Yüksək xolesterolunuz varsa və ya xolesterolunuzu daha yaxşı idarə etmək istəyirsinizsə, aşağı xolesterol səviyyələrini dəstəkləyəcək qidalar seçməlisiniz. Şəkər, zərif taxıllar və sağlam olmayan yağlar (doymuş və ya trans yağlar kimi) yüksək olan bir pəhriz, xolesterol və trigliserid səviyyələrinin artmasına səbəb ola bilər. Vücudunuzun düzgün işləməsi üçün bəzi xolesterol lazım olsa da, yüksək səviyyələr zamanla ürək xəstəliyinə və ya insulta səbəb ola bilər. Yemək və qəlyanaltılarınızı planlaşdırarkən təbii olaraq xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edəcək qidalar seçin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Xolesterolu azaltmağa kömək edəcək qidaları birləşdirmək
Addım 1. Yulaf ezmesi və ya yulaf əsaslı qəlyanaltılar seçin
Yulaf ezmesi və ya yulafın xolesterolu azaltmağa kömək edə biləcəyini TV reklamlarından bilə bilərsiniz. Bu yüksək lifli taxılın xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək etdiyi, qəlyanaltıya daxil etmək üçün əla bir qida halına gəldiyi göstərilmişdir.
- Yulaf, həll olunan lif kimi tanınan bir növ lif ehtiva edir. Bu xüsusi lif növü (həmçinin lobya, alma, gavalı və arpa kimi qidalarda da var) bağırsaqdakı xolesterolu bağlayaraq və udulmasının qarşısını alaraq bədəninizdə dövr edən LDL və ya "pis" xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edir.
- Yulaf ezmesi taxıl qida qrupuna düşdüyü üçün taxıl üçün uyğun porsiya ölçülərinə riayət etməlisiniz. Xidmət başına təxminən 1/2 fincan bişmiş yulaf və ya təxminən 1 oz yulaf ölçün.
- Yulafı ən sevdiyiniz qəlyanaltılara daxil edin. Çalışın: günorta saatlarında kiçik bir yulaf ezmesi, yulafdan hazırlanan evdə hazırlanan granola bar, yulaf ilə evdə hazırlanmış granola hazırlayın (ən sevdiyiniz qatığın üzərinə səpin) və ya yüksək lifli peçenye və ya kek hazırlamaq üçün yulaf unundan istifadə edin.
- Yulaf və yulaf unu da bişmiş məhsullarınıza əlavə qidalanma qatacaq. Növbəti donuts partiyanıza yulaf ununu qarışdırmağa çalışın!
Addım 2. Sağlam omeqa 3 yağları daxil edin
Ümumiyyətlə, xolesterol səviyyəsinin yüksəlməsi ilə əlaqəli başqa bir qrup qidalar sağlam yağlar olan qidalardır. Omega 3 yağları olaraq bilinən bu yağlar, xolesterol səviyyənizi yaxşılaşdırmağa və idarə etməyə kömək edə bilər. Kətan toxumu, chia toxumu və qoz kimi sağlam qidalarda yüksək miqdarda tapa bilərsiniz.
- Araşdırmalar göstərdi ki, ürəkdən sağlam olan bu yağlardan daha çox yeyən insanlar daha yüksək HDL ("yaxşı" xolesterol), daha aşağı ümumi xolesterol və trigliserid səviyyələrinə malikdirlər.
- Omega 3 yağları qızılbalıq, orkinos, uskumru, qoz -fındıq və ya avokado kimi müxtəlif qidalarda olur. Ancaq bunların hamısı ən yaxşı qəlyanaltı qidalar deyil. Bunun əvəzinə aşağıdakı yeməkləri sınayın: qızılbalıq və ya orkinos, bir az ovuc qoz -fındıq (yulaf granola ilə qarışdırıla bilər) və ya avokado.
Addım 3. Meyvələrə qəlyanaltı
Digər əla qəlyanaltı seçimi portağal, alma və giləmeyvə kimi meyvələrdir. Bu qida qrupu çox miqdarda lif (xüsusilə həll olunan lif), vitaminlər təklif edir və nisbətən aşağı kalorili olduğu üçün xolesterolu aşağı salmaq üçün əla seçimdir.
- Bəzi meyvələrdə həll olunan lif olan pektin səviyyəsi daha yüksəkdir. Yulaf kimi, həll olunan lif də vücudunuzun udulmasını məhdudlaşdıraraq dövr edən xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edir.
- Bütün qidalar kimi meyvənin də hissə -hissə nəzarət edilməsi lazımdır. Təxminən 1/2 fincan doğranmış meyvəni ölçün və ya 1 kiçik meyvə olsun. Gündəlik qəbulunuzu gündə 1 1/2 - 2 fincanla məhdudlaşdırın. Qurudulmuş meyvəni ölçsəniz, 1/2 fincan qurudulmuş meyvəni 1 fincan təzə meyvə ilə eyni hesab edin.
