Sümüklər yalnız bir Biologiya dərsində və ya Halloween bəzəklərində gördüyünüz quru, sərt parçalar deyil. Gündəlik həyatın təbii aşınmasından davamlı olaraq təmir edilən və yenidən qurulan canlı toxumalardan ibarətdir. Yaşlandıqca, sümükləriniz təmir olunandan daha tez xarab olmağa başlayır, bu da onların daha az sıx olmasına və daha asan qırılmasına səbəb olur. Xoşbəxtlikdən, sümüklərinizin sıxlığını artırmaq və sağlam saxlamaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var ki, sizi dəstəkləməyə davam etsinlər.
Addımlar
Metod 1 /2: Sümük Sağlam Diyetə riayət etmək
Addım 1. Sümüklərinizi möhkəm tutmaq üçün bol miqdarda kalsium aldığınızdan əmin olun
Kalsium bədəninizdə ən çox yayılmış mineraldır və təxminən 99% sümük və dişlərinizdədir. Kalsiumun kifayət qədər alınması sağlam sümüklərin böyüməsinə və sümük sıxlığının qorunmasına kömək edəcək. Sümük sıxlığını qorumaq üçün çoxlu kalsium ehtiva edən qidaları yeməyə diqqət edin. Tövsiyə olunan gündəlik kalsium miqdarı yaşınıza və cinsiyyətinizə görə dəyişir.
- Yetkin kişilər 70 və 50 yaşdan kiçik qadınlar gündə ən az 1000 mq kalsium almalıdırlar. 70 yaşdan yuxarı kişilər və 50 yaşdan yuxarı qadınlar gündə ən az 1 200 mq qəbul etməlidirlər. Hamilə və ya əmizdirən qadınlar gündə ən az 1, 300 mq kalsium istehlak etməlidirlər.
- Süd, pendir və qatıq kimi bir çox süd məhsulları çox zəngin kalsium qaynaqlarıdır.
- Soya südü, badam südü və ya digər süd əvəzediciləri seçirsinizsə, kalsiumla zənginləşdirilmiş olanları axtarın.
- Kalsiumla zəngin olan tərəvəz mənbələrinə şalgam və yaxası göyərti, bok choi, qara gözlü noxud, kələm və brokoli daxildir.
- Sardina və somon da beyin sağlamlığı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən kalsium və omeqa-3 yağ turşularının əla mənbələridir. Bundan əlavə, bədəninizdə kalsiumun udulmasına kömək edən D vitamini ehtiva edir.
- Kalsium və digər qida maddələri ilə zənginləşdirilmiş və şəkər az olan tam taxıl səhər yeməyi taxıllarını seçin. Bir çox insan bu dənli bitkiləri hər gün südlə yeyir, yaxşı və ardıcıl bir kalsium mənbəyidir.
- Kalsium pəhriz əlavələrində də mövcuddur. İki əsas forma kalsium karbonat və kalsium sitratdır. Həkiminizlə məsləhətləşmədən kalsium əlavələri qəbul etməyin, çünki həddindən artıq kalsium böyrək daşları ehtimalı da daxil olmaqla xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Addım 2. Vücudunuzun kalsiumu udmasına kömək etmək üçün D vitamini ilə zəngin qidaları diyetinizə əlavə edin
D vitamini bədəninizin kalsiumu udma qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Sümüklərin bərpasında da vacib bir komponentdir. 70 yaşın altındakı insanlar gündə ən az 600 IU D vitamini almalıdır; 70 yaşdan yuxarı insanlar gündə ən az 800 IU almalıdır. Kalsiumun udulmasına kömək etmək üçün diyetinizə D vitamini olan qidalar əlavə etdiyinizə əmin olun ki, güclü və sağlam sümüklər qurasınız.
- Qılınc balığı, qızılbalıq, orkinos və uskumru kimi yağlı balıqlar təbii D vitamininin ən yaxşı mənbəyidir.
