DASH pəhrizi, hipertansiyon və ya yüksək təzyiqin müalicəsi və qarşısını almağa kömək edə biləcək sağlam bir yemək yanaşmadır. DASH pəhrizinin əsas məqsədi gündəlik natrium qəbulunu azaltmaqdır. Bu pəhriz yanaşmasına müxtəlif taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və balıq və quş əti kimi yağsız protein mənbələri yemək daxildir. DASH pəhrizində istehlak etdiyiniz şəkər və işlənmiş qidaların miqdarını da məhdudlaşdıracaqsınız.
Addımlar
Metod 1 /4: DASH Pəhrizinin sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar verin
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Yemək tərzinizi dəyişdirmək bir çox sağlamlıq fayda verə bilər. Ancaq əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməyiniz vacibdir. Bu, əvvəllər mövcud olan sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir. DASH pəhrizinə və ya hər hansı bir pəhriz planına başlamazdan əvvəl bunu müzakirə etmək üçün həkiminizlə randevu alın.
Addım 2. Sağlamlıq faydalarını düşünün
DASH, hipertansiyonu dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları deməkdir. Hipertansiyondan və ya yüksək təzyiqdən əziyyət çəkirsinizsə, pəhrizinizi dəyişdirmək vəziyyətinizi müalicə etməyin ən yaxşı yollarından biridir. DASH pəhrizinə riayət etmək qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər.
DASH pəhrizinə diqqətlə riayət edərək, qan təzyiqinizin 14 nöqtəyə qədər azalmasından faydalana bilərsiniz
Addım 3. Hər kəsin DASH pəhrizinə əməl edə biləcəyini anlayın
DASH pəhrizinə riayət etmək üçün hipertansiyondan əziyyət çəkmək lazım deyil. Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları, DASH pəhrizinin bütün fərdlər üçün sağlam bir seçim ola biləcəyini göstərir. Bu o deməkdir ki, bütün ailəniz sənə qoşula bilər!
Əksər amerikalılar çox natrium alırlar, buna görə də aşağı sodyumlu bir pəhriz izləmək əksər insanlar üçün sağlam bir seçim ola bilər. Sodyum alımınızı 2, 400 mq -a endirmək belə qan təzyiqinizi artıra və sağlam bir ürəyi dəstəkləyə bilər
Metod 2 /4: Əsas Qida Qruplarını İstifadə etmək
Addım 1. Hər gün 7-8 porsiyon taxıl yeyin
DASH pəhrizində həm taxıl, həm də taxıl məhsulları istehlak edəcəksiniz. Qəhvəyi düyü və ya tam buğda çörəyi kimi hər gün ən az 3 porsiyon taxıl istehlak edəcəksiniz. Bütün taxıllar əla enerji və lif mənbəyidir.
- İki dilim çörək olan bir sendviç yeyirsinizsə, bunu gün ərzində səkkiz porsiyonunuzdan 2 -si hesab edərsiniz. 1,5 stəkan taxılınız varsa, bu, 8 porsiyonunuzdan 3 -ü sayılır. Porsiyanızın ölçüsündən asılı olaraq taxıllar tez yığa bilər!
- Tam buğda pide çörəyi, irmik və ya yulaf ezmesini sınayın.
Addım 2. Hər gün 4-5 porsiya meyvə istehlak edin
Meyvə istehlakı DASH pəhrizinin vacib bir hissəsidir. Meyvələrdə sağlamlığınızı və ürək -damar fəaliyyətinizi yaxşılaşdıran vacib vitamin və minerallar var. Maqnezium, kalium və lifin əhəmiyyətli mənbələridir.
- Bir porsiyon nümunələrinə 1 orta ölçülü meyvə, ¼ fincan qurudulmuş meyvə və ya serving fincan təzə və ya dondurulmuş meyvə sayıları daxildir.
- Ərik, ananas, qovun, çiyələk və qreypfrut yaxşı seçimdir.
