İnsan ayağı 26 sümükdən və təxminən 100 əzələdən, tendonlardan və bağlardan ibarətdir. Həm də bədənin ən çox ağırlığını daşıyan hissəsidir, buna görə də həyatınızın bir nöqtəsində ayaq ağrısı və ya diaqnoz qoyulan ayaq problemlərindən əziyyət çəkmək nadir deyil. Ağrılı ayaq problemlərinə bunionlar, tələffüz, düşmüş tağlar, çəkiclər, plantar fasiit və sıx, kramp əzələləri daxildir. Əzələləri uzatmaq və gərginliyi azaltmaq üçün ayaq məşqləri edərək bu problemlərin çoxunu həll edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Ayaq Gücləndirmə Məşqləri Edin
Addım 1. Məsləhət alın
Ayaq və ya ayaq biləyinizdə ağrı varsa, həkiminizdən və ya pediatrınızdan məsləhət almalısınız. Ağrı, hətta istirahət, buz və yüksəlişlə birlikdə keçməzsə, sınıq ola bilər. Şişkinlik, çürük və ya rəng dəyişikliyi varsa bu daha çox ehtimal olunur. Bu ehtimalı təsdiqləmək və ya istisna etmək üçün tibbi müayinə və rentgen müayinəsindən keçməlisiniz.
Əgər sınıq və ya yuxarıda göstərilənlər kimi digər zədələriniz varsa, edə biləcəyiniz reçeteli fizioterapiya məşqlərinin olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Addım 2. Ayaq barmaqlarını qaldırmağa çalışın
Ayağınız yerə uzanmış bir kresloya oturun. Baş barmağınızı yerdən bir qədər yuxarı qaldırın, digər dördünü aşağı qoyun. Böyük barmağınızdan başlayaraq beşinci barmağınızla bitən beş barmağınızı bir anda qaldıra biləcəyiniz nöqtəyə qədər tətbiq edin. Sonra beşinci barmağınızdan başlayaraq baş barmağınızla bitən hər bir barmağınızı bir -bir endirin. İki ədəd 15 dəsti edin.
- Əvvəlcə bunu çətin görürsünüzsə, barmağınızı qaldırana qədər yuxarı və aşağı qaldırın. Ayaq barmaqlarınızla yavaşca hərəkət edin, beşini də edə biləcəyiniz yerə qədər işləyin.
- Bu məşq, ayaq barmaqlarını yuxarı və aşağı hərəkət etdirən əzələ qruplarından biri olan genişləndiriciləri gücləndirmək üçündür. Summit Medical Group -a görə, güclü uzadıcılar və əyilmələr yeriş və tarazlığa çox kömək edə bilər və beləliklə qəzalardan ayaq zədələnmələrinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 3. Barmaq qıvrımları edin
Sağ ayağınızın altına yerə bir dəsmal qoyun. Materialı ayaq barmaqlarınızla tutmaq üçün barmaqlarınızı uzatın və geri çəkin. Bezi bir -iki santimetr yerdən qaldırın və beş saniyə saxlayın. Yerə endir. Beş dəfə təkrarlayın. Sonra sol tərəfdə təkrarlayın.
- Hər tutuş arasında əzələlərinizi rahatlayın.
- Tutuşu bir anda 10 saniyə tutmağa çalışın.
- Ayaq qıvrımları əsasən barmaq bükücülərini gücləndirməyə yönəlib.
Addım 4. Mərmər yığın
Yerə 20 mərmər və kiçik bir qab qoyun. Divanda və ya kresloda oturun, geri dönün. Bir ayağınızla bir anda bir mərmər götürün və qaba qoyun. Sonra mərmərləri boşaltın və digər ayağınızla eyni şeyi edin. Bu məşq ayaqların daxili və xarici əzələlərini gücləndirəcək. Plantar fasiit üçün də faydalıdır, həm də çəmən barmaq kimi zədələr üçün hiperstensiyanın səbəb olduğu böyük barmağın zədələnməsi üçün istifadə olunur.
Addım 5. Əlifbanı yazın
Divanda oturun, arxa tərəfə rahatlayın. Ayaqlarınızdan birini uzatın və bir ayağınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Ayaq barmağınızı "qələm" kimi istifadə edərək havadakı əlifbanı izləyin. Sonra ayaqları dəyişdirin və əks ayaq barmağı ilə eyni şeyi edin. Bu məşq ayağın ekstensor və fleksor əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
- Digər ayaq xəstəlikləri arasında plantar fasiit və çəmən barmağına da kömək edə bilər. Ayaq biləyi reabilitasiyasında xüsusilə təsirlidir.
