Əgər sizə insulin müqaviməti diaqnozu qoyulubsa, hüceyrələriniz qandakı şəkərləri çıxarmaq üçün insulinin tələblərinə qulaq asmır. Bu, qanda şəkərin (qlükoza) səviyyəsini artırır. Bu, qan şəkərinin yüksəlməsinə davam edərkən, bədənin insulin istehsalına davam etdiyi təhlükəli bir dövr başlayır. Bu baş verdikdə, bədən qandakı şəkəri (qlükoza) yağa çevirməyə başlayır. Bu nəticədə xroniki iltihaba, Tip 2 Diabetə, piylənməyə, metabolik sindroma və ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün həkiminiz qan şəkərinizin səviyyəsini izləmək və sizinlə birlikdə yemək və həyat tərzinizi dəyişdirmək istəyəcək.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Diyet və İdmanla İnsülin Müqavimətinin Müalicəsi
Addım 1. Kompleks karbohidratları seçin
Gündəlik karbohidratlarınızın 90-95% -i kompleks olmalıdır. Vücudunuzun molekulyar səviyyədə daha mürəkkəb olması səbəbindən kompleks karbohidratların işlənməsi daha uzun çəkir. Bu, bədəninizə qlükozanı emal etmək üçün daha yaxşı bir şans verir. Kompleks karbohidratlar taxıl, noxud, mərci, lobya və tərəvəz kimi işlənməmiş qidalarda olur.
Sadə karbohidratlar tez -tez işlənmiş qidalarda olur (qlükoza, fruktoza və saxaroza kimi əlavə şəkərlər daxildir) və bədən tərəfindən tez parçalanır
Addım 2. Şəkər qəbulunu azaldın
Şəkərin özü şəkər xəstəliyinə səbəb olmur, ancaq daha çox şəkərli içkilərin (xüsusilə yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu olanların) qəbul edilməsi qan şəkərinin yüksək olması və Tip 2 diabet riskinin artması ilə əlaqədardır. Əlavə şəkərlərdən çəkinin və işlənməmiş qidaları seçməyə çalışın. Yeməkdəki şəkər miqdarını təyin etmək üçün etiketləri diqqətlə oxumalısınız. Əldə etdiyiniz bütün məhsulların etiketlərini yoxladığınızdan əmin olun, çünki çox vaxt tatlandırıcılar istifadə olunur.
- Sadə etmək üçün "ağ" qidalardan uzaq dura bilərsiniz. Şirin və ya şirin yeməklərə əlavə olaraq ağ çörək, ağ makaron və ya ağ düyü yeməyin.
- İstehsalçıların əlavə şəkərləri etiketdə göstərmələri lazım olmadığını anlayın.
Addım 3. İşlənmiş qidalardan çəkinin
İşlənmiş qidalardan çəkinmək lazımdır, çünki əlavə şəkərlə birlikdə sadə karbohidratlar da ehtiva edir. Yeməyiniz mümkün qədər bütöv və təbii olmalıdır. İşlənmiş və ya hazırlanmış qidaları kəsin və bacardığınız qədər evdən bişirin. Bu şəkildə qida keyfiyyətini və şəkər və yağ kimi qatqıları idarə edə bilərsiniz.
Addım 4. Daha çox lif yeyin
Araşdırmalara görə, lif, bütün taxıllarla birlikdə, tip 2 diabetini geri qaytara bilər. Hər yeməyə lif əlavə etməyə çalışın. Lif əldə etməyin asan bir yolu, yeməyinizə bir kaşığı kətan toxumu səpməkdir. Digər yaxşı lif mənbələri bunlardır:
- Kəpək: qarğıdalı kəpəyi, yulaf kəpəyi, buğda kəpəyi
- Fasulye: göy lobya, mərci, qara lobya
- Giləmeyvə: çiyələk, moruq, böyürtkən
- Bütün taxıllar: bulqur, qəhvəyi düyü, arpa, yulaf
- Tərəvəzlər: noxud, yarpaqlı göyərti, balqabaq
- Toxum və qoz -fındıq
- Meyvələr: armud, gavalı, əncir
Addım 5. Daha çox meyvə və tərəvəz əlavə edin
Ən çox qida əldə etmək üçün daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Şəkər səbəbiylə meyvə yeməkdən qaçmamalısınız. Meyvədəki şəkər liflə birləşir, buna görə bədəniniz yavaş -yavaş şəkəri udur.
Qurudulmuş meyvədə təzə meyvəsindən daha çox şəkər var, buna görə daha çox təzə meyvə daxil etməyə çalışın. Giləmeyvə ən yaxşı seçimlərdən biridir
Addım 6. Yağsız zülallar yeyin
Balıq və dərisiz quş əti seçin. Dəridə çox miqdarda heyvan yağı və hormon və antibiotiklər ola bilər. Hər həftə vəhşi balıqlardan bir neçə köməkçi yeyin. Qızılbalıq, cod, tuluq və orkinos axtarın. Bütün bunlar iltihab əleyhinə olan yaxşı protein və omeqa-3 yağ turşularıdır.
Qırmızı ətdə qan şəkərinizi artıra biləcək karbohidratlar olmasa da, yenə də yediyiniz qırmızı ət miqdarını məhdudlaşdırmalısınız. Qırmızı ət xolesterolunuzu artıra bilər
Addım 7. Məşq daxil edin
Diyetinizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, insulin müqavimətinin müalicəsi müntəzəm fiziki aktivliyi də əhatə edir. Hər həftə (və ya həftənin beş günü 30 dəqiqə) 150 dəqiqəlik orta məşqlər edin. Asansör yerinə pilləkənlə çıxmaq və ya avtomobilinizi qapıdan uzaqda park etmək kimi kiçik işlər görərək, başlanğıc fəaliyyət səviyyənizi artıra bilərsiniz.
Formanız yoxdursa və ya bir müddət idman etməmisinizsə, ciddi bir məşq rejiminə keçməyin. Həkiminizlə sizə uyğun olanı danışın və fəaliyyətinizi asanlaşdırın
2 -ci hissə 2: Otlar və Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. İnsulin müqaviməti riskinizi nəzərə alın
Bir neçə faktor qan şəkərinin təbii balansını aşa bilər ki, bu da çoxlu hiperglisemiya (yüksək qan şəkəri) və sonra hipoqlikemiya (aşağı qan şəkəri) dövrlərinə səbəb ola bilər. Bu faktorlara çoxlu sadə şəkər yemək, ailədə şəkərli diabet, piylənmə və fiziki fəaliyyətin olmaması daxildir.
Nəhayət, qan şəkəri dengesizliği, qan şəkərinə nəzarət sisteminizi zəiflədə bilər və bu da insulin müqavimətinə və diabetə səbəb olur (aylardan illərə insulin müqavimətindən sonra)
Addım 2. Həkiminizlə danışın
Əgər qan şəkərinizin səviyyəsindən narahatsınızsa (bəlkə də ailənizdə şəkərli diabet olduğu üçün), həkiminizə müraciət edin. Həkiminizə qan şəkərinizi idarə etmək üçün etdiyiniz hər hansı bir həyat tərzi və ya pəhriz dəyişiklikləri barədə məlumat verin. Diabetin qarşısını almağa çalışırsınızsa, mütəmadi olaraq müayinə və qan testləri üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.
- Bəzi hallarda dərman insulin müqavimətini geri qaytarmağa kömək edə bilər.
- Minerallar da daxil olmaqla otlar və ya əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın. Yüksək miqdarda mikroelementlər zəhərlənməyə səbəb ola bilər, buna görə də dozajla bağlı həmişə həkim və istehsalçının tövsiyələrinə əməl edin.
Addım 3. Qan şəkərinizi idarə etmək üçün otlar ilə bişirin
Diyetinizə qan şəkərinin səviyyəsinə nəzarət etmək üçün əlavə edə biləcəyiniz çoxlu otlar var. Yeməklərinizi ləzzətləndirmək üçün istifadə edin, çünki yan təsirləri yoxdur. Bu otlar, şəkər istəklərinin bir hissəsini aşmağa kömək edə bilər. Çalışın:
- Darçın
- Göbələk
- Bamya (kifayət qədər ot deyil, daha çox garnitür)
- Zəncəfil
- Sarımsaq və soğan
- Reyhan
Addım 4. Diyetinizə bitki mənşəli əlavələr əlavə edin
Araşdırmalar göstərir ki, bir neçə bitki mənşəli qlükoza tolerantlığını artıra bilər. Bağırsaqların şəkər udmasını maneə törədən acı qovun sınayın. Və ya, bitki köklərindən gələn və vücudun insulinə reaksiyasını artırdığı ortaya çıxan coptis chinensis əlavəsini götürün. Mədəaltı vəzi insulin istehsalını dəstəkləyən bir gymnema sylvestre əlavəsi də daxil edə bilərsiniz.
Acı qovun kimi bu bitki əlavələrindən bəziləri digər qlükoza tənzimləyici dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın
Addım 5. Antioksidanlar alın
Alfa-lipoik turşusu (ALA) və CoEnzyme Q10 (CoQ10) alın. Bu antioksidanlar qan şəkərini idarə edə bilir. ALA qan şəkərini sabitləşdirir və CoQ10 bütün hüceyrələrdə istehsal olunan bir antioksidandır. Şəkərli diabet xəstələrində CoQ10 səviyyəsi daha aşağıdır, buna görə əlavə etmək xəstəliyə tutulma riskini azalda bilər.
Amin turşularından qaynaqlanan karnitin qəbul etmək istəyə bilərsiniz. Karnitin, yağları enerjiyə çevirərək qan şəkərini və qan yağlarını idarə edə bilir
Addım 6. Omeqa-3 yağ turşusu əlavəsindən istifadə edin
Omega-3s kimi sağlam yağlar yüksək qan şəkərinin səbəb olduğu iltihabı azalda bilər. Bir omeqa-3 yağ turşusu, axşam primrose yağı və ya kətan yağı əlavə etməyi düşünün. Bütün bunlar sağlam yağların yaxşı mənbələridir.
Araşdırmalar omeqa-3-lərin insulin müqaviməti üçün əlavə müalicə ilə birlikdə yaxşı işlədiyini göstərdi
Addım 7. Vitamin əlavə edin
Bir neçə B vitamini qlükozanı tənzimləmək, sinir zədələnməsinin qarşısını almaq və xolesterolu qarşısını almaq üçün işləyir. Biotin (B kompleksi), niasin (başqa bir B kompleksi vitamini), B6 vitamini və B12 vitamini axtarın. C vitamini əlavə etmək istəyə bilərsiniz, çünki insulin müqavimətini azalda bilər. D vitamini insulinə həssaslığın artırılmasında da faydalı ola bilər. Həmişə istehsalçıdan vitaminlər üçün dozaj təlimatlarına əməl edin.
Əlavənizə minerallar daxil edin. Bir neçə vacib mineral qanda qlükoza səviyyəsini saxlaya bilir. Bunlara maqnezium, sink, xrom, vanadiy, kalium, manqan və selen daxildir
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Digər yeməklər üçün porsiyon ölçülərini azaldaraq nahar zamanı kompleks karbohidratlarınızın çoxunu yeməyə çalışın.
- Vaxtınız sıxılırsa, qabdan istifadə etməyi və ya əsasları (düyü, lobya və hətta ət və tərəvəz kimi) əvvəlcədən hazırlamağa və dondurmağa çalışın.
- Gündə altı ilə səkkiz ons stəkan su içdiyinizə əmin olun.
- Unutmayın ki, bir gecədə insulin müqaviməti inkişaf etdirmədiniz və onu nəzarət altına almaq üçün çox çalışacağınızı gözləməlisiniz.
