Rotator manşet ağrısı ilə yatmağın 3 yolu

Mündəricat:

Rotator manşet ağrısı ilə yatmağın 3 yolu
Rotator manşet ağrısı ilə yatmağın 3 yolu

Video: Rotator manşet ağrısı ilə yatmağın 3 yolu

Video: Rotator manşet ağrısı ilə yatmağın 3 yolu
Video: OMUZ AĞRINIZ VARSA SAKIN BÖYLE UYUMAYIN! #aktifizyo #omuzağrısı #uyku 2024, Mart
Anonim

Bir çox insanlar üçün, rotator manşet ağrısı yatmağa çalışarkən gecə daha da şiddətlənə bilər. Rotator manşetinizə qolunuzun yuvalarında qalmasına və hərəkət etməsinə kömək edən əzələlər və tendonlar daxildir. Yuxunuz buna görə əziyyət çəkirsə, yatdığınız mövqeyi dəyişməyə çalışın. Ağrınızı və narahatlığınızı azaltmaq üçün buz, istilik və ya ağrı kəsicilərdən istifadə edin. Yuxu hələ də çətindirsə, yuxu cədvəlinizi və ya yatağınızı düzəltməyə çalışın.

Addımlar

Metod 1 /3: Fərqli yuxu mövqelərini sınayın

Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 1
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 1

Addım 1. İlk yaralandıqda oturaraq yatın

Yaralandıqdan sonra ilk 2 gündə kürəyinizi dik vəziyyətdə yatmalısınız. Uzanmış bir kresloda yatmağa və ya yataqda yastıqlara əyilməyə çalışın. Çiyinlərinizi qaldıraraq və dəstəkləyərək uzanmış vəziyyətdə uzanın.

Tənzimlənən yatağınız varsa, yatmaq üçün baş dayağını uzanmış vəziyyətdə qaldırın

Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 2
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 2

Addım 2. Yanınızda yatarsanız, ayaqlarınızın arasına bir yastıq yapışdırın

Yaralanan çiyninizdə deyil, təsirlənməmiş çiyninizdə yatın. Bacaklarınız arasındakı yastıq, yatarkən vücudunuzu düzgün bir şəkildə düzəltməyə kömək edəcək. Qollarınızda bir yastıq qucaqlaya bilərsiniz.

Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 3
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 3

Addım 3. Sırtınızdaykən təsirlənmiş tərəfdə qolun altına yastıq qoyun

Yastığı qolunuzun altına qoyun, qolu qaldırın və rotator manşetinizdəki təzyiqi bir qədər azaldın. Bu, yatarkən rotator manşet ağrınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Adi bir yastıqdan istifadə edə bilərsiniz

Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 4
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 4

Addım 4. Təsirə məruz qalan tərəfdə və ya mədədə yatmaqdan çəkinin

Bu mövqelər daha çox narahatlığa səbəb ola bilər. Bunlar normal yuxu mövqeləriniz olsa belə, fərqli bir mövqedən başlamağa çalışın.

Metod 2 /3: Gecələr çiyin ağrısını azaltmaq

Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 5
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 5

Addım 1. Yatmadan 15-20 dəqiqə əvvəl çiyninizi buzlayın

Bir buz paketini dəsmala sarın və oturarkən və ya uzanarkən çiyninizi ona söykəyin. Çiyninizin ətrafında gəzən bir buz sıxma sarğı da istifadə edə bilərsiniz. Bu ağrı və iltihabı azalda bilər.

