Şəfalı səyahətiniz, bir travma verməyinizə və həyatınıza davam etməyinizə kömək edə bilər. Duyğularınızla mübarizə apararaq və bədəninizlə müalicə edərək özünüzə qulluq edin. Vücudunuzda sakit qalmağınıza kömək edəcək bəzi yeni təcrübələrə başlayın. Dəstək üçün digər insanlara güvənmək üçün əla vaxtdır, buna görə dostlarınız və ailənizlə əlaqə saxlayın. Bir çox insan müalicəsinin bir hissəsi olaraq bir terapevt görür və ya bir dəstək qrupuna qoşulur.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Hisslərinizlə Mübarizə
Addım 1. Duyğularınızı hiss edin
Duyğularınızı uzaqlaşdırmaq və ya olmadığını iddia etmək daha asan ola bilər. Hisslərinizlə məşğul olmamaq üçün özünüzü hətta güclü hesab edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, travma ilə əlaqədar nə hiss etməli olduğunuzu hiss etmək vacibdir. Hissləriniz doğrudur, ona görə də bunları ifadə etməyə icazə verin.
- Məsələn, bir şey sizi əsəbiləşdirirsə, bu qəzəbi ifadə edin. Kədərlə boğulursan, ağlamaqdan qorxma.
- Hisslərinizi bir dostunuzla və ya terapevtinizlə danışmaq və ya bir jurnalda yazmaq istəyə bilərsiniz. Duyğularınızı ifadə etməyə kömək edənləri edin.
- Mənfi hisslər dərhal yox olmayacaq və bir müddət gəlib gedə bilər, amma bu normal və sağlamdır. Xoşbəxtlik, kədər, qəzəb, qorxu, günahkarlıq və ya digər dövrlər arasında dəyişə bilərsiniz. Mənfi duyğuları qəbul etmək, onları daha tez başa düşməyə və həll etməyə kömək edə bilər. Eyni şəkildə, nə vaxt özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, zövq alın! Qazandın!
Addım 2. Hekayənizi danışın
Travmadan sağ qalanların çoxu hekayələrini danışmağı və onları təkrarlamağı müalicəvi hesab edir. Travma haqqında danışmaq ağrını ifadə etməyə və gücünüzü sizə geri qaytarmağa kömək edə bilər. Həm də hadisəyə bağlı olan dəhşətli hissləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu, bir dəstək qrupunda və ya terapevt ofisində və ya dostlarınız və ailənizlə danışmaq demək ola bilər.
- Hekayənizdən danışmaq sizə həddindən artıq narahatlıq verirsə, bu prosesdə özünüzü daha da zədələməmək üçün travma üzrə ixtisaslaşmış bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Əmin deyilsinizsə, amma cəhd etmək istəmirsinizsə, qısa açıqlamalardan başlayın və sonra hisslərinizi ölçün.
- Hekayənizi danışmaq istəmirsinizsə, bəzən ehtiyacı olan başqasına dəstək verməyə kömək edə bilər.
- Bir çox insan danışmağı faydalı hesab etsə də, hisslərinizi yazmaq, mahnı oxumaq və ya rəqs etməklə ifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Mənəviyyatınızı qəbul edin
Bəzi insanlar dinə və ya mənəviyyata şəfa və travma ilə məşğul olmaq üçün müraciət edirlər. İnanclarınız mənfi təcrübələrinizin mənasını və məqsədini araşdırmağa və ya özünüzdən kənar bir şeylə əlaqə qurmağa kömək edə bilər. Daha böyük bir plan və ya daha yüksək bir gücə inancınıza sığınacaq və təsəlli verə bilərsiniz.
- Mənəvi bir cəmiyyətin bir hissəsi olmaq, sizə kömək etməyə və sizə dəstək olmağa hazır olan digər həmfikir insanlarla bir araya gəlməyinizə kömək edə bilər.
