Yüksək trigliseridlər narahatlıq doğurur, çünki ürək xəstəlikləri və vuruş riskini artıra bilər. Triqliseridləri tez bir zamanda azaltmaq istəyirsinizsə, şirniyyatları kəsmək və liflə zəngin bitkilərin qəbulunu artırmaq, eyni zamanda daha çox məşq etmək və siqareti tərgitmək kimi həyat tərzi dəyişiklikləri tətbiq etməliyik. Bəzi hallarda, fibratlar, statinlər və digər dərmanlar da nəzərdən keçirilə bilər. Ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı trigliserid aşağı salma planını təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Pəhrizinizdən şirniyyat kəsin
Əlavə edilmiş və təmizlənmiş şəkərlər trigliseridlərin artmasına səbəb ola bilər, buna görə də trigliseridləri azaltmağın ən sürətli yollarından biri şəkər qəbulunu azaltmaq ola bilər. Bunun səbəbi, şəkərlərin bədəndə saxlanılması üçün trigliseridlərə (bir növ yağ) çevrilən çox vaxt lazımsız kalorilərdir.
- Əlavə etdiyiniz şəkərləri kalorilərinizin 5-10 % -dən azına qədər məhdudlaşdırın. Qadınlar üçün bu, şəkərlərin gündə 100-200 kalori ala biləcəyi mənasına gəlir. Kişilər üçün bu, şəkərlərin gündə 150 ilə 250 kalori ala biləcəyi deməkdir.
- Şirniyyat, desertlər, soda və şirədə olan sadə şəkərlərdən çəkinin.
Addım 2. Rafine edilmiş karbohidratlarınızı azaldın
Ağ düyü və zərif ağ un və ya irmikdən hazırlanan çörək məhsulları bəzi şəxslərdə yüksək trigliseridlərə səbəb ola bilər. Doktorunuz bunun sizin üçün bir problem ola biləcəyindən şübhələnirsə, karbohidratlarınızı azaltmaq trigliseridlərinizə sürətli təsir göstərə bilər.
- Zərif ağ unla hazırlanan qidaları yemək əvəzinə, tam taxıldan hazırlanan çörəkləri və makaronları seçin.
- Ümumi karbohidrat qəbulunu azaldın və bunun əvəzinə diyetinizdə daha çox protein istehlak edin. Proteinlər karbohidratlara nisbətən daha aşağı "glisemik indeksə" malikdirlər, yəni qana daha yavaş əmilirlər. Bu, öz növbəsində, qan şəkərini azaltmaqla yanaşı qanda "lipid" səviyyələrini (trigliseridlər də daxil olmaqla) azaltmaq üçün faydalıdır. Sağlam yağlar da əla bir pəhriz əlavəsidir, çünki bunlar qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edir və trigliseridləri aşağı salmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Alkoqolu aradan qaldırın
Alkoqol, xüsusən daha həssas olanlarda trigliseridləri artıra bilər. Triqliseridləri aşağı salmağa çalışarkən spirtinizi diyetinizdən xaric etməyiniz şiddətlə tövsiyə olunur.
Triqliseridləriniz məqbul səviyyəyə qayıtdıqdan sonra tədricən diyetinizə yenidən spirt daxil edə bilərsiniz. Ancaq çox və ya çox içməyin, çünki həddindən artıq içmək səviyyələrinizin yenidən yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Kişilər gündə iki, qadınlar isə bir gündən çox içməməlidir. Bir içki 12 unsiya pivə, 5 unsiya şərab və ya 1,5 unsiya içki olaraq təyin olunur
Addım 4. Daha çox omeqa-3 yağ turşuları yeyin
Omega-3 yağ turşuları "yaxşı" yağlar hesab olunur və omeqa-3-lərin müntəzəm istifadəsi vücudunuzun trigliseridlərin daha aşağı səviyyələrini inkişaf etdirməsinə kömək edə bilər.
- Həftədə təxminən iki porsiyon yağlı balıq yeyin. Bunu ardıcıl olaraq etsəniz, trigliserid səviyyələrinizdə bir dəyişiklik görə bilərsiniz.
- Omeqa-3 ilə zəngin olan yağlı balıqlara somon, uskumru, sardalya, orkinos və alabalıq daxildir.
- Digər omeqa-3 qaynaqları kətan toxumu, kətan yağı, soya, baklagiller, qoz və tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdir. Bu əlavə mənbələri gündəlik olaraq diyetinizə qarışdırın.