- Ən yüksək həll olunan lifə malik olan meyvələr bunlardır: alma, üzüm, armud, sitrus meyvələri, şaftalı, ərik və çiyələk.
- Bu meyvələri qəlyanaltılarınıza daxil etmək üçün onları düz yeyin, bir salat halına salın, bir qaba yüksək lifli yulaf ezmesi əlavə edin və ya qatığın üzərinə əlavə edin.
Addım 4. Bir fincan yaşıl və ya qara çayı yudumlayın
Antioksidanların çox olması səbəbindən bir çox çay növü daha populyar bir sağlam qida halına gəldi. Xüsusilə qara və yaşıl çayların tərkibində xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edən antioksidanlar var.
- Yaşıl və qara çayın tərkibində teaflavinlər adlanan xərçəng əleyhinə antioksidanlar var. Araşdırmalar göstərdi ki, xüsusilə bu birləşmə qanda lipid səviyyəsini yaxşılaşdırmaqdan məsuldur.
- Xüsusilə USDA -dan edilən bir araşdırma, qara çayın 3 həftə ərzində xolesterol kimi qanda lipid səviyyəsini təxminən 10% aşağı sala bildiyini göstərdi.
- Yaşıl çay xolesterolunuzu az miqdarda azaltmağa da kömək edə bilər. Xolesterolunuzu yüksək risk sayından aşağı riskə endirməz, ancaq xolesterolu yüksək olan qidalardan uzaq durmaqla birlikdə yaşıl çay içmək xolesterolunuzu azaltmağa kömək edəcək.
- Günortadan sonra qəlyanaltı içmək üçün isti və ya soyuq qara çay dəmləyin. Nə qədər şəkər, bal və ya agave şərbəti əlavə edəcəyinizi məhdudlaşdırmağa çalışın. Şəkər istifadə edirsinizsə, bir fincan çaya bir çay qaşığı qədər saxlayın.
Addım 5. Bir parça tünd şokoladla əylənin
Tünd şokolad parçasını tutmaq üçün yaxşı bir səbəb lazımdırmı? Araşdırmalar göstərir ki, az miqdarda tünd şokolad xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və hətta damar divarlarınızın içərisinə yapışmasının qarşısını alır.
- Tünd şokolad, xolesterol səviyyənizi idarə etməyə kömək edəcək bir neçə birləşmə ehtiva edir. Bu şirin yeməyin tərkibində xolesterin səviyyəsinə müsbət təsir göstərmiş olan prokyanidinlər və epikateşinlər və olein turşusu (bir növ yağ) kimi tanınan antioksidanlar var.
- Antioksidanların LDL ("pis" xolesterol) oksidləşməsinin arteriya divarlarınızın içərisinə yapışmasının qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Olein turşusu, bir növ yağ olmasına baxmayaraq, ümumi xolesterol səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir.
- Ən azı 70% kakao qatı olan qara şokolad seçin. Bütün faydalı qidaların olduğu yer budur.
- Kiçik bir 1-2 oz qara tünd şokolad mükəmməl qəlyanaltı edir. Bununla birlikdə, bütün çubuğu və ya bir neçə parçanı aşağı salmamaq üçün diqqətli olun.
3 -cü hissə 2: Xolesterolunuzu yüksəldən qəlyanaltılardan çəkinin
Addım 1. Şirniyyatdan imtina edin
Yeni araşdırmalar, qərbləşdirilmiş diyetlərdəki əsas qida maddələrindən birinin xolesterol üzərində daha əhəmiyyətli bir təsirə malik olduğunu aydınlaşdırdı. Şəkərlərin, xüsusən əlavə şəkərlərin, xolesterol ehtiva edən qidalardan (yumurta kimi) daha zərərli olduğu təsbit edildi.
- Şəkər, Qərb diyetinin ümumi bir hissəsidir. Təəssüf ki, tədqiqatlar bu şəkərlərin mənfi yan təsirləri olduğunu göstərdi. Şəkər HDL və ya "yaxşı" xolesterolu aşağı saldı və həm ümumi xolesterol, həm də trigliserid səviyyələrini artırdı.
- Şəkərin, xüsusən də əlavə şəkərin miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün diyetinizə daxil olursunuz, şirin yeməkləri atlayın.
- Çerezler, tortlar, kekler, xəmirlər, dondurma və konfet kimi məhsulların hamısı diyetinizdə məhdudlaşdırılmalıdır. Bu əşyalar çox nadir hallarda və çox kiçik bir hissədə olur.
Addım 2. Doymuş və ya trans yağlı qəlyanaltılar atın
Omega 3 yağlarından fərqli olaraq, bədəninizə zərər verən və xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilən bəzi yağ növləri var. Xolesterol səviyyələrini idarə etməyə çalışarkən həm doymuş, həm də trans yağları diyetinizdə izləmək lazımdır.