Addım 3. Hər gün 4-5 porsiya tərəvəz yeyin
Tərəvəzlər DASH pəhrizinin əsas hissəsidir. Hamısı balanslaşdırılmış bir pəhrizin vacib bir hissəsi olan lif, vitamin və minerallarla təmin edirlər. Tərəvəzlər kalium, maqnezium və liflə zəngindir.
- Tərəvəz porsiyası 1 stəkan çiy tərəvəz, ½ fincan bişmiş tərəvəz və ya 6 oz ola bilər. tərəvəz suyu.
- Qidalı maddələrin sıx olması üçün yarpaqlı göyərti, şirin kartof, balqabaq, brokoli və ya yerkökü sınayın.
Addım 4. Gündəlik diyetinizə 2-3 porsiyon az yağlı və ya yağsız süd məhsulları daxil edin
DASH pəhrizində yalnız az yağlı və ya yağsız süd məhsulları istehlak edəcəksiniz. Bu qidalar kalsium və protein də daxil olmaqla vacib pəhriz komponentlərini ehtiva edir.
- Bir porsiyon süd 1 stəkan süd, 1 stəkan qatıq və ya təxminən 1,5 unsiya pendirdir.
- Yaxşı süd seçimlərinə yağsız və ya 1% süd, yağsız qatıq və qismən yağsız mozzarella pendiri daxildir.
Addım 5. Hər gün 6 və ya daha az porsiyon yağsız ət, balıq və quş əti istehlak edin
Protein DASH pəhrizinin vacib bir hissəsidir. Donuz əti, balıq və toyuq və ya hinduşka kimi quş əti də daxil olmaqla istənilən sayda yağsız protein mənbələrindən birini seçə bilərsiniz. Vejetaryenlər, heyvanlardan alınan protein əvəzinə tofu və ya tempeh kimi zülal mənbələrini istehlak edə bilərlər.
Porsiyon ölçüsü 1 unsiya bişmiş ət, quş əti və ya balıqdır. Bu o deməkdir ki, 4 oz toyuq göğsü yeyirsinizsə, gün ərzində 6 ət porsiyanızdan 4 -nə sahibsiniz
Addım 6. Hər həftə 4-5 ədəd qoz -fındıq, toxum və baklagiller yeyin
DASH pəhrizində hər həftə müxtəlif baklagiller, toxum və qoz -fındıq yeyəcəksiniz. Bu qaydaların gündəlikdən fərqli olaraq həftəlik olduğunu unutmayın. Fındıq, toxum və paxlalı bitkilər enerji, zülal və liflə zəngindir. Diyetinizə maqnezium və kalium da qatırlar.
- Porsiyon 1/3 fincan fındıq, 2 xörək qaşığı qoz yağı, 2 xörək qaşığı toxum və ya ½ fincan bişmiş baklagillerdir.
- Yaxşı seçimlərə fıstıq, qoz, günəbaxan toxumu, mərci və böyrək fasulyesi daxildir.
Addım 7. Gündə 2 ilə 3 arasında yağ və ya yağ istehlak edin
DASH pəhrizi hər gün yediyiniz yağ və yağ miqdarını 2 ilə 3 porsiya arasında məhdudlaşdırmanızı tələb edir. Zeytun yağı kimi sağlam yağ mənbələrini axtarmalı və hidrogenləşdirilmiş yağlar və yağlar kimi sağlam olmayan yağlardan uzaq durmalısınız.
Porsiya nümunələrinə 1 xörək qaşığı zeytun yağı, 1 xörək qaşığı az yağlı mayonez və ya 2 xörək qaşığı yüngül salat sosu daxildir
Metod 3 /4: Problemli qidaların məhdudlaşdırılması
Addım 1. Natrium qəbulunu azaldın
DASH pəhrizi aşağı sodyum yemək planıdır. Bu pəhrizdə, təbii olaraq natrium az olan qidaları çox miqdarda istehlak edəcək və işlənmiş qidalar kimi yüksək natriumlu qidalardan uzaq duracaqsınız. DASH pəhrizində, natrium alımınızı gündə 2, 300 mq və ya aşağıdakı hallarda gündə 1 500 mq ilə məhdudlaşdırmalısınız.
- 51 yaşdan yuxarı.
- Yüksək qan təzyiqi və ya hipertansiyon varsa.
- Diabetik.
- Xroniki böyrək xəstəliyi var.
- Afroamerikalı.
Addım 2. Hər həftə 5 və ya daha az porsiyon şirniyyat istehlak edin
DASH pəhrizində şəkər və şirniyyat istehlakınızı nəzarətdə saxlamalısınız. Bu, həftədə 5 az yağlı şirniyyat yemək deməkdir.
- Məsələn, 1 xörək qaşığı ağcaqayın siropu, 1 xörək qaşığı jele və ya mürəbbə və ya 1 stəkan limonad daxildir.
- Jelly lobya və az yağlı dondurulmuş qatıq kimi əylənərkən aşağı yağlı şirniyyatlara üstünlük verin.
- Quru dənli bitkilərdən ədviyyatlara qədər hər şeyə şəkər əlavə olunmasına diqqət yetirin. Bir şey yeməyə qərar verməzdən əvvəl şəkərin nə olduğunu öyrənmək üçün həmişə etiketi yoxlayın.
- Şəkəri süni tatlandırıcılarla əvəz etməyə çalışın. Məsələn, qəhvə və ya çayınızda ümumiyyətlə şəkər alırsınızsa, onu steviya və ya Splenda ilə əvəz edin. Diyet soda kimi şeylərin şəkərsiz versiyalarını da seçə bilərsiniz.
- Yediyiniz hər hansı bir şirniyyatın natrium səviyyəsini yoxladığınızdan əmin olun. Bu miqdarları gündəlik natrium qəbulunuza əlavə edin.
Addım 3. Doymuş yağlar çox olan qidaları məhdudlaşdırın
DASH pəhrizi, yağlı ət və tam yağlı süd məhsulları kimi çox miqdarda doymuş yağ ehtiva edən qidaları məhdudlaşdırmanızı tələb edir. Həm də doymuş yağlarda yüksək olan xurma yağı, hindistan cevizi yağı və xurma yağı kimi tropik yağlardan çəkinməlisiniz.
- Ət, pendir, kərə yağı və digər yağlı heyvan məhsullarından istifadənizi azaldın.
- Mümkün olan hər yerdə daha sağlam variantları əvəz etməyə çalışın. Məsələn, yağsız ət, az yağlı pendirlər və hətta yüngül kərə yağı seçə bilərsiniz.
- Bütün bu qidaların natrium tərkibini də yoxladığınızdan əmin olun. Bu miqdar gündəlik natrium hesablamanıza daxil edilməlidir.
Addım 4. “Duzlu 6
Yüksək sodyum səviyyəsi ilə məşhur olan 6 qida var və DASH pəhrizini izləməyə çalışarkən bu qidalara diqqət yetirmək vacibdir. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Soyuq kəsiklər və bişmiş ətlər. Şirniyyat ətləri və qurudulmuş ətlər natriumda son dərəcə yüksək ola bilər, xidmət başına 1, 050 mq sodyum. Etiketləri oxuyun və aşağı natriumlu variantları axtarın.
- Pizza. Pizza, sos, pendir və hətta xəmir səbəbiylə yüksək natrium ehtiva edir. Ətirlərin bəzilərinə bibər və zeytun kimi əlavə natrium əlavə edə bilərsiniz. Bir dilimdə hətta 760 mq sodyum ola bilər. Tərkibində təzə doğranmış tərəvəzlərdən istifadə edərək evdə az sodyum sousu ilə öz pizza hazırlamağa çalışın.
- Şorba. Bir banka şorba gündəlik natrium ehtiyacınızın yarısını ehtiva edə bilər! Çorba qablarının üzərindəki etiketləri oxuyun və aşağı natriumlu variantları axtarın. Evdə, bölünmüş noxud şorbası kimi, köhnə favoritin aşağı sodyumlu bir versiyasını hazırlamağa da cəhd edə bilərsiniz.
- Çörəklər və rulonlar. Həmişə baqqaldan aldığınız çörəyin paketlərini yoxlayın. Bir dilimdə 230 miligrama qədər natrium ola bilər!
- Toyuq. Toyuq köftesi, toyuq dilimləri və digər fast food toyuq qarışıqları kimi işlənmiş toyuq çox miqdarda natrium ehtiva edə bilər. Təzə toyuq döşündən yapışmağa çalışın və duzlu sousda bişmiş və ya marinadlanmış toyuq yeməyin.
- Burritos və tacos. Burrito və taco əti doldurmaq üçün tez -tez istifadə olunan ədviyyat natriumla doldurulur. Bu ədviyyat qarışıqlarını istifadə etməyin və ya azaldılmış natriumlu bir versiyaya üstünlük verin.
Metod 4 /4: Duzsuz ədviyyat
Addım 1. Yeməklərinizi dadlandırmaq üçün otlar və ədviyyatlar istifadə edin
Təzə və qurudulmuş otlar və ədviyyatlar natrium əlavə etmədən yeməyə ləzzət qatır. Həmişə yaxşı bir ot və ədviyyat seçdiyinizə əmin olun və ləzzət əlavə etmək üçün reseptlərə əlavə edin.
- Kekik, reyhan, kəklikotu, rozmarin və sarımsaq kimi otlar İtalyan yeməkləri üçün əla əlavələrdir.
- Meksika və Cənub -Qərb yeməkləri üçün kimyon, bibər, bibər tozu və marjoram sınayın.
- Hind yeməklərini dadmaq üçün köri tozu, garam masala və xardal toxumlarından istifadə edin.
- Baqqal mağazalarının ədviyyat bölmələrində natrium olmayan ədviyyat qarışıqlarını da axtara bilərsiniz.
Addım 2. Duz əlavə etmək əvəzinə qidaların üzərinə bir az limon və ya əhəng suyu sıxın
Yeməyinizi ləzzətinizə qoyduqdan dərhal sonra duza sürtmək əvəzinə üzərinə limon və ya əhəng pazını sıxmağa çalışın. Bu sitrus meyvələri yeməyinizə natrium əlavə etmədən ləzzət əlavə edə bilər. Sitrus suyu və ləzzət əlavə edərək ləzzət əlavə edə bilərsiniz.
Addım 3. Reseptlərə acı bibər əlavə edin
Acılı yeməklərdən zövq alırsınızsa, duz əlavə etmədən ləzzət əlavə etmək üçün yeməklərinizi də ədviyyat edə bilərsiniz. Reseptinizə doğranmış jalapeno, Anaheim bibəri və ya habanero bibəri əlavə etməyə çalışın.
Addım 4. Yeməyi sirkə ilə ədviyyat edin
Yeməyinizdə istifadə edə biləcəyiniz bir çox fərqli sirkə var və bu, natrium əlavə etmədən əlavə ləzzət əlavə edə bilər. Yemək bişirməyə çalışacağınız bəzi sirkələr bunlardır:
- Ağ.
- Qırmızı şərab.
- Balzam.
- Pirinç.
- Sitrus meyvələri, albalı, otlar və sarımsaq kimi sirkələri dadın.
Addım 5. Ətirli yağlarla bişirin
Yemək bişirərkən az miqdarda ətirli bir yağ istifadə edərək natrium əlavə etmədən də ləzzət əlavə edə bilərsiniz. İstəyə biləcəyiniz bəzi yağlar bunlardır:
- Küncüd yağı.
- Əlavə sızma zeytun yağı.
- Hindistancevizi yağı.
- Fıstıq yağı.
- Sarımsaq, trüf və ya otlar ilə dəmlənmiş yağlar.
