Bir çox insanlar bir anda xolesterolunu aşağı salmağa çalışırlar. Xolesterolunuzu yaxşılaşdırmaq üçün "pis" xolesterolunuzu (LDL) və trigliseridləri azaldaraq "yaxşı" xolesterolunuzu (HDL) yüksəltməlisiniz. Bu tarazlıq vacibdir, çünki bədəninizdəki hər bir hüceyrənin hüceyrə membranında xolesterol var və onu elastik saxlayır. Xolesterol, həmçinin hormonların, D vitamini və safra duzlarının əmələ gəlməsində, həmçinin yağların həzm edilməsində köməkçi rol oynayır. Triqliseridlər, qidadan aldığınız və bədəniniz tərəfindən enerji yığmaq üçün istifadə edilən bir yağ formasıdır. Vücudunuzun istehsal etdiyi xolesterolu idarə etmək çətin olsa da, qidadan aldığınız xolesterol və trigliseridləri idarə edə bilərsiniz. Xolesterol dərmanlarınızı dəyişdirmədən və ya hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Pəhriz və həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Arıqlayın
Əgər artıq çəkiniz varsa, təhlükəsiz şəkildə arıqlamaq barədə həkiminizlə danışın. Həkiminiz və ya qidalanma mütəxəssisi sizinlə birlikdə fərdi bir kilo vermə planı hazırlaya bilər. Az miqdarda arıqlamaq belə HDL səviyyənizi yüksəltməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Daha kompleks karbohidratları diyetinizə daxil edin
Kompleks karbohidratlar LDL və trigliseridləri azaldaraq HDL -ni artıra bilən daha çox lif təklif edir. Kompleks karbohidratlar da vücudunuzun işlənməsi üçün daha uzun çəkir, buna görə də daha dolğun hiss edəcəksiniz. Bu da arıqlamağa kömək edə bilər. Kompleks karbohidratlar daxil etmək üçün seçin:
- Fasulye
- Paxlalılar
- Meyvə (qabığı daxildir): gavalı, şaftalı, nektarin, alma
- Tərəvəzlər: ənginar, brokoli, brüssel lahanası
- Yulaf
- Arpa
- Darı
- Quinoa
- Qarabaşaq yarması
- Çovdar
- Tam buğda çörəkləri və makaron
- Qəhvəyi düyü
Addım 3. Yaxşı protein seçimləri edin
Quş əti kimi yağsız ət seçin. LDL xolesterol səviyyənizi artıra biləcək çox miqdarda yağ və xolesterol ehtiva edən dərini yeməkdən çəkinin. Somon, cod, mezdoba və orkinos kimi vəhşi balıqları da yeyə bilərsiniz. Bunlar HDL-ni yaxşılaşdıra bilən yaxşı omeqa-3 yağ turşuları mənbəyidir. Fasulyenin yüksək lifli və az yağlı yaxşı bir protein qaynağı olduğunu da unutmayın. Gündə bir və ya iki porsiya fasulye yeməyə çalışın.
- Qırmızı ətdən çəkinin, çünki LDL səviyyənizi yüksəldə bilən yüksək miqdarda xolesterol ehtiva edir. Qırmızı ət yeyərkən çəmən (qarğıdalı ilə qidalanmamış) qırmızı ət seçin.
- Yumurta da yaxşı bir protein qaynağıdır, lakin sarısı yüksək xolesterolludur. Yumurta ağını seçin və ya bütün yumurtaları gündə bir və ya iki ilə məhdudlaşdırın.