- Həm doymuş, həm də trans yağlar, yüksək xolesterol və trigliserid səviyyələrinin, ürək xəstəliklərinin və diabetin artması ilə əlaqədardır. Bəzi yeni araşdırmalar, doymuş yağların əvvəllər düşündüyünüz qədər zərərli olmadığını göstərsə də, yenə də bunları az miqdarda istehlak etməlisiniz.
- Doymuş yağlar kimi qidalarda olur: yağlı mal əti, quzu və ya donuz əti və yağ, pendir və ya tam süd kimi tam yağlı süd məhsulları.
- Trans yağlar qızardılmış qidalar, fast foodlar, xəmirlər, çərəzlər, tortlar, krakerlər, marqarin və dondurulmuş pizzalar kimi qidalarda olur.
Addım 3. Zərif ağ unlardan çəkinin
Zərif şəkərlər kimi, ağ un kimi saflaşdırılmış unlar da sağlamlığınıza və xolesterol səviyyəsinə eyni dərəcədə zərərlidir. Zərif taxıllardan hazırlanan qəlyanaltı qidaları da seçməyin.
- Araşdırmalar, təmizlənmiş karbohidratlardan hazırlanan qidaların, xolesterolunuza doymuş yağlardan daha çox zərər verdiyini göstərdi.
- Rafine edilmiş karbohidratlar, buğda kimi unların yüksək dərəcədə təmizlənməsinin nəticəsidir. Bütün faydalı qidalar xaric edilmişdir. Təəssüf ki, qərbləşdirilmiş diyetlərdəki bir çox qidalar ağ un kimi təmizlənmiş karbohidratlarla doludur.
- Xolesterolunuza təsir etməmək üçün bu kimi təmizlənmiş karbohidratlardan hazırlanan qəlyanaltılardan uzaq durun.
- Ağ çörək, ağ undan hazırlanan kraker, qəlyanaltılar, simitlər, kekler, xəmirlər və şəkərli dənli bitkilərdən uzaq durun.
Addım 4. Şirinləşdirilmiş içkilərdən imtina edin
Yüksək xolesterinə səbəb ola biləcək qidalara əlavə olaraq eyni dərəcədə sağlam olmayan içkilər də var. Yeməklər kimi, şirin içkilərin də yüksək xolesterolla əlaqəsi var.
- Smoothies, sodas, meyvə şirələri, meyvə içkilər, idman içkilər, enerji içkilər, şirin çaylar, limonad və şirin qəhvə içkilər kimi şəkərli, şirin içkilərdən imtina edin.
- Bunun əvəzinə şəkərsiz içkilərdən istifadə edin: su, qazlı su, ətirli su, şəkərsiz qəhvə və çay.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün ən az 64 oz və ya təxminən 8 stəkan təmiz maye istehlak etməyi məsləhət görürlər. Ancaq gündə 13 stəkana qədər ehtiyacınız ola bilər.
- Ancaq unutmayın ki, bu tövsiyələr həddindən artıq maye qəbulu ilə ağırlaşa biləcək xroniki sağlamlıq şərtlərini nəzərə almır.
3 -cü hissə 3: Xolesterolu azaltmağa kömək edəcək qəlyanaltılar hazırlamaq
Addım 1. Guacamole və bütün taxıl qarğıdalı cipsi ilə qarışdırın
Gündəlik qəlyanaltılarınızda bir az evdə sağlam guakamol içərək bir az sağlam yağ alın. Sizin və xolesterol səviyyəniz üçün sağlam olan dadlı bir qəlyanaltıdır.
- Böyük bir qabda bir avokado hazırlayın. Bir çəngəl, qaşıq və ya kartof püresi istifadə edin. Kifayət qədər hamar bir tutarlılıq əldə etmək istəyirsən, amma bir neçə parça yaxşıdır.
- Təxminən 1/4 fincan doğranmış pomidor, 1/4 fincan doğranmış soğan, 1 diş sarımsaq doğranmış və 1 xörək qaşığı doğranmış cilantro əlavə edin. 2 xörək qaşığı təzə əhəng suyu tökün və duz və istiot əlavə edin.
- Günortadan sonra qəlyanaltı kimi guacamole qarışığınızın yarısını gətirin. Hava keçirməyən bir qabda möhürlənmiş vəziyyətdə saxlayın. Əlavə lif zərbəsi üçün bütün taxıl tortilla cipsləri ilə xidmət edin.
Addım 2. Öz ürəyinizi sağlam bir cığır qarışığı edin
Qəlyanaltı üçün bir az şirin və duzlu yemək istəsəniz, öz əlinizlə hazırladığınız cığır qarışığı hazırlamağı düşünün. Bu dadlı qəlyanaltıda ürəkdən sağlam yağlar alacaqsınız.