- Mal əti qaraciyəri, pendir, bəzi göbələklər və yumurta sarısı az miqdarda D vitamini ehtiva edir.
- Süd ümumiyyətlə A və D vitaminləri ilə zənginləşdirilir. Bir çox içkilər və dənli bitkilər də D vitamini ilə zənginləşdirilir.
- Günəş işığında vaxt keçirmək D vitamini almaq üçün başqa bir əla yoldur. Ultrabənövşəyi şüalar bədəninizdə D vitamini sintezini tetikler, ancaq daha qaranlıq dərili insanlar bu yolla daha az D vitamini istehsal edir. Kənarda vaxt keçirdiyiniz zaman ən az 15 olan geniş spektrli SPF faktoru olan günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə edin.
- D vitamini bir pəhriz əlavəsi olaraq da mövcuddur, ancaq sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 3. Kifayət qədər maqnezium yeyərək sümüklərinizin özünü təmir etməsinə kömək edin
Maqnezium bədəninizin hər bir hissəsi üçün vacib bir mineraldır və yeni sümük meydana gəlməsində əsas rol oynayır. Maqneziumla zəngin qidalar yemək, kifayət qədər miqdarda olduğunuzdan əmin olacaq və yoru sümüklərinizi sıx və möhkəm saxlamağa kömək edəcək. Yetkin kişilər gündə ən az 400-420 mq, yetkin qadınlar isə ən az 310-320 mq qəbul etməlidirlər. Zəngin maqnezium mənbələri bunlardır:
- Badem, fıstıq, fıstıq və fıstıq yağı
- Ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Bütün taxıl və baklagiller, xüsusilə qara lobya və soya
- Avokado, qabıqlı kartof və banan
Qeyd:
Maqnezium udma üçün kalsiumla rəqabət aparır. Kalsium səviyyəniz aşağı olarsa, maqnezium kalsium çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, diyetinizdə kifayət qədər kalsium alsanız, ehtimal ki, bu təsirlərdən narahat olmayacaqsınız.
Addım 4. B vitamini ilə zəngin qidalar yeyərək sümük itkisini və qırıqlarını azaldın
B12 vitamini çatışmazlığı, yeni sümük meydana gəlməsindən məsul olan osteoblast sayınızı azalda bilər. B12 vitamini çatışmazlığı olan insanlar daha çox sümük qırıqları və daha sürətli sümük itkisi keçirirlər. Xoşbəxtlikdən, diyetinizə B vitamini olan qidalar əlavə edərək sümüklərinizi möhkəm və sağlam saxlaya bilərsiniz. B12 vitamininin yaxşı qidalanma mənbələri bunlardır:
- Qaraciyər və böyrək kimi orqan ətləri
- Mal əti və digər qırmızı ətlər, məsələn, geyik əti
- Kabuklu balıq, xüsusilə istiridye və istiridye
- Balıq, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və süd məhsulları
- B12, kapsul və ya dilaltı bir maye olaraq qida əlavəsi olaraq da qəbul edilə bilər ki, bu da vejeteryanların və veganların kifayət qədər qidalanmasını asanlaşdırır.
Addım 5. Gündə 75-90 mq arasında C vitamini istehlak edin
C vitamini prokollageni stimullaşdırır və vücudunuzun sümük qurmasına kömək edən kollagen sintezini artırır. Diyetinizdə kifayət qədər C vitamini almanız, xüsusilə də menopoz sonrası bir qadınsınızsa, sümük mineral sıxlığınızı artıra bilər. Yetkin kişilər gündə ən az 90mq C vitamini, yetkin qadınlar isə ən az 75mg almalıdır. Yaxşı C vitamini mənbələri bunlardır:
- Sitrus meyvələri və şirələri, qırmızı və yaşıl bibər, pomidor, kivi, çiyələk, qovun və Brüssel lahanası
- Kələm, gül kələm, kartof, ispanaq və noxud
- Zənginləşdirilmiş taxıl və digər məhsullar
- Əksər insanlar qidalar vasitəsilə kifayət qədər C vitamini alırlar. Ancaq daha çox C vitaminə ehtiyacınız varsa, həb şəklində və ya suya əlavə edilə bilən bir toz şəklində əlavələr qəbul edə bilərsiniz.
