Tibbi olaraq izah edilə bilməyən simptomlar da daxil olmaqla, ilkin tibbi yardım həkimləri tərəfindən görülən şikayətlərin 30% -ə qədərini təşkil edir. Bəzən ağrı qismən əzələ və oynaq ağrısı, mədə ağrısı və baş ağrısı da daxil olmaqla psixoloji sağlamlıqla əlaqəli ola bilər. Stress və narahatlıq da fiziki səbəbi olan ağrını pisləşdirə bilər. Bu səbəbdən ən yaxşı müalicələr həm mümkün fiziki, həm də psixoloji səbəbləri nəzərə alır.
Addımlar
Metod 1 /4: Stres və Anksiyete Azaldılması
Addım 1. İstirahət etməyə çalışın
Bəzi ağrı növləri, xüsusən də bel və mədə ağrısı, stres və narahatlıq ilə pisləşə bilər və ağrı daha da şiddətlənərkən ağrılar haqqında narahatlıq verər. Ağrı yalnız narahatlıq və streslə deyil, həm də səbəb ola bilər.
- Bədənin stresə necə reaksiya verməsi ağrıya necə cavab verdiyinə bənzəyir. Hər ikisi daha sürətli ürək döyüntüsü və nəfəs alır və əzələlərinizi gərginləşdirir.
- Stres, daha çox stress hormonu olan kortizolun qana salınmasına səbəb olur və bu da ağrı hiss etməyinizə qarşı daha həssas ola bilər.
- Ağıl-bədən müalicələrini sınayın. Bunlara meditasiya, bələdçi görüntülər, hipnoz və bio -geribildirim daxildir. Son ikisi həkim köməyinə ehtiyac duyur, ancaq digərlərini özünüz edə bilərsiniz.
Addım 2. Gündə ən az 20 dəqiqə meditasiya edin
Meditasyonun xroniki ağrı üçün təsirli bir müalicə olduğu göstərilmişdir. Meditasiya etməyin müxtəlif yolları var, amma məqsəd ağlınızı sakitləşdirmək və nəfəs alma və ürək döyüntüsü kimi avtonom proseslərinizi yavaşlatmaqdır. Yalnız sakit oturub heç bir şey haqqında düşünməməyə çalışa və ya diqqətinizi müsbət fikirlərə yönəltmək üçün idarə olunan görüntülərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Yatın və ya rahat oturun və nəfəs almağınıza diqqət yetirin. Bunu idarə etməyə çalışmayın, bədəninizdən keçən hava nümunəsinə və hissinə diqqət yetirin. Düşüncələr və ya ağrılar üzə çıxdıqda, göydən sürətlə keçən bir bulud kimi düşünün, onları tanıyın və uzaqlara uçmalarını seyr edin.
- Kılavuzlu görüntü üçün, ağrının şüşə arxasına qoyulması kimi fiziki olaraq maneə törətdiyini düşünün. Ya da sakit bir səhnəni xəyal edərkən gündə ən az 10 dəqiqə oturub dərindən nəfəs alın. Səslər, görməli yerlər, qoxular və s. İlə bacardığınız qədər təsəvvür edin ki, həqiqətən orada olduğunuzu təsəvvür edə biləsiniz.
- Dördbucaqlı nəfəs alın. Qarınınıza dərindən nəfəs alın, 4 saniyə nəfəs alın, 4 saniyə tutun və 4 saniyə nəfəs alın. Təkrarlamadan əvvəl 4 sayını saxlayın. Cəmi 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Özünüzlə pozitiv danışmağa çalışın
Bu, mənfi düşüncələrinizi müsbət düşüncələrlə əvəz etmək deməkdir. Öz -özünə düşünməkdənsə, “kürəyim məni öldürür! Bu gün heç nə edə bilmərəm "deyə özünüzü düzəldin və düşünün:" Vəzifəmi kiçiklərə bölə bilərəm və bir anda bir şey edə bilərəm. Əlbəttə ki, hiss etdiyim yüngül ağrılara baxmayaraq ən azından ilk addımı indi ata bilərəm."
