Sosial narahatlıq, sosial mühitdə insanlar tərəfindən mühakimə olunmaq həddindən artıq və məntiqsiz bir qorxudur. Bəzən bu qorxu o qədər şiddətlidir ki, gündəlik fəaliyyətinizi poza bilər. Bu narahatlıq, çox vaxt utanc qorxusuna səbəb olan təhrif olunmuş düşüncədən qaynaqlanır. Buna görə də, sosial vəziyyətlərdən tamamilə uzaq durmağı seçə bilərsiniz. Ancaq narahatlığınızı azaltmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var.
Addımlar
Metod 1 /5: Düşüncələrinizi İdarə Edin
Addım 1. Bilişsel təhrifi qiymətləndirin
Çox vaxt narahatlıq, bir şəxs bilişsel təhriflər və ya təhrif edilmiş və kömək etməyən düşüncə tərzləri ilə məşğul olduqda başlayır. Təhrif olunmuş düşüncələr, bilinçaltı zehninizdə başlayan və sizi narahat edən səhvlərdir. Düşüncə səhvinə düşdüyünüzü başa düşdükdən sonra düşüncə tərzinizi dəyişdirmək daha asan olar. Tez -tez narahatlığı daha da pisləşdirən dörd faydasız düşüncə səhvidir:
- Bəxtəvərlik, proqnozunuzu dəstəkləyəcək heç bir real sübut olmadan gələcəyi proqnozlaşdırmağa çalışdığınız zamandır. Adətən ən pisini düşünürsən. Məsələn, "Hamının mənə güləcəyini bilirəm" deyə düşünə bilərsiniz. Bunu etdiyinizi gördüyünüz zaman özünüzdən dəlil istəyin.
- Kişiləşdirmə, heç bir dəlil olmadan insanların sizə mənfi yönəldildiyinə inandığınız zamandır. Məsələn, kiminsə sizin istiqamətinizə baxarkən başqa bir insanla danışdığını görsəniz, "O adam mənim paltarımdan danışır" deyə düşünə bilərsiniz.
- Başqalarının nə düşündüyünü bildiyinizi düşündüyünüz zaman zehni oxumaqdır. Məsələn, əslində nə düşündüyünü bilmədiyiniz zaman "O, məni axmaq hesab edir" deyə düşünə bilərsiniz.
- Fəlakət, əsasən bir şeyi nisbətdə uçurduğunuzda və ya "bir köstəkdən bir dağ düzəltdiyiniz zaman" baş verir. Bu düşüncə tərzindən istifadə edərkən hər şeyi fəlakətə çevirirsiniz. Məsələn, dostunuz performansınıza görə sizə iltifat etməyi unudarsa, avtomatik olaraq düşünə bilərsiniz: "Aman Tanrım. Dəhşət etdim Yəqin ki, hamı mənim tamamilə bacarıqsız olduğumu düşünür."
Addım 2. Dəlilləri özünüzdən soruşun
Bilişsel təhriflərlə məşğul ola biləcəyinizi düşündüyünüz zaman düşüncələrinizin gerçək və ya təhrif olunduğunu müəyyən etmək üçün bir dəqiqə ayırın. Bunu özünüzdən dəlil istəyərək edə bilərsiniz. Özünüzə deyin: "Bu fikri dəstəkləyən hansı əsl dəlilim var?" Bu yanaşmanı tətbiq edərkən düşünmə səhvini müəyyən etməyə kömək edir və daha faydalı və real düşüncələr düşünməyə imkan verir. Yuxarıdakı bilişsel təhriflərə əsaslanaraq sübut istəmək nümunələri:
- "Təqdimat zamanı hər kəsin mənə güləcəyinə dair hansı faktiki sübutum var?"
- "Mən hardan bilirəm ki, o, həqiqətən mənim geyimimdən danışır, başqa şeydən danışmır?"
- "Həqiqətən, mənim axmaq olduğumu düşündüyünə dair hansı sübutlarım var?"
- "Tamaşaçıların bacarıqsız olduğumu düşündüyünə dair hansı sübutlarım var?"
Addım 3. Mənfi avtomatik düşüncələrinizi müəyyənləşdirin
Mənfi avtomatik düşüncələr ümumiyyətlə narahatlığınızın əsasını təşkil edir. Şüurunuza, həqiqətən də fərqində olmadan daxil olan sürətli düşüncələrdir. Təəssüf ki, onlar erkən uşaqlıqdan bəri möhkəmləndirilirlər, buna görə də artıq mövcud olduqlarını belə anlamırsınız. Həm də düşünmə səhvlərinizə kömək edirlər.
- Məsələn, hər dəfə ibtidai sinifdə danışmaq üçün sinifdə ayağa qalxanda, bir həmyaşıdınız sənə güldüsə, danışarkən insanların sənə güldüyünü düşünə bilərsən. Bir yetkin kimi avtomatik düşüncəniz belə ola bilər: "Camaat qarşısında danışsam utanıram, çünki insanlar mənə güləcəklər".
- Özünüzü narahat hiss etdiyiniz zaman düşüncələrinizə fikir verin. Özünüzdən soruşun: "Niyə narahatam?" Cavabınızı qeyd edin və sonra özünüzə "Başqa nə var?" Məsələn, özünüzə niyə narahat olduğunuzu soruşsanız, "ictimai yerdə danışmaq istəmirəm" deyə düşünə bilərsiniz. "Başqa nə var?" Deyə soruşaraq bir az dərindən qazarsanız. əsl mənfi düşüncənin "insanların mənə güləcəyindən qorxuram" olduğunu öyrənə bilərsiniz.
Addım 4. Mənfi düşüncəni sınayın və dəyişdirin
Narahat olmağınıza səbəb olan mənfi düşüncələri anladığınız zaman, onları daha faydalı düşüncələrlə əvəz etməyin vaxtı gəldi. Özünüzə daha sağlam bir əks fikir tapmağa kömək edəcək suallar verin. İctimai danışma ilə əlaqədar yuxarıdakı eyni nümunəni istifadə edərək, özünüzə verə biləcəyiniz bəzi suallar:
- Danışanda hər zaman insanlar mənə gülür?
- Axırıncı dəfə kimsə bir şey deyəndə mənə güldü?
- Kimsə gülsə belə, dünyanın sonu budurmu?
- Daha sağlam alternativ bir fikir ola bilər: “Mən bacardığım qədər danışacağam. Məlumata ehtiyacı olan insanlar, çatdırılma mükəmməl olmasa da, eşidəcəklər. Yaxşı bir iş görməyim üçün mükəmməl olmaq lazım deyil.”
Addım 5. Ətrafınıza diqqət yetirin
Xarici dünyaya diqqət yetirərək daxili söhbətinizi dinləməməyə çalışın. İnsanların nə etdiyini və dediklərini izləyin. Düşüncələriniz və ya narahat bədən hisslərinizlə məşğul olmamaq üçün söhbətləri həqiqətən tənzimləməyə çalışın.
Metod 2 /5: Dərin Nəfəs alma
Addım 1. Oturmaq üçün rahat bir yer tapın
Dərin nəfəs alma, ağciyərlərinizə daha çox oksigen cəlb edir, ürək döyüntünüzü yavaşlatır, qan təzyiqinizi aşağı salır və ya sabitləşdirir və buna görə də narahatlığınızı azaldır.
Bir çox insan onurğasını dəstəkləmək üçün kürəyi olan bir kresloya üstünlük verir. Ancaq sizin üçün rahat olan hər yerdə otura bilərsiniz. Xüsusilə çaxnaşma ani bir şəkildə baş verərsə, lazım olsa ayağa qalxa bilərsiniz
Addım 2. Bir əlinizi göğsünüzə, digər əlinizi qarnınıza qoyun
Bunu etməkdə məqsəd düzgün nəfəs aldığınızı bilməkdir. Dərin nəfəs alarkən, mədədəki əl sinənizə qoyduğunuz əldən daha yüksək olmalıdır.
Yeni başlayanlar ümumiyyətlə əl yerləşdirmənin faydalı olduğunu görürlər. Ancaq texnikaya yiyələndikcə artıq əllərinizi istifadə etməyinizə ehtiyac qalmayacaq
Addım 3. Dərin bir nəfəs alın
Diqqətinizi özünüzə yönəltmək üçün nəfəs alarkən başınıza saymaq istəyə bilərsiniz. Nəfəs almağa başlamazdan əvvəl yeddi nəfəri keçməyin. Nəfəs alarkən hava burnunuzdan keçməli və qarnınıza daxil olmalıdır.
Addım 4. Nəfəsi yavaş -yavaş buraxın
Yavaşca ağzınızdan nəfəs alın. Havanın mədədən çıxdığını, sinə daxil olduğunu və sonra ağzından çıxdığını hiss etməlisən.
Ümumiyyətlə, nəfəs aldığınız zaman nəfəs aldığınızdan iki dəfə çox vaxt almalısınız
Addım 5. Dövri daha dörd dəfə təkrarlayın
On saniyədə bir nəfəs almaqla beş dəfə dərin nəfəs aldığınız zaman rahatlamağa kömək edəcək. Rahat vəziyyətdə olanda narahatlıq səviyyənizin azalma ehtimalı daha yüksəkdir.
Metod 3 /5: Ekspozisiya Hiyerarşisi Yaratmaq
Addım 1. Özünüzə məruz qalma terapiyasından istifadə edərək özünüzü təhlükəsiz hiss edib -etmədiyinizi müəyyənləşdirin
Ekspozisiya terapiyası sosial narahatlıq üçün ümumi bir müalicədir. Qorxularınızla üzləşməyinizi və onlara qorxulu və ya narahat reaksiyanızı azaltmağı təşviq edərək sosial narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edir. Bir az narahat hiss etməyinizə səbəb olan şeylərlə başlayırsınız və yüksək narahatlıq mənbələri üzərində işləyirsiniz. Bunu özünüz sınamaqla özünüzü rahat hiss edə bilərsiniz, amma yoxsa bu müalicədə sizə kömək edəcək bir terapevt axtara bilərsiniz.
- Ekspertlərin məruz qalma müalicəsinin niyə işlədiyinə dair bir neçə nəzəriyyəsi var, lakin əksəriyyəti sizi narahat edən şeylərə "şərtli cavabınızı" zəiflətdiyi ilə razılaşır. Başqa sözlə, beyninizi bu şeylərə fərqli reaksiya verməyə öyrədir.
- Narahatlığınız panik ataklara və ya şiddətli qorxuya səbəb olacaq qədər şiddətlidirsə, əvvəlcə peşəkar müalicəyə müraciət etməlisiniz. Maruz qalma müalicəsi olduqca müvəffəqiyyətli olsa da, düzgün edilmədikdə qorxu və narahatlıqları daha da pisləşdirə bilər.
Addım 2. Narahatçılığa səbəb olan on fəaliyyətin siyahısını tərtib edin
Fəaliyyətlər müxtəlif səviyyələrdə narahatlıq yaratmalıdır. Bu o deməkdir ki, yüngül stresə səbəb olan bəzi fəaliyyətləri daha əhəmiyyətli dərəcədə narahatlıq yaradan digər fəaliyyətlərlə balanslaşdırmaq istəyəcəksiniz. Bu siyahı, hansı fəaliyyət növünün sizi ən çox narahat etdiyini müəyyən etməyə və narahatlığınızı azaltmaq üçün hansı fəaliyyətlərə üstünlük verməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Fəaliyyətləri ən az narahatlıq doğuranlardan ən çox narahat edənlərə qədər sıralayın
Hansı fəaliyyətin sizin üçün ən az narahatlıq doğurduğunu müəyyənləşdirin və onu bir iş olaraq qeyd edin. Hər bir fəaliyyətin şiddətini artırmağa davam edin.
Hər bir fəaliyyətin sizin üçün nə qədər narahatlıq doğuracağını 100 ballıq sistemlə qiymətləndirərək müəyyən edə bilərsiniz. Özünüzdən soruşun: "1-100 miqyasında bu fəaliyyət məni nə qədər narahat edir?" Ölçəkdə daha yüksək olan işlər siyahıda daha yüksək olacaq
Addım 4. Ən az narahatlıq doğuran fəaliyyəti zehni olaraq məşq edin
Təsəvvürünüzdən istifadə edərək fəaliyyətlə tam məşğul olduğunuzu iddia edin. Prosesin hər bir addımını təsəvvür edin.
-
Məsələn, özünüzü utandıracağınızı düşündüyünüz bir partiyaya dəvət alsanız, bu məşq etmək üçün əla bir fəaliyyət ola bilər.
- Məkana gəldiyinizi görselleştirerek başlaya bilərsiniz.
- Daha sonra avtomobil yolu ilə gedərkən və qapını döydüyünüzü təsəvvür edə bilərsiniz.
- Cazibədar bir insanın yanında oturduğunuzu düşünün.
- Özünüzü adamla danışarkən, güləndə və ikinizin də söhbətdən zövq aldığınızı təsəvvür edin.
- Paltarınızı çirkləndirmədən özünüzü bir içki içərkən və ya yeməkdə görün.
- Narahatlıq doğuran hadisənin hər addımını görselleştirmeye davam edin.
- Hadisəni zehni olaraq məşq edərkən, detalları zehninizin gözündə təsəvvür etməyə çalışın. Ətrafınızın bütün canlı detallarını görmək üçün özünüzü orada teleportasiya etdiyinizi düşünün. Məşq zamanı digər hisslərinizi də birləşdirin. Bu, özünü daha real hiss etməyə kömək edəcək.
Addım 5. Özünüzü fəaliyyətə məruz qoyun
Fəaliyyəti zehni məşqləri bitirdikdən sonra, onu real həyatda tətbiq etməyin vaxtı gəldi. Hər addımı xəyal etdiyiniz şəkildə tamamlayın.
Hadisəni zehni olaraq məşq etdikdən sonra da yəqin ki, hələ də bir az narahatlıq hiss edəcəksiniz, ancaq özünüzə deyin: “Narahat olmağım yaxşıdır. Onsuz da bunu edəcəyəm. " Hal -hazırda hadisə ilə əlaqəli narahatlıq azalana qədər bu fəaliyyətə davam edin
Addım 6. Bu prosesi təkrarlayın
Özünüzü siyahınızdakı fəaliyyətlərə məruz qoymağa davam edin. Ən az narahatlıq doğuran fəaliyyətdən ən çox narahatlığa səbəb olan vəziyyətə keçdiyinizə əmin olun. Bu vacibdir, çünki şiddətli narahatlığa səbəb olan fəaliyyətlərlə başlasanız, sizin üçün çox ağır ola bilər.
Peşəkar terapevtlər bəzən ən çox narahatlıq doğuran hadisələrinizlə üzləşdiyiniz ifşa terapiyasına "daşqın" yanaşması tövsiyə edə bilərlər. Bu yanaşma işə yarayır, amma çox vaxt insan üçün son dərəcə narahat olduğu üçün əksər terapevtlər bundan istifadə etmirlər. Evdə "daşqın" texnikasından istifadə etməyiniz tövsiyə edilmir
Metod 4 /5: Anksiyete nəzarət altında
Addım 1. Narahatçılığınızı tetikleyen şeyi tanıyın
Tipik olaraq, başqalarından daha çox narahat olmağınıza səbəb olan şeylər var. Sosial narahatlığın bəzi ümumi tetikleyicileri bunlardır:
- Yeni insanlarla tanışlıq
- Bir tarixə gedirik
- İctimai danışan
- İmtahanların verilməsi
- İctimai tualetlərdən istifadə
- Partiyalar və ya ictimai yerlərdə yemək
Addım 2. Ən çox narahatlıq hiss etdiyiniz zaman nə etdiyinizə diqqət yetirin
Tətiyi təyin etdikdən sonra bunları daha tez -tez etməyə çalışın. Narahatlıq doğuran fəaliyyətlərlə nə qədər çox məşğul olsan, bir o qədər yaxşı alacaqsan. Nəticədə daha az narahatlıq yaşamağa başlayacaqsınız.
- Məsələn, yeni insanlarla tanış olmaq sizin üçün narahatlıq doğurursa, əvvəlcə salam verməyi öyrənin və ya digər insanlarla danışarkən qəsdən göz təması qurun. Hər dəfə marketə gedəndə üç nəfərlə danışmağa çalışın.
- Bəzi narahatlıq doğuran vəziyyətlərdən qaça bilsən də, bəlkə də uzun müddətdə ən yaxşı fikir deyil. Əslində, qaçmaq qorxunuzu zamanla daha da pisləşdirə bilər. Əksinə, qorxularınızla addım -addım üzləşməyə çalışın.
Addım 3. Anksiyete doğuran hadisələrə əvvəlcədən hazırlaşın
Xüsusi bir vəziyyətin narahatlığınızı tetikleyebileceğini bilirsinizsə, buna əvvəlcədən hazırlaşmağa çalışın. Məsələn, digər insanlarla gəzintiyə çıxmazdan əvvəl söhbətə başlayanları tapmaq üçün qəzeti əvvəlcədən oxuya bilərsiniz. Və ya bəlkə bir görüşə getməzdən əvvəl bir ailə üzvü və ya dostunuzla nahar etməyi öyrənə bilərsiniz.
Addım 4. Dəstəkləyici sosial mühitlər tapın
Qorxularınızı məğlub etməyin əla yolu daha çox ictimai fəaliyyətə qatılmaqdır. Başqaları ilə daha müsbət bir şəkildə əlaqə qurmağın bir neçə yolu var:
- Həvəsli olduğunuz bir iş üçün könüllü olun.
- Restoran kimi sosial bacarıqlarınızı istifadə etməli olduğunuz yerlərə gedin. Sosial bacarıqlar seminarına da gedə bilərsiniz. İcma kollecləri bu cür seminarlar keçirə bilərlər.
- İddiaçılıq sinifinə daxil olun.
Metod 5 /5: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Terapiyaya başlamağı düşünün
Anksiyete qarşısını almaq və azaltmaq üçün öyrənmək kömək edəcək müxtəlif müalicə mövcuddur. Bir çox terapevt, xəstələrlə həddindən artıq narahatlığı müalicə etmək üçün Bilişsel Davranış Terapiyasından (CBT) istifadə etməyi sevir. İstiqamət üçün həkiminizlə danışın və ya bölgənizdəki provayderlər üçün internet axtarın və randevu təyin edin.
- Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT), narahatlığınızı daha da artıran həm mənfi düşüncələrə, həm də mənfi davranışlara diqqət yetirir.
- CBT, mənfi düşüncələrinizin narahatlığınıza necə kömək etdiyini görməyə kömək edir. Mənfi düşüncələrinizi daha sağlam alternativ düşüncəyə dəyişdirməyə diqqət yetirir.
- CBT, narahatlığınızı tetikleyen vəziyyətlərə daha yaxşı davranış cavablarını öyrənməyə kömək edir.
Addım 2. Dərmanlarınızı ardıcıl olaraq qəbul edin
Narahatlığınızı nəzarət altında saxlamağa kömək edəcək bir çox dərman var. Bu variantları həkiminizlə müzakirə edin. Bu yanaşmaya qərar verərsinizsə, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi aldığınızdan əmin olun. Həkiminizin sizə yaza biləcəyi bəzi dərman növləri:
- Bəzən narahatlığı aradan qaldırmaq üçün antidepresanlar təyin olunur. Unutmayın ki, bu cür dərmanlar bədəninizdəki terapevtik səviyyələrə çatmaq üçün bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər çəkir. Bu səbəbdən dərhal rahatlaşma hiss edə bilməzsiniz. Ancaq dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Xüsusilə bir neçə həftədən sonra heç bir rahatlama hiss etməmisinizsə, həkiminizlə gözləntilər haqqında danışın.
- Benzodiazepinlər kimi narahatlıq əleyhinə dərmanlar da narahatlığınızı azalda bilər. Bunlarla diqqətli olun, çünki vərdiş formalaşdıra bilərlər. Onlar yalnız qısamüddətli istifadə üçün istifadə olunmalıdır.
- Beta -blokerlər, adrenalinin stimullaşdırıcı təsirini maneə törətməklə narahatlıq keçirməyə kömək edir. Bu dərmanlar artan narahatlıq ilə ortaya çıxan qan təzyiqi, ürək dərəcəsi və titrəməni azaltmağa kömək edir. Yalnız müəyyən bir narahatlıq doğuran vəziyyətdən dərhal əvvəl istifadə edilməlidir.
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Bənzər təcrübələri olan digərlərindən dəstək almaq çox faydalı ola bilər. Başqaları üçün işləyən strategiyalar haqqında bir az fikir əldə edə və sizin üçün işləyənləri onlarla paylaşa bilərsiniz. Bəzi narahatlıq və narahatlıqlara səbəb ola biləcəyini bildiyiniz bir hadisə yaxınlaşanda dəstək qrupunun olması xüsusilə faydalı ola bilər. Amerika Anksiyete və Depressiya Dərnəyi sizi bölgənizdəki bir dəstək qrupuna bağlaya bilər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bu vasitələr dərhal nəticə verməzsə, imtina etməyin. Çalışmağa davam edin. Həddindən artıq narahatlığı nəzarət altına almaq üçün vaxt lazımdır.
- Bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri ümumi narahatlıq səviyyənizi də azalda bilər. Məsələn, siqaret çəkməyi dayandırmaq və yalnız orta dərəcədə içmək, kifayət qədər yuxu almaq və kofein qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz.
