elastikliyinizi yaxşılaşdırmağa davam etmək üçün yüngül uzanma və ya yoga pozaları etməyi düşünün.
İpuçları
- In Trinity proqramı digər kardio və güc məşqləri üçün əla bir əlavədir. Tai chi və yoga daxil olan digər rutinlər kimi, In Trinity də stressi idarə etməyə kömək edə bilər.
- Bu məşq çətin olsa da, ürək -damar məşqləri kateqoriyasına daxil deyil. Trinity məşqinizə əlavə olaraq hər həftə 75 dəqiqə güclü kardio və ya 150 dəqiqə orta kardio etdiyinizə əmin olun.
