Osteoporoz, sümükləri zəiflədən ümumi bir xəstəlikdir. Osteoporozunuz varsa, yaralanma şansınızı azaltmaq, ağrınızı idarə etmək və sağlam və aktiv bir həyat yaşamağa davam etmək üçün ata biləcəyiniz çoxsaylı addımlar var. Pəhrizinizi dəyişdirərək, həyat tərzinizi dəyişdirərək və həkiminizlə işləyərək osteoporozunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Diyetinizə Dəyişikliklər Edin
Addım 1. Hər gün 3-5 porsiya tərəvəz yeyin
Diyetinizə tərəvəzlər daxil etmək, sağlamlığınızı qorumaq üçün vacib lif və həyati qida maddələri təmin edir. Yediyiniz hər şeyi dərhal dəyişdirməyiniz lazım olduğunu düşünməyin. Hər gün diyetinizə 1-2 porsiya tərəvəz əlavə etməyi düşünün. Zamanla daha da çox əlavə edə bilərsiniz.
- Havuç və ya xiyar kimi çiy tərəvəzlərə qəlyanaltı verin.
- Tərəvəz şorbası hazırlamağa çalışın.
- Yeməklərinizlə birlikdə salat yeyin.
Addım 2. Kifayət qədər kalsium alın
Kalsiumun kifayət qədər alınması osteoporozlu insanlar üçün çox vacibdir. Pendir, ispanaq, somon, ton balığı, sardalya və süd kimi kalsiumla zəngin qidalar yeməyə çalışın. Yeni əlavələrə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etmək vacibdir, buna görə də kalsium əlavəsinin sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun. Burada yaşa görə kalsium dozası üçün təlimatlar:
- 4-8 yaş = 800 mq/gün
- Yaş 9-18 yaş = 1300 mq/gün
- Yaş 19-50 = 1000 mq/gün
- Yaş 51-70 = 1200 mq/gün
- 70 və ya daha yuxarı yaş = 1200 mq/gün
Addım 3. Bol miqdarda D vitamini alın
D vitamini günəş işığı ilə əmilir, lakin çoxlu qidalarda yoxdur. Gündəlik D vitamini əlavəsinin sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun. İşdə yaşa görə D vitamini dozası üçün qaydalar:
- Yaş 4-50 yaş = 200 IU/gün
- Yaş 51-70 = 400 IU/gün
- 70 və ya daha yuxarı yaş = 600 IU/gün
Addım 4. Diyetinizə gavalı əlavə edin
Son araşdırmalar gavalı (quru gavalı) istehlakını sümük sıxlığının artması və osteoporoz əlamətlərinin geriləməsi ilə əlaqələndirmişdir. Bu yeni bir araşdırmadır və nə qədər gavalı yeyiləcəyinə dair xüsusi bir təlimat yoxdur. Ancaq bu şirin qəlyanaltıları diyetinizə daxil etməyə çalışın.
- Bütün gavalı üzərində qəlyanaltı.
- Yulaf ezmesi və ya smoothiesə doğranmış gavalı əlavə edin.
- Gavalıları tarix tələb edən reseptlərlə əvəz edin.
Addım 5. Gündə 1 -dən çox spirtli içki içməyin
Həddindən artıq spirt istehlakı, vücudunuzun kalsiumun udulmasını maneə törətməklə sümük sıxlığının itirilməsinə səbəb ola bilər. Amma narahat olma! Alkoqoldan tamamilə imtina etmək lazım deyil. Özünüzü gündə 1 spirtli içki və ya həftədə bir dəfə 2-3 içki ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Partiyalarda və ya barlarda bakirə kokteyllər və ya klub soda içmək.
- İstehlakınızı yaymaq və nəmli qalmaq üçün spirtli və alkoqolsuz içkilər arasında alternativ.
Addım 6. Diyetinizdə duz, şəkər və fosfat qatqılarını məhdudlaşdırın
Şəkər əlavə edilən qidalarda çox vaxt çoxlu kalori və qoruyucu maddələr olur. Həddindən artıq duz idrarla xaric etdiyiniz kalsium miqdarını da artıra bilər. Həddindən artıq fosfor bədəninizin kalsiumu udmasına mane ola bilər. Tərkibindəki yazıları oxumaq vərdişinə sahib olun və bu qida əlavələrindən istifadənizi məhdudlaşdırın.
- Alkoqolsuz içkilər ən böyük günahkarlardan biridir. Həm şəkər, həm də fosfor turşusu ehtiva edirlər.