Addım 4. Musiqiyə qulaq asın
Bu, diqqəti yayındırmaqla kömək etmək formasıdır. Xroniki ağrısı olan insanlar hər gün bir saat musiqi dinlədikdən sonra daha az ağrı keçirdiklərini bildirmişlər.
- İstirahət etməyinizə səbəb olduğu müddətcə əsəbiləşməyin, hansı növ olmasının əhəmiyyəti yoxdur.
- Hər kəsin musiqiyə olan zövqü fərqlidir, lakin samitli harmoniyalar əksər insanları daha çox sevindirir (ziddiyyətli ton və ya akkordlardan fərqli olaraq). İlk seçiminiz sizi sakitləşdirmirsə, fərqli bir musiqiçi və ya musiqi növü sınayın.
- Ən yaxşı ağrı kəsici, müsbət bir mesajı olan, aşağı tempdə və aşağı intensivlikdə olan musiqi ilə əlaqələndirilir.
Addım 5. Daha çox gülün
Gülmək oksigen dövranını artırır və qan təzyiqinizi aşağı salır. Həm də bədəni ağrı kəsici kimi hərəkət edən endorfinləri azad etməyə təhrik edir. Bu səbəbdən gülmək stressi azaldır və xoşbəxtliyinizi artırır, bu da ağrınıza daha az diqqət ayırmağa kömək edə bilər.
- Gülməli bir film və ya TV şousuna baxın.
- Sevdiyiniz komik proqramı telefonunuza və ya iPod -a yükləyin.
- Bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng edin və yaxşı vaxtları xatırlayın.
Addım 6. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Açıqlanmayan ağrıların olması tənha və sinir bozucu bir təcrübə ola bilər, buna görə də bu müddət ərzində sosial dairələrinizi qorumaq və inkişaf etdirmək sizin üçün vacibdir. Bənzər ağrı növləri ilə məşğul olan insanlar üçün bir dəstək qrupuna qoşulmaq, mübarizələrinizdən danışmaq və digər insanların təcrübələrindən anlayış əldə etmək şansınızı verəcəkdir.
- Bölgənizdə şəxsən görüşən qrupları axtarın və ya onlayn forumlara baxın.
- Onlayn forumlar da digər insanların təcrübələrini eşitmək üçün çox faydalı yerlər ola bilər.
Metod 2 /4: Pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Bir aradan qaldırma pəhrizi sınayın
Migren və lupus və romatoid artrit (RA) kimi otoimmün xəstəliklər kimi bəzi xroniki xəstəliklər pisləşir, bəlkə də qismən səbəb olur. Fibromiyalji sindromu kimi digər şərtlər müəyyən qidalarla ağırlaşa və ya pisləşə bilər və qidaları diyetinizdən xaric etmək, ağrı tetikleyicilerinizi təyin etməyə kömək edə bilər.
- Migren üçün şokolad, köhnə pendirlər, qoz -fındıq, şərab və digər spirtləri aradan qaldırmağa və kofeini məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız. MSG və ya nitratlar ilə hazırlanmış qidalar və şirniyyat əti kimi hər şeyi kəsin. Bir nevroloqa müraciət edin və Milli Baş Ağrısı Fondunun pəhrizini izləyin.
- RA üçün, əsasən təbii dənli bitkilər və tərəvəzlər yediyinizə, şəkər və alkoqolu məhdudlaşdırdığınızdan və yağ qəbulunuzu izlədiyinizə əmin olun.
- Problemli qidaları aradan qaldırdıqdan sonra, sonrakı həftələrdə simptomlarınızın yaxşılaşmasını izləyin. Təkmilləşdirmələr görməyə başlasanız, yavaş -yavaş bir anda pəhrizinizə bir maddə əlavə etməyə başlayın. Hər bir maddəni yenidən daxil edərkən necə hiss etdiyinizi görmək üçün bir jurnal saxlayın. Bir anda bir maddə əlavə edərək, simptomlarınızdan məsul olan qidaları təyin etməlisiniz.
