Birgə çatlama və ya çırpıntı narahatlıq yarada bilər, ancaq ağrı və ya şişkinlik hiss etməsəniz narahat olmağa ehtiyac yoxdur. Qırış oynaqlarını minimuma endirmək istəyirsinizsə, əsas aktiv qalmaqdır. Hərəkət, oynaqlarınıza çatlamağı azaldan və ümumi oynaq sağlamlığını artıra bilən yağlayıcı mayelərin paylanmasına kömək edir. Mütəmadi olaraq uzanın və məşq edin və bütün gündəlik işləriniz zamanı sağlam bədən mexanikası tətbiq edin. Ağrı və ya şişkinlik hiss edirsinizsə və ya yüksək bir çatlaq yerinə alçaq bir səs eşidirsinizsə, uzanmaq və ya məşq etmək yerinə həkimə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Mobilliyi Artırmaq üçün Uzanma
Addım 1. Onurğa sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün boynunuzu yumşaq bir şəkildə uzatın
Boynunuzu tez -tez qırışdırırsınızsa, irəli baxmağa çalışın, sonra başınızı sola əyərək qulağınızı çiyninizə yaxınlaşdırın. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
- Başınızı hər iki tərəfə əydikdən sonra üzünüzü irəli, sonra rahatca bacardığınız qədər başınızı sola çevirin. 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş sağa dönün və uzanmanı o tərəfdən təkrarlayın.
- Boynunuzun uzanmasını başa çatdırmaq üçün üzünüzü irəli, sonra boynunuzun arxasında uzanma hiss edənə qədər çənənizi sinənizə doğru aşağı salın. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 2. Çiyinlərinizi gevşetmək üçün Y, T və W uzanır
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə düz durun. Y uzanmasını yerinə yetirmək üçün qollarınızı başınızın üstünə qaldırın ki, bədəniniz Y hərfinə bənzəsin. Qollarınızı və barmaqlarınızı bacardığınız qədər uzadın, uzanmanı 30 saniyə saxlayın və qollarınızı yanlarınıza çəkin.
- Daha sonra, bədəninizi T hərfinə bənzətmək üçün qollarınızı iki tərəfə qaldıraraq T uzanması edin. Qollarınızı rahatca uzadın, uzanmanı 30 saniyə saxlayın, sonra qollarınızı yanlarınıza çəkin.
- Qollarınızı T mövqeyinə gətirin, sonra dirsəklərinizi ovuclarınızı başınıza doğru bükün ki, qollarınız W hərfinə bənzəsin, uzanmanı 30 saniyə saxlayın, sonra qollarınızı yanlara endirin.
- Hər bir poza üçün 30 saniyəlik 5 dəst dəsti etməyə çalışın.
Addım 3. Ayaq başına 5 ayaq üstə dörd uzanma edin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı tutun, sonra ayağınızı arxa ucunuza yaxınlaşdırmaq üçün sol dizinizi arxaya əyin. Sol əlinizlə sol barmağınızı tutun və dörd və ya ön bud əzələnizdə uzanma hiss edənə qədər yavaşca qaldırın. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızda təkrarlayın.
Balansınızı qorumaq üçün divarı və ya kürsünün arxasını tutun. Hər ayaqda 30 saniyəlik 5 dəsti edin
Addım 4. Kalça şişkinliyini aradan qaldırmaq üçün rəqəm 4 uzanmasını sınayın
Ayaqlarınızı yerə qoyaraq və dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanaraq başlayın. Sol ayağınızı qaldırın və sağ dizinizə söykəyin ki, tək üzünüzü sağa buraxın. Əllərinizi sağ budunuzun arxasına sıxın və kalçanızda və kalçanızda uzanma hiss edənə qədər sağ ayağınızı yuxarı qaldırın.
- Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən pozanı təkrarlayın.
- Hər ayaqda 3 dəfə 4 təkrarlama edin.
Addım 5. Ağrı və ya şişkinlik hiss edirsinizsə uzanmaqdan və ya məşq etməkdən çəkinin
Ağrı və ya şişkinlik hiss edirsinizsə və ya bir fəaliyyət zamanı aşağı, ağrılı bir pop səsi eşitmisinizsə həkiminizə müraciət edin. Eklemlerin çatlaması və ya çatlaması ümumiyyətlə normaldır və əksər hallarda qaçılmazdır. Bununla birlikdə, oynaq ağrısı və ya şişkinliyi tibbi müdaxilə tələb edə biləcək bir zədə, artrit və ya digər bir problemi göstərə bilər.