- Mənəvi bir cəmiyyətə qoşulun və ya mənəvi təcrübələrə özünüz qatılın. Meditasiya etməklə və ya müqəddəs mətnləri oxumaqla başlayın.
Addım 4. Fəaliyyətlərə qoşulun
Bütün həyatınızın travma ətrafında dönməsinə icazə verməyin. Davamlı olaraq travma haqqında düşünmək sizi yorur və həyatınızın qalan hissəsindən uzaqlaşdıra bilər. Şəfanın bir hissəsi, həyatınızda travma olmayan şeylər və təcrübələrə sahib olmaqdır. Dostlarınızla bir araya gəlmək, bowlingə getmək və ya konsertlərə getmək kimi ictimai fəaliyyətlərdən zövq alın. "Normal" vaxt keçirməyə çalışın.
- Dostlarınızla vaxt keçirməyə dəvət edirsinizsə, istəməsəniz də getmək üçün əlinizdən gələni edin.
- "Normal" işlər görməklə vaxt keçirmək, bir daha normal həyata doğru irəlilədiyinizi hiss etməyə kömək edə bilər.
- Digər tərəfdən, travma haqqında düşünmək üçün vaxtınız olmayan çox şeyi etməyə çalışmağa ehtiyac yoxdur. Düşünmək, emosiyaların işlənməsi və kədərlənmək üçün müəyyən bir vaxt təyin etməyə cəhd edə bilərsiniz. Nəhayət, təyin olunmuş vaxt ərzində keçmək üçün gün ərzində açılan duyğuları və düşüncələri necə "xilas etməyi" öyrənə bilərsiniz.
- Fəaliyyətlərlə məşğul olsanız da, özünüzü təhlükəsiz hiss etmək üçün tədbirlər alın. Məsələn, güvəndiyiniz digər insanlarla gedin, yaxşı işıqlandırılmış ictimai yerlərdə qalın və özünüzü təhlükəli hiss edirsinizsə özünüzü tərk etməyinizə icazə verin.
Addım 5. Narkotiklərə və alkoqola yönəlməyin
Dərman və alkoqol ilə özünü müalicə etmək hal-hazırda özünü yaxşı hiss edə bilər, ancaq travmanın keçməsinə və ya sağalma prosesinizə kömək etməsinə səbəb olmayacaq. Narkotik və alkoqoldan istifadə etmək problemlərinizi bir anlıq gizlədir, lakin asılılıq və digər zehni və ya emosional problemlərə səbəb ola bilər. Sağlam bir şəkildə hisslərinizin öhdəsindən gəlin və sürətli bir həll üçün asılılıq yaradan maddələrə müraciət etməyin.
- Unutmayın ki, asılılıq davranışları yalnız narkotiklərlə məhdudlaşmır, ancaq həddindən artıq yemək, xərcləmə, qumar və ya texnologiya istifadəsini əhatə edə bilər. Bu həddini aşmamaq üçün moderasiya edin.
- Bir asılılığınız ola biləcəyini düşünürsünüzsə, müalicə olun və asılılıq gətirən maddələrlə əlaqəli olmayan hərəkətlər edin.
Metod 2 /3: Vücudunuzla şəfa verin
Addım 1. İstirahətdən istifadə edin
Travma tez -tez hiper sayıqlıq və ayıqlıq ilə nəticələndiyindən, gündəlik streslə mübarizə aparmaq üçün hər gün 30 dəqiqə istirahət etmək istəyə bilərsiniz. Bu, stres faktorlarının yığılmasına imkan vermədən meydana gəlməsi ilə mübarizə aparmağınıza kömək edə bilər. İstirahət də narahatlıq, depressiya və əhvalınızı sabitləşdirməkdə sizə kömək edə bilər.
