Gələcək ana olaraq, planlaşdırmaq, hazırlamaq və olduqca sıx fiziki dəyişikliklər yaşamaqla məşğulsunuz. Qasırğaya qapılmaq və qidalanmağı unutmaq asandır! Sizin və inkişaf etməkdə olan körpənizin hər gün ehtiyac duyduğu xüsusi qida və vitaminlər var, amma hansı qidaları seçirsiniz? Sizə nə qədər lazımdır? Kömək etmək üçün buradayıq. Diyetinizə daxil ediləcək ən vacib qidalardan bəziləri haqqında məlumat əldə etmək üçün aşağıda lazımlı siyahımıza baxın.
Addımlar
Metod 1 -dən 12: Hər gün 5 porsiyon tərəvəz yeyin
Addım 1. Fərqli tərəvəzlərin fərqli qida maddələri var, buna görə də müxtəlif yeyin
Tərəvəzlər son dərəcə qidalandırıcıdır və sağlam hamiləlik üçün çox vacibdir. Təzə tərəvəzlər ən çox qida dəyərinə malikdir, lakin dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş tərəvəzlər (heç bir duz əlavə edilmədən) də əladır! 1 standart porsiyon tərəvəz = ½ fincan (75 g). Seçimlərdə səhv edə bilməzsiniz, amma yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Brokoli
- Yerkökü
- Qarğıdalı
- Pomidor
- Noxud, mərci və soya kimi baklagiller
- Ispanaq, şalgam göyərti, kələm və İsveçrə pazı kimi yarpaqlı göyərtilər
Metod 2 /12: Gündə 3-4 porsiyon yağsız ət yeməyi hədəfləyin
Addım 1. Yağsız ətlər protein, B vitaminləri və dəmir kimi qida maddələri ilə zəngindir
Bu qidalar körpəniz üçün çox vacibdir. Arıq quş əti, mal əti, donuz əti və keçinin hamısı əla seçimdir, buna görə də bəyəndiyinizlə gedin. Yadda saxlamalı olduğunuz bir neçə şey:
- 1 porsiyon = 65-80 qr (ətdən asılı olaraq).
- Ətləri sonuna qədər bişirin. Nadir və az bişmiş ətlərdən çəkinin, çünki içərisində sizi çox xəstə edə biləcək E. coli, Salmonella və Toxoplasma gondii kimi təhlükəli bakteriyalar ola bilər.
- Sosiskaları və şirniyyat ətlərini buxarlanana qədər qızdırın/yenidən qızdırın (təxminən 74 ° C)-paket qabaqcadan hazırlandığını söyləsə belə. Bu ətlərin tərkibində sizi və doğmamış körpənizi riskə ata biləcək Listeria adlı zərərli bakteriyalar ola bilər. Əti düzgün qızdırmaq bakteriyaları öldürür.
- Vegan və ya vegetariansınızsa, ət olmayan mənbələrdən kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun. Gündə təxminən 60 qram protein yemək lazımdır.
- Çiy ətlə təmasda olan kəsici lövhələri, qabları və qabları isti, sabunlu su ilə yaxşıca yuyun.
Metod 3 /12: Gündə 8 porsiyon taxıl istehlak edin
Addım 1. Bütün taxıllar karbohidratlar, lif və vacib qida maddələri təmin edir
Tam taxıl unundan hazırlanan çörəklər, dənli bitkilər və makaronlar ən yaxşı seçimlərinizdir. Qəhvəyi düyü, taxıl qarğıdalı, möhkəmləndirilmiş dənli bitkilər və tam buğda tortillaları da əladır. Gündə 8 porsiyon tam taxıl yeməyi hədəfləyin. Xidmətin ölçüləri fərqlidir, lakin burada ümumi olanları təqdim edirik:
- 1 dilim (40 q) tam buğda çörəyi
- ½ fincan (75-120 q) bişmiş düyü, makaron, əriştə, arpa, qarabaşaq yarması və ya quinoa
- ½ fincan (120 q) bişmiş yulaf ezmesi
- 2/3 fincan (30 q) buğda dənli lopa
12 üsulu 4: Gündə 2 ½ - 3 porsiya süd yeyin
Addım 1. Süd, qatıq və pendir əla kalsium mənbəyidir
Kalsium hamilə qadınlar üçün ən vacib qidalardan biridir. Az yağlı və yağsız süd məhsulları ən yaxşısıdır, çünki bütün süd çoxlu doymuş yağ ehtiva edir (hamilə qadınlar bunu məhdudlaşdırmalı və ya ondan çəkinməlidir). Bəzən tam yağlı süddən zövq almaq çox yaxşıdır; moderasiya əsasdır! Soya südü kimi alternativlər, vegan/vegetarian və ya laktoza dözümsüzlüyünüz üçün əla bir əvəzedicidir. Xidmətin ölçüləri fərqlidir, lakin burada ümumi olanları təqdim edirik:
- 1 porsiyon süd = 1 stəkan (240 ml)
- 1 porsiya yoğurt = 1 fincan (245 q)
- 1 porsiyon doğranmış pendir = 1/3 fincan (75 q)
- Brie, Camembert və ricotta kimi yumşaq pendirlər pastörize edilməmiş süddən hazırlandığından Campylobacter, E. coli, Listeria və Salmonella kimi zərərli bakteriyaların istehlak riski var. Bu pendirlər, isti və tam bişmiş halda xidmət etdikləri halda təhlükəsizdir.
Metod 5 /12: Yumurta ilə zülal qəbulunu artırın
Addım 1. Gündə ən az 60 qram protein yeməlisiniz
Yumurta orada ən yaxşı protein qaynaqlarından biridir (yumurta başına 6-8 qram). Qida yoluxucu xəstəliklərdən və bakteriyalardan qorunmaq üçün yumurtaları hərtərəfli və tamamilə bişirmək vacibdir. Yumurta yeyərkən bir neçə məqamı da nəzərə almaq lazımdır:
- 1 porsiyon = 2 böyük yumurta.
- Həmişə pasterizə edilmiş yumurta alın. Pasterizə edilməmiş yumurtalarda E.coli, Salmonella və Listeria kimi zərərli bakteriyalar ola bilər ki, bu da sizi və doğmamış körpənizi çox xəstə edə bilər.
- Yumurta, çörək xəmiri, evdə hazırlanan mayo, köpük və ya beze kimi çiy və ya az bişmiş yumurta olan qidalardan çəkinin. Pasterizə edilmiş yumurta olan ticari mayo, sarğı və souslar təhlükəsizdir.
Metod 6 /12: Hər gün 2-4 porsiya meyvə yeməyi hədəfləyin
Addım 1. Əksər təzə meyvələr liflə zəngindir və əsas qidalarla zəngindir
Meyvələrdə bol miqdarda C vitamini və fol turşusu var (hər ikisi də fetal inkişafda mühüm rol oynayır). Qəbizlik hamilə qadınlar üçün ümumi bir problemdir, buna görə də təzə meyvələrdə yüksək lif tərkibi, sözlə desək, hər şeyi hərəkətdə saxlamağa kömək edə bilər. 1 porsiya meyvə bərabərdir:
- 1 orta alma, banan, portağal və ya armud
- 2 kiçik ərik, kivi və ya gavalı
- 1 fincan doğranmış və ya konservləşdirilmiş meyvə (şəkər əlavə edilmir)
Metod 7 /12: Həftədə 2-3 dəfə bişmiş dəniz məhsullarından zövq alın
Addım 1. Balıq yüksək keyfiyyətli protein və bir çox vacib qida ehtiva edir
Zülal baxımından zəngin olan balıqlar, ürək və beyin inkişafı üçün vacib olan omeqa-3 yağlarında çoxdur. Ən populyar dəniz məhsulları (konservləşdirilmiş yüngül ton balığı, tilapiya, qızılbalıq, karides, balığı balığı) aşağı civə səviyyəsinə malikdir, buna görə istehlak etmək təhlükəsizdir.
- Həftədə 226-340 qram dəniz məhsulları yeməyin.
- Dəniz məhsullarını daxili istiliyinə (63 ° C) çatana qədər bişirin. Sushi, sashimi, çiy istiridye və çiy istiridyələrdən çəkinin. Çiy və az bişmiş dəniz məhsulları Listeria da daxil olmaqla sizi xəstələndirə və körpənizə zərər verə biləcək parazitlər və ya bakteriyalar ehtiva edə bilər.
- Çini balığı, köpək balığı, qılınc balığı və kral uskumru kimi yüksək civəli balıqlardan çəkinin.
- Merkuri, doğuş qüsurlarına səbəb olduğu bilinən zəhərli bir metaldır.
Metod 8 /12: Gündəlik kalori alımınızı artırın
Addım 1. Gündəlik kalorilərinizi artırmalısınız, ancaq çox deyil
"2 nəfər üçün yemək" ifadəsi çox yayılır, amma bu 2 böyüklər demək deyil! Böyüyən bir fetusun sağlam və güclü olması üçün çox kalori tələb olunmur. Əslində, ilk üç aylıq dövrdə gündəlik kalori qəbulunu artırmağa ehtiyac yoxdur. İkinci trimestrdə gündəlik gündəlik qəbulunuza əlavə 340 kalori əlavə edin. Üçüncü trimestrdə normal qəbulunuzu 500 kalori artırın.
- Qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdar 2000 kaloridir, lakin yaşa, maddələr mübadiləsinə, fiziki fəaliyyətə və s.
- Daha dəqiq bir rəqəm üçün onlayn kalorili kalkulyatordan istifadə edin (əksəriyyəti tamamilə pulsuz və dəqiqdir).
- Ehtiyaclarınızı başa düşdükdən sonra əslində hər gün bu qədər kalori yemək vacibdir. Hamiləlik dövründə məhdud yemək yemək təhlükəsiz deyil.
Metod 9 /12: Əsas qida maddələrinə gündəlik ehtiyacınızı ödəyin
Addım 1. Kalsium, folik turşusu, D vitamini və dəmir çox vacib qidalardır
Hamiləlik dövründə qidalanma haqqında bir çox çaşqın və ziddiyyətli məlumatlar var. Bu əsas qida maddələri haqqında dəqiq məlumat əldə etmək üçün etibarlı elmi mənbələrə müraciət etdik. İşdə sizə lazım olan budur:
-
Kalsium:
19 yaş və yuxarı olanlar üçün gündəlik 1000 mq. Yeniyetmələr üçün: gündəlik 1,300 mq. Yaxşı mənbələrə süd, pendir, qatıq, brokoli və kələm daxildir.
-
Fol turşusu:
İlk 12 həftə ərzində gündə 400 mkq, sonra doğuşa qədər gündəlik 600 mkq. Yaxşı mənbələrə sitrus meyvələri, yarpaqlı göyərti, lobya və dənli bitkilər daxildir.
-
D vitamini:
Gündəlik 600 IU (beynəlxalq birim). Yaxşı mənbələrə yağlı balıqlar (somon kimi) və zənginləşdirilmiş süd daxildir.
-
Dəmir:
Gündəlik 27 mq. Yaxşı qaynaqlara yağsız ət, yarpaqlı göyərti, lobya, qoz -fındıq və kişmiş daxildir.
Metod 10 -dan 12: Həkiminizdən vitamin və əlavələr soruşun
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ehtiyaclarınızı ödəməlidir, ancaq prenatal vitamin kömək edə bilər
Yəqin ki, hazırda çox hoqqabazlıq edirsiniz və hər gün mükəmməl balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək asan deyil! Qidalanma ehtiyacınızı qida ilə davamlı olaraq təmin etməsəniz, doğuşdankənar bir vitamin boşluqları doldurmağa kömək edə bilər. Hamiləlik dövründə başqa heç bir xüsusi vitamin və ya əlavə qəbul etməyinizə ehtiyac yoxdur (həkim tərəfindən tövsiyə edilmədikdə).
- Doğum öncəsi vitaminlərə başlamazdan əvvəl həkiminizdən yaşıl işıq alın.
- Keyfiyyətli prenatal vitaminlər folik turşusu (600 mkq), dəmir (27 mq) və kalsium (1 000 mq) olmalıdır.
- Bitki mənşəli və botanik əlavələrdən çəkinin. Onları dəstəkləyəcək heç bir elmi dəlil yoxdur və ciddi və zərərli yan təsirlərə səbəb ola bilərlər.
- Kalsium əlavəsi almalı olduğunuzu eşitmiş ola bilərsiniz, kifayət qədər kalsiumla zəngin yemək yediyiniz müddətdə ehtiyacınız yoxdur. Araşdırmalar göstərir ki, hamiləlik dövründə vücudunuzun pəhriz kalsiumunu udma qabiliyyəti əslində artır.
Metod 11 -dən 12: Bəzi qidaları qəbul etməyi məhdudlaşdırın
Addım 1. Bəzi qidalar ideal deyil, lakin ümumiyyətlə az miqdarda təhlükəsizdir
Hamilə olmadığınız zaman belə bu maddələrin çoxu sizin üçün yaxşı deyil, ancaq hamiləliyinizdə həqiqətən diqqət yetirmək istəyirsiniz. Bunların heç biri üçün "etibarlı məbləğ" yoxdur, ancaq tövsiyələr və şəxsi təlimatlar üçün mütləq həkiminizlə danışa bilərsiniz. Ümumiyyətlə, məhdudlaşdırmağa çalışın:
- Kafein olan hər şey (qida və içkilər daxil olmaqla)
- Doymuş yağlar
- Təmizlənmiş ağ şəkər və şəkərli qidalar
- Duz və yüksək natriumlu qidalar əlavə olunur
- Çox miqdarda konservant olan qablaşdırılmış qidalar
Metod 12 /12: Bir neçə qidadan tamamilə uzaq durun
Addım 1. Bəzi qidalar hamilə qadınlar üçün əlavə risklidir
Bu qidalar müxtəlif səbəblərdən risklidir: bakteriyalar, viruslar, potensial doğuş qüsurları, mümkün düşmə və s. Buradan uzaq durmalı olduğunuz qidaların/içkilərin ümumi siyahısı:
- Alkoqol
- Pasterizə edilməmiş süd məhsulları
- Yüksək civə balığı (kafel balığı, köpək balığı, qılınc balığı və kral uskumru)
- Deli salatları (ton balığı salatı, toyuq salatı, jambon salatı)
- Brie və ricotta kimi yumşaq pendirlər (tam bişirilməyincə və isti təqdim olunmasa)
- Soyudulmuş ət pate kimi yayılır
- Çiy və az bişmiş ət və dəniz məhsulları
- Çiy yumurta
İpuçları
- Hamiləlik dövründə istəklərin normal olduğunu unutmayın. Arada bir israf etmək düzgün deyil, amma dondurma, konfet və s.
- Hər gün bol su içmək.