Addım 4. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Bu, nəinki lif qəbulunuzu artıracaq, həm də diyetinizə daha çox vitamin və mineral daxil edəcək. Müxtəlif meyvə və tərəvəzləri hədəfləyin. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin də xolesterol nisbətini yaxşılaşdırmağa kömək edən yüksək miqdarda sterol və stanol olduğunu unutmayın. Daxil etməyi düşünün:
- Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər (xardal, yaxalıq, çuğundur, şalgam göyərti, ispanaq, kələm)
- Bamya
- Badımcan
- Alma
- Üzüm
- Sitrus meyvələri
- Giləmeyvə
Addım 5. Çözünən lif mənbələrini daxil edin
Çözünən lif ehtiva edən qidalar aşağı LDL ilə əlaqələndirilir. Çözünən lif, həzmi yavaşlatan bir jel meydana gətirmək üçün suda həll olan bir lif növüdür. Elm adamları, bu lif növünü həzm sistemindəki xolesterol hissəcikləri ilə bağlayaraq və udulmasını maneə törətməklə LDL -nin azalmasına kömək edir. Çözünən lifin bəzi qida mənbələri bunlardır:
- Yulaf
- Noxud
- Fasulye
- Sitrus meyvələri
- Yerkökü
- Arpa
Addım 6. Diyetinizdə trans yağlardan çəkinin
Trans yağlar, LDL xolesterol və trigliserid səviyyələrini artıran süni şəkildə istehsal olunan yağlardır. Araşdırmalar trans yağları ürək xəstəliyi, vuruş və tip 2 diabet riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir. Özünüzü bu mənfi təsirlərdən qorumaq üçün trans yağları olan qidalardan uzaq durun:
- Pasta, peçenye və kraker kimi qablaşdırılmış və işlənmiş çörək məhsulları
- Marqarin
- Nəmsiz qəhvə kremi
- Kartof, donuts və qızardılmış toyuq kimi qızardılmış qidalar
- Soyudulmuş peçenye xəmiri, pizza xəmiri və ya biskvit xəmiri
- Tortilla cipsi və kartof cipsi kimi qəlyanaltılar
- Nahar yeməyi, sosiska, yağlı qəlyanaltılar
Addım 7. Orta miqdarda çoxlu doymamış yağlar daxil edin
Diyetinizdəki bütün yağları kəsmək cazibədar ola bilər, amma Amerika Ürək Dərnəyi "yaxşı" yağları saxlamağı məsləhət görür. Bu doymamış yağlar pis xolesterolu və trigliseridləri azalda bilər. Həm də hüceyrə sağlamlığını yaxşılaşdıran qida maddələrinə malikdirlər. Doymamış yağlar əldə etmək üçün aşağıdakıları yeyin:
- Zeytun yağı
- Kanola yağı
- Fıstıq yağı
- Aspir yağı
- küncüd yağı
- Avokado
- Fıstıq yağı
Addım 8. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq HDL səviyyənizi artıra bilər, buna görə də müntəzəm məşq həyat tərzinizin bir hissəsi deyilsə, bir məşqə başlayın. Məsələn, həftədə beş gün, gündə 30 dəqiqə gəzməklə başlayın. Proqramınızı davam etdirmək üçün daha çox zövq alacağınız bir fəaliyyət seçdiyinizə əmin olun. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Gəzinti və ya qaçış
- Velosiped sürmək
- Üzgüçülük
- Rəqs
- Bir elliptik gəzinti istifadə edin
- Döyüş sənəti ilə məşğul olmaq
- Buz konkisi və ya rollerbladinq
- Kros xizəyi
Addım 9. Siqareti buraxın
Siqaret çəkmə HDL səviyyənizi yüksəltməyi çətinləşdirə bilər, buna görə də siqaret çəkirsinizsə, tərgitmək üçün əlinizdən gələni edin. Siqareti buraxanda HDL səviyyənizi 10% -ə qədər artıra bilərsiniz. Bölgənizdə siqareti buraxma proqramları haqqında öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Siqareti tərgitmək, xüsusən qadınlarda HDL səviyyəsini artırsa da, LDL səviyyəsini aşağı salmır
Addım 10. Alkoqol qəbulunu azaldın
İçki içirsinizsə, özünüzü gündə bir içki ilə məhdudlaşdırın (qadınsınızsa) və ya gündə iki dəfə (kişisinizsə). Həddindən artıq içmək yüksək təzyiq, insult, müəyyən xərçənglər, piylənmə, qəza və intihar riskinin artmasına səbəb ola bilər. Çox spirt içməyin də trigliseridləri artırdığı göstərilmişdir.