- Ən çox sevdiyiniz iki və ya üç qoz -fındıq seçərək başlayın. Qoz, badam, peçenye, kaju və fıstığın hamısında ürək sağlamlığı üçün müxtəlif yağlar var.
- Hər növ qozdan 1 fincan ölçün. Ümumilikdə təxminən 3 fincan qoz -fındıq almaq istəyirsiniz.
- Həm də ən sevdiyiniz qurudulmuş meyvədən 2 fincan ölçün. Şəkərin aşağı olması üçün şəkərsiz qurudulmuş meyvələr tapmağa çalışın. Qurudulmuş albalı, yaban mersini, quşüzümü və ya çiyələk edə bilərsiniz.
- Yemək oxunana qədər izi qarışdırın və hava keçirməyən bir qabda və ya çantada möhürlənmiş saxlayın. Qəlyanaltı xidmətiniz üçün təxminən 1/3 fincan ölçün.
Addım 3. Dondurulmuş şokoladlı banan qabları ilə sərinləyin
Günortadan sonra şirin bir yemək istəsəniz, tünd şokoladlı bananla əylənin. Günortadan sonra mükəmməl qəlyanaltıdır.
- Bu qəlyanaltıları əvvəlcədən hazırlayın ki, hər hansı bir qəlyanaltı istəyiniz olanda onu çıxara biləsiniz.
- Bir neçə banan yarıya endirərək başlayın. Bir popsicle çubuğunu diqqətlə bananın yarısına qədər itələyin.
- Kiçik bir qabda təxminən 1 fincan yarı şirin və ya tünd şokolad fişini əridin. Mikrodalğalı sobada əridə bilərsiniz. Təxminən 30 saniyə qızdırın və sonra qarışdırın. Şokolad əriyənə qədər təkrarlayın.
- Bananlarınızı hərtərəfli örtülənə qədər şokoladın içinə batırın. Bir çörək qabına düz qoyun və bərk olana qədər dondurun. Dondurulmuş bananları yeməyə hazır olana qədər dondurucunuzda hava keçirməyən bir qabda saxlayın.
Addım 4. Yüksək lifli yulaflı smoothie çırpın
Şirin və qaymaqlı bir şey içmək istəyirsinizsə, meyvə və yulaflı smoothie hazırlayın. Yulafların sizə əlavə bir həll lifini təmin etdiyini heç vaxt bilməyəcəksiniz.
- Bir qarışdırıcının silindrinə əlavə edin: 2 stəkan dilimlənmiş meyvəni, 1/4 fincan badamı, 1 stəkan sevdiyiniz qatığı və 1/2 fincan yulaf yulafını.
- Blenderi yandırın və hamarlığınız kremli və hamar olana qədər emal edin. İşlənərkən hər şeyi qarışdırmaq üçün blenderin kənarlarını bir -iki dəfə cızmaq lazım ola bilər.
- Dadın və ədviyyatlara və tutarlılığa görə düzəldin. Bu resept 2 xidmət edir.
Addım 5. Tuna və ağ lobya salatına qəlyanaltı
Bir az daha ürəkaçan günorta yeməyi istəyirsinizsə, orkinos və ağ lobya salatı hazırlamağı düşünün. Günortadan sonra bütün taxıl krakerləri ilə xidmət etmək idealdır.
- 5 oz qutu balığını boşaltaraq başlayın. Ton balığı orta bir qaba qoyun və bir çəngəl ilə yumşaq bir şəkildə çıxarın.
- Ayrıca təxminən 1/2 banka qurudulmuş və yuyulmuş ağ lobya əlavə edin. Ton balığına əlavə etdiyiniz bir fincan fasulye olacaq.
- 1-2 xörək qaşığı zeytun yağı, 1-2 xörək qaşığı ağ şərab sirkəsi, 1 diş sarımsaq, 1 xörək qaşığı fesleğen və dadmaq üçün duz və istiot tökün.
- Yumşaq qarışdırın və ədviyyatlar üçün dadın - lazım olduqda tənzimləyin. Tək xidmət edin və ya bütün taxıl krakerləri ilə xidmət edin.
İpuçları
- Xolesterolunuzu azaltmaq üçün qəlyanaltı yeməyə başlamayın. Lazımsız qəlyanaltılar, hətta sağlam məhsullarda belə, lipid səviyyəsini idarə etməyi çətinləşdirən kilo almağa səbəb ola bilər.
- Yavaş -yavaş daha az sağlam qəlyanaltıları aşağı xolesterol səviyyələrini dəstəkləyən qidalarla əvəz etməyə başlayın.
- Ürək sağlam qidaları yeməklə yanaşı, fiziki fəaliyyətinizi də artırın, çünki bu da xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