- Hərəkətlərinizi kiçik tutun. Yalnız ayaq biləyinizi, ayağınızı və barmağınızı istifadə edin.
Addım 6. Barmaq uzantısı edin
Sağ ayağınızın beş barmağının ortasına bir rezin bant sarın. Orta müqavimət göstərməlidir ki, bir az verər. Bütün ayaq barmaqlarınızı bir -birindən ayırın. Bu, qrupun gedəcəyi yerə qədər uzanmasına səbəb olacaq. Gərginliyi beş saniyə saxlayın və sonra barmaqlarınızı rahatlayın. Bu ayağı hər ayağa beş dəfə edin.
- Təxminən beş saniyə istirahət etməyinizə əmin olun.
- Bu, ayağın xarici və daxili əzələlərini gücləndirir və həm plantar fasiitin, həm də çəmən barmağının müalicəsində istifadə olunur.
Addım 7. Baş barmağınızı çəkməyə çalışın
Sağ ayağınızın baş barmağı ilə sol ayağınızın baş barmağı arasındakı rezin bantı bağlayın. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Ayaq biləklərinizi bir yerdə saxlamağa çalışarkən ayaq barmaqlarınızı ayırın. Kauçuk bandı bacardığınız qədər uzatın, sonra rahatlayın. Uzanmalar arasında beş saniyə istirahət edin və beş dəfə təkrarlayın.
Bu məşq ayaqların xarici və daxili əzələlərini gücləndirir
Addım 8. Dayanıqlı ayaq biləyi inversiyası edin
Ayaqları qarşınızda uzanaraq yerə oturun. Terapiya bandının bir ucunu ağır bir masanın ayağı kimi sabit bir cisimə yapışdırın. Masa yanınızda, ayaqlarınızın altında olmalıdır. Bantın digər ucunu ayağınızın topunun ətrafına bükün. Masa ayağı yan tərəfdə olacaq. Qrupun döngəsi ayağınızın topunu saracaq və yanınızda masaya doğru uzanacaq. Bantı müqavimət üçün istifadə edərək, ayaq biləyinizi masadan uzaqlaşdırın, uzanmaq üçün bantdan çəkin.
- İki ədəd 15 dəsti edin.
- Bu məşq, ayaq biləyinin hər iki tərəfindəki malleolus və tibialis əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Buruqların qarşısını almağa və ya müalicə etməyə də kömək edə bilər.
Addım 9. Dayanıqlı ayaq biləyi eversiyasını həyata keçirin
Bu məşq tərsinə çox bənzəyir. Ayaqları qarşınızda uzanaraq yerə oturun. Bant inversiya ilə eyni mövqedə olduqda, müqavimət bandının döngəsini aşağıya doğru hərəkət etdirin ki, top yerinə ayağın tağına qarşı olsun. Ayağınızı terapiya bandına qarşı yuxarı və yuxarı hərəkət etdirin.
- İki ədəd 15 dəsti edin.
- Bu məşq, ayaq biləyinizin hər iki tərəfindəki peroneal və tibialis əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Buruqların müalicəsinə və ya qarşısını almağa da kömək edə bilər.
Addım 10. Dana qaldırır
Bir divarın, sayğacın və ya başqa sabit bir əşyanın qarşısında düz durun. Əllərinizi önünüzdəki divara yumşaq bir şəkildə qoyun. Dana qaldırma məşqində özünüzü barmaqlarınıza qaldırın. Bu qaldırılmış barmaq mövqeyindən əllərinizi divara söykənərək balanslı olaraq ayaqlarınızı yerə endirin. Yavaş -yavaş yerə enmək üçün 10 dəfə təkrarlayın.
Əlavə bir problem üçün özünüzü bir anda 1 ayağa qaldırmağa çalışın və hər ayağınızla 10 təkrar edin
Metod 2 /3: Ayaq və ayaq biləyi gərmə məşqləri etmək
Addım 1. Ayaq biləyinizin hərəkət dairəsini sınayın
Ayaqları önünüzdə düz uzanaraq oturun. Ayaqlarınızı tərpətmədən ayaqlarınızı rahatca gedə biləcəyiniz qədər bədəninizə doğru çəkin. 10 saniyə saxlayın. Sonra, ayaq barmaqlarınızı bədəninizdən aşağı çəkin. 10 saniyə daha saxlayın. Sonra, barmaqları əks ayağa doğru işarə edin və 10 saniyə saxlayın. Sonra, barmaqlarınızı əks ayaqdan uzağa çəkin və 10 saniyə daha saxlayın. Son olaraq, ayaq biləklərini saat yönünün əksinə 10 dəfə və saat yönünün əksinə 10 dəfə hərəkət etdirin.