Addım 2. Daha çox omeqa-3 yağ turşuları yeyin
Bu əsas turşu iltihaba kömək etdiyindən baş ağrısı, oynaq ağrısı, bel ağrısı və aybaşı ağrısının müalicəsində istifadə edilə bilər.
- Balıqlar, kanola yağı, ispanaq və omeqa-3 turşuları əlavə edilmiş yumurta da daxil olmaqla bu yağlarda yüksək qidalar yemək yaxşıdır.
- Kapsül şəklində 3 qrama qədər balıq yağı da götürə bilərsiniz.
Addım 3. Hər gün bəzi probiyotiklər qəbul edin
Probiyotiklər, qatıq, kimçi və lahana turşusu kimi qidalarda olan sağlam bakteriyalardır. Bu bakteriyalar iltihabı azalda bilər və mədə ağrısına kömək edə bilər.
Gündə 10 milyarda qədər CRU əlavə edə bilərsiniz
Addım 4. D vitamini çatışmazlığını yoxlayın
Bu vitamin ağrıya səbəb olan sitokinləri azalda bilər. Fibromiyalji ağrısının azalması ilə də əlaqəli ola bilər. Günəşdən və düzgün bəslənmədən ehtiyacınızın çoxunu əldə edirsiniz.
- Yaz aylarında dərinizin 50% -ni gündə 12 dəqiqə açmaq demək olar ki, gündəlik tələbatınızı ödəyəcək.
- D vitamini yağlı balıq yeməklə də əldə edə bilərsiniz.
- Əlavələr də qəbul edə bilərsiniz, ancaq təhlükəli səviyyəyə çatmamaq üçün günəşdən və pəhrizdən nə qədər aldığınızı bildiyinizə əmin olun.
Addım 5. Diyetinizə zerdeçal daxil edin
Zerdeçal zəncəfil ailəsində bir kökdür və ədviyyat olaraq satın alınır. Zerdeçalın aktiv maddəsi olan curcumin, iltihabı azaldır və bel və oynaq problemlərinə kömək edə bilər.
- Ya onunla bişirin, ya da içmək üçün çay hazırlayın.
- Gündə 2 qrama qədər kapsul da qəbul edə bilərsiniz.
Addım 6. Maqnezium əlavələri alın
Əzələ krampları və migren baş ağrısı da daxil olmaqla müxtəlif ağrılara kömək edə bilərlər. Maqnezium hüceyrələrimizdə ən çox yayılmış 4 -cü mineraldır və hər 3 amerikalıdan 2 -si doymur.
- Yüksək miqdarda maqnezium ehtiva edən qidalara ispanaq və digər qaranlıq marullar, badam, kaju və balqabaq toxumu, mərcimək və bəzi dənli bitkilər də daxil olmaqla bəzi qoz -fındıq və halibut kimi balıqlar daxildir.
- Gündəlik olaraq bu qidalardan birini və ya bir neçəsini yeməyi və gündə 2-3 dəfə 200 mq maqnezium qlükonat əlavə etməyi hədəfləyin.
Metod 3 /4: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Siqareti dayandırın
Siqaret çəkənlər bel ağrısı və disk problemlərinin ən yüksək səviyyəsini bildirirlər, heç siqaret çəkməyənlər isə ən az şikayət edirlər. Siqaret də baş ağrısına, xüsusən də migrenə kömək edir. Tez -tez baş ağrınız varsa, siqareti dərhal dayandırmalısınız.
Addım 2. Daha çox yatın
Kifayət qədər yuxu almadığınız zaman ağrı ilə mübarizə aparmaq çətindir. Gecə saatlarında daha çox yatan insanlar daha az ağrı həssaslığı olduğunu bildirirlər, yəni daha çox ağrıya tab gətirə bilərlər. Həm də əhvalınızı yaxşılaşdırır, bu da ağrınızı daha az hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
İdman etmək bədəndəki ağrı kəsici kimi hərəkət edə bilən "yaxşı hiss edən" kimyəvi maddələr olan endorfinləri buraxır. Həm də əhvalınızı yüksəldir, bu da sizi hiss etdiyiniz hər hansı bir ağrıdan yayındıra bilər.
- İdman etmək, bədəndəki iltihabı artıran və sinir ağrısı ilə əlaqəli olan sitokinləri də azaldır. Xroniki iltihab bir çox ciddi xəstəliklə əlaqələndirilir.
- Müntəzəm ağrılar çəkən insanlar, lazım olduğundan artıq hərəkət etməkdən qorxa bilərlər, ancaq bu, ağrınızı daha da pisləşdirəcək, azaltmayacaq. Bel ağrısı üçün bir neçə gündən çox istirahət etməməlisiniz. Bundan sonra üzgüçülük və ya yoga kimi aşağı təsirli məşqləri sınayın.
- Hər yerdə ən çox hiss edilən xroniki ağrı üçün, həftədə üç dəfə ən az 20 dəqiqə bir az əyləncəli məşqlər edin.
- Xroniki yorğunluq sindromu və ya fibromiyalji kimi bəzi şərtlər üçün qəti bir diaqnoz qoymaq çətin ola bilər. Ancaq hər hansı bir vəziyyət üçün aşağı təsirli kardio məşqləri ilə başlamaq daha yaxşıdır. Semptomlarınızda bir yaxşılaşma hiss etdikdən sonra, aşağı çəki müqavimət məşqlərinin yüksək təkrarlanmasına daxil ola bilərsiniz.
Metod 4 /4: Tibbi müalicə axtarın
Addım 1. Həkiminizi ziyarət edin
Ağrınız üçün yaxşı bir tibbi səbəb olmadığını düşünməyin. İmkanları istisna etmək və gələcəkdə nə edəcəyiniz barədə məsləhət istəmək üçün sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin. Həkiminiz ağrınızın ciddi bir sağlamlıq vəziyyətinin nəticəsi olmadığından əmin olmaq üçün fiziki müayinə etmək və ehtimal ki, qan testləri aparmaq istəyəcək.
Addım 2. Problemi izah edin
Aşağıdakıları müzakirə etməyə hazır olun:
- Ağrınızı daha yaxşı və ya pisləşdirən bir şey varmı?
- Sizcə, səbəb nə ola bilər və müalicə baxımından onlardan nə gözləyirsiniz?
- Ağrının gündəlik həyatınıza necə təsir etdiyini izah edin. Həqiqətən etməniz lazım olan şeylər varmı?
- Ağrınız hər şeydən üstündürsə və yuxu qabiliyyətinizi kəsirsinizsə, həkiminizə fibromiyalji olub olmadığını soruşun. Hesablamalara görə, bundan əziyyət çəkən insanların 85% -ə qədərinə heç bir xəstəlik diaqnozu qoyulmayıb. Semptomlar arasında ən az 3 ay davam edən geniş yayılmış ağrı və şiddətli yorğunluq, yaxşı yuxuya gedə bilməmək daxildir.
Addım 3. Depressiyaya düşdüyünüzü də onlara bildirin
Əgər heç bir fiziki izahat tapıla bilmirsə və uzun müddət ağrılar çəkirsinizsə, depressiyaya düşsəniz, həkiminizə deyin və psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Depressiya baş ağrısı, mədə və bel ağrısı başda olmaqla hər cür fiziki problemə səbəb ola bilər.
Addım 4. İkinci bir fikir alın
Ümumi pratisyeniniz narahatlıqlarınızı ciddiyə almırsa və ya hər hansı bir fikir verə bilmirsə, ikinci bir rəy alın, tercihen ağrınızın növü ilə məşğul olan bir mütəxəssisdən.