Xolesterol qanınızda olan yağların içindədir. Yüksək LDL xolesterinin olması sağlamlığınız üçün təhlükəlidir, çünki damarlarınızda tıxanma əmələ gətirir. Bu infarkt riskini artıra bilər. Bir çox insan pəhriz və həyat tərzini dəyişdirərək xolesterolunu müvəffəqiyyətlə azalda bilər. Çox çalışsanız, statinlər kimi dərman qəbul etməyinizə ehtiyac olmayacaq.
Addımlar
Metod 1 /2: Diyet vasitəsi ilə Xolesterolu idarə etmək
Addım 1. Xolesterol qəbulunu azaldın
Mayo Klinikası insanlara gündə 300 milliqram və ya daha az xolesterol yeməyi tövsiyə edir. Ürək xəstəliyi olan insanlar üçün tövsiyə olunan miqdar daha da aşağıdır - gündə 200 milliqram. Yediyiniz xolesterol miqdarını azalda bilərsiniz:
- Yumurta yemək əvəzinə yumurta əvəzedicilərindən istifadə edin. Sarısı yüksək xolesteroldur.
- Tam süd yerinə yağsız süd içmək.
- Balıq və quş əti kimi yağsız ət yemək.
- Orqan ətindən imtina.
- Portfolio pəhrizinin LDL xolesterol səviyyəsini yüngül və orta dərəcədə yüksək olan böyüklərdə təxminən 11% azalda biləcəyinə dair sübutlar var.
Addım 2. Doymuş və trans yağ istehlakınızı azaldın
Bu yağlar xolesterol səviyyənizi artırır. Daha yaxşı bir alternativ, doymuş yağları yeməkdir. Bunu edə bilərsiniz:
- Zeytun yağı, fıstıq yağı və kanola yağı kimi monosaturated yağlarla yemək.
- Kərə yağı, bərk qısalma, kolbasa, sərt pendir, südlü şokolad, kərə yağı, krem, hindistan cevizi və xurma yağı kimi doymuş yağlardan çəkinin.
- Quş əti və balıq kimi yağsız ət yemək. Yağlı ət yeyirsinizsə, yağları kəsin.
- Ticari olaraq hazırlanmış qidaların qablaşdırılmasını oxumaq. Trans yağsız olaraq qeyd olunan bir çox qidada əslində trans yağlar var. Tərkibində qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar varsa, məhsul trans yağları ehtiva edir. Trans yağları olan ümumi məhsullara marqarin və mağazadan alınan çərəzlər, tortlar və krakerlər daxildir.
Addım 3. Yediyiniz ətləri qiymətləndirin
Ətlərinizdəki yağları kəsərək quş əti və balıq kimi yağsız ətləri seçərək xolesterolunuzu azalda bilərsiniz. Bəzi balıq növləri quş əti yeməkdən daha yaxşıdır:
- Cod, orkinos və halibutun quş ətindən daha az yağ və xolesterol var. Həftədə ən azı iki dəfə mal əti, donuz əti və ya toyuq yerinə balıq əvəz etməyə çalışın.
- Somon, uskumru və siyənək ürək üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir.
Addım 4. Yediyiniz meyvə və tərəvəz miqdarını artırın
Meyvə və tərəvəzlərdə lif və vitaminlər çoxdur, yağ və xolesterol azdır. Gündə dörd -beş porsiya meyvə və dörd -beş porsiya tərəvəz yeməyə çalışın. Bir xidmət təxminən yarım fincan kəsilmiş tərəvəzdir. Bacararsan:
- Axşam saatlarında bir meyvə şirniyyatı ilə əvəz edin. Dondurma və tortlara sağlam alternativlər arasında alma, banan və meyvə salatları var. Meyvə salatlarına şəkər əlavə etməyin, çünki bu kalori artırır.
- Gün ərzində yemək üçün özünüzlə təzə meyvə və tərəvəz götürün. Yerkökü, bibər, alma və banan hər yerə getdiyiniz yerdə özünüzlə gətirmək asandır.
- Yeməklərinizə salatla başlayın. Yeməyin əvvəlində salatı yeyərək, daha çox yeyə bilərsiniz, çünki ən çox ac olduğunuz vaxtdır. İçərisinə müxtəlif tərəvəz və meyvələr qoyaraq salatları maraqlı saxlaya bilərsiniz.
- Əsas yeməyinizin bir hissəsi olaraq tərəvəzləri xidmət edin. Kabak və ya bişmiş tərəvəzləri makaron və ya düyü ilə əvəz edin.
Addım 5. Daha çox lif yeyin
Lif xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, dənli bitkilər kimi yüksək lifli qidalar sizi doyurmağa kömək edəcək ki, çox yeməyin. Gündəlik olaraq soya, bitki sterolları, həll olunan liflər, qoz-fındıq, quru lobya, noxud və paxlalı bitkilər kimi xüsusi bitki əsaslı qidaları diyetinizə əlavə etməyə yönəlmiş Portfel pəhrizinin LDL xolesterolunu aşağı salması ilə əlaqələndirilmişdir. Digər dadlı lif seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Ağ əvəzinə qəhvəyi düyü
- Tam buğda makaronu
- Bütün taxıl çörəyi
- Yulaf ezmesi
- Kəpək
Addım 6. Şəkər istehlakınızı izləyin
Şəkər və digər sadə karbohidratlar yüksək trigliseridlərə sahib olma riskini artıra bilər. Triqliseridlər qanınızda olan əlavə yağlı maddələrdir. Aşağı şəkərli bir pəhriz yemək, onların həddindən artıq yüksəlməsinin qarşısını alacaq.
- Pəhrizinizdən şirniyyat, keks və xəmir kimi şirniyyatları kəsin.
- Ağ un da sadə bir karbohidratdır. İşlənmiş ağ undan hazırlanan yeməklərin miqdarını azaldın. Bura ağ çörəklər və bir çox mağazadan alınan kraker, tortlar və kekler daxildir.
Addım 7. Əlavələr haqqında həkiminizlə danışın
Bir çox təbii əlavənin xolesterolu azaltdığı elmi olaraq sübut edilməmişdir. Əlavə olaraq, əlavələri həkiminizlə müzakirə etmək vacibdir, çünki bəziləri reçetesiz satılan dərmanlar da daxil olmaqla digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Əlavələr ciddi şəkildə tənzimlənmir, buna görə dozalar və maddələr uyğun gəlmir. Hamilə, əmizdirən və ya uşaq müalicə edən hər hansı bir əlavəni həkiminizlə müzakirə etmək xüsusilə vacibdir. Deyilənlərə görə, bəzi insanlar aşağıdakılardan müsbət təsirlər bildirdilər:
- Zərdab zülalı
- Ənginar
- Arpa
- Beta-sitosterol
- Sarışın psyllium
- Sarımsaq
- Yulaf kəpəyi
- Sitostanol
Addım 8. Qırmızı mayanı lovastatinlə qəbul etməyin
Lovastatin, Mevacor dərmanının aktiv tərkib hissəsidir. Bir əlavənin bir hissəsi olaraq qəbul edildikdə, dozaların uyğun olduğuna əmin olmaq tənzimlənmir. Bu, fərqinə varmadan təhlükəli bir məbləğ alacağınız deməkdir.
Qırmızı maya əlavələrinin tərkibini yoxlayın. Tərkibində lovastatin varsa, qəbul etməyin
Addım 9. Niasin haqqında soruşun
Niasin, pis xolesterol istehsalını maneə törədə bilən, yaxşı xolesterolunuzu artıran və trigliseridləri aşağı sala bilən B3 vitamindir. Niasinin işləməsi üçün yüksək dozalarda qəbul edilməlidir, buna görə də qaraciyər zədələnməsi, mədə -bağırsaq problemləri və ya qlükoza intoleransı kimi risklər olduğu üçün həkim nəzarəti ilə qəbul etməlisiniz.
- Niasin istifadə edərkən qızartı da yaşaya bilərsiniz (dərinizin altında bir istilik, qaşınma, qızartı və ya qaşınma hissi ilə xarakterizə olunur). Bununla birlikdə, niasin qəbul etməyə davam edərkən, qızartı azalmalıdır.
- Qızartı spirt və ya isti içkilər içməklə daha da pisləşə bilər.
Metod 2 /2: Həyat tərzinizi tənzimləyin
Addım 1. Siqareti buraxın
Siqareti tərgitmək xolesterol səviyyənizə faydalı ola bilər, qan təzyiqinizi aşağı sala bilər və ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə şansınızı azalda bilər. İşdən çıxmaq üçün yardıma ehtiyacınız varsa, bir çox qaynaq var. Bacararsan:
- Həkiminizlə danışın. Həkiminiz sizə hansı müalicələrin sizin üçün daha yaxşı olduğunu söyləyə biləcək.
- Şəxsən və ya onlayn olaraq bir dəstək qrupuna qoşulun. Həkiminiz bölgənizdəki qaynaqları tövsiyə edə bilər. Yerli sağlamlıq şöbəsi ilə əlaqə saxlaya və onlayn mənbələr axtara bilərsiniz.
- Qaynar xəttdən dəstək alın.
- Bir asılılıq məsləhətçisinə baxın. Həkiminiz siqareti buraxmağına kömək edən birisini tövsiyə edə bilər.
- Ev müalicəsi alın.
- Nikotin əvəzedici müalicəni sınayın.
Addım 2. Alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın
Alkol ümumiyyətlə yüksək kaloridir və çox içmək kilo ala bilər. Mümkün qədər sağlam qalmaq üçün ən çox spirt qəbulunu məhdudlaşdırın:
- Qadınlar üçün gündə bir içki
- Kişilər üçün gündə bir -iki içki
Addım 3. Məşq edin
Kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Müntəzəm olaraq həyata keçirilsə, hətta orta səviyyəli məşqlərdən də böyük fayda əldə edə bilərsiniz. Formada olduğunuzda, hər gün 30-60 dəqiqə məşq etməlisiniz. Bir çox insan zövq alır:
- Velosiped sürmək
- Üzgüçülük
- Qaçış
- Basketbol, voleybol və ya tennis kimi bir ictimai idman komandasına qoşulmaq
Addım 4. Arıqlamaq
Əgər artıq çəkiniz varsa, bədən çəkinizin yüzdə beşini itirmək xolesterol səviyyənizi idarə etməyə kömək edə bilər. Xüsusilə faydalı olduğu ehtimal olunur:
- Bədən kütləsi indeksi 29 -dan yuxarı olan insanlar
- Bel çevrəsi 40 və ya daha çox olan kişilər
- Bel çevrəsi 35 və ya daha çox olan qadınlar