Addım 6. Gündə 90-120 mkq arasında K vitamini alın
K vitamini sümük sıxlığını artırır və hətta sınıq riskini azalda bilər. Yetkin kişilər gündə ən az 120 mkq, yetkin qadınlar isə gündə ən az 90 mkq almalıdır. K vitamini bir çox qidada olur, lakin yaxşı mənbələr bunlardır:
- Ispanaq, kələm, brokoli və yaxası və şalgam göyərti kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Bitki yağları, xüsusilə soya yağı və qoz -fındıq
- Giləmeyvə, üzüm və əncir kimi meyvələr
- Qıcqırdılmış qidalar və pendir
Addım 7. E vitamini əlavələri qəbul etməkdən çəkinin
E vitamini bir antioksidandır və sağlam, balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Bununla birlikdə, E vitamini əlavələri haqqında diqqətli olmalısınız; Bunlar ümumiyyətlə hər dozada 100IU -dan çoxdur, bu, gündə tövsiyə olunan gündəlik 15mg/22.4IU qəbulundan çoxdur. Çox miqdarda E vitamini istehlak etmək sümük kütləsini azalda bilər və yeni sümük meydana gəlməsini azalda bilər.
- Pəhriz mənbələrindən kifayət qədər E vitamini almaq sümükləriniz üçün təhlükə yaratmayacaq və bir çox sağlamlıq faydası verə bilər.
- E vitamininin yaxşı pəhriz qaynaqları toxum, qoz -fındıq, bitki yağları, ispanaq, brokoli, kivi, mango, pomidor və ispanaqdır.
Addım 8. İstehlak etdiyiniz kofein və spirt miqdarını məhdudlaşdırın
Kofein və spirt vücudunuzun yeni sümük meydana gətirməsinə təsir göstərə bilər və hər ikisi də sümük kütləsini və sıxlığını tənzimləmək üçün vacib olan yuxunuzun keyfiyyətini pozur. Sümüklərinizin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və sıxlığını artırmaq üçün çox kofein və ya spirt içməyin.
Alkoqol içmək qərarına gəlsəniz, həddindən artıq miqdarda için və 24 saat ərzində 3 -dən çox içki içməyin
Metod 2 /2: Ağıllı Həyat tərzi Seçimləri
Addım 1. Sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün gündə 30 dəqiqə aerobik məşq edin
Adi aerobik məşqlər, ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, sümük sıxlığınızı artırmağa və qorumağa kömək edəcək. Sümüklərinizi sağlam saxlamaq və sümük itkisini minimuma endirmək üçün hər gün ən azı yarım saatlıq idmanla məşğul olun.
- Əzələlərinizi işlətmək və sümüklərinizi qurmaq üçün qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə kimi kardio məşqlərindən istifadə edin.
- Rutininizi sürətli gəzinti, yürüyüş, tennis və ya hətta rəqs kimi məşqlərlə qarışdırın.
Addım 2. Ağırlıq qaldırma məşqləri edərək sümüklərinizi qurun
Həm aerobik, həm də ağırlıq qaldırma məşqləri sümük sağlamlığınız üçün yaxşıdır, ancaq müqavimət təhsili və ya ağırlıq qaldırma, sümük kütləsini və əzələlərinizi müəyyən yerlərdə qura bilər. Məsələn, ayaqlarınızdakı sümük sıxlığını artırmaq üçün squats istifadə edə bilərsiniz. Sümük sıxlığınızı artırmaq üçün həftədə 2-3 ağırlıq qaldırma məşqi edin.
- Ağırlıq qaldırma, sümüklərinizi yerində saxlamağa və sümük sıxlığını qorumağa kömək edən əzələlərinizi də gücləndirir.
- Ağırlıq təhsili, elastik məşq bantları və pushups kimi öz bədən çəkinizi istifadə edən məşqlər gücləndirmək üçün əladır.
- Yoga və Pilates də gücü və elastikliyi artıra bilər. Bununla birlikdə, artıq osteoporozu olan insanlar müəyyən mövqe tutmamalıdırlar, çünki bu, sümük sınığı və ya qırılma riskini artıra bilər.
- Risk faktorlarınızdan narahat olsanız, hansı məşqlərin sizin üçün daha yaxşı olacağını görmək üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin.
Addım 3. Sümük sıxlığının artmasına kömək etmək üçün plyometrik hərəkətlərdən istifadə edin
Plyometrics, çoxlu sıçrayışları əhatə edən məşqlərdir və təsir bədəninizin daha sıx, daha güclü sümüklər qurmasına kömək edir. Məşq proqramınızı planlaşdırarkən, sümüklərinizin sıxlığını artırmaq üçün bir neçə plyometrik məşq əlavə edin.
- İp atlama, kalori yandırmaq və sümüklərinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur.
- Jak atlamağı və ya trambolin istifadə etməyi də cəhd edə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq:
Artıq osteoporozu olan insanlar üçün tullanmaq tövsiyə edilmir, çünki bu, düşməyə və ya sümük qırılmasına səbəb ola bilər. Kalça və ya ayaq problemləri və ya digər tibbi xəstəlikləri olan insanlar üçün də tövsiyə edilməyəcək. Atlamalı olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, həkiminizlə danışın.
Addım 4. Sümüklərinizi möhkəm tutmaq üçün siqareti buraxın
Siqaret, osteoporoz da daxil olmaqla daha yüksək sümük xəstəliyi riski ilə əlaqədardır. Siqaret də sümüklərinizin sıxlığını təsir edir, buna görə də siqareti buraxmaq sümük sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Siqaret çəkənlərin yanında olsanız, tüstüdən nəfəs almamağa çalışın.
- Siqaret çəkirsinizsə, siqareti tez tərk etməyiniz bir çox xəstəlik riskini azaldır. Nə qədər uzun siqaret çəksəniz, sümük sıxlığının azalması və sınıq riski o qədər yüksəkdir.
- Gənclik və erkən yetkinlik dövründə ikinci dərəcəli tüstüyə məruz qalma sonradan aşağı sümük kütləsi inkişaf etdirmə riskinizi artıra bilər.
- Siqaret də qadınlarda östrojen istehsalını azaldır və bu da sümüklərin zəifləməsinə səbəb ola bilər.
Addım 5. Sümük ağrınız keçməyəcəksə həkiminizlə danışın
Pəhriz və məşq sümük sağlamlığınızı yaxşılaşdırmırsa, həkiminizlə görüş təyin edin. Əsas bir tibbi vəziyyətiniz olub olmadığını yoxlaya və sümük sıxlığınızı artırmağa kömək edəcək müalicə variantları və dərmanlar təyin edə bilərlər.
- Estrogenlər və progestinlər həm kişilərdə, həm də qadınlarda sümük sıxlığını qorumağa kömək edir. Yaşlanma prosesi vücudunuzun istehsal etdiyi bu hormonların miqdarını azaldır. Östrojen məhsulları da daxil olmaqla hormon əlavələri osteoporoz inkişaf riskinizi azalda bilər.
- Osteoporozun müalicəsinə və ya qarşısını almağa kömək edə biləcək dərmanlar arasında ibandronat, alendronat, risedronat sodyum və zoledronik turşu var.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Təbii olaraq osteoporoz riski yüksək olan insanlar qadınlar və 65 yaşdan yuxarı insanlardır.
- Steroid kimi bəzi dərmanlar da osteoporoz riskinizi artıra bilər.