Orta miqdarda spirt içmək daha yüksək HDL səviyyəsi ilə əlaqələndirilir, ancaq HDL səviyyənizi yüksəltmək üçün spirt içməyə başlamamalı və ya daha çox spirt içməməlisiniz
3 -dən 2 -ci hissə: Dərman qəbul etmək
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Qan testləriniz səviyyənizin yüksək olduğunu göstərirsə, ehtimal ki, həkiminiz xolesterol və trigliseridləri azaltmağı təklif edəcək. Həkiminiz həyat tərzi dəyişikliyi ilə istənilən sayda xolesterolu azaldan dərmanları birləşdirməyi tövsiyə edə bilər.
20 yaşın üstündəsinizsə və ürək -damar xəstəliyi diaqnozu qoyulmayıbsa, xolesterol səviyyənizi hər 4-6 ildən bir yoxlayın. Ürək -damar xəstəliyi diaqnozu qoyulubsa, daha tez -tez müayinə olunmalısınız
Addım 2. Statinlər alın
Həkiminiz, LDL xolesterolunu və trigliseridləri təsirli şəkildə aşağı salan fermentlər (HMG-CoA redüktaz inhibitorları) statinləri təyin edə bilər. Ancaq statinlər CoQ10 kimi digər vacib maddələrin meydana gəlməsinə də mane olur. Statinləri qəbul edərkən doktorunuza CoQ10 əlavəsi (ən az 30 mq/gün) qəbul etməyi soruşun.
- Statinlərin yan təsirləri arasında baş ağrısı, ürəkbulanma, əzələ zəifliyi, əzələ ağrısı və şəkərli diabet riski var.
- Statinlər resept dərmanları və otlar ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Həkiminizə aldığınız bütün dərmanlar və otlar haqqında məlumat verin.
Addım 3. Safra turşusu sekvestrları alın
Bunlar yağların udulmasını və qaraciyərdə xolesterol əmələ gəlməsini azalda bilər. Safra turşusu sekvestrantları LDL-ni azaltmaqda ən təsirli olur, lakin HDL-xolesterol və ya trigliseridlərə çox az təsir göstərir. Bu səbəbdən həkiminiz onları digər dərmanlarla birlikdə istifadə etməyi təyin edə bilər. Öd kisəsi xəstəliyi, fenilketonuriya və ya tiroidiniz üçün dərman qəbul edirsinizsə həkiminizlə danışın. Safra turşusu sekvestrantlarından istifadə etməməlisiniz, çünki onlar dərman qəbul etməyinizə mane ola bilər.
Safra turşusu sekvestrantlarının yan təsirləri arasında qəbizlik, qaz, ürəkbulanma və mədə narahatlığı var
Addım 4. Xolesterolu azaltmaq üçün PCSK9 inhibitorlarını götürün
Bu inhibitorlar yeni bir dərman qrupu meydana gətirən antikorlardır. Qaraciyərdə LDL xolesterinin əmələ gəlməsinin qarşısını almaq üçün çalışırlar. Bu nisbətən yeni bir dərman olduğundan, təhlükəsizliyini və effektivliyini təyin etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Yan təsirlər nadirdir, lakin qripə bənzər simptomlar, sidik yolu infeksiyaları, əzələ ağrısı və ya spazm və ishal daxildir
Addım 5. Vücudunuzun xolesterolu udmasının qarşısını alın
Statin qəbul edirsinizsə, həkiminiz xolesterolun udulmasının inhibitorunu da təyin edə bilər. Birləşdirildikdə, LDL xolesterolunuzu aşağı sala və trigliserid səviyyənizi bir qədər azalda bilərlər. Xolesterol udma inhibitorları, vücudunuzun digər qida maddələrinin mənimsənilməsini pozmadan bunu təhlükəsiz şəkildə edir.
Yan təsirlərə ishal, qarın ağrısı, bel və oynaq ağrısı daxildir
Addım 6. Fibratlar alın
Statinlər xolesterolunuzu və trigliseridlərinizi təsirli şəkildə aşağı salmazsa, həkiminiz fibratları (gemfibrozil və fenofibrat kimi) təyin edə bilər. Fibratlar əsasən HDL xolesterolunu artırarkən trigliseridləri azaldır. Qaraciyər və ya böyrək xəstəliyiniz varsa fibrat qəbul etməməlisiniz.
Yan təsirlərə mədə narahatlığı, ürəkbulanma, ishal, baş ağrısı və əzələ ağrıları daxildir
3 -cü hissə 3: Otlar və Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. Hər gün yüksək dozada niasin istifadə edin
Triqliseridlərinizi azaltmaq, LDL səviyyənizi aşağı salmaq və HDL səviyyənizi yüksəltmək üçün reseptsiz satılan niasin əlavəsi (niasinamid) satın ala bilərsiniz. Gündə 1200-1500 mq -dan çox olmayan bir əlavə qəbul edin və ya həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin. Qaraciyər xəstəliyiniz, aktiv bir peptik ülseriniz və ya qanaxma xəstəliyiniz varsa bu B vitamini qəbul edilməməlidir.
- Yan təsirlər arasında qızdırma və ürək bulanması, qusma, qaraciyər problemləri, gut və qan şəkərinin artması var.
- Niasin, reseptlə də mövcuddur, bu da daha təsirli olur. Reçeteli bir niasin əlavəsi almaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 2. Bitki sterolları alın
Həkiminizə bitki sterolları (beta-sitosterol və qamma orizanol) əlavə etməlisinizmi deyə soruşun. Bunlar LDL -ni azaldaraq HDL -ni artıra bilər. Həkiminizin icazəsi ilə gündə 3 dəfə 1 qram beta-sitosterol alın. Və ya gündə bir dəfə 300 mq qamma orizanol qəbul edin. İstehsalçının istifadə qaydalarına əməl etməyinizə əmin olun.
Diyetinizdən bitki sterolları almağı üstün tutursanız, qoz -fındıq, bitki yağları və sterollarla zənginləşdirilmiş qidalar yeyin (bəzi portağal şirələri və qatıqlar kimi)
Addım 3. Omeqa-3 əlavə edin
HDL səviyyənizi artırarkən LDL və trigliseridləri azaltmaq üçün əlavə qəbul edin (həftədə bir neçə dəfə omeqa-3 balığı yemirsinizsə). Hər gün 2 000 000 mg EPA və DHA (bu iki yağ turşusunun ümumi milliqram sayı kapsul başına 3 000 milliqramı keçməməlidir) iki kapsul alın.
Diyetinizdən omeqa-3 yağ turşularını əldə etmək üçün somon, uskumru, sardalya, orkinos, alabalıq, kətan toxumu, kətan yağı, soya məhsulları, baklagiller, qoz və tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzləri daxil edin
Addım 4. Sarımsaq əlavə edin
Sarımsaq HDL xolesterolunu artırmaqdan daha çox LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər, ancaq xolesterol nisbətini azaldır. Bunun xolesterol nisbətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edib -etmədiyini görmək üçün sarımsaq əlavə edin. Hər gün 900 mq sarımsaq tozu alın. Sarımsağın qan sulandırıcıları kimi bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyi üçün əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
Sarımsaq əlavələrinin də trigliserid səviyyələrini aşağı saldığı göstərilmişdir
Addım 5. Psyllium əlavə etməyi düşünün
Çox güman ki, psylliumun toplu laksatif olaraq istifadə edilməsi ilə tanışsınız. Gündəlik psyllium qabığı əlavə etmək (toz, kapsul və ya biskvit şəklində) bədəninizə daha çox LDL xolesterolu və trigliseridləri çıxarmağa kömək edə bilər. Gündə 2 çay qaşığı psyllium tozu alın və istehsalçının göstərişlərinə əməl edin.
Psyllium lifi həll olunan bir lifdir və gündəlik lif məqsədinizə 25 ilə 35 qram arasında hesablaya bilər. 2 çay qaşığı psylliumda təxminən 4 qram lif var
İpuçları
- HDL səviyyəniz 60 mq/dL və ya daha yüksək, normal trigliserid qanınız isə 200 mq/dL -dən az olmalıdır.
- Gündə səkkiz ons stəkan su içməyə çalışın. Bu, vücudunuzun tullantıları aradan qaldırmasına kömək edə bilər. Çeşid üçün limon, nanə və ya xiyar dilimləri əlavə edin. Yanınızda su daşımağı və gün ərzində içməyi unutmayın.
- Diyetinizdən ağ un istifadə edərək şirniyyat və yeməkləri azaldın və ya aradan qaldırın. Soda, şirniyyat, peçenye, xəmir, desertlər də daxil olmaqla bütün işlənmiş şəkərlərdən çəkinin
