Gluten alımını necə azaltmaq olar: 10 addım (şəkillərlə birlikdə)

Mündəricat:

Gluten alımını necə azaltmaq olar: 10 addım (şəkillərlə birlikdə)
Gluten alımını necə azaltmaq olar: 10 addım (şəkillərlə birlikdə)

Video: Gluten alımını necə azaltmaq olar: 10 addım (şəkillərlə birlikdə)

Video: Gluten alımını necə azaltmaq olar: 10 addım (şəkillərlə birlikdə)
Video: 10 самых опасных продуктов, которые можно есть для иммунной системы 2024, Mart
Anonim

Gluten ümumiyyətlə buğda, az və çovdar kimi taxıllarda olur. Əlavə olaraq, özü soya sousu və ya marinadlar kimi qidalarda tapıla bilər. Təəssüf ki, çölyak xəstəliyiniz varsa və ya qlütenə allergiyanız və ya həssaslığınız varsa, ehtimal ki, özü olan qidaları həzm edə və ya dözə bilməyəcəksiniz. Qlüten tərkibli qidalardan uzaq durmaq və diyetinizdə qlüten miqdarını azaltmaq üçün çalışmaq çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığının simptomlarını müalicə etməyin və idarə etməyin yeganə bilinən yoludur.

Addımlar

2 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizdə Qlütenin Azaldılması

Addım 2 -də Gluten Alımını Azaltın
Addım 2 -də Gluten Alımını Azaltın

Addım 1. Bütün qida etiketlərini oxuyun

Diyetinizdəki qlüten miqdarını azaltmağın ilk və ən vacib hissəsi, qida etiketlərini və qida paketlərində qablaşdırma marketinqinin önünü oxumaqdır. Bu, nə yeyə biləcəyinizə qərar verə bilər.

  • Bu yaxınlarda, etiketlərdə "qlütensiz" nə demək olduğunu müəyyən edən qanun qəbul edildi. Qida istehsalçılarından məhsulları glutensiz olaraq etiketləmələri tələb olunmasa da, əgər varsa, aşağıdakı tərifə uyğun olmalıdırlar: "məhsul milyonda 20 hissədən az (ppm) özü var".
  • Əsl glutensiz məhsullar 20 ppm-dən az ola bilsə də, bu qlüten səviyyələrinin Çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olanlarda mənfi yan təsirlərə səbəb olmadığı sübut edilmişdir.
  • Bir çox yemək qlütensiz olaraq etiketlənəcək. Bununla birlikdə, özü üçün heç bir etiketə ehtiyac duyulmayan bəzi qidalar var və bunlar: ət, qabıqlı yumurta, içki, şərab və pivə.
  • "Buğdasız" iddiası ilə qarışdırmayın. Bu, həmişə məhsulun qlütensiz olduğu anlamına gəlmir. Xüsusilə "qlütensiz və ya qlütensizdir" yazmalıdır.
  • Dərmanların, əlavələrin, kosmetikanın üzərindəki yazıları da oxuyun və bu maddələr də özü ola bilər.
  • "Qlutensiz" etiketləmə qida paketlərində müxtəlif yerlərdə görünə bilər. Bu iddialar üçün ön, arxa, qidalanma məlumat panelini və tərkib siyahısının yanında yoxlayın. Bir məhsul xüsusi olaraq "glutensiz" yazmırsa və tərkibində qlüten olub-olmadığından əmin deyilsinizsə, onu almayın və istehlak etməyin.
Qlüten Alımını Azaltın Adım 3
Qlüten Alımını Azaltın Adım 3

Addım 2. Mətbəxinizi təmizləyin

Qlütensiz bir diyetə riayət etmək istəyirsinizsə və ya ehtiyacınız varsa, ilk addımlarınızdan biri mətbəxinizi təmizləməkdir. Qlüteni olan bütün qidaları artıq istehlak etməməyiniz və ya bişirməməyiniz üçün aradan qaldırmalısınız.