- Keyfiyyətli bir omega 3 əlavəsi son dərəcə faydalı ola bilər, çünki bunlar ümumi omega-3/omega-6 nisbətinə kömək edir.
Addım 5. Bitki mənşəli qidalar istehlak edin
Xüsusilə diyetinizdəki zülalı bitki mənşəli mənbələrdən (qırmızı ətdən) seçsəniz, xolesterol və trigliserid səviyyənizin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşə biləcəyini görə bilərsiniz.
- Qurudulmuş lobya, noxud və soya, zülal baxımından zəngin olan bitki mənşəli məhsullardır.
- Qırmızı ətin yerinə toyuq yeyə bilərsiniz, çünki bu, trigliserid səviyyənizi tənzimləmək üçün daha yaxşı bir alternativdir.
Addım 6. Bol miqdarda lif alın
Lif, qidanın vücudunuzdan udulmasını və keçməsini tənzimləməyə kömək edir və yüksək lifli qidalar həm trigliseridlərinizi, həm də xolesterolunuzu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- Lif bağırsağınızdakı su ilə birləşərək yağların yapışdığı jelə bənzər bir matris meydana gətirir; Bu, bədəninizə daxil olan yağların (trigliseridlər də daxil olmaqla) faizini azaldır. Əlavə bir bonus, lifin həzm sisteminizin sağlamlığını başqa yollarla da qorumasıdır.
- Diyetinizdə daha çox lif əldə etmək üçün yediyiniz taxıl miqdarını artırın. Daha çox lobya, meyvə və tərəvəz yeməlisiniz.
- Lif də sizi doyurmuş hiss edir, bu da həddindən artıq yeməyinizə mane ola bilər.
- Lifini artıranda daha çox su iç. Əks təqdirdə, orta və şiddətli bağırsaq pozğunluqları yaşaya bilərsiniz.
Addım 7. Yağ qəbulunuzu izləyin
Doymuş yağlar və trans yağlar xüsusilə zərərli ola bilər və diyetinizdən mümkün qədər çox kəsmək trigliseridlərinizə müsbət təsir göstərə bilər.
- Paketlenmiş qidalar və fast foodlar bu "pis" yağlardan məsul olan böyük günahkarlardır. Heyvan məhsulları və hidrogenləşdirilmiş bitki yağı ilə hazırlanan hər hansı bir şey, qısalma, piy və ya marqarin kimi problem ola bilər.
- Bunun əvəzinə mono və poli doymamış yağları seçin. Vücudunuz bir az yağ almalıdır, ancaq bu mənbələr daha sağlam sayılır və trigliseridləri o qədər də təsir etməyəcək. Bunlara zeytun yağı, kanola yağı, düyü kəpəyi, qoz yağı və kətan yağı daxildir.
Addım 8. Fruktozanı məhdudlaşdırın
Fruktoza, əksər meyvələrdə təbii olaraq tapılan şəkərdir, həm də balda və bəzi süfrə şəkərlərində mövcuddur. Gündə üç porsiyadan çox meyvə olmamaqla fruktoza səviyyəsini məhdudlaşdırmaq trigliseridlərinizi daha sürətli azaltmağa kömək edə bilər.
- Fruktozada daha aşağı olan meyvələrə ərik, sitrus meyvələri, qovun, çiyələk, avokado və pomidor daxildir; meyvə yeyəcəksənsə, bu meyvələri seçmək daha yaxşıdır.
- Fruktozada daha yüksək meyvələrə mango, banan, bağayarpağı, üzüm, armud, alma, qarpız, ananas və böyürtkən daxildir; bunlar meyvələrdir və ya ən azından diyetinizi məhdudlaşdırmalısınız.
Metod 2 /3: Fəaliyyət və Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Kalori qəbulunu tənzimləyin
Gündə neçə kalori istehlak etdiyinizə diqqət yetirin və azalda biləcəyinizə baxın (təhlükəsiz və əldə edilə bilən bir məqsəd tapmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin).
- Bu, artıq çəki və ya köklük halında xüsusilə faydalıdır. Həddindən artıq çəki trigliserid səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
- Əksər qadınlar gündə 1,800 kalori istehlak etməyi, əksər kişilər isə gündə 2.000 kalori almağı hədəfləməlidir (bu, aktivlik səviyyəsinə və digər faktorlara görə dəyişə bilər). Arıqlamağa və ya kalorilərinizi azaltmağa daha çox ehtiyacınız varsa, həkiminiz sizə daha az kalori ehtiva edən xüsusi bir pəhriz təyin edə bilər, ancaq həkiminizdən icazə almadan özünüzü belə bir pəhrizdə saxlamayın.