- Sadəcə ehtiyacınız olduğunu düşündüyünüz zaman bunu etməyə çalışmaq əvəzinə, bu fəaliyyətlər üçün ardıcıl gündəlik vaxt planlaşdırın. Bu yaxşı vərdişləri formalaşdırmaqla, ən çox istirahət etməli olduğunuz zaman, həqiqətən də hiss etmədiyiniz və ya pis bir gündə belə tətbiq etməyiniz daha çox olacaq.
- Haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, yoga, qi gong və ya meditasiya edin. Sakitləşdirici musiqi dinləyə, jurnalda yaza və ya itinizlə gündəlik gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
- Əlinizdə narahatlıq yarandıqda və evdə olmadığınız zaman edə biləcəyiniz "mini rahatlama" fəaliyyətlərinə sahib olun. Məsələn, efir yağları, stress topu, zövq aldığınız bir kitab və ya hər yerdə istifadə edə biləcəyiniz bir fırıldaqçı götürün.
Addım 2. Zehinliliklə məşğul olun
Xüsusilə təhdid hiss edirsinizsə, hissləriniz vasitəsilə indiki anla əlaqə qurun. Zehinlilik, təcrübənizə fokuslanmış və mühakimə olunmayan bir məlumatlandırma gətirməkdən ibarətdir. Təhlükəli bir zehnin və ya bədənin sakit, reaktiv olmayan bir vəziyyətə gəlməsinə kömək edə bilər. Bir şeydən qaynaqlandığınızı hiss edirsinizsə, sizi indiki anınıza geri qaytarmaq üçün bəzi düşüncəli praktikalar edin.
- Zehinliliklə məşğul olmağın bir çox yolu var. Bir anda bir hissə (diqqətlə qulaq asmaq və ya otağı ətraflı şəkildə tarama kimi) və ya nəfəsinizə diqqət edə bilərsiniz.
- Zehinlilik əvvəlcə çətin ola bilər, amma təcrübə ilə daha asan olacaq. Yeni başlayanda heç kim bu texnikada usta deyil, buna görə ruhdan düşməyin və imtina etməyin! Bir sinifdə və ya müxtəlif onlayn mənbələrdən tanış olmaq üçün bələdçi meditasiyaları sınamağı düşünün.
Addım 3. Məşqə başlayın
Travma əsasən psixoloji olsa da, bəzi fiziki müdaxilələr "sıxılmamağa" kömək edə bilər. Gəzmək, qaçmaq, üzmək və ya rəqs etmək kimi bütün bədən hərəkətləri tələb edən bir şey edin. Hərəkət edərkən bədəninizdəki hisslərə diqqət yetirin və bütün diqqətinizi bədəninizə yönəldin.
Bütün bədəninizi əhatə edən və konsentrasiya tələb edən bəzi idman növləri arasında boks, qaya tırmanışı və döyüş sənəti var
Addım 4. Sağlamlığınızın qayğısına qalın
Şəfa taparkən bədəninizə qulluq etdiyinizə əmin olun. Bol yatın (hər gecə 7-9 saat), sağlam qidalar yeyin və sağlam həyat tərzi sürün. Fiziki sağlamlığınızı qorumaq streslə mübarizə aparmağa və narahatlıq və depressiya hisslərinizə kömək edə bilər.
Bunun öhdəsindən gəlmək üçün spirt və narkotikdən uzaq durun. Sağlam həyat vərdişlərinə sadiq qalaraq müalicənizə üstünlük verin
Metod 3 /3: Dəstək alın
Addım 1. Təhlükəsiz bir yer tapın
Travmadan sağalanda özünü təhlükəsiz hiss edən bir yerə sahib olmaq vacibdir. Çöldə olarkən bədəniniz yüksək həyəcan vəziyyətində ola bilər, buna görə özünüzü tamamilə təhlükəsiz hiss etdiyiniz bir yerə sahib olun. Bu yataq otağınız, restoran və ya valideynlərinizin və ya dostlarınızın evi ola bilər. Əsas odur ki, özünüzü təhlükəsiz hiss edin və təhdid olunmayın.
Təhlükəsiz yerinizdə özünüzü təhlükəsiz hiss etməyinizi təmin edəcək fəaliyyətlər də istəyə bilərsiniz. Bu mahnı oxumaq, rəqs etmək, kiməsə danışmaq və ya jurnalda yazmaq ola bilər
Addım 2. Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin
Travma haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur, əksinə sizi sevən və dəstəkləyən insanlarla əhatə olun. Danışmaq istəsəniz, hisslərinizi kiməsə, tercihen üz-üzə deyin. Danışmaq istəmirsinizsə, dəstəkləndiyinizi hiss etdirən insanların yanında olun və istəsəniz danışa bilərsiniz.
- Səni dinləyəcək və səninlə maraqlanacaq insanlara güvən. Sizi tez -tez boşa çıxaran dostlarınız varsa, bir az vaxt ayırın və həyatınıza müsbət təsir edən insanlarla birlikdə olmağa diqqət edin.
- Bəziləri sizə "öhdəsindən gəlin" deməyə çalışa bilər və ya başqa bir şəkildə hazır olmadan hərəkət etməyə məcbur edə bilər. Bu insanlar ümumiyyətlə yaxşı fikir söyləsələr də və ya vəziyyətlə əlaqədar öz narahatlıqlarını aradan qaldırmağa çalışsalar da, ətraflarında çox olmaq sağalmanıza zərər verə bilər.
Addım 3. Bir terapevtə müraciət edin
Bir terapevt, bir travmadan sağalmaq üçün kömək edə bilər. Hisslərinizi anlamağa, təhlükəsizlik planı hazırlamağa və streslə mübarizə aparmaq üçün bəzi mübarizə bacarıqları yaratmağa kömək edə bilərlər. Bir çox terapevt, əsas müalicə üsulu olaraq bilişsel davranış terapiyası (CBT) və ya travma yönümlü CBT istifadə edir. Travma alan insanların müalicəsi ilə məşğul olan bir terapevtə baxın.
- Sığorta provayderinizə zəng edərək və ya yerli psixi sağlamlıq klinikasına zəng edərək bir terapevt tapın. Bir həkimdən və ya dostunuzdan da bir tövsiyə ala bilərsiniz.
- Şəfa vaxt ala bilər, amma terapiya onu necə idarə edəcəyinizi və inkişaf etməyi öyrənməyinizə kömək edə bilər.
Addım 4. EMDR sınayın
Göz Hərəkətinin Həssaslaşdırılması və Yenidən İşlənməsi (EMDR), travma ilə işləmək və işləmək üçün göz hərəkətlərindən istifadə edən bir müalicə növüdür. Yapışa biləcək travmaları "dondurmağa" kömək edir. Xüsusilə travmanın müalicəsində və sağ qalanların yaşadıqları təcrübəni keçməsinə kömək etməkdə təsirlidir.
İnternetə baxaraq bir EMDR terapevti tapın. EMDR terapiyasını idarə etmək üçün ixtisaslı olduqlarından əmin olun
Addım 5. Dərmanların kömək edə biləcəyi ilə bağlı birincil həkiminizlə və ya psixiatrınızla danışın
Dərman travmanızı müalicə edə bilməz, ancaq müəyyən simptomların öhdəsindən gəlməyi asanlaşdıra bilər. Dərman müalicəyə gedərkən qəbul edildikdə ən təsirli olur.
Addım 6. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Travma keçirmiş digər insanlarla görüşmək sizə təsəlli verə bilər. Bir dəstək qrupuna qoşulmaq, travma ilə birlikdə gedən ağrını yaşamaqda özünüzü daha az hiss etməyinizə kömək edə bilər. Həm də dəstək vermək və almaq, suallar vermək, hekayənizi bölüşmək və məsləhət almaq üçün bir yer ola bilər.