Ağrısız yüksək bir çatlaq ümumiyyətlə oynaqdakı qaz baloncuklarının sərbəst buraxılmasıdır. Ağrılı, alçaq pop, tendonun yırtılması, oynağın yerindən çıxması və ya stres sınığı ola bilər
Metod 2 /3: Ortaq Sağlamlıq üçün Məşq
Addım 1. Həftənin 5 günü gündə 30 dəqiqə idman etməyə çalışın
Həftədə cəmi 150 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin. Gəzinti, yüngül qaçış və velosiped sürmə kimi aerobik məşqlər oynaqlarınız üçün xüsusilə faydalıdır.
Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl, xüsusən ürək, sümük və ya oynaq probleminiz varsa, həkiminizlə danışın
Addım 2. Məşqlərinizi və fiziki fəaliyyətlərinizi dəyişin
Daimi, müxtəlif məşqlər oynaqlarınız üçün faydalıdır, ancaq təkrarlanan hərəkətlər xroniki zədələrə səbəb ola bilər. Hər gün bədəninizin müxtəlif hissələrini məşq etməyə çalışın. İş yerində təkrarlanan hərəkətlər etmək məcburiyyətindəsinizsə, hər 15-30 dəqiqədən bir uzanmaq üçün ara verin.
Məşq rejiminizi dəyişdirmək üçün Bazar ertəsi günü ağırlıq qaldırmağı, çərşənbə axşamı günü qaçmağa, çərşənbə günü yoga və ya uzanmağa çalışın və cümə axşamı günü velosiped sürün
Addım 3. Ayaqlarınızı gücləndirmək üçün gəzin, velosiped sürün və üzün
Dizləriniz, kalçalarınız və topuqlarınız tez -tez çatlayırsa, bu oynaqların gərginliyini azaltmaq üçün bacak əzələlərinizi gücləndirməyə diqqət edin. Sürətli gəzintilərə və ya qaçışlara gedin, velosiped sürün, dövrə vurun və ya idman salonunuzda müqavimət maşınlarından istifadə edin.
Birgə probleminiz varsa, gəzinti və üzgüçülük kimi aşağı təsirli fəaliyyətlərə riayət edin. Birgə gərginliyi minimuma endirmək üçün sərt səthlər və meyllər yerinə düz, yastıqlı yollarla getməyə çalışın
Addım 4. İş yerində fasilələr zamanı 10 diz əyilmə edin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun və qollarınızı önünüzdə uzadın. Vücudunuzu təxminən 10 düymdən 5 düym (10-13 sm) aşağı salmaq üçün dizlərinizi bükün və kalçalarınızı geriyə doğru uzatın. Dizlərinizi bükərkən, kürəyinizi düz tutarkən və hər ayağınızın ikinci barmağı ilə dizlərinizi hizaladığınızda irəli baxın.
- Dizlərinizi barmaqlarınızın kənarına uzatmaqdan çəkinin. 1-2 saniyə aşağı durun, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və cəmi 10 təkrar edin.
- Diz əyilmələri, işdəki fasilələr zamanı və ya gəzintiyə çıxmağa vaxtınız olmadığı zaman hərəkət etmək üçün əla bir yoldur.
Addım 5. Yoga üçün qeydiyyatdan keçin və ya tai chi sinfi.
Dərslər düzgün formada olmağınızı təmin edəcək, eyni zamanda təlimat videoları üçün də onlayn baxa bilərsiniz. Yoga və tai chi birgə sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və elastikliyi artırmaqla yanaşı tarazlığı yaxşılaşdıra və düşmənin qarşısını ala bilər.
Metod 3 /3: Sağlam Bədən Mexanikası Praktikası
Addım 1. Sırtınızı dəstəkləyib ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq dik oturun
Oturarkən ayaqlarınızı çarpazlaşdırmaqdan və əyilməkdən çəkinin. Dizlərinizi 90 dərəcə açılarda bükün və kalçanızla eyni hizada saxlamağa çalışın. Düz oturun, ancaq S hərfinin əyrilərinə bənzəyən belinizin təbii əyrilərini qoruyun.
- Aşağı bel əyilməsini dəstəkləmək üçün bel yastığı istifadə etməyə çalışın.
- Oturacağınızın kənarı ilə dizlərinizin arxası arasında kiçik bir boşluq saxlayın.
- Masanızda olsanız da, maşın sürsəniz və ya gəzsəniz də, gün ərzində yaxşı duruşu qoruyun.
Addım 2. Bir anda 30 dəqiqədən çox oturmaqdan çəkinin
Bir ofisdə işləyirsinizsə və ya uzun müddət oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, ən azı hər yarım saatda qalxmağa və uzanmağa çalışın. Uzun müddət eyni mövqedə qalmaq oynaqlarınızın kilidlənməsinə və gıcırdılmasına səbəb ola bilər.
Qalxıb hərəkət edəndə boyun, çiyin və diz əyilmələri etməyə çalışın. Mümkünsə, ofisinizdə və ya koridorda yuxarı və aşağı gəzintiyə çıxın
Addım 3. Sinə qaldırılmış vəziyyətdə, dizlər, kalçalar və ayaqlar hizalanmış vəziyyətdə gəzin
Gəzərkən dik mövqe tutun və əyilməkdən və ya telefonunuza baxmamaqdan çəkinin. Ayaq biləyinizin yuvarlanmasına və ya dizlərinizin içəri doğru çökməsinə imkan verməməyə çalışın və itburnunuzu yuxarı və aşağı əyməyin.
- Gəzərkən ayaq barmaqlarınızı irəli çəkin və əyərkən dizlərinizi barmaqlarınızla eyni vəziyyətdə saxlayın.
- Yanlış gəzinti duruşu uzun müddətli birgə problemlərə səbəb ola bilər. Dizləriniz, ayaq biləkləriniz və kalçalarınız uyğunsuzluqdan düşərsə, sümüklərə sürtərkən tendonlarınızın çatladığını və açıldığını eşidə bilərsiniz. Zamanla bu sürtünmə birgə zədələnmə ilə nəticələnə bilər.
Addım 4. Sırtın yerinə ayaqları ilə əşyaları qaldırın
Heç vaxt belinizdən əyilməyin və əşyaları kürəyinizlə qaldırmayın. Əksinə, önə bax, gövdənizi düz tutun, dizlərinizi bükün və yerə enərkən arxa ucunuzu çıxarın. Bədəni bacardığınız qədər yaxınlaşdırın və ayaqlarınızı düzəldərək bədəninizi qaldırın.
- Cisimi götürmək üçün aşağı düşəndə ayaqlarınızı geniş bir vəziyyətdə saxlayın. Qalxanda, sarsıntı hərəkətləri yerinə ayaqlarınızı düz bir şəkildə düzəldin.
- Nüvənin sabitliyini qorumaq üçün qaldırarkən qarın əzələlərinizi cəlb edin.
Addım 5. Mədə yerinə yan və ya arxada yatın
Ümumiyyətlə ağrıyan oynaqlarınızla oyanırsınızsa, yuxu vəziyyətinizi dəyişdirmək kömək edə bilər. Mədədə yatmaq, belinizin təbii uyğunlaşmasını düzəldir və bel ağrısına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə yan və ya kürəyinizdə yatın və ayaqlarınızı yastıqlamaq üçün yastıqlardan istifadə edin.
Yanınızda yatırsınızsa, dizlərinizin arasına yastıq qoyun. Sırt üstə yatırsınızsa, dizlərinizin altına yastıq qoyun
İpuçları
- Sağlam bir çəki saxlamaq ayaq eklemlerinizdeki gərginliyi azalda bilər. Gerekirse, birgə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün arıqlamağa çalışın.
- Balanslı bir pəhriz birgə sağlamlıq üçün vacibdir. Süd məhsulları kimi kalsium və D vitamini mənbələrini və somon, alabalıq, qoz və soya kimi omeqa-3 yağ turşularını daxil edin.
- Qlükozamin sulfat, kondroitin sulfat, hialuron turşusu və kollagen hidrolizat kimi oynaqlarınızı və qığırdaqlarınızı qoruya biləcək bir əlavə almağa çalışın. Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