- Gecə yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeməyin.
Addım 2. Kiçik hissələrdə yeyin
Kiçik, daha tez -tez yemək iki və ya üç böyük yemək yeməkdən daha yaxşıdır.
Addım 3. Məşq edin
Orta məşq həm xolesterolun, həm də trigliserid səviyyəsinin aşağı salınmasının vacib bir hissəsidir.
- Ciddi bir məşq rejimi qurmaq istəyinə qarşı durun. Çətin bir məşq proqramı ilə başlamağınızın trigliseridləri daha sürətli azaldacağını düşünə bilərsiniz, amma bu uzun müddətdə pis bir hərəkətdir. Çox çətin bir şeylə başlamaq, proqramdan daha tez çıxma ehtimalınızı artırır. Gündəlik həyatınıza 10 dəqiqəlik məşqlər tətbiq etməklə başlayın, gündə 30-40 dəqiqəyə rahatlıqla çatana qədər hər həftə bir və ya iki dəqiqə əlavə edin. Ancaq həftədə ən az 150 dəqiqə məqsəd qoyun.
- Rutininizə müxtəliflik əlavə edin. Bir gün gəzin, bir gün velosiped sürün və başqa bir gündə DVD və ya Youtube videosunu izləyin. Yaradıcı olun. Məşq proqramınıza müxtəlifliyi daxil edərək, şeylərin cansıxıcı olmamasını təmin edə bilərsiniz. Əslində əyləncəli hesab etdiyiniz bir məşq forması tapmağınıza da kömək edə bilər!
Addım 4. Siqareti buraxın
Siqareti buraxmaq, ürək xəstəliyi riskini azaltmaqda və trigliserid səviyyələrini azaltmaqda vacib bir addımdır.
- Siqaret, qan laxtalanmasının artması, damarların zədələnməsi və qandakı "lipid səviyyələrinin" (trigliseridlər də daxil olmaqla) daha pis idarə edilməsi də daxil olmaqla bir neçə "ürək -damar risk faktoruna" kömək edir.
- Siqareti buraxsanız, sağlamlığınızın bir çox sahəsini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Bölgənizdə insanlara işdən çıxma prosesində kömək edən bir proqram tapa biləcəyinizə baxın. Və ya həkiminizə müraciət edin, o da rəhbərlik və dəstək verə bilər.
Metod 3 /3: Reçeteli dərman qəbul etmək
Addım 1. Fibrat götürün
Həkiminiz bir fibrat təyin edərsə, bu, trigliseridlərinizi azaltmağa kömək edə bilər. Ümumi fibratlara gemfibrozil və fenofibrat daxildir.
- Fibratlar karbon və oksigendən ibarət olan bir növ üzvi turşu olan karboksilik turşulardır. Həm də amfipatikdirlər, yəni həm yağlara, həm də suya çəkilirlər.
- Bu dərmanlar trigliserid səviyyəsini azaldaraq HDL səviyyəsini artırır. Qaraciyərin trigliseridləri daşıyan bir hissəcik istehsalını azaltmaqla buna nail olurlar.
- Fibratların safra daşları ilə birlikdə həzm pozğunluğuna və qaraciyərin qıcıqlanmasına səbəb ola biləcəyini unutmayın. Qan sulandırıcılarla birlikdə istifadə etmək də təhlükəlidir və statinlərlə birlikdə istifadə edildikdə əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Addım 2. Nikotinik turşusu sınayın
Həkiminiz də trigliseridlərinizi azaltmaq üçün nikotinik turşu təyin edə bilər. Ən çox yayılmış nikotinik turşu niasindir.
- Nikotinik turşu başqa bir karboksilik turşudur.
- Fibratlar kimi, nikotinik turşu da qaraciyərin VLDL adlı trigliserid daşıyan hissəciklər və ya çox aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər istehsal etmə qabiliyyətini azaldır.
- Nikotinik turşusu, HDL xolesterolunu ("yaxşı xolesterol") bu tip digər dərmanlardan daha çox artırır.
- Bu dərmanı istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, çünki digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir edə bilər və təhlükəli yan təsirləri ola bilər.
- Mümkün ciddi yan təsirlərə nəfəs almaqda çətinlik, şiddətli mədə ağrısı, sarılıq və başgicəllənmə daxildir. Bunlar nadir olsa da, xəbərdar olması vacibdir.
Addım 3. Omega-3 reseptləri haqqında məlumat əldə edin
Təbii olaraq daha çox omeqa-3 yağ turşuları istehlak etmək trigliserid səviyyələrində fərq yarada bilər, lakin yüksək dozada reseptli omeqa-3 əlavələri trigliseridləri daha da təsirli şəkildə azalda bilər. Omega-3 reseptini əlavə etmək üçün həkiminizdən soruşun.
- Omega-3 reseptləri ümumiyyətlə balıq yağı həbləri şəklində gəlir.
- Digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyi üçün yalnız həkimin göstərişi və nəzarəti altında yüksək dozada omeqa-3 qəbul edin. Həddindən artıq omeqa-3 qanı çox incələşdirə və təzyiqi aşağı sala bilər. Həm də qan şəkərinin artmasına səbəb ola bilər və qaraciyər funksiyasını poza bilər. Psixi pozğunluqlar da tetiklenebilir.
Addım 4. Statinlər haqqında məlumat əldə edin
Ən çox istifadə olunan statin atorvastatindir. Digər statinlərə fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin və simvastatin daxildir. Həkiminiz trigliseridlərinizi azaltmaq üçün bunlardan birini təyin edə bilər.
- Bu dərmanlar, HMG-CoA redüktaz olaraq bilinən bir fermenti blok edərək xolesterolu azaldır. Bu ferment xolesterol istehsalında əsas funksiyaya malikdir.
- Bir statinin əsas məqsədi LDL xolesterolunu azaltmaqdır. Triqliseridləri də azalda bilər, ancaq dərman bu məqsədlə təyin olunan bir çox digər dərman növündən daha az təsirli olur.
- Statin yan təsirləri nadir, lakin şiddətlidir. Əzələ zədələnməsi, xüsusən fibratla birlikdə istifadə edildikdə əsas yan təsirdir, ancaq qaraciyər problemlərinə də səbəb ola bilər və diabet riskinizi artıra bilər.
- Həddindən artıq omeqa-3 qəbulunun simptomlarına diqqət yetirin. Bunlara yağlı dəri/qırılmalar, istəklər, yağlı saçlar və ümumi lənglik hissi daxil ola bilər.
Yemək və çəkinmək lazım olan qidalar və Triqliseridləri aşağı salmaq üçün məşqlər
Triqliseridləri tez aşağı salmaq üçün yeməklər
Triqliseridləri tez bir zamanda aşağı salmaqdan çəkinin
Triqliseridləri tez bir zamanda azaltmağa kömək edəcək məşqlər
İpuçları
- Sağlamlığınızda əhəmiyyətli dəyişikliklər etməzdən əvvəl bunu niyə etdiyinizi anlamaq vacibdir. Yüksək trigliseridlər ürək xəstəliyi üçün əsas "risk faktorlarından" biridir (infarkt, vuruş və "damarların sərtləşməsi olan" ateroskleroz "da daxil olmaqla).
- Triqliseridlər də "metabolik sindrom" adlanan bir şeyə töhfə verən bir faktordur. Aşağıdakılardan üç və ya daha çoxu olan hər kəsə - yüksək qan təzyiqi, yüksək trigliseridlər, aşağı HDL xolesterolu, bel çevrəsinin artması və/və ya yüksək qan şəkəri - metabolik sindrom diaqnozu qoyulur. Ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, qaraciyər yağlanması və bir neçə xərçəng riskini artıran həyat tərzinə əsaslanan bir xəstəlik "sindromu" dur. Yüksək trigliserid səviyyələrindən qaçmaq istədiyiniz digər səbəblər bunlardır.
- Pəhriz və idman da daxil olmaqla müsbət həyat tərzi dəyişiklikləri etməyə nə qədər çox başlasanız (lazım olduğu qədər dərmanlar əlavə edilərək və həkiminiz tərəfindən tövsiyə edildiyi kimi), özünüzü xoşbəxt hiss edəcək və sağlam və doyumlu bir həyata doğru gedəcəksiniz. Bəzən işə başlamaq ən çətin işdir və daha çox irəliləyişə təşviq və güc verəcək!