  • Gluten olan hər bir maddəni tapdığınızdan əmin olmaq üçün bütün etiketləri və tərkib siyahılarını oxuyun. Yeməkdə qlütenin olub -olmadığından əmin deyilsinizsə, təhlükəsiz tərəfə yapışın və ondan qurtulun.
  • Əvvəlcə anbarı yoxlayın. Çox ehtimal ki, ən çox özü olan məhsulları tapa biləcəyiniz yer budur. Qlüten ehtiva edən maddələr bunlar ola bilər: çörək, makaron, peçenye, kraker, cips, dənli bitkilər, pancake və ya waffle qarışığı, tortilla, ədviyyat və souslar və ya kruton.
  • Soyuducunuzda və ya dondurucunuzda marinadlar, soslar, souslar, dondurulmuş vafli və pancake, pivə, təzə makaron və ya soya sousu kimi qlüteni olan qidalar da ola bilər.
  • Yeməkləri ata bilərsiniz (xüsusən də açıq idilərsə), dostlarınıza və ya ailənizə verin və ya açılmamış əşyaları bir qida bankına bağışlayın.
  • Əlavə olaraq qlüteni olan qidalarla təmasda olan hər hansı bir bıçaq və ya qabı dezinfeksiya etdiyinizə və hərtərəfli təmizlədiyinizə əmin olun. Evinizdə bütün glutensiz məhsullar olsa da, ancaq çirklənmiş bıçaqlardan istifadə etsəniz də, qlütenin kiçik hissəciklərini qidalara köçürə bilərsiniz və buna həssas olanlarda reaksiya verə bilər.
Addım 4 -də Gluten Alımını Azaltın
Addım 4 -də Gluten Alımını Azaltın

Addım 3. Sevdiyiniz qidaların qlütensiz məhsullarını alın

Mətbəxinizi təmizlədikdən sonra, bu maddələrin bir qismini özü olmayan alternativlərlə əvəz etməyi düşünmək istərdiniz.

  • Bəzi maddələr yalnız glutensiz bir versiyaya keçərək dəyişdirilə bilər. Məsələn, özü olmayan soya sousuna, sarğılara və marinadlara keçin. Qlutensiz maddələrdən istifadə edərək bunları evdə etmək də sadədir.
  • Bütün glutensiz taxıllara (çörək, düyü, makaron, vafli və ya kraker kimi) keçməyi də düşünə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu qidaların bir çox glutensiz versiyası, özü olmadığı üçün fərqli zövqlərə və toxumalara malikdir. Bunların alışdığınızdan bir az fərqli olmasına hazır olun.
  • Bir çox qlütensiz qidaya diqqət yetirmək lazım olan bir şey, bu maddələrin hazırlanması üçün lazım olan emalın artması səbəbindən kalorilərdə və digər maddələrdə daha çox olmasıdır. Kilo problemi varsa, bütün glutensiz qidalara keçərək yeyə biləcəyiniz əlavə kalorilərdən xəbərdar olduğunuzdan əmin olun.
  • Yemək alış -verişinizin çox hissəsini etdiyiniz ərzaq mağazasını dəyişdirməyi də düşünə bilərsiniz. Qlutensiz qidalar daha çox populyarlaşdığından, daha böyük miqdarda qlütensiz qidalar təklif edən bir çox sağlamlıq ərzaq mağazası, üzvi ərzaq mağazası və xüsusi baqqal mağazası var. Xüsusilə yerli baqqalınız kifayət qədər geniş çeşiddə uyğun qidalar təklif etmirsə, bölgənizdən birini tapın.

2-ci hissə 2: Glutensiz bir pəhriz izləmək

Addım 5 -dən Gluten Alınmasını Azaltın
Addım 5 -dən Gluten Alınmasını Azaltın

Addım 1. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın

Qlütensiz bir pəhrizə riayət etmək əvvəlcə çətin ola bilər. Gluten təəccüblü şəkildə bir çox qidada mövcuddur. Bu, glutensiz bir pəhrizə riayət etməyi əvvəlcə bir az çətinləşdirə bilər.

  • Sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisi olan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışmaq, başlamaq üçün ağıllı bir seçimdir. Bir çox diyetisyen Çölyak xəstəliyi və digər qida allergiyası sahələrində ixtisaslaşmışdır.
  • Yerli bir RD axtarın və ya doktorunuzdan (xüsusən də sizə Çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı diaqnozu qoyan həkimdən) sizi yerli və ya ixtisaslaşdırılmış RD -yə yönləndirməsini xahiş edin.
  • Diyetisyeninizlə hazırkı pəhriziniz, qlütensiz bir pəhrizə keçməklə əlaqədar narahatlığınız və yemək planlaması, yemək və yemək üçün məsləhətlər verməyə kömək etmək üçün danışın.
Addım 6 -da Gluten Alınmasını Azaltın
Addım 6 -da Gluten Alınmasını Azaltın

Addım 2. Glutensiz maddələrlə bişirin

Qlütensiz olmağınızı tələb edən bir vəziyyət diaqnozu qoyulduqdan sonra, qlütensiz qidalar olmadan yeməklərinizi necə bişirməyi və hazırlamağı yenidən öyrənməlisiniz. Bəzən bu çox asan ola bilər, digər vaxtlarda isə daha çətin ola bilər.

  • Tipik makaron, çörək və ya paketləri qlütensiz məhsullarla əvəz edin. Qlütensiz bir məhsul aldığınızdan əmin olmaq üçün hər bir etiketi oxuduğunuzdan əmin olun. Bununla birlikdə, bu maddələri qlütensiz tapmaq çox asan olmalıdır.
  • Bir çox qida istehsalçısı çörək, sarğı, makaron, kek və ya simit kimi məhsulların glutensiz versiyasını hazırlamaq üçün qarğıdalı, quinoa, lobya və ya düyü unlarından istifadə edir.
  • Qlütensiz un qarışıqları ilə bişirin. Bazarda həddindən artıq işlənmiş glutensiz əvəzedicilərdən qaçmaq istəyirsinizsə, özünüz hazırlamağı düşünə bilərsiniz. Bir çox baqqal mağazalarında qlütensiz və evdə bişirməyi çox asanlaşdıran xüsusi un qarışıqları satılır.
Addım 7 -də Gluten Alımını Azaltın
Addım 7 -də Gluten Alımını Azaltın

Addım 3. Kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeməyə davam edin

Diyetinizdən bir çox məhsulu məhdudlaşdırsanız da, hələ də müntəzəm olaraq yeyə biləcəyiniz və yeməli olduğunuz çoxlu qidalar var. Ən əsası meyvə və tərəvəzdir.

  • Bu qida qruplarının hər ikisi təbii olaraq qlütensizdir. Bundan əlavə, təbii olaraq aşağı kalorili, lakin lif, vitamin və minerallarla zəngindir.
  • Diyetinizi balanslaşdırmaq üçün hər yeməyə bir meyvə və ya tərəvəz daxil edin. Özünüzü ölçün: 1 fincan tərəvəz, 2 stəkan salat göyərti və ya 1 kiçik parça və ya təxminən 1/2 fincan meyvə.
  • Tipik olaraq konservləşdirilmiş, dondurulmuş və ya digər işlənmiş meyvə və tərəvəz alırsınızsa, qlütensiz olduğundan əmin olmaq üçün etiketləri iki dəfə yoxlayın. Tipik olaraq, bütün meyvə və tərəvəzlər qlütensizdir, lakin hətta minimal işlənmiş olsalar da, digər özü tərkibli məhsullara məruz qalmış olurlar və ya özü olan ədviyyatlar və ya souslarla qarışdırıla bilər.
Qlüten Alımını Azaltın Adım 8
Qlüten Alımını Azaltın Adım 8

Addım 4. Hər yeməkdə bir protein mənbəyi tapmağı hədəfləyin

Meyvə və tərəvəzlərə əlavə olaraq, hər yeməkdə kifayət qədər protein ehtiva etməsi də vacibdir.

  • Xam şəklində olan əksər protein mənbələri də qlütensizdir. Əvvəlcədən bişmiş, əvvəlcədən hazırlanmış yeməyin bir hissəsi olaraq gələn və ya özü olan hər hansı bir sous və ya gravies ilə xidmət edilən protein mənbələrinə girərkən diqqətli olmalısınız.
  • Protein hər kəsin pəhrizi üçün vacib bir qidadır. Hər yeməkdə 1 və ya 2 porsiyon daxil olmaqla bədəniniz üçün kifayət qədər istehlak etdiyinizə əmin ola bilərsiniz.
  • 3-4 oz porsiyon protein ölçün. Bel xəttinizi izləyirsinizsə, daha az protein seçimlərinə riayət edin: quş əti, yumurta, az yağlı mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları və ya az yağlı süd.
Qlüten Alımını Azaltın Adım 9
Qlüten Alımını Azaltın Adım 9