  • Buz torbası ilə yatmayın. Yatmadan əvvəl buz paketini çıxarın.
  • Buz sıxma sarğılarını idman mağazalarında və apteklərdə almaq olar. Sarımın soyudulması və tətbiqi üçün qutudakı təlimatları izləyin.
  • Kiçik zədədən sonra ilk 2 gün ərzində çiyninizi buzlamaq daha yaxşıdır. Bundan sonra istidən istifadə edə bilərsiniz.
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 6
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 6

Addım 2. 48 saat sonra çiyninizə istilik tətbiq edin

İstilik, çiyninizi buzlamaq kimi ağrıları aradan qaldırmaq və iltihabı azaltmaqla eyni faydalara malikdir. Yaralandıqdan sonra ən az 48 saat istilik istifadə etməyin, əks halda çiyniniz sərtləşə bilər. Yatmazdan əvvəl çiyinlərinizə 15-20 dəqiqə istilik qoyun. Bacararsan:

  • Çiyninizə bir istilik yastığı sarın.
  • Bir su qabını isti su ilə doldurun. Şüşəni dəsmala sarın və çiyninizi stulda şüşəyə söykəyin.
  • İsti duş qəbul edin.
  • Bir dəsmalı isti suya batırın və çılpaq çiyninizə sarın. Suyun isti olduğundan və qaynadılmamasından əmin olun.
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 7
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 7

Addım 3. Gün ərzində aşağı təsirli məşqlər edin

Düzgün məşqlər ağrını azaldır və yuxunuzu yaxşılaşdıra bilər. Bununla birlikdə, bəzi məşqlər rotator manşet zədəsini pisləşdirə bilər. Sizin üçün ən yaxşı məşqləri təyin etmək üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın.

  • Krossover qol uzanmaları və ya sarkaclar kimi uzanmalar ağrını azalda və elastikliyi bərpa edə bilər.
  • Gəzinti və ya üzgüçülük kimi aşağı təsirli məşqlər sağlam və aktiv qalmağınıza kömək edə bilər. Günortadan sonra 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin ki, o axşam yorğun hiss edəsiniz.
  • Ağır əşyaları qaldırmaq, qollarınızı yuxarı qaldırmaq və ya başınızı yuxarı qaldırmaq kimi məşqlərdən çəkinin.
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 8
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 8

Addım 4. Çiyninizi dincəltmək üçün gecələr hərəkəti məhdudlaşdırın

Bəzi məşqlər ağrını azaltmağa kömək etsə də, xüsusən də gecələr onu aşmaq istəmirsiniz. Bunun əvəzinə çiyninizə gecə ara verin. Ağır məşqlərdən, uzanmalardan, əşyaları qaldırmaqdan və ya qollarınızı çiyinlərinizə qaldırmalı olduğunuz hərəkətlərdən çəkinin.

Fiziki terapevtiniz və ya həkiminiz yatmadan əvvəl xüsusi məşqlər etməyi məsləhət görübsə, onların göstərişlərinə əməl edin

Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 9
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 9

Addım 5. Yatmazdan əvvəl reseptsiz satılan bir ağrı kəsici alın

Asetaminofen (Tylenol kimi), ibuprofen (Motrin və ya Advil kimi) və ya naproksen (Aleve) yatmadan əvvəl ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Yatmazdan təxminən 20 dəqiqə əvvəl etiketdəki təlimatlara uyğun olaraq 1 doza alın.

Metod 3 /3: Yuxunuzun keyfiyyətini artırın

Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 10
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 10

Addım 1. Vaxtında yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün ardıcıl yuxu cədvəli saxlayın

Hər gün eyni vaxtda yatıb yuxudan oyansanız, yuxuya getməyiniz daha asan olacaq. Şəfa taparkən hər gecə eyni vaxtda yatın.

Rotator manşetinizin sağalması üçün kifayət qədər yuxu almaq vacibdir. Yetkinlər gecə 7-9 saat yatmağı hədəfləməlidirlər. Yeniyetmələrə gecə 8-10 saat, uşaqlara isə 9-11 saat lazımdır

Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 11
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 11

Addım 2. Yatağa gedərkən qolunuza sapan taxın

Əczaxanalarda və baqqal mağazalarında qol sapanlar və ya bandajlar alın. Qutudakı təlimatlara uyğun olaraq yatmazdan əvvəl çiyninizi sarın. Bu, yatarkən çiyninizin çox hərəkət etməsinə mane olacaq.

Həkiminiz gecə sapan taxmağı tövsiyə edərsə, sizə geyinmək üçün bir sapan verə bilər

Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 12
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 12

Addım 3. Xroniki rotator manşet ağrısı üçün yeni bir yatağa investisiya qoyun

Rotator manşet zədələrinin çoxu 4-6 həftə ərzində sağalır. Ağrınız geri dönsə, yeni bir yatağa ehtiyacınız ola bilər. Orta möhkəmliyə malik bir yataq axtarın. Eklemlerinizi dəstəkləyəcək qədər möhkəm olmalıdır, ancaq bel ağrısına səbəb olacaq qədər möhkəm olmamalıdır.

  • Döşəyi satın almadan əvvəl uzanmağa çalışın. Döşəyinizə batırsanız, çiyninizi dəstəkləmək üçün çox yumşaq ola bilər. Döş kürəyinizə təzyiq edirsə və ya özünü narahat hiss edirsə, çox möhkəm ola bilər.
  • Yatağınız ağrıyırsa, yerdə yatmağa çalışın. Bəzi insanlar möhkəm bir səthdə yuxuya getməyi asanlaşdırırlar.
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 13
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 13

Addım 4. Yalnız lazım olduqda reseptsiz satılan yuxu yardımı alın

Ümumi yuxu köməkçiləri arasında difenhidramin (Benadril kimi) və ya doksilamin süksinat (Unisom SleepTabs kimi) var. Yalnız ağrı şiddətlidirsə və ya uzun müddət sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə yuxu dərmanları alın. Bu dərmanları almadan əvvəl təlimatları oxuyun.

  • Heç vaxt bir anda 2 həftədən çox yuxu dərmanı qəbul etməyin. Bu dərmanlardan asılı olaraq böyüyə bilərsiniz.
  • Xüsusilə başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə, yuxu yardımı almadan əvvəl həkiminizlə danışın. Həkiminiz, dərmanın mövcud dərmanlarınızdan hər hansı birinə mənfi reaksiya verəcəyini söyləyə bilər.
  • Xüsusilə dərman qəbul edirsinizsə, yuxu köməkçisi olaraq spirt içməyin. Alkoqol sizi yuxulu hiss edə bilər, ancaq yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaz. Yuxu vasitələri ilə qarışdırılarsa son dərəcə təhlükəli ola bilər.
  • Gün ərzində yuxuları məhdudlaşdırmağa çalışın. Gecələr yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün yuxunuzu 30-45 dəqiqədən aşağı saxlayın.
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 14
Rotator Manşet Ağrısı ilə Yatın Adım 14

Addım 5. Yuxu keyfiyyətiniz davamlı olaraq pozulursa, həkiminizlə danışın

Hələ də gecə yata bilmirsinizsə və ya işiniz və sosial əlaqələriniz əziyyət çəkirsə, həkimə müraciət edin. Ağrınız barədə həkimə deyin. Düzgün yata bilmədiyinizi qeyd edin. Həkiminiz bir sıra müalicə variantları tövsiyə edə bilər.

  • Həkiminiz çiyniniz üçün daha güclü bir ağrı kəsici təyin edə bilər və ya yuxunuza kömək edəcək dərmanlar verə bilər.
  • Həkiminiz çiyin ağrısını müvəqqəti olaraq azaltmaq üçün sizə iynə vura bilər. Bu iynələr zaman keçdikcə köhnələcək, ancaq daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
  • Həkiminiz sizi təhlükəsiz məşqlər etmək üçün sizə kömək edə biləcək bir fiziki terapevtə yönləndirə bilər. Bu məşqlər ağrını azalda bilər və çiyin funksiyasını bərpa edə bilər.
  • Ağır hallarda, həkiminiz sümük qığılcımlarını çıxarmaq, tendonu düzəltmək və ya çiyninizi dəyişdirmək üçün əməliyyat təklif edə bilər.

Tövsiyə: