Anksiyete pozğunluqları post-travmatik stres bozukluğundan panik bozukluğuna qədər dəyişə bilər, ancaq bu şərtlərdə ortaq bir mövzu var: qorxu. Hər kəs hər gün qorxu ilə mübarizə apararkən, narahatlıq vəziyyətində bu qorxular insanın iş yerində, məktəbdə və ya münasibətlərdə işləmə qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Anksiyete pozğunluğunun olması özünü ümidsiz hiss edə bilər, amma kömək etmənin yolları var.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Dörd "A" dan istifadə
Addım 1. Dörd "A" yanaşmasını tətbiq edin
Anksiyete yaradan halların çoxu üçün onlarla mübarizə aparmağın dörd yolu var: Qaçın, Dəyişdirin, Adaptasiya edin və ya Qəbul edin. İlk iki vəziyyətin dəyişdirilməsinə yönəlib. İkincisi, öz reaksiyanızı dəyişdirməyə yönəlib. Bu yanaşmaların bir kombinasiyasını sınayın və sizin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini görün, bir vəziyyətdə işləyənin başqa bir vəziyyətdə işləməyəcəyini unutmayın.
Addım 2. Mümkün olduğunda stresdən çəkinin
Birinci A "Lazımsız stresdən qaçınmaq" deməkdir. Həyatınızda stresə səbəb olan şeylərə baxın. Stresli olduğunuzu və ətrafınızda və münasibətlərinizdə nələrin baş verdiyini bu cür hiss etdiyinizdə bir qeyd aparmaq narahatlığınızın tetikleyicilərini təyin etməyə kömək edə bilər.
- Ümumi bir narahatlıq mənbəyi, birdən çox öhdəlik arasında (ailə, ortaq, iş, məktəb və s.) Lazım olduqda "yox" deməyi öyrənmək lazımsız stressi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Xoşagəlməz insanlarla və ya vəziyyətlərlə məşğul olmaq da narahatlığa səbəb ola bilər. Əgər kimsə davamlı olaraq sizi narahat hiss edirsə, bu barədə onlarla danışmağı düşünün. Əgər o insan heç bir davranışı dəyişməyəcəksə, onunla keçirdiyiniz vaxtı azaltmağı düşünün.
- Siyasət və ya din kimi bəzi məsələlər, onlarla məşğul olanda narahatlıq hisslərini də tetikleyebilir. Söhbətlər sizi narahat edərsə, çox güclü hiss etdiyiniz şeylər haqqında müzakirələrdən qaçmağa çalışın.
Addım 3. Stressor dəyişdirin
Bəzi hallarda, narahatlıq yaradan vəziyyətdən qaça bilməzsiniz. Ancaq vəziyyəti o qədər narahat edə bilməzsiniz ki, onu dəyişdirə bilərsiniz. Çox vaxt bu, ona yeni bir yanaşma və ya yeni ünsiyyət taktikasını sınamaq deməkdir.
- Məsələn, gündəlik işə gediş -gəlişiniz avtomobilinizin qəzaya uğramasından qorxduğunuz üçün sizi narahat edirsə, bunun yerinə avtobusla və ya başqa növ ictimai nəqliyyatla gedə biləcəyinizə baxın. Yəqin ki, işə getməkdən qaça bilməzsiniz, ancaq stressinizi azaltmaq üçün ora necə çatacağınızı dəyişə bilərsiniz.
-
Digər ümumi narahatlıq mənbəyi münasibətlərdir. Çox vaxt iddialı ünsiyyətdən istifadə edərək bu dinamikanı dəyişdirməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu cür ünsiyyət düşüncələrinizi, hisslərinizi və ehtiyaclarınızı aydın, birbaşa və hörmətli bir şəkildə çatdırmağa yönəlmişdir.
Məsələn, ananız hər gün sizi yoxlamaq üçün sizi çağırdığından narahat olursunuzsa, universitetdə oxusanız da, hisslərinizi ona söyləməyə cəhd edə bilərsiniz: "Ana, istədiyini qiymətləndirirəm Yaxşı olduğumdan əmin olun. Gündəlik status hesabatları vermək məcburiyyətində qalmağım məni çox təzyiq altında hiss edir və özümü çox stresli hiss edirəm. Bunun əvəzinə mənə həftə sonu zəng etsəniz nə olar? o zaman etdiyim hər şeyi başa düş."
- Zaman idarəçiliyi bir çox insan üçün böyük bir narahatlıq mənbəyidir. Çoxlu öhdəliklərə "yox" deməyə əlavə olaraq, vaxtınızı ağıllı şəkildə planlaşdırın. Məsuliyyətlərinizi izləmək üçün bir təqvim və ya planlaşdırma tətbiqindən istifadə edin. Tədbirlər və ya layihələr kimi böyük şeylər üçün əvvəlcədən planlaşdırın. Bunlardan qaça bilməyəcəksiniz, ancaq onların yaxınlaşdığını bilmək - və hazırlaşmaq üçün vaxtınız olduğunu bilmək narahatlığı azalda bilər.
Addım 4. Lazım olduqda uyğunlaşın
Bəzi hallarda stresə qarşı heç bir şey edə bilməzsiniz. Bəlkə də xoşunuza gəlməsə də, hazırda işinizi dəyişə bilməzsiniz. Ola bilsin ki, tıxacda qalsanız, o gün işə gecikərsiniz. Bu hallarda, vəziyyətə uyğunlaşaraq öz cavabınızı dəyişdirməyə diqqət yetirin.
- Problemləri və narahatlıq tetikleyicilerini yenidən qurmağa çalışın. Məsələn, işinizdə müştərilərlə ünsiyyət qurmağınızdan nifrət etsəniz və bu sizi stresə salsa da, bəlkə də hazırda işinizi dəyişə bilməzsiniz. Bu neqativi pozitiv olaraq yenidən yazmağa cəhd edə bilərsiniz: "Gələcəkdə mənə yaxşı xidmət edəcək çətin insanlarla işləmək təcrübəsi qazanıram."
- Böyük şəklə baxmağa çalışın. Çox vaxt narahatlıq pozğunluğu olan insanlar, başqalarının onları necə görüb mühakimə edəcəklərindən narahat olurlar. Növbəti dəfə bir şey haqqında narahatlıq hiss etdiyiniz zaman, məsələn, ictimaiyyət qarşısında bir təqdimat verərkən özünüzdən soruşun: Bu işin möhtəşəm sxemində nə qədər vacibdir? Bundan bir həftə, bir ay və ya bir il sonra fərqi olacaqmı? Çox güman ki, bu, göründüyü qədər böyük bir iş deyil.
- Standartlarınızı düzəltmək tez -tez narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Mükəmməllik, narahatlıq və depressiya ilə sıx əlaqəlidir. Əgər qeyri -real standartlar sizi narahat edirsə, onları məqbul bir səviyyəyə gətirməyə çalışın. Mükəmməlliyə çatmadan mükəmməlliyə can ata biləcəyinizi özünüzə xatırlatın - əslində səhvlər etməyinizə və bunlara uyğunlaşmağınıza icazə verdiyiniz halda uzun müddətdə sizi daha çox uğur qazanacaqsınız.
Addım 5. Nəzarət edə bilməyəcəyinizi qəbul edin
Nəzarət illüziyası, bir çox insanı "etməliyəm" ifadəsi ilə özünə təzyiq göstərməyə sövq edir: "itkini keçməliyəm", "işimdən" zövq almalıyam, əla münasibətlər qurmalıyam. Ancaq başqalarının hərəkətlərinə və cavablarına nəzarət edə bilməzsiniz, yalnız özünüz. Özünüzə nəzarət edə bilməyəcəyiniz şeylərin olduğunu xatırlayın və dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeyləri buraxmağa çalışın.
- Ortağınızla münasibətlərinizdə istədiyinizi edə bilməyəcəyiniz üçün narahat olmaq əvəzinə, onlarla necə ünsiyyət qura biləcəyiniz kimi nəzarət edə biləcəyinizə diqqət yetirin. Münasibətdəki problem davam edərsə, əlimizdən gələni etdiyinizi özünüzə xatırlatın - digər insan üçün də hərəkət edə bilməzsiniz.
- Parlaq tərəfi axtarın. Bu xoşagəlməz görünə bilər, amma araşdırmalar göstərir ki, stresli və ya mənfi hadisələrin "gümüş astarını" axtarmaq əslində narahatlıq və depressiya hisslərini azalda bilər. Məsələn, səhvləri "uğursuzluqlar" kimi deyil, böyümə və öyrənmə imkanları olaraq görməyə çalışın. Stressləri sizi yıxmaqdansa, dayanıqlılığınızı gücləndirmək kimi görməyə çalışın. Avtobus itkisi kimi gündəlik təcrübələri yenidən düzəltmək daha az narahat və əsəbi olmağınıza kömək edə bilər.
4-cü hissənin 2-si: Başınızdakı problemlərin həlli
Addım 1. Stresi idarə etməyin yollarını strategiya edin
Gündəlik həyatınızda həddindən artıq stress nəticəsində narahatlıq yarana bilər. Bu stres faktorlarını aradan qaldırmaq və narahatlıq hisslərini minimuma endirmək üçün adekvat problem həll etmə və stres idarəetmə tələb olunur. Təbii narahatlığa meylli insanlarda, bu mümkün olmasa da ətraf mühiti idarə etməyə çalışmaq ehtiyacı güclüdür. Nəzarət edə biləcəyinizə diqqət yetirin.
Bir notepad götürün və sizi narahat edən hər şeyi yazın. Problemləri necə həll edə biləcəyinizə və ya daha uyğun şəkildə hazırlaya biləcəyinizə dair bir neçə strategiya hazırlayın. Məsələn, qarşıdan gələn bir çıxışdan narahat olsanız, gecəni danışmaq üçün bir plan hazırlaya bilərsiniz və bir anda bunu istehza edən bir tamaşaçı qarşısında çatdıra bilərsiniz
Addım 2. Narahat düşüncələrə meydan oxuyun
Anksiyete yaşayan insanlar tez -tez köməksiz və ya məntiqsiz düşüncə tərzləri ilə narahatlıq hisslərini artırırlar. Bəlkə də ölkəni gəzən qardaşınızdan narahatsınız. Bacınızdan və ya qardaşınızdan bir neçə dəqiqə belə eşitməyi qaçırsanız, sıx, narahat hisslər inkişaf edə bilər. Narahatlığınızı realizmlə sınamaq faydalı ola bilər.
Məsələn, yuxarıdakı ssenaridə özünüzə "bacımla bir şey oldu" və ya "yaralandı" deməyə başladınız. Onun səyahət marşrutu ilə bağlı xəbərlərə baxaraq bu şərti asanlıqla etiraz edə bilərsiniz. Bir avtomobil qəzası haqqında heç bir məlumat eşitməmisinizsə, "daha çox nədənsə mənə zəng etməkdə gecikdi" və ya "bəlkə də telefonuna girməkdə çətinlik çəkir" kimi daha doğru bir ifadə verə bilərsiniz
Addım 3. Təhlükə olmadığını özünüzə xatırlatın
Daimi çaxnaşma hücumları kimi həddindən artıq narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, təhlükə altında olmasanız belə bədəniniz "uçuş və ya mübarizə" rejiminə keçir. Çaxnaşma hücumları keçirən insanlar, həyatlarını təhdid edirmiş kimi hiss edə bilər və onları bir əzab hissi bürüyə bilər. Rasional düşüncə də belə ssenarilərə kömək edə bilər.
Yaxın ətrafınıza baxın. Bir şəkildə təhdid olunurmu? Əks təqdirdə, sakitləşməyə başlayana qədər bu ifadəni dəfələrlə təkrarlayın: "Mən təhlükədə deyiləm. Mən təhlükəsizəm". Təhlükəsiz olduğunuzu daim yoxlamaq üçün ətrafınızı görə biləcəyiniz bir küncə dönmək belə kömək edə bilər
Addım 4. Hisslərinizi itələməkdən çəkinin
Onları görməməzliyə vurmaq və ya uzaqlaşdırmaq istəyərkən narahatlıq hissləri daha da güclənə bilər. Bəzi hallarda narahatlıq qorxusu daha çox narahatlığa səbəb olur. Narahatlıq hiss etməyə başladığınız zaman, uzun bir dərin nəfəs alaraq hissinizi isladın. Nə düşündüyünüzə və necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin, ancaq bu hisslərə reaksiya verməməyə çalışın, zehni və fiziki vəziyyətinizi nəzərə alın.
Narahatlığın yaxınlaşdığını hiss etdiyiniz zaman yüngül yumor da istifadə edə bilərsiniz. Özünüzə "gətirin!" Kimi şeylər söyləyin. ya da "Məndə olanı ver!" Anksiyete qarşısında qorxmaz davranmaq və bu anda narahat olduğunuzu qəbul etmək, hisslərin daha tez keçməsinə kömək edə bilər
4 -dən 3 -cü hissə: Özünüzə qulluq
Addım 1. Dərin nəfəs alın
Mədəinizi bir balon kimi təsəvvür edin. Mədənin genişləndiyini hiss edərək burnunuzdan tam və dərindən nəfəs alın. Sonra, yavaş -yavaş mədənizin çökməsinə icazə verərək nəfəs alın.
Stressi azaltmaq və narahat hissləri aradan qaldırmaq üçün panik atak zamanı və ya gün ərzində tez -tez dərin nəfəs məşqləri edə bilərsiniz. Gündəlik 20-30 dəqiqə dərin nəfəs almaq idealdır. Beyninizdə "Mən təhlükəsizəm" kimi bir ssenari oxumaq. ya da "Mən tamamilə sakitəm." kömək edə bilər
Addım 2. Meditasiya və ya yoga ilə özünüzü sakit olmağa öyrədin
Gündəlik sakitləşdirici fəaliyyətlərlə məşğul olmaq özünüzü narahatlıqdan qurtarmağa və ya bu hissləri nəzarət altında saxlamağa kömək edə bilər. Meditasiya, düşüncənizi qorxu və ya narahatlıqdan ağılla təmizləməyi və nəfəsləri təmizləməyə, rahatlamağa yönəlməyi əhatə edir. Yoga, bütün bədəni sakitləşdirmək üçün meditasiya və nəfəs alma texnikası ilə asanas adlanan uzanma və bədən mövqelərini özündə birləşdirir.
Yeni başlayanlar və ya onlayn meditasiya axtarın və ya yaxınlığınızdakı bir fitness studiyasında yoga dərsinə yazılın
Addım 3. Gündə bir neçə balanslaşdırılmış yemək yeyin
Vücudunuza qayğı göstərməmək narahatlığı daha da artıra bilər. Gündə bir neçə dəfə yağsız protein, meyvə və tərəvəz, dənli bitkilər və az yağlı süd məhsulları ilə sağlam, balanslı bir yemək yeyin. yeməklər arasında vücudunuzu qidalandırmaq.
- Təbii narahatlığı idarə etmək üçün saman və avokado kimi sağlam yağ turşuları olan qidalar yeyin, taxıl yulafları və qəhvəyi düyü kimi kompleks karbohidratlara əlavə olaraq.
- Kofein və spirtdən uzaq durun. Bu maddələr əslində narahatlığı daha da pisləşdirə bilər. Həm spirt, həm də kofein sizi əsəbiləşdirə və yuxu dövrünə müdaxilə edə bilər.
Addım 4. Qabiliyyətlərinizə uyğun müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Bu, köpəyinizi parkda gəzdirməyi və ya yüksək intensivlikli interval təhsili kimi daha güclü bir məşq rejimini əhatə edə bilər..
- Müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağınızdan əmin olmaq üçün ən yaxşı zövqünüzə çatmaq üçün müxtəlif fəaliyyət növlərindən nümunə götürmək və onları bir -birinizə çevirmək daha yaxşıdır. Məsələn, ən çox qrup idmanlarına qatılmaq istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə oynaya biləcəyiniz bir qrup insan olmadıqda üzgüçülükdən də zövq ala bilərsiniz.
- Yeni bir fitness rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
Addım 5. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu əldə etməyə çalışın
Yetkinlərin çoxu gecə təxminən 8-9 saat yatmalıdır. Həm stres, həm də narahatlıq yuxuya müdaxilə edə bilər və sizi gecə yuxudan oyada bilər. Əgər bütün narahatlıqlarınız ağlınızdan keçirsə, yuxuya getmək çətin ola bilər. Ancaq yuxusuz qalmaq narahatlığı daha da pisləşdirə bilər. Xroniki bir narahatçısınızsa, kifayət qədər yuxu almamaq riskiniz var.
- Sizi yuxu üçün doğru zehin çərçivəsinə salan rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə axşamınızı sakitləşdirin. Sakitləşdirici bir vanna qəbul edin, zehinlilik meditasiyası CD və ya YouTube videosunu dinləyin və ya kitab oxuyun. Elektron cihazlardan gələn həddindən artıq stimullardan qaçmağa çalışın, çünki mavi işıq beyninizi elektrik enerjisindən qoruya bilər və yuxunun qarşısını alır.
- Yatmazdan əvvəl qəhvə, kofeinli içkilər və ya şokolad yeməkdən çəkinin.
- Yataq otağınızı yalnız yatmaq və istirahət etmək üçün ayırın. Yataqda televizora baxmaqdan və ya iş görməkdən çəkinin.
Addım 6. Zövq aldığınız fəaliyyətlərə qatılın
Anksiyete pozuqluğu ilə mübarizə aparmaq üçün dəhşətli bir yol, narahatlığınızı aradan qaldıran və sizi dinc və ya xoşbəxt hiss etdirən şeylər etməkdir. Bu fəaliyyətlər şəxsi seçimlərinizdən asılıdır, lakin bunlar ola bilər: tikiş və ya toxuculuq, yaxşı bir kitab oxumaq, dua etmək və ya digər mənəvi təcrübələr, dostunuzla telefonla danışmaq, musiqi dinləmək və ya ev heyvanı ilə oynamaq.
4 -dən 4 -cü hissə: Kənardan Yardım Alınması
Addım 1. Peşəkar kömək istəyin
Yuxarıda sadalanan tövsiyələri sınadıqdan sonra narahatlıq hələ də sizi saxlayırsa, psixi sağlamlıq məsləhətçisi və ya psixoloq kimi peşəkar yardım axtarın. Anksiyete üçün ümumi müalicə variantları bunlardır:
- Psixoterapiya. Danışıq terapiyası, narahatlıqlarınızın təfərrüatlarını bir məsləhətçi və ya psixoloqla bölüşməkdən və bu narahatlıqları və ya stresləri aradan qaldırmaq üçün strategiyalar hazırlamaqdan ibarət ola bilər. Psixoloq, məntiqsiz düşüncə tərzinizə meydan oxumağa və streslə daha sağlam mübarizə yollarını kəşf etməyə yönəlmiş bilişsel davranış metodlarından istifadə edə bilər.
- Dərmanlar. Anksiyete gündəlik işinizə mane olduqda, bir psixiatrla görüşdükdən sonra sizə farmakoloji müalicə təyin edilə bilər. Anksiyete müalicəsi üçün adətən təyin olunan dərmanlar arasında antidepresanlar, narahatlıq əleyhinə dərmanlar və beta blokerlər var. Həkiminiz sizə uyğun olan dərman növünü təyin etmək üçün özünəməxsus tibbi və ailə tarixçənizi nəzərdən keçirəcək.
- Bəzi hallarda, bir şəxs narahatlığı idarə etmək üçün həm psixoterapiya, həm də dərmana ehtiyac duyar. Düzgün müdaxilə ilə, narahatlıq müalicə edilə bilən bir xəstəlikdir.
Addım 2. Bu barədə güvəndiyiniz biri ilə danışın
Danışacaq biri olsun. Sənin pozğunluğunu nə qədər başa düşmələrinin əhəmiyyəti yoxdur; yalnız bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə narahatlıqlarınızı müzakirə etmək qabiliyyətinə sahib olmaq həqiqətən kömək edə bilər.
Addım 3. Jurnal
Psixi sağlamlıq təminatçınız, bəzi ümumi qorxularınızı hədəf almaq və tetikleyiciləri anlamaq üçün gündəlik yazmağa və ya düşüncə gündəliyi saxlamağa başlamağı təklif edə bilər. Bunu etmək, narahatlığınızın kökləri haqqında daha çox fikir sahibi olmağınıza və bəlkə də bu tetikleyicilərin qarşısını almaq üçün strategiyalar hazırlamağınıza kömək edə bilər.
- Jurnalınız narahat düşüncələri və ya narahatlıqları boşaltmaq üçün əla bir yer ola bilər. Ancaq diqqətli olun ki, bundan narahatlıqlarınızı daha da pisləşdirmək üçün istifadə etməyəsiniz.
- Hər günün əvvəlində və ya sonunda, mövcud əhvalınızı və günlə bağlı hər hansı bir detalı təsvir edən bir giriş yazın. Qarşıdakı bir test və ya ilk tarix kimi ola biləcəyiniz bəzi narahatlıqlarınızı ifadə etmək yaxşıdır. Yuxarıda müzakirə edildiyi kimi bu stres faktorlarını aradan qaldırmağın yollarını strategiya etmək üçün jurnalınızı istifadə edin. Qısa bir beyin fırtınası sessiyası keçirdikdən sonra, jurnalınızı bağlayın və bu narahatlıqları səhifədə buraxmağa çalışın. Yalnız həll yönümlü olmağa odaklanın, yəni bu stresləri aradan qaldırmaq üçün hərəkətə keçin, ancaq xüsusi narahatlıqlara fikir verməyin.
Addım 4. Akupunkturu sınayın
Akupunktur kimi alternativ müalicə yanaşmalarının stres və narahatlığı idarə etməkdə təsirli olduğu göstərilmişdir. Çinli həkimlər bədənin 'chi' balanssız olduqda insanların narahatlıq və ya depressiya kimi xəstəliklərdən əziyyət çəkə biləcəyinə inanırdılar. Chi'nin əngəllərini aradan qaldırmaq və ümumi sağlamlığı və sağlamlığı bərpa etmək üçün bədənin əsas yerlərinə iynələr vurulur. Akupunkturun narahatlığınızı müalicə etmək üçün uyğun bir seçim olub olmadığını öyrənmək üçün psixi sağlamlıq təminatçınızla və ya ilkin tibbi yardım həkimi ilə danışın.
Addım 5. Tək olmadığınızı bilin
Təxminən 40 milyon Amerikalı hər gün narahatlıqla mübarizə aparır. Ancaq bunların yalnız üçdə biri müalicə alır. Yalnız narahatlığınızı idarə edə bilmirsinizsə, kənardan kömək almaq üçün lazımi addımları atın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Birdəfəlik götürün. Bilin ki, narahatlığınız bir gecədə yox olmayacaq. Yuxarıda təklif olunan strategiyaları izləyin və yaxşı günləri qeyd etməyə çalışın və pis günlərin də olacağını qəbul edin
Xəbərdarlıqlar
- Erkən müalicəyə müraciət edin. Müvafiq müalicə olmadan "udmaq" və özünüzdən keçmək cəhdləri simptomlarınızı ciddi şəkildə pisləşdirə və/və ya depressiyaya səbəb ola bilər. Bərpa prosesini daha uzun və çətinləşdirə bilər.
- Depressiya və ya intihar hiss edirsinizsə dərhal kömək istəyin.