- Bu məşq, ayaq biləyinin hərəkət dairəsini və ya elastikliyini artırmaq üçün bir reabilitasiya mərkəzi olan Summit Medical Group tərəfindən hazırlanmışdır.
- Summit görə, ayaq biləyi əzələlərində, xüsusən də tibialis əzələlərində artan elastiklik və güc burkulmalar kimi yaralanmaları əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edə bilər.
- Bu seriyanı qalan uzanan məşqlər üçün istiləşmə olaraq istifadə edin.
Addım 2. Plantar fleksiyasını edin
Bu uzanma istiləşməyə bənzəyir, lakin daha hədəfli bir uzanır. Ayağınız düz olaraq önünüzdə divana oturun ki, ayaqlarınız dik olsun. Ayaqlarınızı yerə uzadarkən ayaqlarınızı gedəcəkləri qədər geri çəkin. Ayaqlarınızı uzatmağa çalışın, buna görə də ayaq barmaqlarınız və topuqlarınız düz bir xəttdə hərəkət edir. Beş saniyə saxlayın. Rahatlayın və sonra barmaqlarınızı bədəndən uzaqlaşın.
- Hər iki ayağınızı eyni anda hərəkət etdirərək 15 dəfə təkrarlayın. Bu məşqi yatarkən də edə bilərsiniz.
- Daha dərin bir uzanma əldə etmək üçün elastik bir bant istifadə edə bilərsiniz.
- Ayaq barmaqlarını bədəndən uzaqlaşdırmaq dana əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
Addım 3. Dorsifleksiyanı sınayın
Kresloya oturun və sağ ayağınızı bükün. Ayağınızın altına böyük bir dəsmal qoyun. Dəsmalın uclarını çəkin və özünüzə tərəf çəkin. Ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru uzadarkən özünüzə doğru uzanın. Gərginliyi 10 saniyə saxlayın və hər ayağınızla 3 dəfə təkrarlayın.
- Bu, baldır əzələlərini uzadır. Dana kimi elastik baldırlar, plantar fasiitdən tam sağalmaq üçün vacibdir.
- Zəmindəki bir müqavimət bandı ilə də bunu edə bilərsiniz. Qrupu bir masanın ayağına bağlayın. Masadan uzaqlaşın və ayağınızı bantın içərisinə salın. Ayaq barmaqlarınızı özünüzə tərəf çəkin, bantdan çəkin.
- Bu, ayağın bacakla əlaqəli olaraq hərəkət etməsinə kömək edən, ayağın əyilmə əzələlərini uzatmaq üçün hazırlanmışdır.
Addım 4. Axilles uzanması edin
Nərdivan üzərində dayan. Yalnız ayaqlarınızın topları ilə pilləkəndə dayanana qədər hərəkət edin. Balans üçün hər iki tərəfdən korkuluklara və ya divara yapışdırın. Dana əzələlərində uzanma hiss edənə qədər dabanınızı aşağıya doğru yavaşca aşağı salın. Bu pozanı 15-30 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Üç təkrar edin.
Bu məşq baldırın əzələlərini uzatmağa kömək edir. Amerika Ortopedik Ayaq və Ayaq Biləyi Cəmiyyətinə görə dana əzələlərinin uzanması plantar fasiitin müalicəsinin ayrılmaz hissəsidir. Bunun səbəbi, həddindən artıq sıx baldır əzələləri, dabanın düzgün şəkildə əyilməsini və uzanmasını çətinləşdirir. Bu ağrılı vəziyyətdən xilas olmaq üçün lazımdır
Addım 5. Ayaq üstə dana uzanmasını həyata keçirin
Əllərinizi tarazlaşdırmaq üçün divara söykənərək divara baxın. Bir ayağınızla irəli addım atın və dizinizi bir az bükün. Dabanın yerdə dayanması üçün digər ayağını arxaya uzat. Sonra, baldırınızda uzanma hiss edənə qədər yavaş -yavaş divara söykənin. 15-30 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın.
Bu məşq baldırın əsas əzələlərindən olan tabanı uzadır
Addım 6. Ayaq bükücülərinizi uzatın
Əllərinizi tarazlıq üçün divara qoyaraq divara baxaraq durun. Ayağınızı arxanıza uzatın və ayağınızın yuxarı hissəsini yerə qoyaraq ayağınızı göstərin. Rahatlayın və ayaq biləyində uzanma hiss edin. Ayaq barmaqlarınızda hər hansı bir sıxılma hiss edirsinizsə, bu pozanı 15-30 saniyə saxlayın. Hər ayaqda üç dəfə təkrarlayın.
Duruşunuzu bir dəqiqə saxlamağa çalışın
Addım 7. Dondurulmuş bir su şüşəsi istifadə edərək, ayağın arxası ilə barmaqlarınızdan dabanlarınıza qədər irəli və irəli yuvarlayın
Məsələn, bir yuvarlanan pin, bir qutu və ya tennis topu da istifadə edə bilərsiniz, ancaq soyuq bir şey istifadə etmək iltihabı azaltmağa kömək edəcək. Bunu ya ayaq üstə, ya da oturaraq edə bilərsiniz. Bu dinamik uzanma ayaqlarınızda uzun bir gün üçün və ya sərtliyi və ya şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün əladır.
Bu məşq, plantar fasiyanı və Axilles tendonu və dana əzələləri kimi onu dəstəkləyən digər toxumaları gücləndirəcək
Metod 3 /3: Ayaqlarınızı masaj edin
Addım 1. Masajın əhəmiyyətini bilin
İdman Yaralanmaları Kliniği kimi həkimlər və klinikalar ayaq masajını dəstəkləyir. Rahatlayırlar, amma masajlar da ayaq dövranını artırır. Əzələ gərginliyi və ya burulması kimi yaralanmaların qarşısını almağa da kömək edirlər.
Addım 2. Bir top yuvarlayın
Kresloya oturun və sağ ayağınızın altına bir tennis, lakros və ya golf topu qoyun (tennis topu yəqin ki, ayağınız üçün ən rahatdır). Topu ayağınızla yuvarlayın, topu ayağınızın altından topdan dabana doğru hərəkət etdirin. Hərəkətə iki dəqiqə davam edin. Ayağınız boyunca masaj hiss etməlisiniz.
Masajın təsirini artırmaq üçün topu yuxarı, aşağı və dairələrlə hərəkət etdirməyə çalışın. Sol ayaqda 2 dəqiqə təkrarlayın
Addım 3. Özünüzə plantar fasya masajı edin
Kresloda oturarkən sağ ayağınızı sol budunuzun üstünə qoyun. Baş barmağınızla dairələrinizi arxa tərəfə yumşaq bir şəkildə işlətmək üçün istifadə edin. Əllərinizi ayağınızın yuxarı və aşağı hərəkət etdirərək əzələləri bütün ayağın içindən buraxın. Barmaqlarınızı barmaqlarınızın arasına qoyun, sanki əllərinizi ayaqlarınızdan tutursunuz. Ayaq barmaqlarınızı 30 saniyə bu mövqedə saxlayın. Əlavə gərginliyi aradan qaldırmaq üçün hər barmağınızı masaj edin.
İpuçları
- Bu plana başlamazdan əvvəl, müəyyən bir məqsəd üçün hansı xüsusi məşqlərin uyğun olduğunu görmək üçün əvvəlcə bir həkimə və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşin.
- Bir məşq nəticəsində yaranan ağrıları göz ardı etməyin. Kondisioner zamanı yaralanmanın və ya yenidən zədələnmənin qarşısını almaq üçün əlavə təlimatlar üçün bunu dərhal həkimə və ya fizioterapiyaya bildirin.
- Ayaqlarınız xüsusilə ağrıyırsa, onları isti su və Epsom duzlarının birləşməsinə batırın. 10-20 dəqiqə isladın və ya su soyuyana qədər.
- Ağrı normaldan daha yeni və ya daha pisdirsə, standart birdən 10 -a qədər ağrı skalasında beş və ya daha yuxarıdırsa, gəzməyi və ya ayağa ağırlıq verməyi çətinləşdirirsə, fərqli və ya daha sıx hiss edirsə həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə məlumat verməlisiniz. əvvəllər yaşanandan daha çox və ya hər hansı bir qızartı, şişlik və ya rəng dəyişikliyi ilə müşayiət olunur.