Addım 5. Alternativ taxıl mənbələri seçin

Qlütenin bir çox taxılda və bir çox fərqli qidada olduğu görünsə də, 100% glutensiz və narahat olmadan istehlak edilə bilən taxıl və nişasta növləri var. Çalışın:

  • Pirinç
  • Qarğıdalı
  • Quinoa
  • Darı
  • Qarabaşaq yarması
  • Teff
  • Qlütensiz yulaf (etiketi iki dəfə yoxlayın)
  • Amaranth
Qlüten Alımını Azaltın Adım 10
Qlüten Alımını Azaltın Adım 10

Addım 6. Vitamin və mineral əlavələri qəbul etməyi düşünün

Allergiya və ya həssaslıq səbəbiylə böyük miqdarda yeməkdən və ya bütün qida qruplarından qaçınırsınızsa, gündəlik tövsiyə olunan vitamin və ya mineralların qəbulunu təmin etmək üçün əlavələr qəbul etməyi məsləhət görürük.

  • Xüsusilə çölyak xəstəliyi olanlarda vitamin əlavələrinə ehtiyac ola bilər. Xəstəliyiniz müalicə edilmədikdə və ya alovlanırsınızsa, dəmir, folat, B12, D vitamini, sink və maqneziumu lazımi şəkildə udmamaq riskiniz var.
  • Çölyak xəstəliyiniz düzgün müalicə olunsa belə, bir neçə gündəlik əlavələr hər bir qidanı düzgün mənimsəməyinizi təmin edə bilər.
  • Gündəlik multivitamin əlavə olaraq əlavə dəmir, b12 və Vitamin D qəbul etmək tövsiyə olunur. Doktorunuz ən son qan işinizə görə sizə hər bir maddə üçün xüsusi dozalar verəcək.
  • Həmişə hansı əlavələri aldığınızı, dozasını və qəbul etdiyiniz tezliyi həkiminizə bildirin.
Qlüten Alımını Azaltın Adım 11
Qlüten Alımını Azaltın Adım 11

Addım 7. Restoranlarda özü olmayan qidalar seçin

Çölyak xəstəliyiniz və ya qlüten həssaslığınız varsa, yemək yemək qorxuducu ola bilər. Bununla birlikdə, diqqətlə planlaşdırma və sifariş vermə ilə, narahat olmadan restoran yeməklərindən ləzzət ala bilərsiniz.

  • Restoranlara zəng vurun və restoranın ehtiyaclarınızı ödəyə biləcəyini müdirlə danışın. Qlüten həssaslıqları və allergiyası daha çox tanındıqca bir çox yer problemsiz qlutensiz yeməklər təklif edə bilər. Ancaq yoxlamaq həmişə ağıllıdır.
  • Həmişə garsonunuzla danışın və allergiyanız və ya vəziyyətiniz barədə onlara məlumat verin. Yeməyinizlə məşğul olan hər kəsə yeməyinizin qlütensiz olması lazım olduğunu xəbərdar etmək üçün menecerə və aşbaza və digər aşpazlara məlumat vermələrini xahiş edin.
  • Təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün daha çox sadə yeməklər sifariş etmək və ya adi ədviyyatlar və ya souslar olmadan yeməklər sifariş etmək istəyə bilərsiniz.

İpuçları

  • Diyetinizdən özü olan qidaları çıxarmadan əvvəl, bunun lazım olub -olmadığını həkiminizlə danışın. Allergiya və ya həssaslığınız olduqda qidalardan tamamilə imtina etməlisiniz.
  • Aşağı glutensiz və ya özü olmayan reseptlər üçün onlayn axtarın. Əlavə kömək üçün aşağı glutenli yemək kitabları da ala bilərsiniz.
  • Qlütensiz bir diyetə keçmək, qlüten həssaslığının müalicəsi üçün tövsiyə olunur. Hal-hazırda kilo vermək üçün bir həll olaraq tövsiyə edilmir.
  • Qlüteni olmayan qidalar emal edildikdə taxıl məhsulları ilə çirklənə bilər. Çölyak xəstəliyiniz və ya həddindən artıq qlüten dözümsüzlüyünüz varsa, taxıl emal edən müəssisələrdə işlənmiş yulaf kimi məhsullar yeyərkən diqqətli olun.

Tövsiyə: