Ümumi bədən yağınızı azaltmaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Vücudunuzun sağlam işləməsi üçün bəzi bədən yağları vacib olsa da, çox miqdarda artıq bədən yağı ciddi sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər. Vücuddakı çox yağ, yuxu apnesi, yüksək təzyiq və ya ürək xəstəliyi və damarların sərtləşməsi kimi bir çox sağlamlıq vəziyyətinə bağlıdır. Diyetinizdə, həyat tərzinizdə və məşqlərinizdə dəyişiklik etmək, ümumi bədən yağınızı etibarlı şəkildə azaltmağa və müəyyən sağlamlıq şərtləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Diyet Dəyişiklikləri ilə Bədən Yağının Azaldılması
Addım 1. Aşağı kalorili yeməkləri seçin
Aşağı kalorili diyetlər arıqlamağa və bədən yağını azaltmağa kömək edəcək. Gündə neçə kalori yediyinizi izləyin və bu rəqəmi hər gün təxminən 500 kalori azaldın. Bu, həftədə 1-2 kilo arıqlamağa səbəb olacaq.
- Hazırda nə qədər kalori istehlak etdiyinizi hesablayın. Bunu dəqiq etmək üçün bir yemək jurnalından, tətbiqdən və ya onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Bu rəqəmdən təxminən 500 kalori çıxarın. Nəticəniz, yavaş və təhlükəsiz bir bədən yağ itkisi üçün gündəlik olaraq hədəflədiyiniz şey olmalıdır.
- Çox aşağı kalorili bir pəhrizə riayət etməyə çalışmayın və ya gündə 1.200 kaloridən az istehlak etməyin. Kalori çox aşağı olduqda arıqlamağı dayandıra və ya bədən yağını yox, yağsız əzələ kütləsini itirə bilərsiniz.
Addım 2. Yağsız zülala diqqət yetirin
Protein bədəninizdə maddələr mübadiləsi üçün vacibdir. Bütün yemək və qəlyanaltılarda yağsız zülala diqqət yetirmək kilo verməyə və bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər.
- Yağsız protein bütün yeməklərə daxil edilməlidir. Bu, gündəlik tövsiyə olunan məbləğə çatmağınıza kömək edəcək. Qadınlar gündəlik 46 g, kişilər isə 56 g olmalıdır.
- Yağsız protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: quş əti, yağsız mal əti, donuz əti, baklagiller, tofu, az yağlı süd və dəniz məhsulları.
- Daha çox miqdarda doymuş yağ ehtiva edən protein mənbələrini məhdudlaşdırın və ya çəkinin. Bəzi tədqiqatlar, doymuş yağlarla zəngin bir pəhrizin bədən yağını artıra biləcəyini göstərdi - xüsusən də qarnınızda. Tam yağlı süd məhsulları, yağlı ət parçaları və yağ kimi qidaları məhdudlaşdırın.
Addım 3. Meyvə və tərəvəzləri yeməkdə prioritet halına gətirin
Yağsız zülala əlavə olaraq yeməklərinizin və qəlyanaltılarınızın böyük bir hissəsini tərəvəzlərdən hazırlayın. Həm də bol meyvə yemək istəyəcəksiniz. Bu qidalar çox qidalıdır və bədəninizə lazım olan bir çox sağlam qida ehtiva edir.
- Ümumiyyətlə hər gün təxminən beş ilə doqquz porsiya meyvə və tərəvəz istehlak etmək tövsiyə olunur. Meyvənin bir -iki porsiyona yönəldilməsini, qalanının isə tərəvəzdən ibarət olması lazımdır.
- Ayrıca, bu qruplardan qidalar seçərkən, parlaq və ya tünd rəngli maddələr seçməyə çalışın. Bu qidalar daha çox miqdarda vitamin, mineral və antioksidan ehtiva etdikləri üçün qida baxımından daha sıxdır. Məsələn, aysberq marulunun yerinə kələm seçin.
- Tərəvəzlərdən yaradıcı şəkildə istifadə etməyə çalışın. Onları çiy çörəklə və ya salatla sınayın, sobada qızardın, şorbada bişirin, sobada qızardın, çöldə qızardın və ya smoothie və ya spagetti sousunda gizlədin və spagetti balqabağının üstündə xidmət edin.
Addım 4. Yediyiniz taxıl miqdarını azaldın
Vücudunuzdakı yağları azaltmağın ən yaxşı yollarından biri, hər gün yediyiniz taxıl miqdarını azaltmaqdır. Bu karbohidratla zəngin qidalar bədən yağının azalmasını yavaşlata bilər.
- Yüksək karbohidratlı qidalar bunlardır: çörək, düyü, xəmir, şirniyyat, makaron, kraker, cips, ingilis keksləri və simit. Bu yüksək işlənmiş taxıllar az qidalanma ehtiva edir və tez -tez yağ yığılması ilə nəticələnən qan şəkərini sürətlə artıra bilər.
- Meyvə və baklagiller kimi karbohidratlar olan digər qidalar var; Bununla birlikdə, bu qidalar da yüksək miqdarda digər əsas qida ehtiva edir və mütləq məhdudlaşdırılmamalıdır.
Addım 5. Suyu bir nömrəli içki halına gətirin
Normal bir gündə, insanların çoxu təxminən 8 stəkan su içməlidir. Ən çox nəmləndirən mayelər üçün kalorisiz, kafeinsiz içkilər seçin.
- Diyetinizə kalori əlavə edəcək və bədən yağını artıra biləcəyi üçün qazlı içkilər, şirələr və ya enerji içkilər kimi şirin, kalorili içkilərdən çəkinin.
- Bu ümumi bir tövsiyədir. Lazım olan mayelərin miqdarı, ölçüsünə və tərləmə miqdarına görə hər kəs üçün fərqli olacaq. Məsələn, aerobik məşqlərə qatılanların yenidən nəmləndirməsinə kömək etmək üçün daha çox içməli olacaqlar. Qoy susuzluq ilk bələdçiniz olsun.
Addım 6. Fermentləşdirilmiş qidalar yeyin
Üzvi kefir, üzvi qatıq və lahana turşusu kimi fermentləşdirilmiş qidalarda yaxşı bakteriyaların canlı mədəniyyətləri var. Bağırsaqlarımızda çox miqdarda yaxşı bakteriyaların olması sağlam çəki saxlamağa kömək edə bilər. Stresi idarə etməyə kömək edə biləcək probiyotiklər də qəbul edə bilərsiniz.
Addım 7. Əlavə şəkərlərdən və süni tatlandırıcılardan çəkinin
İştahı artıra və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilərlər. Əlavə edilmiş şəkərlərin 60 -dan çox adı var, buna görə də onları bir maddələr siyahısında müəyyən etmək çətin ola bilər. Əlavə edilmiş şəkərin bəzi nümunələri:
- Agave nektarı
- Arpa səməni
- Qamış suyu
- Qarğıdalı siropu
- Dekstroz
- Buxarlanmış qamış suyu
- Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu
- Malton
- ağcaqayın siropu
- Pekmez
- Bal
- Saxaroza
- Düyü siropu
Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Bədən yağını itirməyə çalışarkən, gündə neçə kalori kəsməlisiniz?
250
Təxminən! Gündəlik diyetinizdən 250 kalori çıxarmaq pis bir fikir deyil, ancaq çox kilo itkisi görməyəcəksiniz. Həftədə bir -iki kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, bundan daha çox kalori kəsməlisiniz. Başqa bir cavab seçin!
500
Doğru! Normal gündəlik qəbulunuzdan 500 kalori azaltmağı hədəfləyin. Sağlamlığınız üçün təhlükə yaratmadan arıqlamağınıza kömək edəcək. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
1000
Xeyr! 1000 kalori kəsmək təhlükəli ola bilər. Gündə çox az kalori yeyirsinizsə, vücudunuz aclıq rejiminə girəcək və bədən yağını itirməyi dayandıracaqsınız. Başqa bir cavab seçin!
Doğru qidaları yediyiniz müddətcə heç bir kalori kəsmək məcburiyyətində deyilsiniz.
Tam olaraq yox! Bədən yağını tökməyə çalışırsınızsa, diqqətlə yediyiniz yeməyi seçmək vacibdir. Bununla birlikdə, yenə də kalori azaltmalısınız. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /4: Məşq ilə bədən yağını azaltmaq
Addım 1. Aerobik aktivlik səviyyənizi artırın
Bədən yağını azaltmaq üçün diyetinizlə birlikdə işləyəcək bir aerobik məşq qaydasını bir araya gətirin. Aerobik məşq və pəhrizin birlikdə bədən yağını azaltmaq üçün ən yaxşı kombinasiyalardan biri olduğu göstərildi.
- Ümumiyyətlə, hər həftə ən az 150 dəqiqəlik aerobik fəaliyyət əlavə etmək tövsiyə olunur - bu hər gün cəmi 20 dəqiqədir. Vücud yağlarının azalmasını sürətləndirmək üçün gündəlik 60 dəqiqəyə qədər daha uzun müddət çalışmaq məsləhət görülür.
- Gəzinti/qaçış, qaçış, velosiped sürmə, rəqs, üzgüçülük, döyüş sənəti və ya boks və elliptikdən istifadə etmək kimi müxtəlif aerobik məşqlər daxil edin. Zövq aldığınız fəaliyyətləri seçin, çünki bu, ona bağlı qalma ehtimalınızı artıracaq.
- Yalnız məşqlə başlayırsınızsa, mövcud fəaliyyət rejiminizə əsaslanaraq başlayın.
- Üzgüçülük və ya gəzinti kimi aşağı təsirli məşqləri və ya kikboksinq və ya çəki təhsili kimi daha sıx bir işi seçsəniz də, ən az 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.
Addım 2. Yüksək intensivlikli interval məşqləri əlavə edin
Bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, fasilələrlə edilən daha intensiv məşqlər bədən yağını orta intensivliyə nisbətən daha təsirli şəkildə azaldır.
- Aralıq təhsili həm çox yüksək, həm də orta intensivlikli məşqləri birləşdirir. Bu məşqlər ümumiyyətlə daha qısa müddətə aparılır. Aralıq məşq nümunəsi: 1 dəqiqəlik qaçış və 3 dəqiqəlik qaçış. Bu dövr bir neçə dəfə təkrarlanacaq, təxminən 20 dəqiqə (istiləşmə və soyumaq daxil deyil).
- Aralıq təhsili, yağdan daha çox kalori yandırdığı və məşqinizi bitirdikdən 24 saat sonra maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxladığı üçün bədən yağını azaltmaq üçün əladır.
Addım 3. Daimi müqavimət təhsili daxil edin
Güc məşqləri, məşqləri yerinə yetirərkən yüksək miqdarda yağ yandırmaz; Bununla birlikdə, zaman keçdikcə güc təhsili, maddələr mübadiləsini və bədəninizin kalori yandırma qabiliyyətinizi artırmağa kömək edə biləcək əzələ kütləsi qurmağa kömək edə bilər.
- Ən azı 30 dəqiqə ərzində həftədə iki -üç gün güc məşqləri etmək tövsiyə olunur. Həftə ərzində bütün böyük əzələ qruplarını işlətmək vacibdir.
- Həmişə güc məşqləri arasında ən azı iki günlük istirahət və bərpa olun. Vücudunuzun və əzələlərinizin kifayət qədər bərpası üçün vaxt lazımdır, əks halda performans zamanla əziyyət çəkə bilər.
Addım 4. Həyat tərzi fəaliyyətinizi artırın
Kardio və güc məşqlərinə əlavə olaraq gündəlik həyat tərzi fəaliyyətinizi artıra bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, ümumiyyətlə daha aktiv insanlar daha sağlam olurlar.
- Bir gündə nə qədər hərəkət etdiyinizi və ya neçə addım atdığınızı düşünün. Bunu necə artıra bilərsən?
- Gün ərzində hərəkəti artırmağın bir neçə yolu var: masanızda oturarkən və ya ayaqlarınızı qaldırarkən və ya ticarət fasilələrində dizlərinizi qaldırın.
- Gününüzə daha çox addımlar əlavə edin: nahar zamanı gəzinti fasiləsi, lift yerinə pilləkənlərlə qalxın, təyinatınızdan daha uzaqda park edin və sizə yaxın olan yerlərə gedin (baqqal və ya aptek kimi).
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Bədən yağını yandırmaq üçün hansı məşq daha yaxşıdır?
Aerobik məşq
Tamamilə! Hər gün 20-60 dəqiqə aerobik məşq etmək bədən yağlarını yandırmaq üçün əla bir yoldur. Aralıq məşqlə məşqinizi daha da səmərəli edə bilərsiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Müqavimət təhsili
Yenidən cəhd elə! Müqavimət təhsili tək başına bir ton kalori yandırmaz. Bununla birlikdə, maddələr mübadiləsi üçün yaxşı olan arıq əzələ qurmağa kömək edir. Yenə tap!
Həyat tərzi fəaliyyəti
Yaxın! Gündəlik həyatınızda daha aktiv olmaq, bədən yağlarından qurtulmağa çalışırsınızsa yaxşıdır. Ancaq bu yağları həqiqətən yandırmaq üçün daha çox diqqət mərkəzində olan məşqlər etməlisiniz. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /4: Bədən yağını azaltmaq üçün digər həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Stress səviyyələrini idarə edin
Araşdırmalar göstərir ki, uzun müddətli, aşağı dərəcəli, xroniki stress bədəndəki kortizol səviyyəsini artırır. Bu baş verdikdə, nəinki arıqlamaq çətin ola bilər, hətta daha çox bədən yağına da sahib ola bilərsiniz.
- Mütəmadi olaraq məşq etmək, stres səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər. Özünüzü həddindən artıq sıxılmış və ya həddindən artıq stresli hiss edirsinizsə, özünüzü sakitləşdirmək və rahatlamaq üçün 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın. Meditativ ola biləcək yoga sınayın.
- İstirahət etməyinizə kömək edəcək digər fəaliyyətlərlə məşğul olun. Musiqi dinləyə, yaxşı bir kitab və ya jurnal oxuya, jurnal yaza, dostlarınızla bir araya gələ və ya film izləyə bilərsiniz. Meditasiya, dərin nəfəs alma, pozitiv vizualizasiya və mütərəqqi əzələ gevşetməsini sınayın.
- Stress səviyyələrini idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir terapevt və ya davranış mütəxəssisi ilə danışmağı düşünün. Bu sağlamlıq mütəxəssisləri sizə daha yaxşı stres idarəçiliyi üçün məşqçi və rəhbərlik edə biləcəklər.
- Tütün, spirt, kofein və ya digər dərmanlara etibar etməyin.
Addım 2. Daha tez yatın
Bir çox insan hər gecə kifayət qədər dincəlmir. Yuxu çəki idarə etmə də daxil olmaqla müxtəlif bədən funksiyaları üçün vacibdir. Vücudunuzun yağ səviyyəsini azaltmaq üçün daha çox yatmaq üçün daha əvvəl yatın.
- Hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yatmaq məsləhətdir. Hər gecə yatdığınız miqdarın artmasına kömək etmək üçün əvvəllər yatmalı və bir az sonra (mümkünsə) oyanmalısınız.
- Kifayət qədər istirahət, gün ərzində aclıq siqnallarınızı idarə etməyə kömək etməklə yanaşı, atletik performansınızı da yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Addım 3. Sağlam porsiyalar yediyinizə əmin olun
Bədən yağını azaltmaq istəyirsinizsə, hissə nəzarəti lazımdır. Porsiyona nəzarət ümumi kalori qəbulunuzu və bədən yağınızı azaltmağa kömək edəcək.
- Ümumiyyətlə, sağlam yetkin yetkinlər porsiyon başına 3-4 oz protein, 1/2 fincan taxıl, 1/2 fincan meyvə və 1 fincan tərəvəz istehlak etməlidirlər.
- Porsiyalarınızı izləməyinizə kömək etmək üçün ölçmə qablarından və ya qida tərəzindən istifadə edin.
- Bir oturuşda özünüzə nə qədər yemək verə biləcəyinizi fiziki olaraq məhdudlaşdırmaq üçün daha kiçik boşqablar, kasələr və fincanlardan da istifadə edə bilərsiniz.
- Tövsiyə olunan qidalardan daha çox yemək kilo alma və ümumi bədən yağını artırma riskinizi artıra bilər.
Addım 4. Ağılla yeyin
Televizoru söndürün, telefonunuzu və ya kitabınızı kənara qoyun və yemək yeyərkən diqqət edin. Yavaş -yavaş yeyin, yaxşı çeynəyin və yeməyinizi dadın. Diqqəti yayındırarkən və ya emosional hiss edərkən yemək yemək, həddindən artıq yeməyinizə səbəb ola bilər. Yemək yeyərkən, dadlarını, qoxularını və toxumalarını fərq edərək orada olmağa çalışın. Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Bir yeməkdə nə qədər tərəvəz yemək lazımdır?
Qiyməti 3-4 unsiya qədər.
Tam olaraq yox! 3-4 unsiya mütləq tam tərəvəz porsiyası deyil, amma bu ideal protein miqdarıdır. Porsiya ölçülərinizi qida ehtiyacınızla balanslaşdırmaq vacibdir. Başqa cavabı sınayın…
1/2 fincana qədər dəyər.
Yaxın! Bir oturuşda hər fincan meyvə və taxılın 1/2 fincanından çox olmamalıdır. Bundan daha çox tərəvəz yemək yaxşıdır. Başqa bir cavab seçin!
1 fincana qədər dəyər.
Bəli! Tərəvəz kimi sağlam qidalar üçün də porsiyanın ölçüsü vacibdir. Bir oturuşda bir fincandan çox tərəvəz yeməyin. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
İstədiyiniz qədər.
Yenidən cəhd elə! Bədən yağını itirmək üçün porsiyalarınızın ölçüsünə nəzarət etmək vacibdir. Tərəvəzlər sağlam olsa da, nə vaxt yediyinizi izləməlisiniz. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 4 /4: Tərəqqinizi ölçün
Addım 1. Bir jurnal və ya qeydə başlayın
Nə vaxt arıqlamaq və ya bədən yağını azaltmaq istəsəniz, bir jurnal başlamaq yaxşı bir fikirdir. Müxtəlif məlumatlar daxil edə bilərsiniz, ancaq bu qeyd uğurunuzu görməyə və ölçməyə kömək edəcək.
- Dəyişiklik etməzdən əvvəl bir jurnala başlayın. Dəyişdirməyi planlaşdırdığınız şeylər, vaxt qrafiki və digər fikir və düşüncələriniz haqqında qeydlər edə bilərsiniz.
- Yemək və içkilərinizi izləməyi düşünün. Yediklərinizi qeyd etmək, insanların yolda qalmasına kömək etdiyi göstərildi. Həm də hər hansı bir sürüşməni görməyə və ya yediyinizin müvəffəqiyyətinizə təsir etdiyini təyin etməyə kömək edəcək.
- Həm də çəkiniz kimi ölçdüyünüz ölçüləri izləyin.
Addım 2. Həftəlik miqyasda alın
Arıqlamaq və ümumi bədən yağınızı azaltmaq istəyərkən, irəliləyişinizi izləmək vacibdir. Qeydiyyatdan keçməyin bir yolu həftəlik çəki çəkməkdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, həftəlik çəki çəkisi insanların yolda və hədəfdə qalmasına kömək edir. Özünüzü izləməyə və çəkinizlə qeydiyyatdan keçməyə davam etsəniz uzunmüddətli müvəffəqiyyətli olma ehtimalı daha yüksəkdir.
- İdeal olaraq, həftədə bir -iki dəfə özünüzü çəkin. Bədən çəkisindəki normal dalğalanmalara görə gündəlik çəki çəkirsinizsə, dəqiq irəliləyişi görmək daha çətin ola bilər.
- Tərəqqinizi ən dəqiq ölçmək üçün həftənin eyni günündə, eyni zamanda və eyni paltarda özünüzü çəkin. Səhər, yeməkdən və içmədən əvvəl, geyinmədən əvvəl, amma tualetdən istifadə etdikdən sonra ən yaxşısıdır.
Addım 3. Ölçmələrinizi aparın
Arıqlamağa və ümumi bədən yağınızı azaltmağa davam edərkən, dəyişən şeyin yalnız miqyasda olmadığını görəcəksiniz. Bədən yağını itirirsinizsə, bədəninizin ölçüsünün və formasının da dəyişdiyini görməlisiniz.
- Pəhriz və məşq proqramına başlamazdan əvvəl müxtəlif ölçmələr aparın. Bunlar ən çox yağ itirdiyinizi görməyə kömək edəcək.
- Ölçmək və izləmək üçün tipik yerlər bunlardır: bel, kalça, büstü, bud və yuxarı qollar. Bu ölçüləri bir jurnalda saxlayın. Tərəqqinizi izləmək üçün hər ay özünüzü yenidən ölçün.
- Ağırlığınız eyni olaraq qalırsa, ancaq ölçüləriniz daha kiçikdirsə və məşq edirsinizsə, çox güman ki, əzələ yığırsınız və yağ itirirsiniz ki, bu da sağlam bir inkişafdır.
Addım 4. Bir bədən yağ faiz testi alın
Bacarırsınızsa, bədəninizin yağ faizini test edin və qiymətləndirin. Vücudunuzun yağdan əmələ gələn faizi budur. Pəhriz və idmana davam edərkən bu faiz zamanla azalmalıdır.
- Bir çox idman salonu üzvlərinə pulsuz xidmət olaraq bədən yağ faizini təklif edir. Daha çox məlumat üçün yerli idman zalında bir işçidən və ya məşqçidən soruşun.
- Doktorunuzdan və ya həkiminizdən bədəninizdəki yağ faizini qiymətləndirmək üçün avadanlıqların olub olmadığını soruşa bilərsiniz.
- Evdə istifadə etmək üçün satın ala biləcəyiniz cihazlar var, lakin ümumiyyətlə istifadə etmək üçün çoxlu təcrübə və təcrübə lazımdır. Səhv marjınız, sizin üçün testlər aparan bir sağlamlıq və ya fitness mütəxəssisi ilə müqayisədə daha çox olacaq.
Hesab
0 / 0
Metod 4 Test
Niyə hər gün özünüzü ölçməməlisiniz?
Çünki çəkiniz təbii olaraq dəyişir.
Düzdü! Çəkiniz təbii olaraq gündən günə dəyişəcək. Hər gün çəki çəkirsinizsə, bu dalğalanmalar həqiqətən arıqladığınızı anlamağı çətinləşdirir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Çünki bu sizi çox gərginləşdirəcək.
Mütləq deyil! Bəzi insanlar çəki çəkməyi stresli hesab edirlər, amma hamısı bunu etmir. Kilonuzu yoxlamaq üçün tamamilə rahat olsanız da, bunu hər gün etməməlisiniz. Başqa cavabı sınayın…
Çünki çox vaxt aparır.
Tam olaraq deyil! Özünüzü çəkmək bir neçə dəqiqədən çox çəkməməlidir. Buna görə hər gün etməməyinizə baxmayaraq, bunu etsəniz də cədvəlinizi pozmayacaq. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Nümunə Təlimlər
Bədən yağını azaltmaq üçün aerobik məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
HIIT Məşq Proqramının nümunəsi
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Məşğul bir cədvələ uyğun olaraq çalışmağın asan yolları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Başlanğıcda və hər iki və ya üç ayda bir fotoşəkil çəkin ki, irəliləyiş görəsiniz.
- Geyimlər sizin üçün çox böyük olduğu üçün xeyriyyəçiliyə bağışlayın. Bu, kiçik ölçünüzü qorumağa kömək edə bilər.
- Gluten, süd, soya, qarğıdalı və s. Kimi qida intoleransları kilo verməyi çətinləşdirə bilər.
- Özünüzə qarşı mehriban olun. Slip-uplar olacaq və bu tamamilə normaldır. Diyetinizi pozursanız və ya bir məşqdən qaçırsanız, özünüzü əsəbiləşdirməyin və ya əsəbləşməyin. Yalnız ən yaxşısını etməyə davam edin.
- Səbirli və səbirli olun. Hər dəfə yemək yediyiniz zaman özünüzə sual verin, bu qida maddəsi məni məqsədlərimə çatdıracaqmı? Əks təqdirdə yeməyin.