- Paket qidalar (çərəzlər, cips və konfet kimi) bu kimi əlavələrlə məşhurdur.
- Bu qidalardan tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur! Sadəcə hər gün onlara sahib olmamağa çalışın.
Addım 7. Qəhvədən mülayim şəkildə zövq alın
Kofeinin idrar zamanı itirdiyi kalsium miqdarını bir qədər artırdığı göstərilmişdir. Bununla birlikdə, diyetinizdə kifayət qədər kalsium aldığınız müddətdə orta miqdarda kofein istehlakı (gündə 2-3 fincandan çox olmayan qəhvə) təhlükəsiz sayılır. Həddindən artıq miqdarda kofein qəbul etməyiniz üçün həkiminizdən soruşun.
Qəhvə içkilərində şəkər və digər əlavələrə diqqət yetirin
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Siqareti kəsin və ya siqareti buraxın
Bir çox insanlar üçün siqaret çəkmək çox çətin bir vərdiş ola bilər. Ancaq siqaret çəkmək sümük itkisinə mənfi təsir göstərə bilər, osteoporoz əlamətlərini şiddətləndirə bilər və bir çox digər sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər. Siqaret çəkirsinizsə, həkiminizlə necə arıqlaya biləcəyinizi danışın. Hətta gündə 1 az siqaret çəkmək də doğru yolda bir addımdır.
- İşdən necə çıxacağınıza dair bir plan hazırlayaraq başlayın.
- İşdən çıxmaq üçün sizə uyğun bir üsul seçin.
- Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək istəyin. Bir terapevt və ya dəstək qrupu axtarın.
- Başlama tarixi seçin.
- Planınızı həyata keçirin.
Addım 2. Elastikliyi artırmaq üçün yoga edin
Gündə cəmi 12 dəqiqə yoga etmək osteoporoz əlamətlərini geri qaytardığı göstərilmişdir. Həkiminizdən bir yoga dərsinin sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşun. Bölgənizdə yeni başlayanlar üçün dərslər təklif edən bir yoga studiyası axtarın. Hətta "müalicəvi" yoga öyrədən dərslər də tapa bilərsiniz. Bu yavaş və incə dərslər elastikliyinizi yaxşılaşdırmağa və ağrınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Yoga ilə yeni tanışsınızsa, peşəkar bir yoga müəllimi ilə işləmək yaxşı bir fikirdir.
- Bəzi əsasları öyrəndikdən sonra evdə məşq etməyə başlaya bilərsiniz.
- Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 3. Həftədə 3 dəfə bir növ ağırlıq qaldıran məşq edin
Hər hansı bir ağırlıq daşıyan fəaliyyət sümüklərinizi gücləndirə və osteoporoz simptomlarını azalda bilər. Bunu aşmaq lazım deyil! Sadə bir gəzintiyə çıxmaq və ya 30 dəqiqə evdə musiqiyə rəqs etmək kifayətdir. Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
- Gəzinti
- Qaçış
- Gəzinti
Addım 4. Hər gecə 7-8 saat yatın
Yuxunun olmaması, xüsusilə orta yaşlı qadınlarda osteoporoz əlamətlərinə mənfi təsir göstərə bilər. Kifayət qədər yuxu, vücudunuzun qida maddələrini (kalsium kimi) daha yaxşı emal etməsinə, şəfa verməsinə və əzələ kütləsi yığmasına imkan verir. Hər gecə 7-8 saat sağlam yuxu almağa çalışın.
- Yatmazdan əvvəl ekranlardan (kompüter və telefon kimi) istifadə etməyin.
- Hər gecə təxminən eyni vaxtda yatın.
- İstirahət etməyinizə kömək edəcək bir yuxu rejimi yaradın.
Addım 5. Düşməmək üçün evinizdə dəyişikliklər edin
Açılma və yıxılma, qırıqların meydana gəlməsinin ən çox yayılmış yoludur. Evinizdə boş xalçalar, sürüşkən səth və ya elektrik naqillərinin olmadığını yoxlayın. Evinizin parlaq bir şəkildə işıqlandırıldığından əmin olun və duşunuza yaxın bir çubuq quraşdırmağı düşünün. Nəhayət, altından sürüşməyən alt dabanlı ayaqqabı geyinməyinizə əmin olun.
Metod 3 /3: Həkiminizlə işləmək
Addım 1. Həkiminizlə görüş təyin edin
Bu yaxınlarda osteoporoz diaqnozu qoyulmuş olsanız, simptomlarınız varsa və ya risk altında ola biləcəyinizdən narahat olsanız, ən yaxşı hərəkətiniz həkiminizlə danışmaqdır. Doktorunuz, qan testləri və sümük sıxlığı testləri keçirə bilər ki, bu da adekvat müalicə variantları təmin edə bilər. Həkiminiz çox güman ki, soruşacaq:
- "Son zamanlarda hər hansı bir qırıq və ya sümük sınması yaşadınızmı?"
- "Hündürlük itkisi gördünüzmü?"
- "Diyetiniz necədir? Süd məhsulları yeyirsinizmi? Kifayət qədər kalsium və D vitamini aldığınızı düşünürsünüzmü?"
- "Nə qədər tez -tez məşq edirsiniz?"
- "Heç bir düşmə yaşadınızmı?"
- "Ailənizdə osteoporoz tarixi var?"
Addım 2. Sümük sıxlığının qorunmasına kömək etmək üçün bifosfonatlar alın
Yaşınızdan və vəziyyətinizin ciddiliyindən asılı olaraq, həkiminiz reseptli dərmanlar təklif edə bilər. Bifosfonat dərmanları, osteoporozu müalicə etmək üçün ən çox təyin olunan dərmanlardır. Bifosfonatlar sümük sıxlığının daha da itirilməsinin qarşısını alaraq işləyir. Populyar bifosfonat dərmanlarına aşağıdakılar daxildir:
- Alendronat (Fosamax)
- Yenidən hökmdar (aktyor)
- İbandronat (Boniva)
- Zoledronik turşu (Yeniləmə)
Addım 3. Qırılma riski varsa, denosumab qəbul edin
Denosumab dərmanları (Prolia və ya Xgeva olaraq da bilinir), kişilərdə və qadınlarda qırıq riskini azalda bilən daha yeni dərmanlardır.
Bisfosfonat qəbul edə bilməyənlər üçün Denosumab yaxşı bir seçim ola bilər
Addım 4. Vəziyyətinizə steroid dərmanları səbəb olarsa, teriparatid qəbul edin
Teriparatide (Forteo olaraq da bilinir), ümumiyyətlə steroid istifadəsi nəticəsində osteoporoz yaşayan kişilərə və postmenopozal qadınlara təyin olunan bir dərmandır. Osteoporozla əlaqədar qırıqları olan kişilərə və postmenopozal qadınlara da təyin edilə bilər.
- Həkiminiz osteoporozunuzun steroid dərmanlarının nəticəsi olub olmadığını təyin etməyə kömək edə biləcək.
- Teriparatid dərmanları, itirilmiş sümüyü bərpa etmək potensialına malikdir.
Adım 5. Sizin üçün uyğundursa, estrogen hormon terapiyasından istifadə edin
Estrogen hormon terapiyasının istifadəsinin osteoporoza müsbət təsir göstərdiyi sübut edilmişdir. Ancaq bu hormonun istifadəsi ümumiyyətlə menopoz simptomları kimi digər səbəblərdən faydalanacaq xəstələrlə məhdudlaşır. Bunun sizin üçün bir seçim olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
Addım 6. Həkiminizdən reseptsiz ağrı dərmanı ala biləcəyinizi soruşun
Reçeteli dərmanlar, osteoporozla əlaqəli ağrıları azaltmağın ən yaxşı yoludur. Əgər sizə heç nə yazılmayıbsa və ya dərman qəbul edirsinizsə, amma hələ də ağrı hiss edirsinizsə, həkiminizdən reseptsiz ağrı kəsiciləri qəbul etməyinizə icazə verin. Dərmanların daha təsirli olması üçün aldığınız ağrı dərmanlarını alternativ edin. Dərman nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Asetaminofen
- Aspirin
- Ibuprofen
- Naproksen
Addım 7. Qırıq riskini azaltmaq üçün fiziki terapevtlə işləyin
Fiziki müalicə əlavə güc və elastiklik təmin edə bilər və ağrını idarə etməyə kömək edə bilər. Osteoporoz üçün fiziki müalicənizin dəqiq təbiəti bir çox sağlamlıq faktorundan asılı olacaq. Buna görə də, fiziki müalicəyə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Həkiminizdən bir müraciət üçün müraciət edin. Osteoporoz üçün fizioterapiya tədbirlərinə aşağıdakılar daxil edilməlidir:
- Ağırlıq qaldıran məşqlər
- Elastiklik məşqləri
- Duruş əsaslı məşqlər
- Balans məşqləri
- Güc təhsili